Bojíte sa o svoje hladiny cholesterolu? Skúste začleniť týchto 38 potravín do svojej stravy
Zistite Svoj Počet Anjela
Aj keď bežné, vysoké cholesterolu je nebezpečný a môže viesť k zvýšenému riziku infarkt alebo mŕtvica v priebehu času. Ak si teda chcete udržať hladinu cholesterolu iba pod kontrolou, neobviňujeme vás to - a váš lekár vás pravdepodobne vyzýva, aby ste urobili to isté.
Takže ak sa vaše úrovne pohybujú na vyššej strane, nie je čas, aby súčasnosť pracovala na ich znížení. Tu je všetko, čo potrebujete vedieť o cholesterole a najlepších potravinách na ich zníženie.
Ako funguje cholesterol?
Cholesterol je vosková látka, ktorá môže upchávať tepny, ak je ich v tele príliš veľa. Vaše telo si vytvára cholesterol prirodzene, ale keď jete príliš veľa jedál, ktoré tiež obsahujú cholesterol, môžu sa kombinovať a vytvoriť v tele nadmerný cholesterol. A vtedy sa môžu veci zhoršiť.
Existujú dva hlavné typy cholesterolu: HDL alebo lipoproteín s vysokou hustotou a LDL alebo lipoproteín s nízkou hustotou. HDL je známy ako dobrý cholesterol, pretože funguje na odstránenie LDL (zlého cholesterolu) z vašich tepien. Takže potraviny, o ktorých sa hovorí, že pomáhajú udržiavať zdravý cholesterol, môžu buď zvyšovať HDL, znižovať LDL, alebo oboje.
Ktoré potraviny sú najlepšie na zníženie cholesterolu?
Existuje vysoký zoznam potravín, ktoré môžete jesť, aby vám pomohli zvýšiť hladinu cholesterolu. Aj keď žiadna jednotlivá potravina nemusí byť zodpovedná za dramatický pokles, obsahuje niekoľko Zdravé jedlá určite môže dostať vaše úrovne na prijateľnejšie úrovne. Elena Paravantes , registrovaný výživový odborník na výživu a autor knihy Stredomorská diétna kuchárska kniha pre začiatočníkov hovorí, potraviny, ktoré sú bohaté na rozpustnú vlákninu, sú veľmi prospešné pre hladinu cholesterolu. Rozpustná vláknina sa rozpúšťa vo vode a mení sa na látku podobnú gélu. Ďalšou dobrou voľbou sú mononenasýtené tuky a potraviny, ktoré obsahujú prírodné rastlinné steroly, ako sú orechy a semená.
Ďalej uvádzame zoznam najlepších potravín, ktoré znižujú hladinu cholesterolu.
Potraviny, ktoré znižujú hladinu cholesterolu
Ovos
Oves môže znížiť hladinu cholesterolu v krvi vďaka vysokej hladine beta-glukánu, hovorí Leann Poston, M.D., M.B.A., M.Ed. lekár a prispievateľ do Invigor Medical .
Bran
Štúdie ukazujú a strava bohatá na otruby môže znížiť vysokú hladinu cholesterolu.
Vlašské orechy
Vlašské orechy majú vysoký obsah folátov, vitamínu E a zdravých tukov, hovorí Poston. V štúdium v ktorej boli účastníci požiadaní, aby zjedli 392 gramov vlašských orechov týždenne bez akejkoľvek inej úpravy stravy, skupina, ktorá jedla vlašské orechy, zlepšila kvalitu stravy a znížila hladinu celkového a LDL cholesterolu.
Súvisiace články: Môže zlomené srdce spôsobiť skutočné problémy so srdcom?
Sójové bôby
Sója obsahuje izoflavóny, ktoré významne znižujú hladinu celkového a LDL cholesterolu v sére.
Losos
Losos je dobrým zdrojom omega-3 mastných kyselín, ktoré môžu znižujú hladinu cholesterolu .
Cícer
Cícer je považovaný za strukovinu a je plný vlákniny, ktorá pomáha pri znižovaní hladiny celkového cholesterolu .
Šošovica
Ďalšie potraviny s vysokým obsahom vlákniny, ktoré môžu pomôcť znížiť hladinu cholesterolu, podľa Harvardský zdravotný blog .
Súvisiace: Prieskum zdravia srdca na klinike Cleveland Clinic našiel niektoré dôležité trendy okolo zdravia srdca
Avokádo
Štúdie ukáž tú avokádo deň môže znížiť hladinu zlého cholesterolu.
Makrela
Makrela je mastná ryba s vysokým obsahom omega-3 mastných kyselín, hovorí Poston.
Grapefruit
Grapefruit obsahuje pektín, rozpustnú vlákninu, ktorá štúdie hovoria môže znížiť LDL cholesterol a je tiež nabitý antioxidantmi.
Maliny
Maliny majú nízky obsah tuku a vysoký obsah antioxidantov a flavonoidov, tvrdí Poston. V jednom študovať, maliny významne znížili hladinu LDL cholesterolu.
Tmavá čokoláda
Tmavá čokoláda obsahuje flavonoidy , zlúčenina, o ktorej sa zistilo, že znižuje LDL a celkový cholesterol.
Baklažány
baklažány s vysokým obsahom vlákniny môžu pomôcť znížiť celkový cholesterol.
Mrkva
Mrkva môže pomôcť znížiť hladinu cholesterolu znížením absorpcie cholesterolu z čreva a zdá sa, že znižuje aj triglyceridy - bonus, hovorí sa Keith Ayoob , EdD, RD, FAND, emeritný docent klinického profesora, pediatrická klinika na Albert Einstein College of Medicine v New Yorku.
Ľanové semienko
Amanda odišla „MPH, RD, LDN, registrovaný dietológ, hovorí, že niektoré výskumy naznačujú, že rozpustná vláknina a kyselina alfa-linolénová (omega-3 mastná kyselina) v ľanovom semene pomáhajú znižovať hladinu cholesterolu.
Kale
Ayoob hovorí, že kel viaže tieto žlčové kyseliny a bráni ich spätnému vstrebávaniu, čo pomáha znižovať hladinu cholesterolu v krvi.
Špenát
Špenát účinkuje rovnako ako kel na zníženie hladiny cholesterolu.
Celozrnný chlieb
Podľa Izquierdy má celozrnný chlieb viac vlákniny ako rafinovaný chlieb, čo môže pomôcť znížiť hladinu cholesterolu.
Extra panenský olivový olej
EVOO je zdravší olej ako masť, maslo alebo kokosový olej, tvrdí Ayoob.
Súvisiace: Aké sú najlepšie a najhoršie oleje na varenie pre zdravie srdca?
Jablká
Podľa Postona obsahujú jablká vysoký obsah polyfenolov, vlákniny a polysterolov, ktoré môžu pomôcť znížiť hladinu cholesterolu.
Mandle
Jedna z najzdravších potravín, ktorú môžete jesť, mandle majú nízky obsah nasýtených mastných kyselín a sú bohaté na nenasýtené mastné kyseliny.
Obličky
Mnoho druhov fazule je preplnených rozpustnou vlákninou, tvrdí Ayoob. Ukázalo sa, že asi 1/2 šálky 3x týždenne znižuje hladinu cholesterolu o 6% - 8%.
Fazuľa pinto
Všetky fazule majú schopnosť znižovať hladinu cholesterolu. Ayoob hovorí, že zníženie sa týkalo hlavne LDL-cholesterolu - „zlého“ druhu.
Čierne fazule
Čierne fazule sú tiež plné rozpustnej vlákniny, ktorá môže znižovať hladinu cholesterolu.
Fazuľa cannellini
Rovnako ako obličkové fazule, aj fazule cannellini obsahujú veľa vlákniny znižujúcej hladinu cholesterolu.
Ružičkový kel
Dokonalá zelená vegetariánska príloha, ružičkový kel obsahuje vlákninu aj antioxidanty na zníženie hladiny cholesterolu, hovorí Ayoob.
Hrozno
Antioxidanty nachádzajúce sa v šupke červeného hrozna môžu pomôcť znížiť hladinu cholesterolu a znížiť zápal, hovorí Poston.
Pridané rastlinné stanoly
Sú ako rastlinná verzia cholesterolu. Pretože sú po konzumácii štrukturálne podobné cholesterolu, súťažia s cholesterolom o absorpciu, čo môže znížiť množstvo cholesterolu, ktoré končí v krvi, tvrdí Izquierda.
Čučoriedky
Čučoriedky majú vysoký obsah antioxidantov a pterostilbén, zlúčenina, ktorá môže pomôcť znížiť hladinu cholesterolu a zabrániť zápalu, hovorí Poston.
Srvátkový proteín
Izquierda hovorí, že v mliečnych výrobkoch sa ukázalo, že doplnky srvátkového proteínu poskytujú veľa rovnakých zdravotných výhod ako mliečne výrobky, vrátane znižovania LDL a celkového cholesterolu.
Quinoa
Quinoa je dobrým zdrojom vlákniny, ktorá súvisí so znižovaním cholesterolu, tvrdí Izquierda.
Kešu
Kešu orechy môžu pomôcť znížiť LDL cholesterol aj napriek vysokej hladine nasýtených tukov, hovorí Poston.
Zelený čaj
Podľa Ayoob je nabitá podskupinou antioxidantov nazývaných „katechíny“, ktoré sú považované za aspoň čiastočne zodpovedné za účinok znižovania hladiny cholesterolu v krvi. zelený čaj .
Pistácie
Fytosteroly v pistáciách môžu pomôcť znížiť hladinu cholesterolu blokovaním absorpcie cholesterolu v strave, hovorí Izquierda.
Brokolica
V tráviacom trakte sa rozpustná vláknina v brokolici môže naviazať na žlčové kyseliny (tvorené z cholesterolu) a odstrániť ich v odpade skôr, ako sa cholesterol vstrebe, hovorí Izquierda.
Pomaranče
Pomaranče sú vynikajúcim zdrojom rastlinných sterolov, ktoré môžu pomôcť znížiť hladinu cholesterolu blokovaním absorpcie cholesterolu v strave, hovorí Poston.
Arašidy
Podľa Izquierdy sú arašidy dobrým zdrojom fytosterolov, ktoré blokujú absorpciu cholesterolu.
Newsletter Zdravé teraz
Nechajte si doručovať tipy týkajúce sa dobrého zdravia a zdravia priamo do vašej doručenej pošty! Emailová adresa Ďakujeme za prihlásenie! Skontrolujte svoj e-mail a potvrďte svoje predplatné.Slnečnicový olej
Niektorý slnečnicový olej má vysoký obsah mononenasýtených tukov, ktorý keď nahradí nasýtené tuky, môže pomôcť znížiť hladinu cholesterolu a triglyceridov, hovorí Izquierda.
Ďalej tu sú varovné príznaky upchatia tepien .
Zdroje
- Elena Paravantes , registrovaný výživový odborník na výživu a autor knihy Stredomorská kuchárska kniha pre začiatočníkov
- Leann Poston M.D., M.B.A., M.Ed. lekár a prispievateľ do Invigor Medical .
- Keith Ayoob , EdD, RD, FAND, emeritný docent klinického profesora, pediatrická klinika na Albert Einstein College of Medicine v New Yorku.
- Amanda odišla , MPH, RD, LDN, registrovaný dietológ z University of Michigan.
- Európsky vestník klinickej výživy : Strava bohatá na ovsené otruby zlepšuje lipidy v krvi a hemostatické faktory a znižuje zjavnú energetickú stráviteľnosť u mladých zdravých dobrovoľníkov .
- BMJ Open Diabetes Research and Care : Požitie vlašských orechov u dospelých s rizikom cukrovky: účinky na zloženie tela, kvalitu stravovania a opatrenia týkajúce sa srdcového rizika .
- Vestník Americkej dietetickej asociácie : Cícer môže prijímať mastné kyseliny a vlákninu v strave Ad Libitum, čo vedie k malému zlepšeniu profilu lipidov v sére a kontrole glykémie .
- Science Daily : Jedno avokádo denne pomáha znižovať „zlý“ cholesterol a prospieva zdraviu pre srdce .
- Národná lekárska knižnica : Červený grapefruit pozitívne ovplyvňuje hladinu triglyceridov v sére u pacientov trpiacich koronárnou aterosklerózou: štúdie in vitro a u ľudí. .
- Vedecké správy : Účinky konzumácie bobúľ na kardiovaskulárne rizikové faktory: metaanalýza so sekvenčnou analýzou randomizovaných kontrolovaných štúdií .
- Európsky vestník klinickej výživy : Účinky kakaových výrobkov / tmavej čokolády na lipidy v sére: metaanalýza .
