Ovce, ktoré nepočítajú šťastie? Tu je 20 spôsobov, ako rýchlejšie zaspať - podporované vedou

Chcieť vedieť ako rýchlo zaspať ? Môžete sa dnes večer vyspať - a to rýchlo! Máme osvedčené vedecky podložené tipy na spôsoby, ako zaspať.

Ako rýchlejšie zaspať

1. Na večeru jedzte mastné ryby.

Štúdia z Ekvádoru zistila, že konzumácia sardel, lososa, tuniaka, sardiniek alebo makrely vám môže pomôcť rýchlejšie zaspať kvôli ich vysokému obsahu vitamín D. a omega-3. Zamerajte sa na dve nočné porcie týždenne.

2. Stanovte medznú hodnotu kofeínu.

Konzumujte kofeín v prvej polovici dňa - to znamená tiež čaj, kávu bez kofeínu a čokoládu, hovorí Madelyn Rosenthal, MD, odborníčka na lieky na spánok na Ohio State University Wexner Medical Center v Columbuse v štáte Ohio. Pre maximálny úžitok použite čas na poledne.

Súvisiace: Zaujíma vás, prečo ste neustále unavení? Tu sú hlavné dôvody a čo s tým robiť

3. Naplánujte si predčasný spánok v stresujúci deň.

Nová štúdia z Kalifornskej univerzity v Berkeley zistila, že spánok bez rýchleho pohybu očí (REM) - inak známy ako hlboký spánok - môže skutočne reštartovať váš mozog, takže sa cítite menej nervózni. Ak chcete okamžite zaspať, pred spánkom si zapíšte svoje starosti a potom si povedzte, idem spať, aby som mohol vyriešiť tieto problémy. Potom sa nechajte odpočívať a odpočívajte - ráno bude skutočne vyzerať lepšie.

4. Vyskúšajte vojenskú metódu vysadenia.

Vojská sa učia rýchlym spôsobom, ako chytiť ZZZ ... tu sú návody, akonáhle vstanete do postele:

• Uvoľnite svoje tvárové svaly - plus jazyk, čeľusť a okolie očí.
• Fyzicky položte ramená čo najnižšie. Zhoďte ruky a paže vedľa seba, po jednej strane tela.
• Pri uvoľňovaní hrudníka, nôh, stehien a chodidiel vydýchnite.
• Na 10 sekúnd si psychicky oddýchnite tým, že si predstavíte samého seba: ležať v kanoe na pokojnom jazere pod modrou oblohou a potom ležať v čiernej zamatovej hojdacej sieti v úplnej tme.
• Teraz si zopakujte frázu: Nemysli, nemysli, nemysli ... pre seba na 10 sekúnd.

Boom! Si vonku.

5. Naplánujte si čas, počas ktorého sa kúpete.

Štúdia z Texaskej univerzity v Austine zistila, že kúpanie sa 90 minút pred nárazom do vreca vám môže pomôcť rýchlo zaspať a tiež zaspať. Je to spôsobené tým, že teplá voda stimuluje termoregulačný systém vášho tela, čo ovplyvňuje váš cyklus spánku a bdenia. Kúpanie vo vode s rýchlosťou približne 104 - 109 stupňov za hodinu pomáha cirkadiánnemu rytmu vášho tela robiť veci tak, aby ste si oddýchli a zdriemli.

Súvisiace: Mozgové hry hostí Jasona Silvu pri presnej teplote, ktorú udržiava v spálni pre optimálny spánok

6. Vyskúšajte tento trik skoro pred spaním.

Podľa štúdie z Kalifornskej univerzity v San Franciscu, ak idete spať o 20:00. a uvidíš, v aký čas sa prirodzene zobudíš, môžeš nájsť tú sladkú bodku z hľadiska hodín, ktoré si SKUTOČNE potrebuješ poriadne oddýchnuť. Jeden z 300 ľudí sa skutočne zobudí o 4:00, čo je úplne v poriadku, ak je to váš prirodzený rytmus. Ak touto metódou určíte prirodzené hodiny tela, môžete si čas načasovať, aby ste išli spať, keď ste skutočne unavení, a bez námahy zaspíte.

7. Zákaz fajčenia pred spaním (alebo kedykoľvek).

Vedci z floridskej atlantickej univerzity uvádzajú, že užívanie nikotínu do štyroch hodín po spánku zhoršuje kontinuitu spánku - v skutočnosti je to v priemere o 43 minút menej. Nehovoriac o tom, ako vás ten hrubý tabakový zápach, ktorý sa drží na vašich prestieradlách, musí nechať prebudiť.

Teraz zdravéTip

8. Preskočte ten pohár vína - nepomôže vám to pri odpočinku.

Štúdia Florida Atlantic University tiež zistila, že pitie alkoholu pred spaním narušuje spánok. Ak chcete rýchlejšie zaspať, vyhnite sa mu.

9. Zahrajte si myseľ.

Vyskúšajte tento trik navrhnutý Národnými inštitútmi zdravia: Povedzte si, že sa snažíte zaspať, že kým nezhasne budík, je to päť minút a tých posledných päť minút spánku naozaj chcete mať ... a to je všetko, čo sa snažíš urobiť. Takto sa dá vaše telo oklamať, že v noci skutočne spí.

Súvisiace články: Prečo by ste si mali vyskúšať šálku kávy - a ďalšie prekvapivé tipy, ako lepšie spať

10. Pokúste sa zaspať iba 20 minút.

NIH tiež navrhuje vstať z postele po tomto čase, ak ste neprikyvovali. Pozerajte sa na televíziu alebo čítajte, najlepšie sa sústreďte na niečo nudné, až kým nebudete ospalý, a potom to skúste znova.

11. Položte telefón na druhú stranu miestnosti.

Žiadne kontroly na poslednú chvíľu, keď vkĺznete medzi kryty.

12. Otočte svoje hodiny.

Nepočítajte hodiny, kým sa nebudete musieť zobudiť: to vytvára dokonalú búrku úzkosti okrádajúcej spánok. Povedzte si, že nezáleží na tom, koľko je hodín, vaším cieľom je jednoducho oddýchnuť svojmu telu a mysli. Uvoľnenie tohto tlaku ľahšie navodí spánok.

13. Skúste si oddýchnuť 4-7-8 dýchaním.

• Priložte si špičku jazyka k pokožke za hornými prednými zubami.
• Vydýchnite si okolo jazyka.
• Teraz úplne vydýchnite ústami.
• Zatvorte ústa, dýchajte nosom a počítajte do 4.
• Zadržte dych a počítajte do 7.
• Dýchajte naplno z úst, počíta sa to do 8.
• Celý postup opakujte ešte trikrát.

14. Udržujte izbovú teplotu medzi 60 a 67 stupňami.

Jedna z bežných fráz pri diskusii o optimálnom prostredí spánku je chladná, tmavá a tichá, hovorí doktor Rosenthal. Neexistuje žiadna presná magická teplota, ktorá by platila pre každého, kvôli individuálnej teplote tela. Väčšina vedeckej literatúry však odporúča, aby chladná miestnosť bola medzi 60 a 67 rokmi.

15. Nosiť ponožky alebo rukavice do postele.

Keď stratíte teplo z rúk a nôh, keď neskoro večer prirodzene klesá teplota vášho tela, môže byť ťažšie zaspať. Zakryte ich alebo použite fľašu s horúcou vodou v posteli, navrhuje doktor Rosenthal.

16. Urobte svoju spánkovú pozíciu super pohodlnou.

Ak máte nepríjemné pocity v dolnej časti chrbta, vankúš pod kolená alebo lýtka môže znížiť tlak na dolnú časť chrbta, hovorí doktor Rosenthal. Ak nemáte problémy s chrbtom, začnite spať na chrbte, čo je podľa mnohých ľudí poloha, ktorá najviac prospieva zaspávaniu. Keď ste pohodlní, vyskúšajte inú dýchaciu techniku, ktorá sa nazýva bráničné dýchanie. Typicky, keď dýchame, rozšírime si pri inhalácii hrudník, pričom sa brucho stiahne a pohybuje sa dovnútra, hovorí doktor Rosenthal. Diafragmatické dýchanie znamená, že keď sa nadýchnete, sústredíte sa na zväčšenie brucha a na to, aby ste mu pri výdychu umožnili stiahnutie alebo pohyb smerom dovnútra. Táto technika spôsobuje fyziologickú reakciu aktivujúcu parasympatiku, odpočinok a trávenie - a vy zaspíte. Dbajte tiež na svoj spánkový štýl a matrac. The najlepší matrac pre žalúdočné podvaly je pevný a podporuje ho, aby sa ubezpečil, že vás kríže nepociťujú. Bočné podvaly potrebujete mäkší matrac z pamäťovej peny pre svoje boky, ktorý podporuje ich hmotnosť. Všetko závisí od toho, ako máte správne nastavenie spánku, ktoré vás pripraví na dobrý nočný odpočinok.

17. Pokračujte — vyskúšajte a vážená deka .

Teória, ktorá je základom používania prikrývok, spočíva v tom, že poskytuje upokojujúci účinok znížením fyziologickej úrovne stresu a vzrušenia v tele, hovorí doktor Rosenthal. Jedna štúdia pre dospelých zistila, že pacienti, ktorí ich užívali, uvádzali ľahší relaxačný spánok a pokojnejší spánok. Aj keď je potrebné ešte viac výskumu zameraného na ich účinnosť, teoreticky môžu vážené prikrývky slúžiť ako doplnkový nástroj na zlepšenie kvality spánku.

18. Vypnite počítač.

Obmedzte vystavenie modrému svetlu 30 minút až 1 hodinu predtým, ako idete spať, hovorí doktor Rosenthal. Modré svetlo inhibuje funkcie podporujúce spánok v mozgu a sťažuje vám zaspávanie. vystavenie sa rannému množstvu prirodzeného svetla môže mať opačný efekt a pomôže vám neskôr zaspať.

19. Nehýbte sa pod prikrývkami.

Obmedzte čas budenia v posteli, hovorí doktor Rosenthal. Zostaňte v posteli iba keď spíte a vstaňte z postele hneď po rannom prebudení. Chcete, aby vaše telo a myseľ identifikovali svoju posteľ ako miesto na spanie, nepracovanie alebo jedenie.

20. Zaujmite pozitívny prístup.

Výskum z University of Illinois v Urbana-Champaign zistil, že ľudia, ktorí sa pozerajú na život dúfajme, že majú o 78% vyššiu pravdepodobnosť, že povedia, že ich celková kvalita spánku je naozaj dobrá. Optimisti navyše výskumníkom oznámili, že spia solídne šesť až deväť hodín v noci a je o 74% menej pravdepodobné, že utrpia akýkoľvek druh nespavosti alebo dennú únavu. Ako to? Vedci sa domnievajú, že pozitívni myslitelia majú tendenciu byť dobrými riešiteľmi problémov, takže si nerobia starosti pred spaním, a preto rýchlejšie odpadnú a zostanú spať. Prevezmite kontrolu nad tým, aké problémy vás vo dne požierajú, a skutočne verte, že ste kapitánom svojej vlastnej lode. Nájdite pozitívne riešenia a budete odpočívať ľahšie!

Stále potrebujete pomoc so zaspávaním? Vyskúšajte tieto spánkové podcasty poslať ťa do ríše snov.