Ak je vaším cieľom chudnutie, bežecký pás je váš najlepší priateľ - tu je 8 vyskúšaných tréningov na spaľovanie tukov

The bežecký pás je základom vo väčšine telocviční (a dnes aj v domácich telocvičniach!) a z dobrého dôvodu. Áno, náraz na bežecký pás na cvičenie posilní vaše svaly a srdce, ale jeho výhody siahajú až do hĺbky kostí.

Bežecký pás pracuje s najväčšími svalovými skupinami vo vašom tele (nohy, štvorkolky, hamstringy a glutes), takže to môže byť skvelý spôsob, ako trénovať silu dolnej časti tela a váš kardiovaskulárny systém, hovorí Albert Matheny, MS, RD, CSCS , certifikovaný tréner sily a kondicionovania a prevádzkový riaditeľ v spoločnosti ARENA Innovation Corp . Je tiež nosný, čo je dobré pre hustotu kostí.

A bežecký pás je prístupný pre všetko fitnes úrovniach.Bez ohľadu na vašu fyzickú zdatnosť vám bežecký pás dáva kontrolu nad nastavením rýchlosti a sklonu počas tréningu, hovorí Anel Pla, CPT , Certifikovaný osobný tréner na adreseFive Point Zero Fitness.

Bežecký pás udržuje vaše svaly hádať a váš metabolizmus spaľuje vďaka rýchlosti, sklonu, intenzite a trvaniu, hovorí Jill Anzalone, CPT , skupinový fitnes a osobný tréner so sídlom v Massachusetts.Inými slovami: vytrvalosť, sila a sila.

A ak je vašim cieľom chudnutie, skákanie na bežeckom páse je skvelým nástrojom, ktorý vám pomôže, ako dokumentuje Slávne cvičenie TikTok 12-3-30 . Tréneri sa zhodujú, že bežecký pás je vynikajúcim spoločníkom na chudnutie.Hit na bežeckom páse, aby ste spálili trochu tuku a podporili endorfíny. Spaľujte tuky pohybmi s nízkou intenzitou, ako je chôdza vo väčšom svahu alebo posilňujte endorfíny tým, že sa rozhodnete pre prácu v šprinte! hovorí Jennifer Blackburn, CPT , inštruktor skupinového fitness a osobný tréner s certifikáciou NASM Moxie .

Bežecký pás je navyše účinnou a bezpečnou voľbou pre HIIT (High Intensity Interval Training) tréningy .HIIT vám dá najlepšiu ofinu za vaše peniaze! Cvičenie, ktoré pozostáva z kratších časových úsekov s vyššími rýchlosťami a na bežeckom páse, môžeme nielen pridať rýchlosť, ale zmeniť aj sklon, ktorý vyžaduje ešte viac kalórií, hovorí Blackburn.

Pridáva Pla, počasHIIT vaše telo bude využívať vlákna s rýchlym škubaním, ktoré tlačia telo na spaľovanie väčšieho množstva tukov a budovanie väčšieho množstva svalov.

Keď budete na bežeckom páse pokračovať v rozvíjaní svojej vytrvalosti a rýchlosti, môžete tiež začať cvičiť rôzne variácie intervalového tréningu, celotelových cvikov a dokonca môžete svojmu tréningu na bežeckom páse pridať aj váhy.

Keď na cvičenie použijete viac svalových skupín, spálite najviac kalórií, čo je najrýchlejší spôsob, ako stratiť palce od pása, hovorí Pla. Používanie bežeckého pásu na kardio je skvelé, ale použitie bežeckého pásu na kardio a sila je ešte lepšie.

Aj keď sa šliapanie na bežeckom páse môže zdať nudné a monotónne, v skutočnosti ide o neuveriteľne všestranné vybavenie na cvičenie. Tu je 8 skvelých tréningov na bežeckom páse, ktoré vám pomôžu dosiahnuť vaše ciele pri chudnutí.

Bežecké pásy na chudnutie

5-minútová chôdza po bežeckom páse s lismi nad hlavou

Toto rýchle 5-minútové cvičenie tiež zacvičí vaše ruky.

Táto 5-minútová chôdza po stúpaní bude pomaly zvyšovať rýchlosť (2,0 - 3,5 mph) a stúpanie (12 - 15). Budete potrebovať činky s hmotnosťou 3, 5 a 8 libier, pretože pri chôdzi robíme kvapkovú tlačovú zostavu nad hlavou, hovorí Pla. Použite závažia, s ktorými sa cítite dobre, pretože robíme vysoké opakovania a ľahké váhy. Udržujte jadro pevne a zaistite ho. Nadýchnite sa nosom a von ústami a silou.

Postup:

- Chôdza 2 minúty: 2,0 mph x 12,0 stúpania x 50 nad hlavou rameno x 3 libry
- Pešo 1 minúta: 2,5 mph x 13,0 stúpania x 30 nad hlavou rameno x 5 libier
- Pešo 1 minúta: 3,0 mph x 14,0 stúpania x 20 nad hlavou rameno x 8 libier
- Prechádzka 1 minútu: 3,5 mph x 15,0 sklon, žiadna váha; pomocou svojich rúk vás napája cez tento posledný a pri nepríjemných pocitoch používajte zábradlie.

Súvisiace: Najlepšie bežecké pásy pre vašu domácu telocvičňu

20-minútové intervalové cvičenie

Intervaly sú skvelou aktivitou, ktorú je možné škálovať na ľubovoľnú úroveň, hovorí Matheny. Vyberte ľahkú rýchlosť, pri ktorej môžete udržiavať srdcovú frekvenciu pod 60% maximálnej srdcovej frekvencie, a potom zvoľte vysokú rýchlosť, pri ktorej budete môcť udržiavať srdcovú frekvenciu medzi 60 - 80%.

Postup:

Urobte 2-minútovú rozcvičku v pomalom tempe, po ktorej nasleduje striedanie 16 minút: 1 minúta v rýchlom a 1 minúta v ľahkých intervaloch. Odporúča, aby sa váš ľahký interval uskutočňoval rýchlosťou 5 až 6 km / h a rýchle intervaly 7 až 9 km / h. Udržujte svoj sklon na 1-1,5%.

Súvisiace: 10 najlepších bežeckých bund pre ženy

Intervaly 75/60/30 sekúnd

Toto náročné intervalové cvičenie začína veľkým zahriatím, aby bolo vaše telo pripravené.

Urobte si pekný ľahký krok rýchlosťou 5,0 až 6,5 mph po dobu jednej minúty v každom stúpaní 1,0, 2,0 a 3,0. V poslednej chvíli rozcvičky sa vráťte na sklon 0, ale pridajte 1,0 mph,hovorí Blackburn. Potom urobte rýchlu 30-sekundovú chôdzu so sklonom 1,0. Hydratujte a potom začnite cvičiť.

Postup:

-75 sekúnd: Pri 1% stúpaní bežte 1 minútu rýchlosťou 2,0 míle za hodinu nad vašu ľahkú rýchlosť zahrievania. Po dobu 15 sekúnd urobte miernu chôdzu (3,8 až 4,5).
- 75 sekúnd: rovnaká rýchlosť ako v predchádzajúcom intervale, teraz ju však zvýšte na 3,0%, po ktorej nasleduje 1-minútová mierna chôdza pri stúpaní 3,0%.
- 60 sekúnd: Skúste pridať o 0,5 míle za hodinu viac, ako ste robili v 75-sekundových intervaloch. Nasledovala 1 minúta miernou chôdzou v stúpaní 1,0.
- 60 sekúnd: rovnaká rýchlosť ako v predchádzajúcom intervale, ale zvýšte sklon na 3,0%, po ktorom nasleduje 1 minúta miernej chôdze.
- 30 sekúnd: SPRINTS! Tridsať sekúnd zapnuté a 30 sekúnd vypnuté. Vykonajte jednu zostavu so sklonom 1,0%, so sklonom 3,0% a so sklonom 5,0%. Toto opakujte 3x.
- Vychladnutie: Prvú minútu kráčajte 3 minúty so sklonom 3,0; sklon 2,0 na druhú minútu; a sklon 1,0 za poslednú minútu.

Šprint v stúpaní so sklonom + prechádzky po bežeckých pásoch

Toto cvičenie so sklonom je rýchle a bude obsahovať niektoré dôležité základné práce.

Držte sa koľajníc a akonáhle naberiete na sile, pusťte sa a prepažte rukami a nohami, hovorí Pla. Buďte opatrní, keď prichádzate a vystupujete na bežeckom páse, keď sa pripravujete na umiestnenie na doske. Pokiaľ ide o dosku, uistite sa, že máte zapnuté jadro a nohy máte natiahnuté za sebou, tupo dole. Ruky sú pevne položené dlaňami dole na páse bežeckého pásu. Keď ľavá ruka tlačí pás dopredu, zdvihnite pravú ruku z pásu, stlačte glutety. Cítite svoje jadro, šikmé ramená a triceps.

Postup:

- Spustite 60 sekúnd, odpočívajte 30 sekúnd pri 6,0 km / h a stúpaní 7,0. Pozastavte bežecký pás a 15 sekúnd choďte na dosku.
- Behajte 60 sekúnd, odpočívajte 30 sekúnd pri 6,0 mph pri 6,5 mph a 6,5 ​​stúpania. Pozastavte bežecký pás a 20 sekúnd sa prechádzajte po doskách.
- Behajte 60 sekúnd, odpočívajte 30 sekúnd pri 7,0 mph a stúpaní 6,0. Pozastavte bežecký pás a 30 sekúnd choďte na dosku.
- Behajte 45 sekúnd, odpočívajte 20 sekúnd pri 8,0 mph a 5,5. skloniť sa. Nastavte rýchlosť na 0,5 míle za hodinu a po dobu 15 sekúnd choďte po doske.
- Spustite 45 sekúnd pri 8,5 mph a 5,0 km. skloniť sa. Nastavte rýchlosť na 0,5 míle za hodinu a po dobu 20 sekúnd choďte po doske. Odpočívajte 20 sekúnd
- Behajte 45 sekúnd pri 9,0 mph a stúpaní 4,5. Nastavte rýchlosť na 0,5 míľ / h a po dobu 30 sekúnd choďte po doske. Odpočívajte 20 sekúnd
- Spustite 30 sekúnd pri 9,5 mph a stúpaní 4,0. Nastavte rýchlosť na 1,0 mph a po dobu 15 sekúnd choďte po doske. Odpočívajte 15 sekúnd.
- Spustite 30 sekúnd pri rýchlosti 10 km / h a stúpaní 3,5 km. Nastavte rýchlosť na 1 km / h a po dobu 20 sekúnd choďte po doske. Odpočívajte 15 sekúnd.
- Spustite 30 sekúnd pri rýchlosti 10,5 mph a stúpaní 3,0. Nastavte rýchlosť na 1 km / h a po dobu 30 sekúnd choďte po doske. Odpočívajte 15 sekúnd.
- Spustite 20 sekúnd pri rýchlosti 11 km / h a stúpaní 2,5. Upravte rýchlosť na 2 km / h a po dobu 30 sekúnd choďte po doske. Odpočívajte 10 sekúnd.

Súvisiace: 55 bežeckých tipov pre začiatočníkov

Intervaly bočného miešania

Meniace sa vaše pohybové vzorce sú skvelým spôsobom, ako zacieliť na iné svalové skupiny a zlepšiť rovnováhu, hovorí Matheny.

Postup:

- Zvoľte pohodlnú rýchlosť a choďte 2 minúty pešo, behať alebo behať.
- Znížte rýchlosť tak, aby ste na bežeckom páse mohli bočné zamiešanie.
- Bočné zamiešanie na 30 sekúnd na každú stranu. Potom opakujte dopredu 2 minúty, každá strana 30 sekúnd a 30 sekúnd na 6 kôl.
- Ukončite 2 minúty ľahkého posuvu vpred.
- Rýchlosť by sa mala pohybovať medzi 2 - 8 mph v závislosti od úrovne kondície, veľkosti človeka, účelu tréningu a sklon by mal byť 1-1,5%.

10-20 minútová túra

Toto cvičenie je predovšetkým o tom, ako pridať viac do svahu, napodobňovať horskú túru - je to podobné ako v prípade tréningu TikTok 12-3-30.Zvyšovanie sklonu vyžaduje väčšiu silu a tiež viac zaťažuje lýtka / dolné končatiny. Takže určite nerobte príliš veľa práce, hovorí Matheny.

Postup:

Po dobu 10 - 20 minút pri rýchlosti 2 až 4 km / h udržujte sklon bežeckého pásu medzi 5 až 10%.

40-minútové 60/30-sekundové intervaly

Blackburn navrhuje, aby ste sa rozcvičili rovnako ako ona75/60/30-sekundové intervaly.Urobte si pekný ľahký krok rýchlosťou 5,0 až 6,5 mph po dobu jednej minúty v každom stúpaní 1,0, 2,0 a 3,0. Posledná minúta rozcvičky sa vráťte na sklon 0, ale pridajte 1,0 mph,hovorí Blackburn. Potom urobte rýchlu 30-sekundovú chôdzu so sklonom 1,0. Hydratujte a potom začnite cvičiť.

Postup:

Týchto 10 intervalov opakujte dvakrát, ale skúste pridať rýchlosť na obidvoch bežiaci a chôdza, ak môžete, hovorí Blackburn.

- Pre 30 sekúnd, urobte rýchly beh rýchlosťou 6,5 mph pri stúpaní 8,0
- Po dobu 60 sekúnd vykonajte mierny beh (vyskúšajte rýchlosť 3,8 až 4,8) so stúpaním 7,0
- Po dobu 30 sekúnd urobte rýchly beh rýchlosťou 6,5 mph a stúpaním 7,0
- Po dobu 60 sekúnd vykonajte mierny beh (vyskúšajte rýchlosť 3,8 až 4,8) pri stúpaní 6,0
-Pre 30 sekúnd, urobte rýchly beh rýchlosťou 6,5 mph pri stúpaní 6,0
- Po dobu 60 sekúnd vykonajte mierny beh (vyskúšajte rýchlosť 3,8 až 4,8) pri stúpaní 5,0
-Pre 30 sekúnd, urobte rýchly beh rýchlosťou 6,5 mph pri stúpaní 5,0
- Po dobu 60 sekúnd vykonajte mierny beh (vyskúšajte rýchlosť 3,8 až 4,8) so stúpaním 4,0
-Pre 30 sekúnd, urobte rýchly beh rýchlosťou 6,5 mph pri stúpaní 4,0
- Po dobu 60 sekúnd vykonajte mierny beh (vyskúšajte rýchlosť 3,8 až 4,8) so stúpaním 8,0
-Pre 30 sekúnd, urobte rýchly beh rýchlosťou 6,5 mph pri stúpaní 8,0
- Po dobu 60 sekúnd vykonajte mierny beh (vyskúšajte rýchlosť 3,8 až 4,8) so stúpaním 7,0
-Pre 30 sekúnd, urobte rýchly beh rýchlosťou 6,5 mph pri stúpaní 7,0
- Po dobu 60 sekúnd vykonajte mierny beh (vyskúšajte rýchlosť 3,8 až 4,8) pri stúpaní 6,0
-Pre 30 sekúnd, urobte rýchly beh rýchlosťou 6,5 mph pri stúpaní 6,0
- Po dobu 60 sekúnd vykonajte mierny beh (vyskúšajte rýchlosť 3,8 až 4,8) pri stúpaní 5,0
-Pre 30 sekúnd, urobte rýchly beh rýchlosťou 6,5 mph pri stúpaní 5,0
- Po dobu 60 sekúnd vykonajte mierny beh (vyskúšajte rýchlosť 3,8 až 4,8) so stúpaním 4,0
-Pre 30 sekúnd, urobte rýchly beh rýchlosťou 6,5 mph pri stúpaní 4,0
- Po dobu 60 sekúnd vykonajte mierny beh (vyskúšajte rýchlosť 3,8 až 4,8) so stúpaním 3,0
-Pre 30 sekúnd, urobte rýchly beh rýchlosťou 6,5 mph pri stúpaní 3,0
- Ak sa chcete ochladiť, urobte pekné ľahké tempo chôdze v stúpaní 1,0 po dobu 3 minút.

Newsletter Zdravé teraz

20 minút chôdze

Chôdza je veľká aktivita, ktorá môže byť náročným tréningom alebo ľahkým zotavením, v závislosti od úrovne kondície, hovorí Matheny. Môžete to urobiť aj ako veľkú rozcvičku alebo ochladenie.

Postup:

Po dobu 20 minút jednoducho kráčajte medzi rýchlosťou 2 až 5 km / h pri stúpaní 1-1,5%.

Ďalej tu sú najlepšie bežecké tenisky pre ženy .

Zdroje

• Albert Matheny, MS, RD, CSCS , certifikovaný tréner sily a kondicionovania a prevádzkový riaditeľ v spoločnosti ARENA Innovation Corp
• Anel Pla, CPT , Certifikovaný osobný tréner na adreseFive Point Zero Fitness
• Jill Anzalone, CPT, skupinový fitnes a osobný tréner so sídlom v Massachusetts
• Jennifer Blackburn, CPT , skupinový inštruktor a osobný tréner s certifikáciou NASM Moxie