Paleo vs. Keto Faceoff: Ktorá z týchto veľmi populárnych diét je lepšia na chudnutie?

Je ich najmenej 100 typy rôznych diét na výber v roku 2020, niektoré sú však bzučivejšie ako iné. Momentálne o tom pravdepodobne veľa počujete paleo a keto diéty , ktoré sa pre niektorých ľudí stali skôr životným štýlom ako krátkodobou stravou. Ak chcete zmeniť svoju rutinu a vyskúšať niečo nové s cieľom schudnúť, mali by ste vyskúšať niektorú z týchto diét? Požiadali sme odborníkov, aby rozdelili rozdiely medzi nimi paleo proti títo zistiť, ktorý z nich je lepší na chudnutie a či je alebo nie je dlhodobo udržateľný.

Aká je paleo strava?

Paleo diéta je spôsob stravovania jedál, ktoré boli dostupné v období paleolitu ( sa datuje do zhruba 10 000 p. n. l.). Táto diéta potom spočíva hlavne v konzumácii mäsa, rýb, vajec, orechov, semien a ovocia. Pri dodržiavaní tejto diéty nebudete konzumovať okrem iného obilniny, rafinované cukry, strukoviny, mliečne výrobky, kávu ani alkohol.

Paleo je v podstate plnohodnotná potravinová strava, ktorá odstraňuje niektoré z potenciálnych alergénov, s ktorými si možno dobre neporadíte a ktoré sa dostali do našej ponuky potravín v priebehu času, ako je množstvo obilnín, niektoré orechy a mlieko, vysvetľuje nutričný biochemik Shawn Wells, MPH, RD, LDN, CISSN, FISSN . V podstate ide o stravu s úplným jedlom.

Podľa Harvardu T.H. Chan School of Public Health Predpokladá sa, že u jaskyniarov došlo v súčasnosti k menšiemu množstvu chorôb, ako sú cukrovka a srdcové choroby, čiastočne preto, že sa ich strava zameriavala na chudé bielkoviny a rastliny. Existuje však určitá otázka, pokiaľ ide o jeho účinnosť, pretože náš životný štýl sa odvtedy dramaticky zmenil.

Súvisiace: Sprievodca Paleo diétou pre začiatočníkov

Je pravda, že sa zvieratá aj my ako ľudské druhy časom adaptujeme, takže môžeme skutočne povedať, že paleo strava má na nás rovnaký účinok, aký mala na jaskyniarov? pýta sa Silvia Carli MS, RD, CSCS, LD , športový dietológ s 1AND1 Život . A skutočne jaskyniari každý deň hodovali na množstve mäsa?

Podľa odborníkov na výživu z Kalifornskej univerzity Davisa , zatiaľ čo mäso bolo veľkou základnou látkou a tento proteín tvoril veľkú časť ich kalorického príjmu, rastliny stále tvorili väčšinu ich stravy. Problém s vylúčením určitých potravín je, že môže zanechať nerovnováhu, najmä preto, že nasýtené tuky a bielkoviny sa môžu konzumovať vysoko nad odporúčanou úrovňou. Dodávajú, že ľudia, ktorí sa rozhodnú pre paleo stravu, sa môžu stretnúť s vápnikom a vitamín D. nedostatky, takže môže byť potrebné doplnenie.

Našli sa aj štúdie je potrebné postupovať opatrne pri dlhodobom dodržiavaní modernej paleolitickej stravy, najmä preto, že náš črevný mikrobióm sa môže líšiť v závislosti od toho, kde žijeme. Ďalšie štúdie, ktoré sa uskutočnili pri testovaní paleo diéty proti rizikovým faktorom kardiovaskulárnych chorôb a markery chronických chorôb obe potrebujú ďalšie testovanie a väčšie veľkosti vzorky, aby bolo možné určiť konečný prínos.

Čo je to keto diéta?

Namiesto vysokého príjmu bielkovín, ktorý sa vyskytuje pri paleo diéte, sa ketogénna diéta - známa ako keto - zameriava na vysoký obsah tukov a nízky obsah sacharidov, s miernym zameraním na bielkoviny. Podľa Carliho bola táto diéta pôvodne vytvorená v 20. rokoch 20. storočia na liečbu záchvatov u detí. Keto diéta núti telo využívať okrem uhľohydrátov a cukrov aj iné zdroje paliva; alternatívny zdroj paliva je aký sa predpokladá, že pomáha znižujú záchvaty, epilepsiu a ďalšie.

Existujú určité variácie, ale typická ketogénna strava pozostáva zo 70% tuku, 5% sacharidov a 25% bielkovín, vysvetľuje Carli. V zásade sú sacharidy - preferovaný zdroj energie pre telo - dostatočne znížené, aby donútili telo prepnúť typ paliva zo sacharidov na ketóny, ktoré sú vedľajším produktom tukov.

Súvisiace: Všetko, čo potrebujete vedieť o funkcii Keto

Tieto ketóny sú vyrábané v pečeni a, ako hovoria výskumníci vysvetľuje Kalifornská univerzita v San Franciscu , sa vytvárajú v noci a počas pôstu. Niektorí ľudia potom tiež kombinujú keto diétu s prerušovaný pôst s cieľom prinútiť telo rýchlejšie prejsť do stavu ketózy s cieľom spáliť viac tukov.

Teraz už toľko práce nerobíme, toľko nepracujeme, sme sedavejší, jeme častejšie, jeme vysoko glykemické uhľohydráty a určite sa nepostíme, pripúšťa Wells. Všetky tieto veci sa nám sčítavajú iba s použitím glukózy ako paliva v našich telách a zriedka sa niekedy dostaneme do ketogénneho stavu. Ak by ste sa ale mali vrátiť v čase, boli sme metabolicky flexibilnejší a vedeli sme veľmi dobre vstúpiť do jedného alebo druhého zdroja paliva. Pretože teraz používame iba glukózu, máme tendenciu dostať sa do týchto inzulínovo rezistentných stavov intolerančných na glukózu, ktoré spôsobujú zápal, glykáciu (poškodenie cukru v krvi) a oxidáciu a starnú nás rýchlejšie.

Pri keto diéte môžete očakávať, že budete jesť mäso, vajcia, klobása, syr, ryby, orechy, maslo a vláknitá zelenina. Obyčajne sa konzumuje menej ovocia a zeleniny ako v paleo diéte, najmä preto, že sa zameriavame na konzumáciu väčšinou tukov, ktoré nájdete v potravinách, ako je olivový olej, hovädzie mäso z trávy, orechy a avokádo. Aj keď obilniny obsahujú dobré tuky, v keto diéte sa im vyhýbajú, pretože sú bohaté na uhľohydráty a oneskorujú dosiahnutie ketózy v tele.

Neexistujú dlhodobé štúdie, ale zdá sa, že ketogénna diéta pomáha znižovať hlad a regulovať chuť do jedla zvýšenou konzumáciou bielkovín a možno aj mechanizmom pôsobenia niektorých ketónov, dodáva Carli. Ketogénna strava môže mať tiež miesto pri zlepšovaní citlivosti na inzulín pri liečbe cukrovky a obezity. Pacienti, ktorí sa rozhodnú podstúpiť tento režim, musia byť sledovaní [lekárom].

Paleo vs keto

Paleo aj keto môžu byť v zásade ťažko sledovateľné vzhľadom na náš súčasný životný štýl a to, čo je k dispozícii v obchodoch s potravinami. Nájsť minimálne spracované potraviny, vysoko kvalitné mäso a čerstvé ovocie a zeleninu môže byť nákladné. Nie je to nemožné, vyžaduje to určité obmedzenie a vzdanie sa konkrétnych kategórií a skupín potravín. Ak to znie ťažko, je to tak preto, lebo to je - Wells vysvetľuje, že spracované potraviny sú vytvárané tak, aby vyvolávali závislosť.

[Chcete sa dostať preč od spracovaných potravín, ktoré sa v súčasnosti nazývajú ultra spracované, sú vyrobené skutočne tak, aby nielen dobre vyzerali, chutili a odpaľovali dopamín a serotonín, ale skutočne [tiež] prekonávajú signály sýtosti, vysvetľuje. Veľa z tohto jedla prejedáte. Napríklad so sódou ju pripravujú tak, aby mala na prednom konci určitú príchuť a sladkosť, ale na zadnom konci nič, takže ho chcete piť aj naďalej. Takže keď sa vrátite k celému jedlu a odstránite alergény, ktoré môžu spôsobiť zápal, môžete mať skvelú základňu výživy - jedlo tak, ako to má byť. To sa javí ako logické miesto pre každého.

Odborníci naznačujú, že paleo môže byť pre začiatočníkov ľahšie držať sa dlhodobého hľadiska, pretože umožňuje väčšiu flexibilitu a pre začiatočníkov je ľahšie sa ho držať. Tiež niektoré lekárov Poznámka že keto diéta môže viesť k počiatočnému úbytku hmotnosti, ale často býva na náhorných plošinách alebo sa vráti. Z tohto dôvodu - a ako je obmedzujúca strava - môže byť ťažké dodržiavať dlhodobé hľadisko.

Extrémy zriedka niekedy fungujú z dlhodobého hľadiska a ketogénna strava je extrémnym režimom, poznamenáva Carli. Paleo diéta umožňuje konzumáciu celých potravinových sacharidov a väčšiu flexibilitu pri výbere, pretože neexistuje obmedzenie na množstvo sacharidov, ale iba kvalita.

Pokiaľ ide o zváženie týchto dvoch spôsobov chudnutia, potvrdila nedávna štúdia že chudnutie dosiahnuté pomocou keto diéty nie je dlhodobo udržané. Čo sa týka paleo diéty, v štúdii, ktorá to porovnávala do Stredomorská strava , rozdiely v chudnutí neboli významné.

Súvisiace: 100 druhov diét - a ktoré vám môžu pomôcť pri chudnutí

Paleo vs keto na chudnutie

Pri výbere novej stravy, ktorej hlavným cieľom je chudnutie, bude najúspešnejšia tá, ktorá vás skutočne baví. To často znamená neobmedzovať niektoré potraviny alebo dokonca myslieť na veci z hľadiska cheatov. Ak sa váš spôsob stravovania považuje za životný štýl v porovnaní s diétou, je pravdepodobnejšie, že budete mať úspech a budete sa ho môcť riadiť život . Wells vysvetľuje, že dostať sa do nežiaduceho zdravotného stavu netrvá 8-12 týždňov, takže nemôžete očakávať, že strava, ktorá bude trvať dlho, bude trvať iba 8-12 týždňov. Namiesto toho odporúča robiť malé zmeny.

Najlepšie miesto na štart pre každého, ktoré je super jednoduché, je jesť celé jedlo a vyhýbať sa spracovaným potravinám, dáva pokyn Wellsovi. Ďalším krokom je pokus o zbavenie sa cukru. Cukor je niečo, čo je také návykové a vytvára toľko impulzov! Tiež by som sa pokúsil začať nejaký druh cvičenia, dvakrát alebo trikrát týždenne, spolu s prechádzkou okolo obeda alebo po večeri. Ukázalo sa, že už len 10 minút cvičenia zlepšuje hladinu cukru v krvi.

Wells tiež odporúča vyskúšať pôst. Nemusíte robiť predĺžený pôst alebo prerušovaný pôst —Jeden začiatok iba [jedenie v 12-hodinovom okne] vám zabráni toľko sa občerstviť a dať si nočné jedlo, hovorí. Toto sú dobré miesta, kde si môžete začať osvojovať celoživotné návyky.

Keď začínate s novým prístupom k tomu, ako sa stravujete, odporúča jeden profesor medicíny na Stanfordskej univerzite po obohacujúcejšej hre na paleo diétu, ktorá je menej obmedzujúca, pridaním malého množstva mliečnych výrobkov a rôznych celozrnných výrobkov. Tvrdí, že by to bolo rovnako zdravé (a môže poskytnúť časť vápniku a vitamínov, ktoré odborníci tvrdia, že v prípade tých, ktorí majú paleo diétu, môžu mať nedostatok).

Sprievod denne

To, čo funguje na chudnutie, je nakoniec kalorický deficit, uzatvára Carli. To sa dá dosiahnuť akoukoľvek metódou, ktorá je najvhodnejšia pre subjekt túžiaci po chudnutí. Každý z nás sa líši typom tela, vykonávanými činnosťami, metabolizmom, pohlavím, vekom, životným štýlom a oveľa viac, než môže byť prístup „jednej veľkosti pre všetkých“ nikdy presný.

Ďalej sa dozviete ako sa porovnáva keto s Whole30.