Beh je skvelý spôsob, ako schudnúť - tu je návod, ako tréneri odporúčajú, aby ste sa na to vybrali

Keď sa snažíš stratiť váhu neexistuje univerzálny prístup a zdravé chudnutie sa dosahuje kombináciou zdravého strava a pravidelné cvičenie. Pri pohľade na cvičebnú zložku bežiaci je jednou z najzákladnejších a najefektívnejších foriem cvičenia. Skvelé pre ľudí všetkých vekových skupín a fitnes úrovniach môžete prispôsobiť bežiacu rutinu na základe svojich konkrétnych cieľov pri chudnutí.

Beh je tiež populárnou alternatívou pre tých, ktorí chcú schudnúť z rozpočtu. Pretože povedzme si na rovinu: Členstvo v telocvični a poplatky za osobných trénerov sa môžu zvyšovať. Všetko, čo potrebujete, sú tenisky a začiatočnícky prístup! Tu je všetko, čo potrebujete vedieť o behu na chudnutie.

Pomáha vám beh pri chudnutí?

Krátka odpoveď: Áno. a Jessica Mazzucco , osobný tréner v New Yorku, vysvetľuje vedu, ktorá je za tým:

Pri behu spálite veľa kalórií. Množstvo spálených kalórií závisí od vášho tempa, veľkosti a dĺžky behu. Priemerný bežec však môže očakávať, že spáli okolo 100 kalórií na míľu. Pri behu vaše telo spaľuje tuky a sacharidy, zrýchľuje sa vám srdcový rytmus a vaše srdce pumpuje okysličenú krv do svalov.

Pre viac energie vaše telo vytvára viac adenozíntrifosfátu (ATP), ktorý dodáva energiu bunkám. Za účelom produkcie ATP naše bunky štiepia glykogén. ATP sa premieňa na ADP (adenozíndifosfát), ktorý dodáva telu energiu, a potom svalové bunky recyklujú ADP späť na ATP. Tento proces umožňuje telu spaľovať glukózu a tuk.

Je dôležité mať na pamäti, že na to, aby ste videli výsledky chudnutia, musíte mať tiež zdravú stravu a nedostatok kalórií.

Súvisiace: 55 bežeckých tipov pre začiatočníkov

V porovnaní s väčšinou kardiovaskulárnych cvičení spáli beh najviac kalórií.

Na konci dňa, aby ste schudli, musíte vytvoriť deficit kalórií a beh vám v tom môže pomôcť, hovorí Karen Z. Berg, MS, RD, CSO, CDN . Ale nemôžete predbehnúť zlú stravu! Beh spotrebováva veľa paliva, takže nakŕmte svoje telo správne, ak sa chystáte na túto novú cestu.

Berg odporúča vziať si so sebou športové nápoje, keď idete na dlhší beh, a potom vždy doplniť palivo do tela potravinami bohatými na bielkoviny, ktoré pomôžu opraviť svalstvo a rýchlejšie sa zotaviť. Kľúčová je aj hydratácia, najmä keď beháte vonku a veľmi sa potíte.

Môžete stratiť brušný tuk behaním?

Áno, behom môžete stratiť brušný tuk, ak beháte štyrikrát až päťkrát týždenne, a to 30 až 60 minút s miernou intenzitou, vysvetľuje Mazzucco. Intervalový beh pomáha brušnému tuku, pretože beh pri rôznych rýchlostiach s vysokou intenzitou zvyšuje tok kyslíka do svalov, čo pomáha pri zvyšovaní vášho metabolizmu a spaľovaní väčšieho množstva kalórií.

Súvisiace: 30 spôsobov, ako stratiť brušný tuk

Aj keď budete chudnúť pravidelným behaním, nie všetok tuk bude tukom na bruchu. Stratu tuku nemôžete „spot-redukovať“, takže bohužiaľ (alebo v niektorých prípadoch našťastie) bude rozhodovacím orgánom vaše telo. toho, čo vyjde ako prvé. Pomocou záchvatov anaeróbneho cvičenia môžete spáliť tony tuku - myslite na HIIT tréning, Steve Stonehouse , Tréner prevádzky s certifikátom USATF a riaditeľ pre vzdelávanie pre franšízu STRIDE. Pokiaľ ide o beh, mohlo by to vyzerať ako striedanie medzi šprintmi s vysokou intenzitou a okamihmi zotavenia, ako je chôdza alebo jogging. Práca vysokej intenzity, po ktorej nasledujú zotavenia ... Pridajte nejaké silové tréningy a vytvárate stroj na spaľovanie tukov.

Pomáhajú vám ranné behy pri chudnutí?

Verte tomu alebo nie, ranné a večerné behy vám prinesú rôzne výsledky.

Ranné behy nalačno, čo znamená, že ste ešte nejedli, môžu pomôcť zvýšiť váš metabolizmus a pomôcť vám schudnúť, J ack Vaughn , Výkonný tréner v budúcnosti, vysvetľuje. Ľudia však často zistia, že po prebudení sú trochu pomalší. Pri večerných behoch sa cítite energickejší z celého dňa. Budete mať čas natankovať, aby ste mohli dať viac energie do svojich večerných behov.

Výhodou ranného behu je, že vám prúdi krv a naštartuje váš metabolizmus na celý deň, hovorí Stonehouse. Vysoko intenzívny beh ráno môže viesť k EPOC alebo k nadmernej spotrebe kyslíka po cvičení, takže vaše telo spaľuje viac kalórií po celý deň, keď sa snaží vrátiť telu normálnu hladinu metabolických funkcií.

Aký je najlepší typ behu na chudnutie?

Nie je jedna jediná odpoveď! Pretože každý je postavený inak, odpoveď bude iná, hovorí Vaughn. Mať trénera, ktorý vám rozumie, vašej úrovni kondície a vašim cieľom, bude najlepším spôsobom, ako vám pomôcť schudnúť pomocou rutiny, ktorá môže zahŕňať beh. Niektorí ľudia môžu mať úžitok z vykonávania dlhých a náročných zjazdoviek, zatiaľ čo iní vidia výsledky s odstupom troch kilometrov.

Ak je vaším cieľom chudnutie, spoločnosť Stonehouse odporúča dlhšie vytrvalostné behy a vysoko intenzívne intervalové tréningy, pretože vaše telo prechádza k anaeróbnemu cvičeniu a spaľovaniu tukov.

Intervalový beh na chudnutie

Beh je skvelým cvičením na chudnutie, ale je potrebné zahrnúť určité intervaly alebo šprinty, aby sa udržal metabolizmus zvýšený, Robert S. Herbst , osobný tréner a powerlifter (19-násobný majster sveta, 45-násobný národný šampión, člen Siene slávy silového športu AAU), vysvetľuje. Stále sme navrhnutí tak, aby sme boli lovcami a zberačmi, a naše telo sa pozerá na beh na dlhú vzdialenosť pohodlným tempom ako súčasť dlhého a neistého hľadania potravy, takže spomaľuje svoj metabolizmus a efektívnejšie šetrí kalórie.

Aby sme spálili kalórie a stratili uložené kalórie (telesný tuk), musíme zabrániť telu spomaliť metabolizmus šprintmi, intervalmi, kratšími rýchlymi kúskami a podobne, aby sme vytvorili kyslíkový dlh a zabránili telu prispôsobiť sa, hovorí Herbst . Stále môžete prekonať väčšie vzdialenosti, aby ste sa kondicionovali, zotavili a užívali si, ale ak je cieľom chudnutie, je treba zahrnúť aj rýchlejšiu prácu.

Bežecký pás na chudnutie

Beh na a bežecký pás je skvelou voľbou, ak máte prístup k bežeckému pásu v telocvični alebo ho máte doma. Ak počasie nepraje behu vonku, bežecké pásy vám môžu poskytnúť efektívne bežecké cvičenie.

Ak máte obmedzený čas na cvičenie a chcete schudnúť doma, odporúčam Sprint 8, hovorí Phil Campbell , renomovaný rýchlostný tréner a tvorca Sprint 8 tréning na Bežecké pásy Horizon Fitness 7.4AT a 7.8AT. Program bežeckého pásu využíva krátke dávky maximálneho úsilia na spustenie prirodzeného uvoľňovania prospešného rastového hormónu, ktorý je zameraný na tuk a zvyšuje svalový tonus. 20 minút, trikrát týždenne. Je vedecky dokázané, že redukuje telesný tuk až o 27% iba za osem týždňov bez akýchkoľvek zmien v stravovaní. Je to najefektívnejšie a najefektívnejšie cvičenie na znižovaní hmotnosti na bežiacom páse.

Súvisiace: 100 najlepších bežeckých citácií: Motivačné výroky o behu

Koľko kilogramov môžete schudnúť, ak zabehnete dve až tri míle denne?

Priemerný človek môže pri chôdzi alebo behu spáliť asi 100 kalórií na míľu a vieme, že 3 500 kalórií sa rovná jednej libre, vysvetľuje Stonehouse. Ak môžete pomocou behu / silovej chôdze spáliť ďalších 500 kalórií denne, 7 dní v týždni, je to 3 500 kalórií. To je ďalšia libra týždenne, ktorú by ste mohli stratiť len pri pridaní tohto komponentu do svojej rutiny.

Je to všetko o výdaji väčšieho množstva kalórií, ako prijmete. Fitness trackery ako Apple Watch sú skvelé na sledovanie vašej aktivity každý deň.

Aké sú zdravotné výhody behu?

Beh poskytuje a širokú škálu výhod . Tie obsahujú:

Zlepšuje energiu a vytrvalosť

Ak zistíte, že strácate paru po celý deň, beh je skvelým pick-upom. Fyzicky je to vynikajúci tréning jadra a nôh, ktorý zvyšuje vašu vytrvalosť a zlepší vašu energetickú hladinu. Beh navyše zlepšuje zdravie vášho srdca a reguluje hladinu cukru v krvi Josette Norris , profesionálny bežec klubu Reebok Boston Track Club.

Zvyšuje duševnú jasnosť a motiváciu

Rovnako dôležité je, že beh ponúka veľa výhod pre duševné zdravie. Z mentálneho hľadiska udržuje vašu myseľ ostrú a zároveň vám dáva šancu vyčistiť si myseľ a dobiť si energiu, vysvetľuje Norris. Beh vás môže motivovať k stanoveniu cieľov a dá vám veľkú podporu dôvera . Beh môže byť aj spoločenský, je to lacný spôsob, ako dohnať priateľov, ktorí vás dostanú von!

Zmierňuje stres

Pravidelné behy znižujú stres a zvyšujú náladu. Od zdravia srdca po vytrvalosť som videl, že klienti prešli od toho, že neboli schopní vyjsť po schodoch do bytu bez toho, aby sa namotali, až po absolvovanie 5K pretekov, hovorí Vaughn. Beh tiež pomáha upokojiť myseľ a odbúrať stres, pretože uvoľňuje endorfíny a hormóny, ktoré sa cítia dobre. Na konci dobrého behu je niečo tak skvelého!

Odporúčania bežeckej obuvi a oblečenia

Pri hľadaní bežecké topánky treba mať na pamäti niekoľko vecí: podpora, pohodlie, odolnosť a všestrannosť.

Topánka, ktorú by som odporúčal zabehnúť, je obuv Reebok Floatride Energy RASTÚ , hovorí Norris. Rada udržateľných rastlinných topánok Floatride Energy je skvelá. Robím všetko: moje ľahké behy, tvrdé tempové behy, tréningové trate a dlhé behy. Obuv je nielen pohodlná a ľahká, ale aj veľmi citlivá a poskytuje vysoko výkonnú podporu. Obojstranná výhra pre nových aj skúsených bežcov.

Čo sa týka bežeckého oblečenia, to, čo si oblečiete, závisí od sezóny. Norris navrhuje, aby ste v zimných mesiacoch, keď začínate s behom, mali na sebe viac vrstiev. Keď sa oteplíte, môžete si kedykoľvek dať vrstvu dole, ale určite nechcete, aby vás chytila ​​zima.

V lete sa Norris rozhodne pre ľahké a priedušné oblečenie. Vždy ma môžete chytiť s čiapkou a slnečnými okuliarmi, aby ste ma chránili pred slnkom! Ja tiež vždy nosím opaľovací krém , najmä ak som vonku na dlhší čas, hovorí.

Newsletter Zdravé teraz

Profesionálny tip: ak beháte, keď je tma, nezabudnite nosiť svetlé oblečenie s reflexným materiálom, aby vás videli automobily a motorkári.

Ďalej si prečítajte Podľa odborníkov 13 dôvodov, prečo nechudnete .

Zdroje

• Jessica Mazzucco , NYC Certified Fitness Trainer
• Karen z. Berg , MS, RD, CSO, CDN
• Steve Stonehouse , USATF Certified Run Coach a Director of Education for STRIDE Franchise
• Jack Vaughn , Performance Coach vo Future
• Robert S. Herbst , osobný tréner a silový trojbojár (19-násobný majster sveta, 45-násobný národný šampión, člen Siene slávy silového športu AAU)
• Phil Campbell , renomovaný rýchlostný tréner a tvorca Sprint 8 cvičenie na bežeckých pásoch Horizon Fitness 7.4AT a 7.8AT
• Harvardské zdravie : Beh pre zdravší život
• Josette Norris , Profesionálny bežec pre klub Reebok Boston Track Club