Brušný tuk môže byť tvrdohlavý, ale jeho strata nie je nemožná - tu je 30 spôsobov, ako sa to môže stať

S jar hneď za rohom mnohí z nás myslia viac na svoje fitnes ciele, pričom na prvom mieste v zozname je tónovaná stredná časť. Iste, silný, štíhly žalúdok vyzerá skvele. Ale prichádza s kopou ďalších výhod, napríklad i vylepšené držanie tela , menej bolesti chrbta, zlepšené zdravie srdca a viac.

Okrem tohoto ab tréningy , Strata brušného tuku je pre tento proces rozhodujúca. Prvý krok k strate tvrdohlavého brušného tuku? Pochopenie toho, ako sa nadbytočné kilogramy najskôr hromadia na túto časť tela.

Veda za brušným tukom

Telesný tuk je rozdelený do dvoch kategórií: podkožný (pod kožu) a viscerálny (okolo orgánov). Brušný tuk je akumulácia viscerálneho tuku okolo brušných orgánov, Dr. Spencer Kroll , MD, PhD, FNLA, vysvetľuje.

Teraz si uvedomujeme, že viscerálne tukové bunky vylučujú hormóny, podobne ako iné endokrinné orgány v tele, ako je štítna žľaza alebo pankreas, hovorí doktor Kroll. Takže to, čo sa kedysi považovalo za hromadenie nesprávneho stravovania a nedostatku pohybu, sa skutočne ukázalo ako metabolicky aktívne: hormón vylučovaný z viscerálneho tuku má ďalekosiahle účinky na ďalšie tkanivá v tele.

Hormóny vylučované z viscerálneho tuku spôsobujú v tele zápal a zrážanie. To vysvetľuje, prečo sú ľudia s veľkým množstvom viscerálneho tuku pravdepodobnejší cukrovka , vysoký cholesterol a zlé zdravie srdca.

Záver: viscerálny tuk tvorí iba malý podiel telesného tuku, je však kľúčovým hráčom pri rôznych zdravotných problémoch, vysvetľuje doktor Kroll. Aby ste teda stratili brušný tuk, musíte znížiť činnosť vnútorných buniek. To sa dá dosiahnuť zdravším stravovaním, cvičením a inými zmenami životného štýlu.

Ako stratiť brušný tuk

Ste pripravení začať strácať brušný tuk? Tu je 30 spôsobov, ako to dosiahnuť.

1. Kardio aeróbne cvičenie

Na spálenie a zníženie viscerálneho tuku odporúča doktor Kroll 30 minút kardio aeróbneho cvičenia denne.

Je tiež dôležité mať na pamäti, že cielené cvičenie na brucho nepomáha pri redukcii viscerálneho tuku. Inými slovami, brušáky a brušáky nepomôžu znížiť brušný tuk. Najskôr musíte vylúčiť tuk kardio aeróbnym tréningom, vďaka ktorému sa zvýši vaša srdcová frekvencia. Akonáhle je tuk preč, môžete urobiť brušáky a brušáky, ktoré tónujú oblasť.

dva. Prerušovaný pôst

Aj keď je pôst kontroverznou taktikou pri chudnutí, pri správnom postupe sa považuje za bezpečný a efektívny.

Prerušovaný alebo cirkadiánny pôst umožňuje vášmu systému znížiť prebytočnú glukózu v krvi, a tým znížiť množstvo glykogénu uloženého vo vašom tele (ktoré sa prejavuje ako tuk), hovorí Dr. Alexandra Trevisan , Doktor chiropraxe a funkčnej medicíny a holistický odborník na chudnutie. Pôst potom využije vaše tukové tkanivo (vaše ukladanie tuku v tele, ktoré je potrebné privolať na energiu) na energiu pre každodenné fungovanie a odbúrava brušný tuk súčasne.

3. Vylúčte trans-tuky a jednoduché sacharidy

Pokiaľ ide o tvorbu tuku, niektoré potraviny sú horšie ako ostatné. Trans tuky, ktoré sa nachádzajú v hydrogenovaných rastlinných olejoch a potravinách sladených fruktózou, sú obzvlášť vinníkmi, tvrdí doktor Kroll.

Jednoduché sacharidy tiež vedú k väčšej akumulácii tukov. Vaše telo zbalí všetky ďalšie zbytočne skonzumované sacharidy ako tuk a uloží si ich okolo vašich orgánov.

4. Vyskúšajte zdravý cyklus sacharidov

Aj keď by ste sa mali vyhnúť jednoduchým sacharidom, nie všetky sacharidy sú zlé. Majte určité dni v týždni, keď si doprajete viac zdravých sacharidov ako obvykle (to sú celozrnné výrobky lepok - zadarmo), vysvetľuje doktor Trevisan. To zabráni náklonu tela, čo spôsobí variabilitu systému a urýchli chudnutie.

5. Jedzte skutočné, celé jedlá

Medzi celé potraviny patrí ovocie, zelenina, orechy a celozrnné výrobky. Vaše telo dokáže spracovať potraviny, ktoré majú buď matku, alebo rastú zo zeme, hovorí doktor Trevisan. Potraviny vyrobené v laboratóriu bez skutočných prísad sa ukladajú ako brušný tuk.

6. Prečítajte si výživové štítky

Niektoré potraviny tvrdia, že majú nízky obsah tuku, ale v skutočnosti majú vysoký obsah sacharidov a iných pridaných cukrov. Nakoniec to je redukcia správnych druhov tukov a sacharidov, ktorá môže viesť k viscerálnej redukcii tukov, tvrdí Dr. Kroll.

Konzumácia zložitejších sacharidov povedie k trvalému metabolizmu na rozdiel od vrcholov a údolí, ktoré sa vyskytujú pri jednoduchej konzumácii sacharidov, čo vedie k hromadeniu tukov.

Všeobecne sa vyhýbajte všetkým spracovaným potravinám.

7. Nakrájajte cukor

Škroby a zrná sa štiepia na cukor (glukóza). Aj keď tieto majú v malom množstve prospešné faktory pre náš organizmus; pridaný cukor (cukrová trstina, kukuričný sirup s vysokým obsahom fruktózy atď.) nie, hovorí doktor Trevisan. Nadmerná konzumácia cukru sa ukladá ako brušný tuk.

8. Sledujte svoje úrovne meraním obvodu pása

Toto je účinná technika, ktorá vám pomôže sledovať váš pokrok. Zmerajte si obvod pása v línii brušného gombíka. Takmer u všetkých ľudí je to za opaskom viac ako obvod pása, najmä keď majú nohavice pod bruchom, hovorí doktor Kroll. Meranie na línii brušného gombíka je oveľa lepším indikátorom viscerálneho tuku ako počet kilogramov na váhe.

9. Jedzte viac zdravého tuku

Začlenenie zdravého tuku zo správne vypestovaných živočíšnych produktov (hovädzie mäso z trávy, vajcia bez antibiotík, tučné ryby), ako aj avokádo, kokosový olej, orechy a semená dodajú vášmu telu potrebné živiny pre činnosť mozgu a tráviace funkcie, Dr. Trevisan vysvetľuje. Malé množstvo zdravého tuku pri každom jedle prispieva k zníženiu hmotnosti, ak nie je kombinované s cukrom / škrobmi.

10. Rozvíjajte lepšie spánkové návyky

Zlá hygiena spánku u ľudí, ktorí spia päť hodín alebo menej za noc, nahromadila podstatne viac viscerálneho tuku. A u mladých ľudí spanie viac ako osem hodín v noci vedie tiež k väčšiemu množstvu viscerálneho tuku, hovorí doktor Kroll, takže určite existuje sladké miesto pre správne množstvo spánku na minimalizáciu viscerálneho tuku.

11. Jedzte vyvážené jedlá

Vyvážené jedlo je také, ktoré obsahuje hlavné skupiny potravín. Sandy Younan Brikho , MDA, RDN registrovaný výživový poradca, odborník na chudnutie a zakladateľ spoločnosti The Dish On Nutrition, odporúča dodržiavať MyPlate Metóda. Pomôže vám stratiť brušný tuk, pretože vás udrží po celý deň sýty a spokojný, začleňuje hlavné skupiny potravín a pomáha pri kontrole porcií, hovorí Brikho.

Napríklad polovicu svojho taniera zakryte šalátom, štvrtinu cestovinami a štvrtinu mäsovými guľkami.

12. Silový tréning

Zaťaženie tela odporom spôsobuje adaptáciu svalov. Táto adaptácia vedie k tomu, že vaše telo v pokoji spáli viac kalórií (AKA rýchlejšia metabolická rýchlosť v pokoji), hovorí doktor Trevisan. Cvičenie s vlastnou váhou vám pomôže spáliť viac v pokoji, a naopak spáliť viac brušného tuku.

13. Nájdite zdravé spôsoby, ako znížiť stres

Zvýšená úzkosť a stres tiež vedie k vyššiemu množstvu viscerálneho tuku v brušnej oblasti. Aj keď sa preukázalo, že stres neovplyvňuje podkožný tuk, má vplyv na viscerálny tuk, vysvetľuje doktor Kroll. Medzi populárne techniky zvládania stresu patria meditácia , denník, jóga a iné druhy cvičení.

Súvisiace: Najlepšie časopisy pre úzkosť

14. Polovicu taniera zakryjeme zeleninou

To pomôže zvýšiť vašu sýtosť, zabráni prejedaniu, podporí kontrolu porcií a pomôže vám získať potrebné živiny, hovorí Brikho. Pri tom vás nebude lákať jesť príliš veľa iných jedál s vyšším obsahom kalórií, vďaka čomu bude jednoduchšie stratiť brušný tuk.

pätnásť. Jedzte dostatok bielkovín

Proteín pomáha udržiavať vás sýtym a zabraňuje prejedaniu sa neskôr v priebehu dňa. Konkrétne množstvo bielkovín sa líši od človeka k človeku. Koľko vážite? Dr. Trevisan hovorí, že je to dobrý indikátor hladín bielkovín (v gramoch), ktoré treba konzumovať, keď sa zameriavate na postavu a odbúravanie tuku na bruchu.

16. Choďte častejšie

Zmiešanie tréningov je dôležité. Aj keď je dôležité udržiavať vo svojom tréningovom režime kardio, nikdy nepodceňujte silu chôdze.

Ak je vaše telo neustále v bitke alebo v úteku (nadmerne aktívny sympatický nervový systém), uchráni si váhu kvôli ochrane, hovorí doktor Trevisan. Do systému sa vylučuje zvýšené stresové hormóny, vďaka ktorým sa telo drží na váhe. Pohyb tela jemným a dôsledným spôsobom, ako je chôdza, pomáha telu pripomenúť, že je bezpečné sa pri pohybe upokojiť, čo zdôrazňuje, že hrozba nehrozí; umožňujúce uvoľňovanie tuku na ochranu.

Súvisiace: Nie ste do HIIT? Chôdza je v skutočnosti skvelý spôsob, ako schudnúť - a tieto tipy vám pomôžu

17. Snack na zdravých pochúťkach po celý deň

Klienti mi často povedia, že po celý deň pociťujú hlad, čo ich vedie k tomu, že sa pri ďalšom jedle prejedajú, vysvetľuje Brikho. Namiesto toho zabudujte občerstvenie, ktoré kombinuje bielkoviny buď s ovocím, zeleninou alebo sacharidmi.

Odporúča napríklad jeden krajec celozrnného chleba, arašidové maslo a banán. Pomôže vám to uspokojiť vás až do nasledujúceho jedla, zabráni prejedaniu sa neskôr počas dňa a pomôže vám schudnúť. To v konečnom dôsledku povedie k strate brušného tuku.

18. Hydratovať

Nemôžete schudnúť, ak vaše telo nie je dostatočne namazané na vylučovanie toxínov z vášho systému, vysvetľuje doktor Trevisan. Všeobecným pravidlom je polovica vašej telesnej hmotnosti v unciach.

19. Pohybujte telom zábavnou formou

Aj keď zdravé stravovanie je predovšetkým to, čo vám pomáha stratiť brušný tuk, cvičenie vám pomôže dosiahnuť vaše ciele skôr. Brikho navrhuje cvičiť každý deň 30 minút. Na to, aby ste videli výsledky, nemusíte robiť intenzívnu činnosť každý deň. Môže to byť niečo také jednoduché ako chôdza, robenie drepy počas reklám pri sledovaní televízie, záhradníčenia alebo chodenia na a bicykel jazdiť. Ak je to zábava a ak si ju užívate, je pravdepodobnejšie, že v nej budete pokračovať, a teda skôr stratíte brušný tuk.

Dôvod, prečo toľko ľudí bojuje s chudnutím, je ten, že to považujú za drinu. Cvičenie však môže byť zábava, ak sa tak rozhodnete vidieť.

20. Odstráňte alebo znížte príjem alkoholu

Príliš veľa alkoholu môže narušiť funkciu pečene, ktorá je zodpovedná za filtráciu v tele, Dr. Alice Fong, MD , Zakladateľ a generálny riaditeľ spoločnosti Sebaláska Wellness , vysvetľuje. Ak vaše telo nie je správne filtrované, môže to narušiť hormonálnu rovnováhu a viesť k brušnému tuku.

21. Znížte kalórie vo svojej káve

Áno, obyčajná čierna káva môže byť nudná, ale našťastie existujú spôsoby, ako jej vylepšiť chuť bez toho, aby ste si po pás pridali centimetre. Brikho odporúča nasledujúce výživné tipy, aby vaša káva dobre chutila a pomohla vám dosiahnuť vaše ciele pri chudnutí:

• Pridajte si med Manuka, ktorý je skvelou nízkokalorickou a zdravou alternatívou k cukru alebo iným sladidlám a je skvelé ho zahrnúť do svojej každodennej kávy!
• Pridajte 1 polievkovú lyžičku nízkotučného vanilkového kréma na kávu do šálky kávy a získate tak šálku lahodnej kávy s obsahom 25 kalórií.
• Do svojej čiernej kávy pridajte mandľový extrakt a vanilku
• Pridajte 1 - 2 čajové lyžičky škorica ku káve s párou nemastného mlieka

22. Jedzte každý deň v konzistentných časoch dňa

Dôslednosť je kľúčová pre rozvoj zdravých návykov a chudnutie. Ak budete jesť v rovnakom čase, vaše telo sa potom môže začať lepšie regulovať a bude mať rutinu trávenia, hovorí doktor Fong.

2. 3. Stravujte sa zdravo

Zatiaľ čo reštaurácie ponúkajúce množstvo chutných, nie príliš zdravých možností (väčšinou práve teraz vo forme odberu), existuje niekoľko jednoduchých spôsobov, ako znížiť kalórie.

Stravovanie je zábava a nemusíte byť obetovaní, aby ste boli zdraví, vysvetľuje Brikho. Môžete zdieľať tanier so svojím priateľom, spolupracovníkom alebo rodina Člen pri jedení, čo zníži veľkosť porcie, zníži príjem kalórií, zníži príjem tukov podľa toho, čo ste si objednali, a umožní vám stále si vychutnať obľúbené jedlá.

Ďalším užitočným tipom je objednanie predjedla, ktoré obsahuje zeleninu, napríklad šalát, edamame, sushi zabalené v uhorkách alebo ružičkový kel. To vám pomôže cítiť sa sýti a jesť menej počas hlavného jedla.

Nakoniec obmedzte stravovanie na 1 - 2 krát týždenne. Aj keď môžeme jesť a chudnúť, je stále potrebné pamätať na to, že to, čo robíme častejšie, bude mať vplyv na naše zdravie a ak budeme jesť každý deň, bude pre nás náročnejšie dosiahnuť naše ciele, Dodáva Brikho.

Stravujte sa teda (alebo si objednajte) a pochutnajte si na svojich obľúbených jedlách, ale robte to s mierou.

24. Vylúčte lepok

Aj keď nemáte intoleranciu lepku, je užitočné vylúčiť ju zo stravy. Lepok môže spôsobiť zápal v tele a príliš veľa môže spôsobiť črevnú priepustnosť (syndróm deravého čreva), čo môže spôsobiť citlivosť na jedlo a dobré zdravie Fong. Nezdravé črevo vedie k priberaniu a brušnému tuku.

Súvisiace: Bez lepku má niekoľko hlavných výhod - tu sú tie, o ktorých by ste mali vedieť

25. Nedržte diétu

V skutočnosti odstráňte slovo diéta zo svojej slovnej zásoby úplne.

Väčšina diéty sú reštriktívne, je náročné ich sledovať a sú nereálne, aby držali krok s dlhodobým stavom, hovorí Brikho. Ak s tým nemôžete dlho držať krok, potom vaše výsledky často nevydržia. Nájdite niečo, čo máte pocit, že môžete robiť navždy, a niečo, čo vás baví. Ak máte radi to, čo jete, a ak pri tom chudnete, stratíte nielen brušný tuk, ale ho aj strácate.

26. Jedzte jedlá priateľské k črevám

Zdravé črevo je nevyhnutné pre optimálne zdravie. DR. Pamela Peeke , predseda Jenny Craig Vedecký poradný výbor odporúča jesť rozmanitú škálu jedál.

Baktérie vo vašom tele sú pomerne rozmanité a mala by to byť aj vaša strava, hovorí doktor Peeke. Chyť päť zeleniny a niekoľko druhov ovocia denne je skvelý začiatok. Dôležité sú aj kvasené jedlá. Jogurt, kimchi, kyslá kapusta, kefír, kombucha a tempeh sú bohaté na laktobacily, baktérie podporujúce vaše zdravie, dodáva.

27. Uľahčite to

Ak to nie je pohodlné, bude to chudnutie a chudnutie na bruchu náročnejšie. Dajte si občerstvenie, ktoré sa ľahko pripravuje alebo je pripravené na prípravu, ako je banán a arašidové maslo, alebo jablko a tvarohový syr, hovorí Brikho.

Ak navyše nemáte čas na prípravu jedál, potom si v pondelok buď uvarte niekoľko porcií jedla a zjedzte ho na obed po zvyšok týždňa, alebo pripravte recept, ktorý je pripravený za menej ako päť minút, dodáva .

28. Vypustite umelé sladidlá

Umelé sladidlá neprispievajú k zdraviu čriev a úspešnému chudnutiu, tvrdí doktor Peeke. Tieto produkty narušujú rovnováhu črevných baktérií, ktoré uprednostňujú Clostridium a Enterobacteriaceae a sú spojené s chorobami. Namiesto toho na dochutenie použite ovocie mnícha alebo prírodný med.

29. Začleňte do svojej stravy viac prebiotík

Spolu s fermentovanými potravinami sú prebiotiká skvelé pre črevá. Jedná sa o potraviny, ktoré podporujú rast prospešných baktérií vo vašom tráviacom systéme, vysvetľuje doktor Peeke. Patrí sem cesnak, cibuľa, pór, špargľa, banány, jačmeň, ovos, jablká, kakao, ľanové semienko a pšeničné otruby.

Newsletter Zdravé teraz

30. Vykonajte po jednej zmene

K dlhodobým výsledkom vedie to, že dôsledne podnikáte malé kroky. Všetci môžeme urobiť 100 zmien v našom životnom štýle alebo v strave, ale ak sa sústredíte na príliš veľa súčasne, bude náročné držať krok so všetkými, hovorí Brikho. Najväčším odporúčaním, ktoré môžem urobiť, je zamerať sa iba na JEDNU malú zmenu, ktorú chcete urobiť, osvojiť si ju tak, že si z nej urobíte nový zvyk, a potom zvoliť svoju ďalšiu malú zmenu.

Ďalej tu je 13 dôvodov, prečo neschudnete

Zdroje

• Alexandra Trevisan , Doktor chiropraxe a funkčnej medicíny; Holistický odborník na chudnutie
• Spencer Kroll , MD, PhD, FNLA
• Sandy Younan Brikho , MDA, RDN, je registrovaný výživový odborník na výživu, odborník na chudnutie a zakladateľ spoločnosti The Dish On Nutrition
• Dr. Alice Fong, MD , Zakladateľ a generálny riaditeľ spoločnosti Sebaláska Wellness
• S. ministerstvo poľnohospodárstva : MyPlate