Áno, z rastlinnej stravy môžete získať dostatok bielkovín - odborníci na výživu tvrdia, že ide o 40 najlepších zdrojov bielkovín na báze rastlín

Pred karanténou ste boli pravdepodobne v solídnej rutine ranného tréningu, po ktorom nasledovali tri zdravé jedlá a možno aj poludňajšia prechádzka. Mnoho z nás teraz trávi väčšinu času vo vnútri, občerstvuje sa okolo seba a snaží sa vyvážiť diaľkové štúdium s vlastnou prácou.

A keď po veľmi náročnom roku začneme vidieť svetlo na konci tunela, bližšie sa pozrieme na niektoré naše zvyky a rozhodujeme sa, čo chceme v roku 2019 robiť inak. rastlinná strava môže vyzerať lákavo, najmä preto, že to nie je dobré iba pre naše telá; je to tiež skvelé pre životné prostredie. Ak však uvažujete o adopcii, môžete sa obávať, že ich nebudete mať dosť bielkoviny .

Andrea Davidson, C.H.H.C., trénerka zameraná na rastlinnú výživu a chudnutie a zakladateľka spoločnosti zaoberajúcej sa prípravou rastlinnej výživy a chudnutia Šťastnejšie zdravie , poznamenáva, že by ste nemali siahnuť iba po žiadnom označenom produkte rastlinný . Kľúčom k vyskúšaniu výhod rastlinnej stravy je pridanie ďalších celých potravín do zmesi a vychutnanie si toho, čo jete, vysvetľuje. Poznamenáva, že jedným z najväčších mýtov o rastlinnej strave je, že je tonemožné získať všetky potrebné bielkoviny z rastlinných zdrojov (to môžete).

Bielkoviny má dve formy: úplnú a neúplnú. Ak je kompletný, obsahuje deväť esenciálnych aminokyselín, ktoré telo potrebuje; ak je neúplný, môže sa kombinovať s inými neúplnými proteínmi (obsahujúcimi rôzne aminokyseliny) za vzniku kompletného proteínu. Na získanie denného odporúčaného množstva bielkovín nemusíte konzumovať živočíšne produkty; jednoducho musíte do svojho jedálnička pridať vysokoproteínové rastlinné potraviny (najlepšie v celej potravinovej forme). Prajete si, aby ste mali prehľadný zoznam? Máme ťa.

Príjem bielkovín rastlinným spôsobom

Vedci to tvrdia 10 až 35 percent vašej energie by mali pochádzať z bielkovín, s odporúčanou diétnou dávkou (RDA) pre bielkoviny uvedenou na 0,8 g na kg telesnej hmotnosti . Ak sa stravujete rastlinne, pridaním potravín s vysokým obsahom bielkovín získate dostatok bielkovín oveľa jednoduchšie, ako si myslíte: existuje veľa zŕn a šošovice, ktoré keď sa spoja, sú plné bielkovín.

Priemerný človek (nešportovec) zvládne dobre s 15 - 30 gramami [proteínu] v čase jedla, vysvetľuje Desiree Nielsen, R.D. , integratívny dietológ a autor knihy Jedzte viac rastlín a Odomknite svoju stravu . Napríklad, ak ste na rastlinnej báze, môžete šošovicu navrstviť šálkou quinoa, aby ste dosiahli 21 gramov, a výdatné posypanie tekvicovými semiačkami (1/4 šálky) vás zvýši na 30 gramov.

Pravda je, že konzumácia rastlinnej stravy neznamená, že je ťažké získať dostatok bielkovín. Ako v každej strave, aj v tomto prípade ide o vyváženie a uprednostnenie celých potravín. Pokiaľ ide o získavanie bielkovín, nejde o uprednostňovanie živočíšnych výrobkov pred rastlinnými; je to o porozumení rozdielu medzi úplným a neúplným proteínom, aby ste dostali všetky živiny, ktoré vaše telo potrebuje.

Z rastlín môžete získať dostatok bielkovín, stačí zjesť viac gramov bielkovín denne, aby ste zaistili nižšiu biologickú dostupnosť bielkovín v rastlinných potravinách, poznamenáva Alicia Galvin, R.D., rezidentná dietologička spoločnosti zaoberajúcej sa výrobou prírodných doplnkov. Zvrchované laboratóriá . Ľudia musia denne konzumovať asi 20 percent bielkovín z rastlín v porovnaní s tým, čo by mali jesť, ak by prijímali všetky svoje bielkoviny zo živočíšnych potravín.

Súvisiace: Vegánski kuchári sa podelia o svoje najlepšie tipy na rastlinnú stravu

A čo proteínový prášok?

Ak hľadáte rýchly spôsob, ako do svojej stravy pridať bielkoviny, uľahčí to proteínový prášok. Jennifer Rodriguez, M.S., R.D.N., L.D., majiteľ spoločnosti Jedlo je Vida , varuje, že by ste nemali byť tiež na nich závislé.

Súvisiace: Váš sprievodca bielkovinovým práškom a chudnutím

Keď myslíme na potrebu bielkovín, široká verejnosť často verí, že potrebujú veľa a potrebujú to rýchlo, prezrádza Rodriguez. To je dôvod, prečo sa proteínové prášky stali tak pohodlnými, keď sa snažia uspokojiť potrebu bielkovín, napriek tomu nie sú potrebné na uspokojenie potrieb bielkovín v strave.

Nicole Goodrich, M.S., R.D.N., L.D.N., C.H.W.C., prezidentka spoločnosti pre zdravý životný štýl a lekársku výživu Andersonova výživa , dodáva, že prílišné spoliehanie sa na proteínový prášok a iné doplnky môže viesť k zníženiu vlákniny a nedostatku ďalších živín. Z tohto dôvodu väčšina odborníkov odporúča nahradiť rastlinný proteínový prášok inými potravinami s vysokým obsahom bielkovín; napríklad ak si pripravujete smoothie, pridávate veci ako špenát, chia semiačka, arašidové maslo alebo avokádo sú skvelou rastlinnou alternatívou.

Najlepšie rastlinné zdroje bielkovín

Ak chcete uprednostniť rastlinnú stravu - a napriek tomu chcete uprednostniť bielkoviny - požiadali sme dietetikov a odborníkov na výživu o ich obľúbené zdroje bielkovín z rastlín - a dodali ich. Tu je zoznam:

Quinoa

Hoci semeno, vedci poznamenávajú, že quinoa je klasifikovaný ako celozrnný. Toto zrno je kompletný proteín a poskytuje 8 gramov bielkovín na pohár, hovorí Galvin.

hnedá ryža

Toto celé zrno je cenovo dostupný spôsob pridávania bielkovín do každého jedla a je tiež bohatá na vlákninu .

Pšeničné bobule

Ak ste nikdy predtým nepočuli o pšeničnom bobule, nie ste sami a nie je to ovocie. Pšeničné bobule sú celé jadro pšenice (otruby, klíčky a endosperm) a noty Nielsen sú dokonalým doplnkom polievky alebo dusené jedlá (ale chvíľku povarte, takže podľa toho plánujte).

Súvisiace: Môžete jesť príliš veľa bielkovín?

Jačmeň

Ak hľadáte zdravé jedlo pre srdce, jačmeň je skvelá voľba s vysokým obsahom bielkovín (a je to jeden, o ktorom Rodriguez pripúšťa, že pri diskusii o bielkovinách sa na to zvyčajne okamžite nemyslí).

Pohánka

Nenechajte sa zmiasť menom; toto zrno je v skutočnosti lepok -zadarmo. Konzumácia pohánky vám prinesie nielen bielkoviny, ale aj má protizápalové účinky , medzi inými.

Celozrnný chlieb

Celé zrná sú určite rastlinnou elektrárňou na bielkoviny, hovorí Rodriguez. Chlieb je jednoduchý spôsob, ako pridať do stravy celozrnné výrobky, čo je obzvlášť dobré pre tých, ktorí hľadajú nižšie riziko cukrovky .

Celozrnné cestoviny

Ak máte radšej cestoviny, Rodriguez vám odporúča uchmatnúť si celozrnnú odrodu; je to jednoduchý spôsob, ako získať tráviace výhody celých zŕn .

som

Sója, súčasť strukoviny rodina , je tiež všeobecne považovaný za zdroj bielkovín bohatý na živiny. Galvin zachádza až tak ďaleko, aby vyhlásil, že sója je najlepším rastlinným zdrojom bielkovín.

Edamame

Rodriguez uprednostňuje získanie sóje v tejto forme a tejto zelenej sóje bolo zaznamenané, že má nutričné ​​zloženie zhruba 38 percent bielkovín.

Šošovica

Vedci poznamenávajú že pretože sú také bohaté na bielkoviny, šošovica sa v skutočnosti niekedy používa ako alternatíva k mäsu. Goodrich poznamenáva, že obsahujú tiež 45 percent kyseliny listovej, ktorú telo potrebuje.

Obličky

Títo boli ocenení ako takmer dokonalé jedlo, čiastočne pre vysoký obsah bielkovín. Goodrich dodáva, že fazuľa obsahuje aj niečo málo cez 350 miligramov omega-3 mastných kyselín.

Čierne fazule

Varené čierne fazule obsahujú 7,5 gramu bielkovín, podiely Goodrich. Štúdie zistili že zahrnutie čiernych fazúľ do západnej stravy poskytuje nielen podporu bielkovín, ale aj vlákniny a mikroživín.

Pinto fazuľa

Rodriguez pri zozname svojich obľúbených rastlinných bielkovín volá pinto fazuľa a jedna štúdia to zistila konzumácia pinto fazule môže výrazne znížiť hladinu cholesterolu.

Cícer

Označuje sa tiež ako fazuľa garbanzo (mätúca, vieme), cícer nie sú úplné bielkoviny , ale môžu sa konzumovať v mnohých formách - vrátane hummus —Jednoduchý spôsob, ako získať týždennú dávku strukovín. Goodrich dodáva, že cícer obsahuje 5 gramov vlákniny, takže získate ďalšie stravovacie výhody.

Cícerové cestoviny

Aj keď sa líši podľa značky, zvyčajne dostanete viac ako 20 gramov bielkovín na porciu . Nielsenovou obľúbenou značkou je Banza, čiastočne preto, že textúra veľmi kopíruje tradičné cestoviny.

Súvisiace: Toto sú najlepšie rastlinné cestoviny (plné bielkovín!)

Ryža a fazuľa

Aj keď sú to dve samostatné potraviny, Galvin poznamenáva, že keď ich pripravíte ako jednu misku, poskytnú všetky aminokyseliny potrebné na vytvorenie kompletného proteínu.

Konopné semená

Konopné semienko obsahuje vonkajšiu škrupinu a vnútorné semeno (známe ako srdce); škrupina je miesto, kam sa dostanete prevažná časť jeho vlákna . Davidson odhaľuje, že konopné semienka sú jej obľúbeným zdrojom kompletných bielkovín, čiastočne pre ich dlhú policu život a všestrannosť.

Konopné srdiečka

Ak zložíte škrupinu z konopného semena, nájdete konopné srdce, ktoré je žuvacie a jemné. Toto je Nielsenov preferovaný spôsob konzumácie semien bohatých na minerály.

Chia semená

Akcie Davidson tento kompletný proteín (a superpotravina) sa ľahko pridáva do smoothie, aby tiež získal vlákninu a veľa omega-3 mastných kyselín.

Ľanové semená

Ďalším obľúbeným doplnkom každého smoothie je ľanové semienko, ktoré je skvelým zdrojom bielkovín prichádza s výhodami pre zdravie čriev .

Tekvicové semiačka

Už to nie sú len na jeseň; tekvicové semená sú v skutočnosti bohatý na bielkoviny . Iba 1 unca tekvicových semien poskytuje 9 gramov bielkovín, zdieľa Galvin.

Tahini

Táto pasta je vyrobená zo sezamových semien, ktoré majú vysoký obsah bielkovín , a je to ľahký spôsob, ako dochutiť rôzne jedlá.

Maslo zo slnečnicových semien

Dvadsať percent slnečnicového semena je bielkovina a Davidson poznamenáva, že keď ju použijete ako nátierku, nájdete príchuť podobnú karamelu. [Má] vysoké hladiny mono a polynenasýtených tukov; zdravé tuky v srdci s protizápalovými vlastnosťami, dodáva.

Vlašské orechy

Vďaka ich oleju , vlašské orechy majú veľa výhod pre zdravie kardiovaskulárneho systému a Rodriguez ich vymenúva medzi niektoré zo svojich obľúbených rastlinných proteínov (a veda súhlasí ).

Mandle

Výskum to tvrdí mandle obsahujú 21,2 percenta bielkovín podľa hmotnosti, čo je v porovnaní s inými orechmi veľa. Jedna unca obsahuje 6 gramov bielkovín a sú dobrým zdrojom železa, zdieľa Goodrich.

Pistácie

Rodriguez pomenúva pistácie medzi svoje obľúbené rastlinné bielkoviny a vlastne zelený orech prináša výhody pre zdravie srdca vďaka svojmu profilu mastných kyselín.

Kešu

Tento hojne konzumovaný orech stromu vám nielen získa bielkoviny, ale aj má niektoré výhody podporené výskumom znižovanie hladiny cholesterolu.

Arašidové maslo

Arašidy obsahujú vysoký obsah bielkovín a môžu sa konzumovať v mnohých formách. Goodrich má však radšej arašidové maslo, pretože sa môže pridať do celozrnného chleba a vytvoriť tak kompletný proteín.

Tofu

Keď uvažujete o rastlinnej strave, tofu vám často príde na myseľ; to sa stane bohatý na bielkoviny keďže je vyrobený zo sójových bôbov. Tri unce poskytujú 7 gramov bielkovín a viac ako 700 miligramov omega-3 mastných kyselín, zdieľa Goodrich.

Tempeh

Vyrobené zo sójových bôbov , zvyčajne sa používa namiesto tofu, keď sa uprednostňuje žuvacia textúra a bohatá chuť. Davidson má obzvlášť rád tempeh, pretože poskytuje probiotické baktérie, ktoré sú priateľské k črevám.

Seitan

Ak ste bezlepkoví, budete sa chcieť vyhnúť tejto alternatíve mäsa s vysokým obsahom bielkovín. Vyrobené z pšenice „Goodrich zdieľa, že jedna unca obsahuje viac ako 20 gramov bielkovín.

Nutričné ​​kvasnice

Výskum uvádza má nielen vysoký obsah bielkovín, ale obsahuje aj mnoho základných živín, ktoré telo potrebuje (vrátane vitamínov skupiny B). Davidson poznamenáva, že nie je vždy ľahké získať B12 bez konzumácie mäsa, takže je to skvelá voľba.

Spirulina

Toto sú vlastne mikroriasy ktorá sa po stáročia konzumovala ako jedlo - obyčajne ako prášok. Davidson shares spirulina obsahuje tiež veľa vitamínov skupiny B, treba však poznamenať, že B12 je vylúčený.

Špenát

Popeyeho obľúbené jedlo je skvelý spôsob, ako získať nejaké pridané bielkoviny vo forme šalátového základu (a jedného z jeho výťažkov zlepšuje športový výkon …kto vedel?).

Súvisiace: Rastlinní športovci o tom, čo jedia za deň

Bok choy

Táto zelenina je súčasťou čo je známe ako čínska horčica , a je skvelým zdrojom bielkovín spolu s ďalšími krížovými náprotivkami brokolice a ružičkového kelu.

Brokolica

Pri konzumácii brokolice sa väčšina rozhodne konzumovať listové kvietky. Bez ohľadu na to, ako ho konzumujete, stále dostanete jeho prínos v prevencii chronických chorôb .

Ružičkový kel

Aj keď príchuť ružičkového kelu nie je pre každého, táto zelenina tiež ti dá dávka vitamín C .

Huby

Goodrich zdieľa, že huby obsahujú 37 percent bielkovín (a vynikajúcu nízkokalorickú možnosť). Zatiaľ čo huby poskytujú veľa rovnakých živín ako iné potraviny s vysokým obsahom bielkovín, táto huba je známa jedinečný nutričný profil.

Zelený hrášok

Hrach obsahuje veľa bielkovín ktorý je ľahko stráviteľný a Davidson zdôrazňuje, že obsahujú aj polyfenolové antioxidanty, ktoré pomáhajú pri trávení a znižujú zápal.

Newsletter Zdravé teraz

Avokádo

Avokádo, ktoré sa najčastejšie považuje iba za zdravý tuk, je skvelým spôsobom, ako získať bielkoviny ( a zlepšiť vaše zdravie srdca ).

Ďalej vyskúšajte niektoré rastlinné recepty na večeru, ktoré si zamiluje celá rodina .

Zdroje

• Alicia Galvin, R.D., rezidentná dietetička pre Zvrchované laboratóriá
• Andrea Davidson, C.H.H.C., tréner rastlinnej výživy a chudnutia a zakladateľ spoločnosti Šťastnejšie zdravie
• Desiree Nielsen, R.D. , integratívny dietológ a autor knihy Jedzte viac rastlín a Odomknite svoju stravu
• Jennifer Rodriguez, M.S., R.D.N., L.D., majiteľ spoločnosti Jedlo je Vida
• Národné akadémie vedy, techniky a medicíny: Referenčné stravovacie dávky .
• Nicole Goodrich, M.S., R.D.N., L.D.N., C.H.W.C., prezidentka Andersonova výživa
• Živiny : Proteín pre život: prehľad optimálneho príjmu bielkovín, udržateľných zdrojov potravy a vplyvu na chuť k jedlu u starnúcich dospelých.