Gottamentor.Com
☰
Gottamentor.Com
close

Nie ste do HIIT? Chôdza je v skutočnosti skvelý spôsob, ako schudnúť - a tieto tipy vám pomôžu



Zistite Svoj Počet Anjela

Pokiaľ ide o strata váhy , najpravdepodobnejšie sú prvé tréningy, ktoré vás napadnú HIIT , bežiaci a ďalšie druhy kardia. A hoci si mnohí z nás nespájajú chôdzu s roztrhaným bodom, v skutočnosti vám môžu pomôcť schudnúť.

Ako typ fyzickej aktivity, ktorá je nízko riziková a prístupná pre väčšinu ľudí, je vynikajúce cvičenie, ktoré môžete začleniť do svojho každodenného života život . Je to tiež oveľa jednoduchšie pre vaše telo v priebehu času ako iné typy tréningov. Otázka teda znie: koľko minút každý deň prinesie zmenu? Existuje správna technika na spálenie najviac kalórií?

Hovorili sme s niektorými odborníkmi na zdravie, aby sme sa dozvedeli viac o zdravotných výhodách chôdze a najlepších tipoch na chôdzu pri chudnutí.


Chôdza na chudnutie

Hydratovať

Ako vám pitie vody pred chôdzou pomáha pri chudnutí?

Zvyšuje váš metabolizmus, čo je podľa vás dobré pre spaľovanie kalórií Jason Hughes, RD a spoluzakladateľ Vegan Liftz. Taktiež sa budete cítiť viac nabití energiou, čo vám pomôže vyťažiť z tréningu maximum.

Súvisiace: Môžete piť príliš veľa vody?

Majte správny prevodový stupeň

Rovnako ako v prípade mnohých vecí v živote, príprava je polovica úspechu.

Dbajte na stav obuvi, Phung D. Tran, fyziológ cvičenia s certifikátom ACSM a zakladateľ spoločnosti Be Active je ľahký. Výrazne ovplyvňujú kvalitu vašej chôdze a to, ako sa potom cítite.

Spoločnosť Tran odporúča pravidelne kontrolovať stav obuvi, ideálne raz za 6 mesiacov.


Skontrolujte počasie

Súčasťou prípravy je výber správneho času dňa na prechádzku. Ak chcete zo svojej chôdze vyťažiť maximum, budete chcieť ísť v najlepšom dennom čase, ktorý závisí od teploty a vonkajších podmienok.

Napríklad, ak viete, že bude cez deň horúco, naplánujte si prechádzku na večer, DR. Pamela M. Peeke , predseda Jenny Craig Vedecký poradný výbor.

Začnite svoj deň vyváženým občerstvením alebo jedlom

Začnite svoj deň vyváženým občerstvením alebo jedlom. Vaša schopnosť spaľovať tuky začína hormonálnou rovnováhou, ktorá pochádza z konzumácie rovnováhy bielkovín, sacharidov a tukov, Lauren Jenai , bývalý spoluzakladateľ CrossFit. Nedovoľte, aby nesprávna výživa znižovala výsledky, ktoré získate pri chôdzi.

Choďte na pravidelnú rýchlu 30 až 45 minútovú prechádzku

Karen Graham , RD a Certified Diabetes Educator hovorí, že toto množstvo času je sladkým miestom, pokiaľ ide o chudnutie. Chôdza spotrebuje kalórie v čase, keď kráčate, ale veľa ľudí si neuvedomuje, že najväčšou výhodou je, že zvyšuje váš metabolizmus počas nasledujúcich 24 hodín.

Pravidelná rýchla chôdza redukuje vaše tukové tkanivo a buduje svalstvo, pričom svalstvo spaľuje viac energie ako tuk, hovorí Graham. Keď sa dostanete do formy a dokážete viac, budete mať z toho väčší úžitok. Keď váš metabolizmus stúpa, spálite viac kalórií, aj keď nechodíte. Znižuje hladinu cukru v krvi a posilňuje vaše cievy a srdce.

Choďte po inom teréne

Chôdza po rozmanitom teréne je skvelá pre kardiovaskulárne a funkčné účely fitnes pretože kladie väčší dôraz na rôzne svaly a zlepšuje vašu pohyblivosť.

Podobne ako zmena sklonu na a bežecký pás , keď bojujeme so strmým, elegantným alebo šikmým povrchom, neustále kolísame so srdcovou frekvenciou a skutočne sa zapotíme, hovorí Ben Walker , špecialista na osobný tréning v Anywhere Fitness. Aj keď je neustále zmena gradientu veľmi efektívna pri spaľovaní kalórií, je to tiež skvelá forma silového tréningu. Pri stretnutí so skalnatými alebo šikmými svahmi sa zapínajú rôzne svalové skupiny v dolnej časti tela, aby splnili danú výzvu.

Pre dosiahnutie maximálnych výsledkov odporúča kráčať po zmiešanej trase. To zvyšuje rôzne typy pohybov a rozsah pohybu.


Sledujte svoje kroky

To vám pomôže udržať si zodpovednosť a umožní vám to držať sa svojich cieľov v oblasti chudnutia. Ako sa hovorí, ‚ak to zmeriaš, tak to zvládneš, hovorí sa Joe Johnson , inštruktor fitnes a zakladateľ spoločnosti 9 to 5 Nutrition. Inými slovami, je oveľa pravdepodobnejšie, že podniknete kroky, ak na vás z vašich inteligentných hodiniek vykukne nula.

Či už sa jedná o hodinky Fitbit, Apple Watch alebo Garmin, je dôležité sledovať vaše kroky po celý deň. A ak chcete, aby to bolo zábavnejšie, aplikácia Fibit vám umožní zistiť, koľko krokov urobili vaši priatelia, aby ste z nich mohli urobiť súťaž!

Súvisiace: Najlepšie inteligentné hodinky

Kráčajte s batohom

Ak hľadáte odporový tréning a tréning celého tela, prácu zvládne chôdza s batohom.


Rozložením váhy v strednej časti hornej časti chrbta môžeme vyvinúť a posilniť nevyvážené svaly, ktoré im pomôžu stať sa viac definovanými a funkčnými, hovorí Walker. Keď držíte záťaž rovnomerne a smerom k stredovej čiare tela, batoh pracuje s posturálnymi svalmi na zadných pleciach a chrbte. Funguje to tiež ako trup a spodná časť chrbta ako stabilizačné svaly.

Byť dôsledný

Na dosiahnutie akéhokoľvek cieľa je kľúčová dôslednosť. A to isté platí aj v prípade chôdze na chudnutie.

Jedným z dôvodov, prečo môže byť chôdza pri chudnutí taká užitočná, pretože je to niečo, čo mnohí z nás môžu robiť pravidelne a dôsledne, hovorí Joyce Shulman, hovorkyňa TEDx a autorka knihy Walk Your Way to Better.

Kráčajte vo vysokej nadmorskej výške

Spolu s posilnením vašej celkovej výdrže chôdza vo vysokých nadmorských výškach zlepšuje schopnosť aeróbneho systému využívať kyslík.

Pri chôdzi do vyšších nadmorských výšok sa kyslík redne, hovorí Walker. Keď pociťujeme tento rýchlejší nástup únavy, stáva sa nám oveľa lepšie, aby sme zvládli životné prostredie.

To zlepšuje našu úroveň fyzickej zdatnosti pri návrate k činnostiam na nižšej a rovnej zemi. Ako? Chôdza na vyššie vrcholy zvyšuje našu aeróbnu kapacitu a anaeróbny prah, vysvetľuje. Telo sa učí, ako získať viac kyslíka pre bunkové dýchanie a využívať ho šetrnejšie. Udržiavame nás bdelými a energickými dlhšie hodiny!

Namiesto zamerania na tukové bunky si tento systém kladie za cieľ spáliť sacharidy a cukor ako zdroj počas cvičenia. Vďaka tomu je chôdza vo vysokej nadmorskej výške skvelá na chudnutie.

Zmeňte svoje tempo

Intervalový tréning môže mať zásadný rozdiel, pokiaľ ide o chudnutie. A pri chôdzi je tempo všetko.

Keď budete nabudúce chodiť, skúste si urobiť intervaly chôdze a pridať pohyby paží, hovorí Shulman. To pomáha zvyšovať intenzitu.

Pred chôdzou sa nerozpúšťajte

Konzumácia nadbytočných sacharidov pred prechádzkou môže brániť vášmu úsiliu o chudnutie.

Pokiaľ nechodíte veľmi dlho, mali by ste jesť jednoduché a vyvážené porcie, skôr ako vstúpite do svojich krokov, hovorí Walker. Zdravé a vyvážené jedlo obsahuje všetky makrá a mikroživiny potrebné na to, aby zostali zdravé a funkčné. Zdravé tuky, bielkoviny, vitamíny a minerály. Sacharidy, ktoré konzumujete, by mali byť celé a prírodné - ovocie, zelenina a celozrnné výrobky (malé množstvá).

Tieto potraviny majú nízky obsah kalórií a dodajú vám všetku potrebnú energiu. Je dôležité podľa toho naplánovať príjem paliva - každý tréning je iný.

Pokračujte vo výzve

Shulman odporúča začať tam, kde ste, a odtiaľ stavať. Aj keď je to na začiatku iba kilometer, možno kráčate päť, kým sa nazdáte.

Chôdza je prax, pri ktorej mnoho ľudí dokáže pomerne rýchlo urobiť výrazné kroky (určené pre slovnú hračku), hovorí.

Sledujte svoj srdcový rytmus

Ak chcete schudnúť cvičením, musí byť váš srdcový rytmus v určitom rozmedzí. Ideálne pre chudnutie je, že vaša chôdza musí zvýšiť srdcovú frekvenciu na niekde medzi 64% - 77% vášho maximálneho rozsahu HR, vysvetľuje Andrea Marcellus , odborník na fitnes a tvorca aplikácií AND / Life. Mnoho sledovačov zdravia túto matematiku urobí za vás, ale stará školská metóda je 220 - váš vek = maximálna srdcová frekvencia.

Chôdza niekde medzi 64 - 77% znamená, že vynakladáte dostatok energie na to, aby bol váš tréning efektívny.

Skontrolujte svoje držanie tela

Žiadne hrbenie sa! Aj keď mnohí z nás nemyslia na správny spôsob chôdze, technika je dôležitá.

Nakloňte ramená dopredu, potom hore k ušiam a potom dozadu, hovorí doktor Peeke. Teraz ste na mieste odpočinku, kde máte zdravé držanie tela. Bradu majte vystretú, ramená štvorcové a každým krokom zapojte jadro a glutety.

Kráčajte s kamošom

Aby ste zvýšili svoje šance na úspech, je nevyhnutné mať niekoho, kto vás bude zodpovedať. Ste menej pripravení vynechať tréning, keď viete, že niekto počíta s tým, že sa objavíte, hovorí Niki Campbell , CPT, CHC a dietetický technik. Kľúčom je vybrať si partnera, ktorý chce dosiahnuť zníženie hmotnosti a rád chodí, aby ste mali obaja motiváciu držať sa toho.

Rozhodnite sa o dňoch, časoch a miestach vašich prechádzok a vložte ich do svojho kalendára. To vám tiež pomôže uprednostniť chôdzu.

Vyhnite sa prechádzke zombie

Pravdepodobne by malo byť samozrejmé, že nenáročná prechádzka každý deň vám nebude krájať centimetre od pása.

Najprv sa zahrejte, hovorí doktor Peeke. Potom choďte tempom, pri ktorom máte pocit, akoby ste sa mierne namáhali. Potom asi každé 2 - 3 minúty zvyšujte na minútu rýchlosť.

Ďalšou možnosťou je ísť do kopca a ísť to rovnakým miernym tempom, dodáva. Keď k tomu pripočítate tieto intervaly intenzity, vaše telo si výzvu užíva a tiež spálite viac kalórií.

Kráčajte pred raňajkami

Keď sa zobudíte, už máte deficit kalórií a váš žalúdok je prázdny, Ashlee Van Buskirk , tréner výživy a wellness a zakladateľ Whole Intent, vysvetľuje. To znamená, že ak sa zobudíte rýchlo 20 minút pešo hneď po prebudení, podporíte tým metabolizmus, čo potom môže viesť k väčšej schopnosti spaľovať tuky po celý deň.

Použite metódu S.M.A.R.T.

Ak chcete kráčať po chudnutí, Dr. Peeke odporúča, aby vaše ciele boli konkrétne, merateľné, dosiahnuteľné, relevantné a časovo ohraničené. Podľa metódy SMART je efektívna technika stanovovania cieľov.

Súvisiace: 10 bezplatných tlačiteľných pracovných listov s určením cieľov, ktoré vám pomôžu dosiahnuť všetko

Zaparkujte otca svojho auta

Kroky sa sčítajú. Keď nabudúce pôjdete do obchodu, telocvične alebo reštaurácie, zaparkujte auto ďalej, aby ste prešli túto ďalšiu vzdialenosť, hovorí Jeffrey Scott , certifikovaný osobný tréner.

Zahrejte sa

Mnoho ľudí si nemyslí, že je to potrebné, ale je užitočné uvoľniť svaly a kĺby

Účasť na miernych, ale pohyblivých pohybových cvičeniach pred chôdzou pomáha zahriať kĺby a svaly, vďaka čomu je váš čas pri chôdzi príjemnejší a efektívnejší, hovorí Jenai. Ak nie ste zahriatí, nechcete robiť dlhé statické úseky. Mobilné pohyby, ako je palcový červ alebo vzduchový squat, sú skvelými možnosťami.

Veďte si chodiaci denník

Napíš to!

Sledujte dni, ktoré ste venovali chôdzi, denný alebo nočný čas, počas ktorých ste chodili, vzdialenosť a čas na absolvovanie každej chôdze, kurz, v ktorom ste chodili, a týždennú váhu, hovorí Shannon Henry, RD pre Klinika EZCare .

Investujte do vychádzkových palíc

Dr. Sebastian Kverneland , Chiropraktik a zakladateľ Škandinávskeho zdravotného ústavu, odporúča palice na bežecké lyžovanie, pretože to zapája viac svalov a aktivuje vašu hornú časť tela.

Vyskúšajte termálnu prechádzku

Táto nenáročná až stredne rýchla prechádzka sa absolvuje krátko po jedle. Po obede a večeri to začleňte do svojho denného programu.

David Chesworth , riaditeľ fitnescentra v Hilton Head Health, vysvetľuje, že pohodová 15-20 minútová prechádzka po jedle je nielen bezpečná, ale je dobré urobiť ju aj z viacerých dôvodov.

Hovorí, že termický efekt trávenia práve konzumovaného jedla zvyšuje váš metabolizmus zhruba o 10 - 20%. Ísť na ľahkú prechádzku do 20 minút od jedenia, podporí váš metabolizmus o ďalších 10%. Ísť na prechádzku v tomto časovom období spáli viac kalórií ako prechádzka inokedy.

Chesworth tiež hovorí, že tepelné prechádzky sú skvelou formou párovania zvykov. Zvyky, ktoré spolu horia, spolu drôtujú. Inými slovami, je jednoduchšie osvojiť si nové návyky, keď sa spárujete s tými starými, na rozdiel od toho, aby ste z čista jasna vyhliadli nový zvyk. Väčšina ľudí má stravovacie návyky. Po týchto jedlách si doprajte krátku prechádzku, aby ste ľahko získali nový zdravý návyk do svojho životného štýlu!

Vyberte si motivačné prostredie

Týmto sa nastavíte na úspech. Pokiaľ je to možné, vojdite dnu príroda a dýchať lesný vzduch, hovorí doktor Kverneland. Pre vašu myseľ a imunitný systém je dobré dýchať tieto fytoncídy.

Ďalej si prečítajte 13 dôvodov, prečo neschudnete - plus tipy podporené odborníkmi, čo s tým robiť .

Zdroje

Odporúčaná


Populárne Príspevky


Propagačné
'GMA' Anchors Amy Robach a T.J. Holmes Deaktivujte účty Instagramu uprostred romantických povestí