Chcete prestať chrápať? Tieto riešenia podporované odborníkmi - jedno zahŕňa spev! - by mohli urobiť trik

Či už chrápete alebo ste mali frustrujúce skúsenosti zo zdieľania postele s niekým, kto to robí, viete, že to môže byť nepríjemné - a pravdepodobne ste už počuli, že to môže súvisieť aj s niektorými červenými vlajkami súvisiacimi so zdravím.

Chrápanie je zvuk produkovaný vibráciami mäkkých tkanív horných dýchacích ciest počas spánku. Zvyčajne sa vyskytuje počas inšpirácie, ale môže sa vyskytnúť aj počas exspirácie, vysvetľuje Haramandeep Singh, MD , špecialista na spánkovú medicínu certifikovaný na palube. Aj keď príležitostné chrápanie zvyčajne nebráni, Singh poznamenáva, že obvyklé chrápanie môže mať určité nevýhody.

Chrápanie je ako diery v hrnci na ceste alebo turbulencie v lete. Ak sa to stane často, nie je to dobré pre auto alebo lietadlo, vysvetľuje.

Pravidelné chrápanie môže časom viesť k zdravotným problémom, vrátane narušenie spánku . A podľa roku 2008 štúdium , chrápanie je tiež spojené s aterosklerózou krčných tepien alebo hromadením plakov v tepny zásobovanie mozgu, čo varuje Singh, môže zvýšiť riziko mozgovej príhody. Môže to tiež viesť k spánkové apnoe , nedobrovoľné zastavenie dýchania, ktoré sa môže vyskytnúť uprostred spánku.

Okrem toho je chrápanie spoľahlivým spôsobom, ako otravovať partnera: Jeden štúdium odhalilo, že odhadom 60% ľudí uvádza, že je narušených chrápaním svojich ďalších významných osôb. Našťastie existujú spôsoby, ako zastaviť chrápanie prípadne, príp zabrániť chrápaniu na prvom mieste.

Ako prestať chrápať prirodzene

Ak sa vám stane, že v noci chrápete, nie ste sami: Chrápanie je stav, ktorý postihuje až 90 miliónov dospelých Američanov (a 37 miliónov priznáva pravidelné chrápanie ). Našťastie existujú veci, ktoré môžete urobiť, aby ste to ovládli. Tu je niekoľko opravných prostriedkov podporovaných odborníkmi.

Vyskúšajte dýchací prístroj

Ak je vaše chrápanie spôsobené zúženými alebo upchatými nosovými priechodmi, môžu pomôcť produkty, ktoré pomáhajú otvárať nos, hovorí Singh. Odporúča nosové prúžky na otvorenie nosných dierok a lieky na zmenšenie sliznice nosa (sliznice) a / alebo na zníženie zápalu nosa v sliznici.

Súvisiace: 6 akupresúrnych bodov, ktoré vám môžu pomôcť pri zaspávaní

Patria medzi ne napríklad antihistaminiká / dekongestíva a topické nosové steroidy. Vysvetľuje, že pri aplikácii týchto produktov sa nosové priechody otvoria, čím sa uľahčí inšpirácia, pretože pri kontrakcii bránice sa vytvára menší podtlak, ktorý poháňa vzduch do pľúc. Za týchto okolností sa sací tlak generovaný v hrdle zníži a tkanivá vrátane jazyka sú menej pravdepodobné, že sa zrútia a zablokujú priechod.

Liečte alergie

Alergie sú častou príčinou chrápania a môžu spôsobiť upchatie dýchacích ciest, upchatý nos a ďalšie, hovorí doktorka Lina Veliková, Ph.D., odborníčka na spánok a lekárska poradkyňa v spoločnosti Doplnky101 . Ak máte podozrenie, že ste na niečo alergickí, mali by ste sa tomuto problému venovať a v dôsledku toho môže vaše chrápanie zmiznúť, dodáva. Singh hovorí, že tento problém môžete liečiť pomocou antialergických liekov, ako je napríklad Zyrtec. Pomôcť vám môže aj spánok so vzduchovými filtrami HEPA vo vašej spálni a použitie krytov roztočov nad posteľnou bielizňou. Organické matrace sú tiež známe tým, že sú prirodzene hypoalergénne, a to vďaka materiálom ako organická bavlna a latex.

Súvisiace: 10 najlepších spánkových podcastov

Opláchnite si nosové cesty

Za účelom zníženia upchatia nosa Singh navrhuje vyskúšať pred spaním soľný výplach na vyčistenie nosa. Uistite sa, že je voda čistá. Trvá niekoľko pokusov, aby ste si zvykli na koordináciu zadržania dychu a ponechania fyziologického roztoku prechádzať nosovými priechodmi, vysvetľuje. Poznamenáva, že táto technika je založená na jogovej technike - Jal Neti - a je veľmi efektívna.

Vyhnite sa alebo obmedzte konzumáciu alkoholu pred spaním

Aj keď vám môže pomôcť alkohol rýchlejšie zaspať , môže vám to nakoniec dať spánkové apnoe Alan R. Schwartz, MD, vedecký poradca v oblasti spánkových a dýchacích technológií, hovorí predovšetkým lekár, ak ste už obvykle chrapúňom.

Spánkové apnoe je výsledkom úplného alebo takmer úplného zablokovania hrdla jazykom a mäkkými tkanivami a opakovane vás prebúdza aj počas noci, vysvetľuje a dodáva, že do tej miery, že alkohol zvyšuje náchylnosť na spánkové apnoe, apnoické epizódy narušia váš spánok. spať a znižovať kvalitu spánku. A ako vaše telo v druhej časti noci spáli alkohol, budete veľmi vzrušený.

Schwartz varuje, že váš spánok sa prerušuje kvôli apnoe na začiatku noci a nadmernému vzrušeniu ku koncu noci. Preto odporúča upustiť od pitia pred spaním.

Súvisiace: Zaujíma vás, prečo ste neustále unavení? Tu sú hlavné dôvody a čo s tým robiť

Prestaň fajčiť

Ak ste fajčiari, môžete zvážiť cigarety, ktoré by ste z nich vystrihli život ako spôsob zastavenia chrápania.

Hlavná zložka cigariet, nikotín, je chemicky podobná jednému z našich stimulačných neurotransmiterov, acetylcholínu. Takže ak fajčíte pred spaním, nikotín môže narušiť vašu spánkovú architektúru, takže spánok bude ešte menej regeneračný, ak máte spánkové apnoe, vysvetľuje Alex Savy, certifikovaný tréner spánkovej vedy a zakladateľ spoločnosti SleepingOcean.com .

Cigaretový dym môže tiež spôsobiť nadmernú tvorbu hlienu v pľúcach, čo tiež sťažuje dýchanie. A užívanie tabaku bolo spojené s obštrukčným spánkovým apnoe, známou príčinou chrápania.

Súvisiace: Relaxačné polohy jogy pre pokojný spánok

Cvičenie

Ak máte podozrenie, že vinníkom je váha, zvážte jedlo a zdravšie stravovanie a začlenenie väčšieho množstva cvičení do svojej rutiny.

V prípade, že máte nadváhu a chrápate, môže vám prospieť strata nadváhy, ktorá vám pomôže pri problémoch s chrápaním, vysvetľuje Veliková. Tvrdí, že mastné tkanivo v kombinácii so zlým svalovým tonusom v oblasti krku sú známymi príčinami chrápania. Z tohto dôvodu môže strata hmotnosti pomôcť zmierniť tieto problémy.

Vyskúšajte cviky proti chrápaniu

Áno, existujú. Orofaryngeálne cvičenia preukázali aby boli účinné pri riešení chrápania, hovorí Savy. Hovorí, že vďaka nim sú vaše svaly hrdla a hltana tónovanejšie, aby si tieto svaly lepšie udržiavali tvar a nezrútili sa, keď spíte.

Alebo môžete spievať! Aj keď nemáte dobrý hlas, podpisovanie môže mať podobný účinok ako orofaryngeálne cvičenia, takže môže pomôcť zmierniť mierne a mierne chrápanie, dodáva.

SleepFoundation.org odporúča nasledujúce cviky :

• Zatlačte špičku jazyka na strechu úst a posuňte jazyk dozadu. Opakujte 20-krát.
• Jazyk nasajte smerom hore tak, aby celý jazyk ležal na streche vašich úst. Opakujte 20-krát.
• Zadnou časťou jazyka tlačte smerom dolu o podlahu úst, pričom špičku jazyka udržiavajte v kontakte so spodnými prednými zubami.

Zdvihnite hlavu

Velikova vysvetľuje, že jednoduchá zmena polohy počas spánku môže pomôcť zabrániť chrápaniu. Keď dvíhame hlavu počas spánku, umožňujeme priechodnosť vzduchu dýchacími cestami, ktoré sa môžu upchať, ak spíme na úplne rovnom povrchu, s plochým vankúšom alebo bez neho, hovorí.

Jednoduchý spôsob, ako to dosiahnuť, hovorí Matthew Ross, spoluzakladateľ a COO Slumber Yard , je umiestniť si pod hlavu ďalší vankúš alebo dva. Pridaním vankúša navyše váš jazyk snáď neklesne dozadu do hrdla, takže nebude mať prekážku v dýchacích cestách, vysvetľuje.

Spite na svojej strane

Ak spíte na chrbte alebo na bruchu a máte tendenciu chrápať, uvidíte, čo sa stane, ak spíte na boku. Dýchacie cesty sa s najväčšou pravdepodobnosťou zrútia, keď ležíte na chrbte. To je dôvod, prečo ľudia, ktorí chrápu, dostanú často od svojho manžela lakeť v boku a povzbudzujú ich, aby sa prevrátili nabok, vysvetľuje Jacob Teitelbaum, MD, internista certifikovaný podľa správnych rád.

Ak ste pravidelným spánkom na chrbte, Teitelbaum navrhuje vložiť tenisovú loptičku do vreca a pripnúť ju na malú časť zadnej strany pohodlnej košele. Vďaka tomu je nepríjemné ležať na chrbte a prirodzene to podľa vás spôsobí spánok na boku.

Kedy navštíviť lekára

V niektorých prípadoch je dôležité obrátiť sa na zdravotníckeho pracovníka ohľadom vašej tendencie k chrápaniu. Ak pravidelne chrápete - dosť na to, že sa na to váš partner sťažuje -, je dobré požiadať lekára, aby vyhľadal odborníka, hovorí Christopher Lindholst, expert na spánok a výkonný riaditeľ spoločnosti MetroNaps . Vysvetľuje, že spánkové apnoe je utrpenie, ktoré má negatívne zdravotné následky, ale dá sa s ním liečiť rôznymi spôsobmi.

Sprievod denne

Zmeny zdravého životného štýlu sú samozrejme v každom prípade dobrý nápad, ale ak návrhy ako vyššie uvedené nefungujú, mali by ste dostať správnu diagnózu. Existujú poskytovatelia telemedicíny ako GetSnooze ktoré vám môžu poskytnúť skríning prakticky bez návštevy lekárskej ordinácie, čo môže byť obzvlášť užitočné v čase pandémie.

Ďalej: Výhody spánku: 5 zdravých dôvodov, prečo ísť skoro spať