Toto je 30 najlepších kardio cvičení všetkých čias, ktoré vám umožnia pumpovať srdce

Kardio cvičenia majú hlavné výhody pre vaše srdce , ako vieš. Čo je viac,cvičenie aerobiku môže zvýšiť vaše zdravie mozgu a môže dokonca znížiť riziko úmrtia . Beží je cvičenie najviac synonymom pre kardio, existuje však toľko spôsobov, ako sa zapojiť do pevného aeróbneho tréningu (a dokonca ho kombinovať so silovým tréningom). Z hľadiska najlepších kardio tréningov - a najlepších kardio cvičenia pre strata váhy — Existuje oveľa viac možností ako jednoducho bežiaci (aj keď to určite robí zoznam). Môžete si dokonca vybrať a vybrať z niekoľkých aktivít, aby ste zistili, či niektoré z nich vo vás rezonujú viac ako iné - ich dôležitá súčasť fitnes si vlastne užíva - a namiešajte si svoju súčasnú kardio rutinu. Ak hľadáte niektoré z najlepšie kardio cvičenia a tréningy, máme vás (viac ako) pokrytých.

Najlepšie kardio cvičenia

1. Beh

Dištanční bežci vlastne mať hrubšie ľavé komory v srdci ako ľudia, ktorí sedia.

2. Pešia turistika

Harvard Health Notes kopce nútia tvoje srdce pracovať viac.

3. Bicyklovanie

Aj to len na koni bicykel pracovať bolo zaznamenané mať kardiovaskulárne výhody.

4. Plávanie

University of South Carolina found že plavci majú v skutočnosti jednu z najnižších úmrtností, dokonca v porovnaní s bežcami.

5. Veslovanie

Ešte viac ako kardio výhody, veslovanie zabera viac ako 80 percent vašich svalov okrem toho, že je to vynikajúce kardio cvičenie.

6. Horolezectvo

Štúdie preukázali tento šport je vynikajúci spôsob, ako využiť svoju aeróbnu kapacitu celého tela.

7. Kickbox

Solídny tréningový plán môže stavať oboje vaša aeróbna sila a aeróbna kondícia - výhra pre tých, ktorí hľadajú efektívne kardio cvičenie.

8. Skákacie lano

Tvrdí to Americká rada pre cvičenie (ACE) švihadlo je vlastne jediný domáci kardio prístroj, ktorý skutočne potrebujete.

9. Tancuj

Dokonca iba tri dni tanečného kardia týždenne bolo nájdené mať merateľné výhody.

10. Intervalový tréning s vysokou intenzitou (HIIT)

HIIT bolo povedané byť jedným z časovo najefektívnejších tréningov. Vyskúšajte to najlepšie HIIT tréningy pre začiatočníkov .

(Canva)

Teraz, ak hľadáte konkrétne cviky na pumpovanie srdca, ktoré by doplnili vašu súčasnú rutinu, dobrou správou je, že existuje veľa pohybov, ktoré kombinujú kardio a silový tréning. Spýtali sme sa troch odborníkov - Matt Towers, zakladateľ spoločnosti Nadácia - riešenia osobného tréningu , Jennifer Emge, trénerka, ktorá vytvára personalizované cvičebné plány na Odvaha sa zapotiť a Emily Sopo, M. S., tvorkyňa Heartmybody Fitness -rozobrať 20 najlepších kardio cvičení, aby ste si mohli nabudúce robiť viac úloh naraz v posilňovni.

11. Jumping Jacks

Prečo to funguje : Skákanie je dobrý kardio pohyb, pretože nevyžaduje veľa technických zručností, je to normálny pohyb tela a dá sa ľahko prispôsobiť rôznym úrovniam kondície - [a] krátke časové obdobie pre začiatočníkov [a] predĺžené množstvo času pre pokročilých cvičenci, akcie Emge. Ak nemáte vážne spoločné problémy, tiež to príliš nezaťažuje vaše telo.

Vykonajte presun :

1. Postavte sa rovno so správnym držaním tela, nohy spolu a ruky po boku.
2. Mierne vyskočte, ruky zdvihnite von a potom nad hlavu, keď sa nohy otvárajú, a vyskočte o pár centimetrov na každú stranu.
3. Skok späť do východiskovej polohy (zapojením jadra chráňte dolnú časť chrbta).
4. Podľa potreby opakujte.

12. Rozdelené skoky

Prečo to funguje : Rozdelené skoky sú jedným z tých skvelých pohybov, ktoré sa dajú použiť mnohými spôsobmi v závislosti od vašich schopností alebo tréningových cieľov, vysvetľuje Towers. Z dôvodu sily chcete explodovať čo najvyššie pri menšom počte opakovaní. Pri cvičení nôh alebo ako súčasť kardio HIIT sedenia neskáčte tak vysoko, ale pridajte viac opakovaní.

Vykonajte presun :

1. Ak sa chcete dostať do východiskovej polohy, postavte sa s chodidlami na šírku ramien a pravou nohou urobte krok vpred, aby ste mali chodidlá rozdelené.
2. Začnite ťah tým, že pôjdete do výpadu. Na prednej nohe by predná časť kolena nemala byť ďalej ako váš palec na spodnej časti pohybu. Na zadnej nohe by vaše stehno malo byť priamo pod telom.
3. Stúpajte rýchlosťou a skákajte, prepínajte nohy vo vzduchu a pristávajte s ľavou nohou vpredu. Opakujte na tejto strane a dokončite opakovanie.

13. Vysoké kolená

Prečo to funguje : Vysoké kolená sú dobrým kardio cvičením, keď nie je k dispozícii iné vybavenie a potrebujete niečo, aby ste rýchlo dosiahli srdcový rytmus, potvrdzuje Emge. Funguje to tiež na vaše nohy, glutety a jadro.

Vykonajte presun :

1. Začnite tým, že sa postavíte priamo do správnej polohy.
2. Zdvihnite pravú nohu tak, aby vaše koleno bolo vychýlené do úrovne pásu. Položte ho späť dole a opakujte s ľavou nohou.
3. Zrýchlite pohyb, aby ste skákali na svoje miesto a poklepaním zdvihnite ruku na každé koleno.
4. Podľa potreby opakujte.

14. Skoky do podrepu

Prečo to funguje : Skoky do drepu sú dobré pre stredne pokročilých až pokročilých cvičencov, poznamenáva Emge. Začiatočníci sa k tomuto cvičeniu môžu dopracovať potom, ako si vybudujú svoju drepovú silu a formu. Rovnako ako burpees, aj drepové výskoky rýchlo zvýšia váš srdcový rytmus, spoliehajúc sa na vašu kondíciu a výživu pred tréningom, ktorá vás prevedie. Môžu sa vykonávať takmer kdekoľvek, ale zaistite, aby oblasť tréningu nebola klzká.

Vykonajte presun :

1. Začnite tým, že vstanete rovno s chodidlami položenými o niečo viac ako na šírku bokov.
2. Ponorte sa do podrepu - s kolenami nad členkami a zadkom dozadu, akoby ste sa snažili sedieť na stoličke - tak, aby váš zadok nebol nižší ako kolená.
3. Akonáhle ste na dne drepu, vyskočte z oboch chodidiel a kolená položte do vzduchu (plesknite obidvoma rukami).
4. Pri pristávaní sa ponorte späť do drepu a podľa potreby opakujte.

Špeciálna poznámka: Emge poznamenáva, že ktokoľvek, kto má problémy s chrbticou alebo má bolesti kolena, by sa mal zdržať drepových výskokov, ktoré si vyberie pri kardio cvičení.

Súvisiace: 4 chyby v drepe, ktoré by ste mohli robiť

15. Pešie výpady

Prečo to funguje : Walking výpady posilňujú kľúčové svaly dolnej časti tela potrebné na beh, bicykel, plávanie a zdvíhanie, zdieľa Emge. Rýchlo sa prepracujú k dobrému spáleniu a zvýšia váš srdcový rytmus.

Vykonajte presun :

1. Postavte sa rovno. Vykročte pravú nohu dopredu, pokrčte každé koleno (predné koleno by malo byť nad členkom a zadné koleno by sa malo vznášať nad zemou).
2. Začnite stáť a vykročte ľavou nohou dopredu a nohy spojte.
3. Opakujte postup tak, že vykročíte ľavou nohou dopredu, aby ste dokončili jedno opakovanie, aby ste kráčali vpred ako pri každom výpade.
4. Podľa potreby opakujte.

16. Korčuliari

Vykonajte presun :

1. Postavte sa rovno a skočte na svoju pravú nohu.
2. Pri výskoku sa natiahnite ľavou nohou šikmo za seba a ľavou rukou smerom k holeni alebo nohe.
3. Záves do bokov s plochým chrbtom.
4. Keď sa dostanete do spodnej časti ťahu, obe kolená by mali byť pokrčené. Váha by mala byť nad pravou nohou a ľavá noha by mala byť na zemi alebo sa vznášať nad ňou.
5. Vymeňte strany a výbušne poskakujte smerom doľava, dopadnite na ľavú nohu a pravú nohu pritlačte šikmo za seba, opakujte pohyb na tejto strane.
6. Podľa potreby opakujte.

Špeciálna poznámka: Aby bol tento pohyb náročnejší, skákajte rýchlejšie zo strany na stranu, zväčšite každý skok a / alebo držte zadnú nohu od podlahy, dodáva Sopo.

17. Burpees

Prečo to funguje : Burpees sú skvelým kardio cvičením pre stredne pokročilých až pokročilých cvičencov, poznamenáva Emge. Vyžaduje stabilizáciu celého tela a spoliehanie sa na kľúčové svaly, aby ste pohyby vykonávali správne a rýchlo. Aj keď nepoužívate žiadne vybavenie, iba svoje vlastné sily, burpees rýchlo zvýši váš srdcový rytmus a potí sa!

Vykonajte presun :

1. Postavte sa rovno a zdvihnite ruky nad hlavu.
2. Vyskočte na prsty na nohách a rukami siahnite až po zem.
3. Skočte nohami späť k sebe a dopadnite do polohy push-up.
4. Urobte push-up. Potom vyskočte nohami dopredu a obráťte sekvenciu.
5. Vráťte sa do stoja a podľa potreby opakujte.

Špeciálna poznámka: Každý, kto má problémy s kĺbmi, má bolesti krížov [a / alebo] problémy s kolenami, by sa mal vyhnúť tomuto cvičeniu, pretože to môže tieto problémy ľahko zhoršiť, dodáva Emge. Ak je však jeden povolený pre všetky cviky, ide o tvrdý cvik, ktorý robí čokoľvek, kdekoľvek.

Súvisiace: Šialený fitness program Sterling K. Brownovej obsahuje Burpees, Pull-Ups a Butt-Ups

18. Horolezci

Vykonajte presun :

1. Choďte do tlačnej polohy s rukami položenými na podlahe na šírku ramien. Vaše ramená by mali zostať po celý pohyb naskladané na rukách.
2. Pravú nohu dajte vpred a zľahka sa dotknite prstom na podlahe, pričom nohu pokrčíte v 90-stupňovej polohe.
3. Bez toho, aby ste zdvihli boky a udržali pevné jadro, okamžite prepnite nohy a ľavú nohu posuňte dopredu.
4. Podľa potreby opakujte.

19. Nožnice

Prečo to funguje : Tento tradičný pohyb pilates vám rozprúdi srdce, keď ovládate neustále chvenie nôh a zároveň držíte jadro a hornú časť tela pevne a stále.

Vykonajte presun :

1. Ľahnite si na chrbát s rukami po stranách a dlaňami smerom nadol.
2. Zatlačte dolnú časť chrbta na podlahu a zapojte svoje jadro, zdvihnite obe nohy nad boky (a znížte obe, ako je to možné, pričom dolnú časť chrbta udržujte v kontakte s podlahou).
3. Striedavo dvíhajte a spúšťajte nohy hore a dole nožnicovým pohybom a zároveň zapojte brušné svaly.

20. Plank Jack

Vykonajte presun :

1. Začnite v plankovej polohe s chodidlami pri sebe a rukami položenými na šírku ramien; ramená zložené na rukách.
2. Vyskočte obidve nohy o 6 až 10 palcov na obidve strany od východiskovej polohy a brušné svaly pevne spevnite. Ak je to príliš tvrdé, môžete vystúpiť pravou nohou a potom ľavou nohou.
3. Skočte oboma nohami späť do východiskovej polohy (pokiaľ robíte upravenú verziu, urobte krok dozadu).
4. Podľa potreby opakujte.

Špeciálna poznámka: Plank jacks sú pokročilou verziou bežného planku a pri tomto cviku by ste mali byť opatrní, zdôrazňuje Towers. Pred pokusom o túto variáciu by ste mali byť schopní ľahko zadržať bežné plank

21. Klepnutie na dosku

Vykonajte presun :

1. Začnite v plankovej polohe s chodidlami pri sebe a rukami položenými na šírku ramien; ramená zložené na rukách.
2. Pripravte svoje jadro, napnite brušné svaly a glutety, natiahnite jednu ruku po tele a jemne sa dotknite opačného ramena.
3. Ovládajte svoje telo tak, aby sa neotáčalo, a neustále opakujte poklepávanie na každé striedavé rameno.

Špeciálna poznámka: Aby ste to trochu uľahčili, jednoducho posuňte nohy trochu ďalej od seba, aby ste rozšírili svoju základňu, dodáva Towers.

22. Doska hore a dole

Prečo to funguje : Opäť, choďte od statického prkna k pohybu pumpujúcemu srdce pridaním niektorých jemných a kontrolovaných pohybov.

Vykonajte presun :

1. Začnite v plankovej polohe s chodidlami pri sebe a rukami položenými na šírku ramien; ramená zložené na rukách.
2. S rukami položenými na podlahe padnite na jedno predlaktie (s ovládaním), s rukou smerujúcou na opačnú ruku.
3. Druhé rameno položte na predlaktie, buď za alebo pred druhé (obe predlaktia sú tak na podlahe a smerujú k druhému ramenu).
4. Obráťte pohyb späť, aby ste sa dostali späť do oboch rúk, podľa vzoru „zľava-doprava-doprava-doľava“.
5. Pri opakovaní obmedzte rotáciu tela a udržujte svoje jadro v činnosti.

23. Frogger

Prečo to funguje : Frogger pracuje s vašou dolnou časťou tela, ramenami a jadrom, okrem kardiovaskulárneho systému, aj so Sopo. Môže sa vykonávať prakticky kdekoľvek, čo z neho robí vynikajúci doplnok pri každom náročnom kardio cvičení.

Vykonajte presun :

1. Začnite v plankovej polohe s chodidlami pri sebe a rukami položenými na šírku ramien; ramená zložené na rukách.
2. Vykročte chodidlami dopredu a von z lakťov do hlbokej drepovej polohy.
3. Sklopte nohy späť na dosku a opakujte.

Špeciálna poznámka: Ak chcete tento pohyb sťažiť, posuňte sa dopredu a dozadu rýchlejšie, zdieľa Sopo.

24. Box Toe Touch

Prečo to funguje : Toto cvičenie sa zameriava na dolnú časť tela, súčasne zvyšuje vašu srdcovú frekvenciu a pracuje na vašom jadre, vysvetľuje Sopo.

Vykonajte presun :

1. Postavte sa čelom k boxu a zdvihnite pravú nohu tak, aby sa vaše pravé prsty mierne dotýkali okraja boxu.
2. Zapojte svoje jadro a poskakujte, aby ste rýchlo prepínali chodidlá, takže ľavá noha je zdvihnutá a ľavé prsty sa ľahko dotýkajú okraja skrinky.
3. Podľa potreby opakujte.

Špeciálna poznámka: Je dôležité poznamenať, že výška boxu by mala umožniť, aby stehno vašej zdvihnutej nohy bolo rovnobežné s podlahou (alebo nižšie), dodáva Sopo. Čím rýchlejšie sa budete pohybovať, tým náročnejšie bude toto cvičenie.

25. Box Step Ups

Prečo to funguje : Box Step Up rozvíja silu v dolnej časti tela, najmä v kvadricepsoch, gluteách a hamstringoch, zdieľa Sopo. Napodobňuje tiež bežný pohybový vzorec a zlepšuje vašu rovnováhu, koordináciu, stabilitu jadra a kardio.

Vykonajte presun :

1. Postavte sa blízko boxu a otočený k nemu.
2. Vykročte pravou nohou hore na krabicu (aby vám nevisel päta). Mierne sa predkloňte, aby sa väčšina vašej váhy nachádzala nad pravou nohou.
3. Hrudník majte zdvihnutý a silno prechádzajte cez pravú nohu, aby ste zdvihli telo a postavili sa priamo na skrinku (mierne nad ňu umiestnite ľavú nohu).
4. Udržujte si kontrolu cez pravú nohu, keď pomaly spúšťate ľavú nohu smerom k podlahe.
5. Opakujte pre ľavú stranu. Pred striedaním alebo striedaním strán môžete vykonávať všetky svoje opakovania na jednej strane.

Špeciálna poznámka: V ideálnom prípade by krabica mala byť vo výške, ktorá vytvára 90-stupňový ohyb cez pravý členok, koleno a bedro, inštruuje Sopo.

26. Pulzný drep s činkami

Prečo to funguje : Pulzný drep buduje svalovú vytrvalosť a silu, vysvetľuje Sopo. Pracuje na dolnej časti tela, hornej časti tela a jadre a zvyšuje srdcovú frekvenciu.

Vykonajte presun :

1. Postavte sa s chodidlami rovnobežnými, na šírku bokov a držte činku pred hrudníkom, prípadne si činky položte na prednú časť ramien.
2. Keď si boky sadáte dozadu, držte plochý chrbát a zdvihnutý hrudník a pokrčte kolená, aby ste sa dostali do podrepu (akoby ste sa pokúšali sedieť na stoličke). Kolená majte nad členkami.
3. V spodnej časti drepu sa pozastavte a stlačte nohy do podlahy, aby sa vaše boky dvíhali len o pár centimetrov vyššie.
4. Pozastavte a sklopte chrbát nadol. Môžete pokračovať v pulzovaní alebo stlačte späť hore do stoja a opakujte.

27. Thumbters činky

Prečo to funguje : Čelné trysky vyraďujú dva cviky naraz, zatiaľ čo budujú silu nôh, gluteí a ramien, vysvetľuje Emge. Núti vás tiež sústrediť sa na koordináciu a plynulosť pohybov.

Vykonajte presun :

1. V stoji s chodidlami na šírku bokov chyťte činku v každej ruke a držte ju tesne pred ramenami.
2. Drepte dolu na úroveň kolien a keď sa vrátite do stoja, zdvihnite činky priamo nad hlavou.
3. Vráťte činky späť do východiskovej polohy a podľa potreby opakujte.

28. Star Jacks s činkami

Prečo to funguje : Pre každého, kto je príliš pokročilý na to, aby vyťažil zo skákacích zdvihákov veľa a chce, aby mu cvičenie pridalo na váhe, je to dobré, poznamenáva Emge.

Vykonajte presun :

1. V stoji uchopte činku do každej ruky.
2. Zatiaľ čo držíte činku, urobte sekvenciu skokového jacka a uistite sa, že váha nie je príliš veľká. Vaše rameno musí byť schopné správne rozšíriť celý rozsah; ak nie, znížte alebo schudnite.
3. Podľa potreby opakujte.

Špeciálna poznámka: Vaša kardio sila a sila v ramene musia zodpovedať danej úlohe, dodáva Emge. Začnite tým, že zaistíte, aby ste skokový zdvihák pohybovali nadol, potom sa bočné rameno zdvihne nadol a potom ich kombinujte na niekoľko opakovaní. Ak sa v tomto prípade dopracujete k vyšším [opakovaniam], často odpočívajte.

29. Kettlebell hojdačky

Prečo to funguje : Kettlebell swing je efektívne celotelové cvičenie, ktoré prospieva vašej kardiorespiračnej a svalovej kondícii, vysvetľuje Sopo. Pri správnom výkone môže vytvoriť silu a silu v zadnom reťazci - svaly na zadnej strane tela - zlepší vaše držanie tela a spáliť kalórie.

Vykonajte presun :

1. Postavte sa rovno s chodidlami asi na šírku bokov a položte kettlebell zhruba stopu pred seba.
2. Záves za boky a pokrčte kolená, aby ste uchopili kettlebell oboma rukami pomocou ručného úchopu. V tejto polohe by mali byť vaše ruky rovné, ramená stiahnuté a dozadu a kettlebell naklonený k sebe.
3. Držte ho a vytočte kettlebell (ako futbal) medzi nohy, tesne pod zadok.
4. Výbušne tlačte boky dopredu a narovnávajte nohy, čo spôsobí, že kettlebell bude jazdiť dopredu a hore pred vašou hruďou (prácu by mali robiť vaše boky; ruky by nemali ťahať kettlebell nahor).
5. Na vrchole hojdačky by mala byť rovná čiara smerujúca od hlavy nadol k nohám a glutety a brušné svaly by mali byť pevne stlačené.
6. Nechajte kettlebell švihnúť späť medzi nohy, zatlačte boky dozadu a pokrčte kolená, aby ste mohli začať svoje ďalšie opakovanie.

30. Kettlebell Clean and Press

Prečo to funguje : Kettlebell clean and press pracuje v podstate na celom tele, pomáha vám rozvíjať silnejšie a mohutnejšie boky a silnejšie a stabilnejšie plecia, zdieľa Sopo. Ďalej zlepšuje svalové nerovnováhy, pracuje s jadrom a zvyšuje srdcovú frekvenciu pre efektívne kardio cvičenie.

Vykonajte presun :

1. Postavte sa chodidlami zhruba na šírku bokov a položte kettlebell mierne pred seba, medzi chodidlá.
2. Záves opierajte o boky a pokrčte kolená, aby ste jednou rukou pridržiavali kettlebell a držali ju nad ruky.
3. Výbušne poháňajte boky dopredu a narovnávajte nohy, čo spôsobí, že kettlebell bude smerovať nahor. Keď kettlebell prechádza okolo línie pása, otoč úchop a zastrč lakte do boku, takže palec smeruje k telu a kettlebell je v jednej rovine na vonkajšej strane zápästia, medzi predlaktím a bicepsmi (nazýva sa to poloha v stoji). .
4. Z tejto polohy stlačte kettlebell nad hlavou. Sklopte kettlebell do stojatej polohy a buď ju sklopte smerom k podlahe, alebo ju nechajte prešvihnúť nohami, aby sa zahájilo ďalšie opakovanie.
5. Podľa potreby opakujte.

Zistite, prečo milujeme Lopta BOSU .