Chcete do svojej stravy pridať viac bielkovín? Vynechajte hamburger a zvážte tieto vysokoproteínové jedlá

Bielkoviny je základná živina, ktorú vaše telo potrebuje. V skutočnosti je to jeden z troch makroživiny ktoré vaše telo vyžaduje pre optimálne zdravie, ďalšie dva sú tučné a sacharidy .

Takže áno, je dôležité prijímať dostatok bielkovín vo vašej strave. Prvým krokom k získaniu dostatočného množstva bielkovín je zvážiť, koľko bielkovín potrebujete, a najlepšie zdroje na dosiahnutie vášho cieľa. Niekoľko chutných jedál s vysokým obsahom bielkovín môže byť iba lístkom.

Čo je to bielkovina?

Bielkoviny sú potrebné na stavbu, údržbu a opravu buniek a tkanív po celom tele. Patria sem kosti, svaly, pokožka, krv - ak si spomeniete, vaše telo pravdepodobne potrebuje bielkoviny, aby si ich udržalo.

Proteín je tvorený asi 20 stavebnými blokmi nazývanými aminokyseliny. Niektoré sa považujú za nepodstatné a iné za podmienené, čo znamená, že ich najviac potrebujete v čase choroby alebo stresu.

Existuje však deväť aminokyselín, ktoré sú nevyhnutné, a tomusieťpochádzajú z potravy, pretože ich vaše telo nedokáže vyrobiť. Podľa Harvardskej školy verejného zdravia je nevyhnutných deväť amino kyselín sú histidín, izoleucín, leucín, lyzín, metionín, fenylalanín, treonín, tryptofán a valín. Musíte teda jesť jedlo obsahujúce bielkoviny, aby ste zaistili dostatok týchto esenciálnych aminokyselín.

Možnosti bielkovín sú bohaté a veľa z nás sa zameriava na mäso a mliečne výrobky. Živočíšne produkty sú skutočne veľmi častým zdrojom bielkovín. Ale ako nám pripomína americké ministerstvo poľnohospodárstva, živočíšne produkty nie sú jediným zdrojom bielkovín. Existujú aj rastlinné zdroje bielkovín, vrátane strukovín, fazule, orechov a semien a sójových výrobkov ako edamame, tofu a tempeh.

Súvisiace: 32 nízko-sacharidových bielkovinových receptov na občerstvenie, ktoré vyliečia munchies

Koľko bielkovín potrebujem?

Väčšina ľudí musí prijať medzi 10 a 35% kalórií z bielkovín v závislosti od ich veku, pohlavia, veľkosti, aktivity a ďalších faktorov, hovorí autor a registrovaný dietológ Libby Mills, MS, RD, LDN , národný hovorca Akadémie výživy a dietetiky.

Nie je to naozaj jedna veľkosť pre všetkých, ale konzumácia približne 0,8 gramu na kilogram [telesnej hmotnosti] je dobrým začiatkom pre väčšinu zdravých jedincov s minimálnou fyzickou aktivitou, čo sa rovná asi trom dávkam chudého proteínu veľkosti dlane za deň, hovorí Erin Coates, RD, registrovaný dietetik na Clevelandskej klinike s odvolaním sa na súčasnú odporúčanú dennú dávku bielkovín.

Teraz, ak ste kulturista alebo športovec, možno budete potrebovať trochu viac bielkovín. Coates odhaduje, že cieľ bielkovín môže byť pre športovcov až dva gramy na kilogram.

Ak sa obávate, že nejete dostatok bielkovín, môžete sa určite poradiť so svojím lekárom alebo registrovaným dietetikom, ale pravdepodobne to nie je problém.

Všeobecné vnímanie je také, že potrebujeme viac bielkovín, ako skutočne potrebujeme, poznamenáva Wesley McWhorter, DrPH, MS, RDN, LD, CSCS , kuchár a odborný asistent pre podporu zdravia a vedy o správaní a riaditeľ kulinárskej výživy pre výživový program na UTHealth School of Public Health.

Ak máte tendenciu jesť bielkoviny zo živočíšnych zdrojov, je menej pravdepodobné, že by to bol problém, ako keby ste to neurobili, pokiaľ nie ste veľmi usilovní začleňovať tieto rastlinné zdroje bielkovín do svojej stravy.

A možno budete chcieť byť opatrní jesť príliš veľa bielkovín z niekoľkých dôvodov. Podľa American Heart Association má mäso, najmä červené mäso, tendenciu mať vyšší obsah nasýtených tukov. Strava s príliš vysokým obsahom bielkovín, najmä veľkého množstva červeného mäsa a nasýtených tukov, môže zvýšiť riziko určitých zdravotných stavov, ako sú obličkové kamene a srdcové choroby.

Za iného, ​​hovorí McWhorter, si môžete vymieňať všetky vitamíny a ďalšie živiny zo zeleniny, ovocia a ďalších potravín, ktoré možno nejete.

Súvisiace: Môžete jesť príliš veľa bielkovín? Tu sú príznaky, že príliš veľa dobrej veci získavate

Môže to viesť k tomu, že zvyšok vašej stravy bude nekvalitný, hovorí.Pridáva Coates, Jedenie príliš veľkého množstva bielkovín, najmä s vysokým obsahom živočíšnych bielkovín, ktoré obsahujú nasýtené tuky, môže mať za následok napr zápcha z konzumácie príliš malého množstva potravín bohatých na vlákninu.

Nemusíte sa vzdávať mäsa, hovorí Mills. Nezabudnite však na veľkosť porcií.Niekedy zabudneme, koľko to v skutočnosti je, hovorí Mills. Zabúdame, ako vyzerajú tri unce, povedzme, lososa.

Najlepšie jedlá s vysokým obsahom bielkovín

Ak sa chcete ubezpečiť, že za svoje peniaze dostanete najväčšiu dávku, môžete si vybrať jedlá s vysokým obsahom bielkovín. Ale tiež sa chcete ubezpečiť, že prijímate všetky vitamíny, minerály a živiny, ktoré tiež potrebujete.

Odborníci tiež zvyčajne odporúčajú prijímať do jedálnička rôzne jedlá. Môžete si vybrať výrobky na živočíšnom základe. A tiež by ste si mohli rozšíriť perspektívu a myslieť mimo rámca. Nebojte sa vyskúšať niečo nové. Môžete vyskúšať niektoré druhy zeleniny, ako je ružičkový kel, artičoky, cícer a špenát, ktoré môžu obsahovať viac bielkovín a iných živín, ako by ste si možno uvedomovali. Šošovka je ďalším často odporúčaným zdrojom rastlinných bielkovín.

Súvisiace: Odborníci na výživu tvrdia, že ide o 40 najlepších zdrojov bielkovín na báze rastlín

Môžete sa dokonca obrátiť na celé zrná, hovorí Mills, pretože mnohé z nich obsahujú značné množstvo bielkovín. Myslím, že je to jedna z veľkých, prehliadaných oblastí, hovorí. Môžete vyskúšať napríklad bulgur alebo špaldu. Niektoré zrná sú párne lepok - zadarmo, ako je amarant, pohánka a quinoa, ak je to pre vás dôležité.

Vyskúšajte niektoré z týchto potravín s vysokým obsahom bielkovín, ktoré by ste mohli zvážiť vrátane stravy Ministerstvo poľnohospodárstva USA:

Fazuľa adzuki

39 gramov na pohár. Tieto malé fazuľky majú rôzne farby, ale najbežnejšia je červená.

Mandle

28,9 gramov na pohár. Porcia mandlí je asi jedna štvrtina šálky alebo 23 mandlí. Robia skvelé občerstvenie.

Hovädzie mäso (sviečková rezeň )

25,8 gramov na 3 oz. porcia. Červené mäso patrí medzi potraviny s vyšším obsahom bielkovín, ktoré si môžete vybrať. Vyvážte to pomocou niektorých druhov zeleniny.

Čierne fazule

41,9 gramov na pohár. Čierne fazule sú skvelým zdrojom vlákniny a kyseliny listovej. Používajte ich ako náhradu mäsa vo svojich tacos a burritách.

Čiernooký hrášok

14,4 gramov na pohár. Južania jedia na Nový rok hrášok s čiernymi očami pre šťastie a šťastie, ale môžete ich jesť kedykoľvek počas roka, aby ste dosiahli bielkovinový hit na báze zeleniny.

Kuracie mäso (tmavé mäso)

40,6 gramov na pohár. Kuracie mäso sa hodí takmer ku všetkému. Nakrájajte ho na kocky na šalát alebo enchiladas alebo na čokoľvek, čo vám robí radosť.

Edamame

13,2 gramov na pohár. Tieto nezrelé sójové bôby obsahujú aj veľa folátov a vitamínu K. Ak ich kupujete mrazené, zohrejte ich, pridajte štipku soli a užívajte si.

Obličky

7,7 gramov na pohár. Keď si pripravujete čili alebo polievku, prihoďte do nej nejaké fazuľky, aby ste zvýšili obsah bielkovín. Alebo vyskúšajte červené fazule a ryžu, pohotovostný režim v New Orleans.

Baránok

27 gramov na 4 oz. porcia. Odrežte čo najviac tuku, potom ho pražte alebo grilujte, aby ste získali vynikajúci zdroj bielkovín.

Arašidy (pražené na oleji)

38,9 gramov na pohár. Majú vysoký obsah vlákniny a chuti, ale môžu mať vysoký obsah kalórií, takže len majte na pamäti, že keď ich budete lákať, môžete sa nadýchať.

Tekvicové semiačka

35,2 gramov na pohár. Keď si tekvicu kupujete, nikdy ju nevyhadzujte. Hoďte trochou olivového oleja a soľou, pridajte do šalátu alebo si len tak pochutnajte na hrsti.

Slnečnicové semienka

23 gramov na pohár. Ďalším dobrým občerstvením, ktoré si môžete nechať na stole alebo v batohu, je slnečnicové semienko, ktoré obsahuje veľa výživných látok, napríklad folát, fosfor, vitamín E a horčík.

Tofu

21,76 gramov na pol pohára. Tofu je v podstate zrazená sója lisovaná do blokov. Má nízky obsah nasýtených tukov. Pretože je sám o sebe relatívne bez chuti, má tendenciu absorbovať akékoľvek príchute, ktoré varíte alebo podávate, takže je veľmi univerzálny.

Turecko (prsné mäso)

25,6 gramov na 3 oz. porcia. Pripravte si zdravý obed s celozrnným chlebom, morčacím mäsom a listovým zeleným šalátom pre rôzne živiny v jednom sendviči.

Ryba žltkastá

43,3 gramov na pol filé. Táto ryba nemá iba vysoký obsah bielkovín. Má tiež vysoký obsah omega-3 mastných kyselín, ktoré pomáhajú chrániť pred srdcovými chorobami a mozgovou príhodou.

Newsletter Zdravé teraz

Jogurt (obyčajný bez tuku)

8,9 gramov na pohár. Beztučný jogurt má vysoký obsah bielkovín a je neuveriteľne všestranný; môžete si s ním pripraviť šalátový dresing alebo ho zmiešať s bylinkami a marinovať v ňom kuracie mäso.

Ďalej tu je 14 najlepších potravín s obsahom vitamínu A. .

Zdroje

• Sprievodca pomocou: Výber zdravého proteínu .
• Erin Coates, RD , Clevelandská klinika.
• Wesley McWhorter, DrPH, MS, RDN, LD, UT Zdravotná škola verejného zdravotníctva.
• American Heart Association. Mäso, hydina a ryby: Zbierame zdravé bielkoviny .
• Lydia Mills, MS, RD, LDN , Akadémia výživy a dietetiky.
• Harvardská škola verejného zdravia: Bielkoviny
• Ministerstvo poľnohospodárstva USA: Proteínové jedlá .
• Ministerstvo poľnohospodárstva USA: Proteínový graf .
• Živiny. Proteín pre celý život: prehľad optimálneho príjmu bielkovín, udržateľných zdrojov potravy a vplyvu na chuť k jedlu u starnúcich dospelých.
• Harvardská lekárska škola: Pokiaľ ide o bielkoviny, koľko je ich príliš veľa?