10 výživných látok, ktoré zaručene dostanete, ak dodržiavate vegánsku stravu
Zistite Svoj Počet Anjela
(Bulbfish / Pexels)
Ak dodržiavate rastlinnú stravu, pravdepodobne sa zdá, že každý, koho poznáte, je vegánska výživa odborník, ktorý hovorí veci ako: Ale odkiaľ berieš bielkoviny? Omgerdddd mohol by som nikdy vzdať sa slanina . Moje telo práve POTREBUJE mäso. Jedna obrovská mylná predstava o a vegánska strava je, že je absolútne nemožné získať potrebné živiny, keď nejete mäso alebo mliečne výrobky. Falošné! Ale ak plánujete ísť na rastlinnú, existujú určité veci, ktoré vám môžu vo vašej strave chýbať, pretože veľa ľudí ich získava zo živočíšnych produktov alebo vedľajších produktov. Takže, čo si musíte uvedomiť? Tu je 10 tipov na vegánsku výživu, ktoré by ste mali brať do úvahy.
( Psst! Mal by si vždy Pred vykonaním zmien vo výžive vrátane doplnkov sa poraďte so svojím lekárom alebo iným zdravotníckym pracovníkom.)
Vegánska výživa 101–10 živín, ktoré potrebujete
1. Vitamín B12
Všetci vegáni potrebujú doplnkový zdroj vitamínu B12, hovorí Virginie Messiny , MPH, RD a autor Vegán na celý život .Môže to byť buď vitamínový doplnok, alebo obohatené potraviny.
Zobraziť tento príspevok na InstagramePríspevok zdieľaný používateľom TheVeganRD (@ginnymessina) 13. júna 2019 o 18:01 PDT
Podľa Národné ústavy zdravia , B12 je obsiahnutý v potravinách ako kuracie mäso, syr a niektoré morské plody, ale pre vegánov to zjavne nie je. Nezabudnite preto nájsť jeho alternatívny zdroj.
Súvisiace: Je vegánska strava bezpečná pre deti? Vážime klady a zápory
2. Vitamín D.
Rovnako ako ľudia, ktorí jedia živočíšne produkty, aj vegáni, ktorí nie sú dostatočne vystavení slnečnému žiareniu, vyžadujú doplnkové stravovanie vitamín D. Dodáva Messina.
Má pravdu. Vlastne jeden štúdium zistili, že zhruba miliarda ľudí na celom svete má nedostatok. Fuj.
Health.gov zdieľa dlhý zoznam potravín, ktoré obsahujú vitamín D. Zatiaľ čo mnohé z nich nie sú vhodné pre vegánov (morské plody, mlieko, bravčové mäso , vajcia), je tam skutočne niekoľko, ktoré môžu bylinožravce jesť, vrátane:
- huby
- určité alternatívy mlieka
- pomarančový džús
3. Žehliť
červené mäso , mäkkýše a morky sú všetko zdroje železa; ale chvalabohu, existuje veľa tých, ktoré sú na rastlinnej báze, vrátane špenátu, tofu, quinoa, tekvicových semien a strukovín.
Železo plní dôležitú úlohu a podieľa sa na viacerých životne dôležitých funkciách ľudského tela. Pomáha vašej energii a sústredeniu a posilňuje váš imunitný systém a srdce. Železo tiež reguluje vašu telesnú teplotu a pomáha udržiavať zdravé gastrointestinálne procesy.
4. Vlákno
The Mayo Clinic hovorí, že vláknina vám pomáha udržiavať pravidelnosť, udržiavať zdravú váhu a znižovať riziko cukrovky, srdcových chorôb a určitých druhov rakoviny.
Vegáni, všimnite si!
Vegánsky 8 hovorí Parade.com: ... veľa ľudí, najmä jedlíci mäsa, nemajú dostatok vlákniny v strave. Je to preto, lebo mäso a mliečne výrobky neobsahujú vlákninu. Bez vlákniny naše jedlo nestrávi rovnako dobre a môže viesť k mnohým problémom s trávením a problémom s hrubým črevom. Je tak dôležité, aby sme každý deň prijímali dostatočné množstvo vlákniny diéty takže sme pravidelní a zdraví. Môžete získať veľa vlákniny zo všetkých druhov zeleniny, najmä listovej zeleniny a ovocia. Fazuľa a strukoviny sú tiež skvelým zdrojom vlákniny.
Zobraziť tento príspevok na Instagrame
Príspevok zdieľaný používateľom Brandi Deming (@ thevegan8) 18. novembra 2019 o 13:33 PST
5. Vápnik
The Národná nadácia pre osteoporózu uvádza morské plody a mliečne výrobky ako dva z najlepších zdrojov vápnika. Hádajte, čo je tiež na zozname? Vyrábajte ako brokolica, kel, pomaranče a figy. Mňam!
Bežne si myslíme, že vápnik pochádza z mliečnych výrobkov striktne. Nič však nemôže byť ďalej od pravdy. Stravujte sa, vegáni, pretože všetky vaše kosti, nervy, svaly a srdce potrebujú vápnik, aby správne fungovali.
Skutočne existujú a niekoľko značiek vegánskeho syra a ďalšie sójové výrobky, ktoré obsahujú trochu vápniku. Možno ste už od niektorých vegánov počuli, že tieto potraviny nie sú bezpečné alebo zdravé, pretože sú spracované. Samozrejme, že chcete svoje telo natankovať čo najlepšie. Ale vydržte minútu.
Je ľahké si myslieť, že existuje iba JEDEN spôsob, ako sa stravovať vegánskou stravou, ale to nie je pravda, Caitlin Shoemaker, mozog v pozadí Z mojej misy , hovorí Parade.com. Keď idete na vegánske jedlo, nemusíte jesť iba zemiaky, ryžu, fazuľu a banány, ale môžete, ak chcete! Či už ste lepok - zadarmo, bez obilnín, majú špecifickú potravinovú alergiu, vyhýbajú sa „spracovaným“ potravinám alebo si na nich pochutnávajú, môže existovať variácia rastlinného životného štýlu, ktorá vám môže vyhovovať. Je v poriadku hľadať inšpiráciu v strave iných ľudí, ale nikdy by ste nemali cítiť potrebu presne ich replikovať. Počúvajte svoje telo a jedzte to, čo vám najlepšie vyhovuje!
Súvisiace: Funguje terapia vitamínmi IV skutočne?
Zobraziť tento príspevok na InstagramePríspevok zdieľaný používateľom Z mojej misy | Caitlin S (@frommybowl) 9. septembra 2019 o 8:42 PDT
6. Jód
The Národné ústavy zdravia uvádza ryby a mliečne výrobky ako dva veľké zdroje jódu. Ale počkaj! Môžete ho tiež získať z ovocia a zeleniny. Poznamenávajú však, že koľko jódu obsahujú, bude závisieť od pôdy, v ktorej rástli.
Vaše telo potrebuje jód, aby si z neho mohlo vytvárať hormóny štítnej žľazy, ktoré potom riadia rôzne telesné funkcie. Poraďte sa s lekárom, koľko by ste mohli potrebovať, a zvážte odber krvi, aby ste zistili, ako vaše hladiny v súčasnosti vyzerajú.
7. Bielkoviny
Poďme na to, tu. Existuje obrovská mylná predstava, že pretože vegáni nejedia mäso ani mliečne výrobky, majú nedostatok bielkovín. Mohol po prechode na vegánstvo vám začne chýbať bielkovina? Samozrejme. Tiež by vás mohol zasiahnuť blesk.
Vegan 8 sa snaží prenasledovať slovami: „Väčšina ľudí si ani neuvedomuje, koľko bielkovín vlastne potrebujú. Iba predpokladajú, že vegáni nemajú dostatok jedla, pretože nejeme mäso. Teraz, ak ste vegán a nejete nič iné ako odpadky, rovnako ako ktokoľvek iný, nedostanete potrebné živiny.
Bielkoviny sa však nachádzajú prakticky v každej rastlinnej potravine! hovorí Vegán 8. Pokiaľ človek každý deň zje dostatok jedla a rozmanitých jedál, je to nesmierne jednoduché. Proteín je obsiahnutý vo všetkom, od listovej zeleniny až po mnoho ďalších vegetariánov, a samozrejme, fazuľa, cícer, šošovica, orechy, ovos, zemiaky a celozrnné výrobky. A veľa semien, ako napríklad konopné, je skvelým zdrojom bielkovín. Možnosti sú nekonečné! Keďže som vegánkou už viac ako sedem rokov, moje hladiny bielkovín boli po celú dobu perfektné.
Zobraziť tento príspevok na InstagramePríspevok zdieľaný používateľom Brandi Deming (@ thevegan8) 24. júna 2019 o 11:59 PDT
Messina súhlasí: Jedna mylná predstava je, že je ťažké uspokojiť potreby živín. Vegáni uspokojujú potreby živín spôsobmi, ktoré sa líšia od tých, ktorí konzumujú mäso a mliečne jedlá, to však neznamená, že je ťažké tieto živiny nájsť. Každý musí dodržiavať niekoľko základných pokynov na zabezpečenie primeranej výživy, ale pokyny pre vegánov sú pomerne jednoduché.
8. Zinok
Mäso, mliečne výrobky a mäkkýše sú balené so zinkom , ale také sú strukoviny, semiačka, orechy, zemiaky, zelené fazule a kel. Ak prechádzate od konzumácie podstatného množstva mäsa a mliečnych výrobkov k konzumácii vôbec žiadneho, nezabudnite ho adekvátne nahradiť vegánskymi možnosťami. Musíte prijímajte dostatok zinku každý deň pretože vaše telo to nedokáže uložiť. Budeš potrebovať zinok udržujte svoj imunitný systém zdravý , hoja rany a efektívne odbúrava sacharidy.
9. Vitamín A
MedlinePlus hovorí, že existujú dva typy vitamín A. . Predformovaný vitamín A pochádza zo živočíšnych produktov. Provitamín A pochádza z rastlín. Vegánske jedlá teda neobsahujú predformovaný vitamín A, ale existuje alternatíva. Podľa Vegan.com , ... ovocie a najmä zelenina poskytujú prekurzory, ktoré telo premieňa na molekuly vitamínu A. Tieto prekurzory vitamínu A, ktoré zahŕňajú antioxidant beta-karotén, sú bohaté na tmavú listovú zeleninu, najmä kel a špenát. Tieto prekurzory sú tiež bohaté na hlboko oranžovú zeleninu, ako je zimná tekvica (vrátane tekvice), sladké zemiaky a mrkva.
Vyhrať!
10. Kalórie ... Obdobie
Ak sa chystáte na vegánske chudnutie, nerobte to. A ak idete na vegánsku stravu a schudnete, aj keď ste už mali zdravú váhu, môže byť niečo mimo.
Myslím si, že jednou z najväčších chýb, ktoré noví vegáni robia, je spotreba kalórií, hovorí The Vegan 8. Často, jednoducho kvôli nedostatku informácií alebo skúseností, veľa ľudí začína tým, že prejde od konzumácie ton mäsa a mliečnych výrobkov k iba šalátom alebo iným spôsobom. malé množstvá jedál. Jednoducho nespotrebujú dostatok kalórií. Rýchlo si uvedomia, že hladujú a necítia sa nasýtení, a myslia si, že je to vegánska strava.
Mäso a mliečne výrobky sú kalorické. Preto keď ich odstránite, musíte tieto kalórie nahradiť množstvom lahodných rastlinných jedál! Jedzte plné a dobre zaoblené jedlá, až kým nebudete sýti. Nejedzte pár zeleniny alebo šalátov alebo len smoothie a myslite si, že to stačí. Uistite sa, že jete výdatné jedlá s dobrým množstvom nejakého druhu fazule alebo šošovice, s celozrnným obilím, ako je ryža alebo quinoa, alebo dokonca s cestovinami a zeleninou, ktorá vám chutí.
Aj keď možno zo svojej stravy vyberáte veľa druhov potravín, nemali by vo vašej výžive zanechať otvorenú dieru. Vegánstvo nie je o deprivácii alebo chýbaní vašich obľúbených jedál. Ide o objavovanie všetkých chutných jedál a kombinácií jedál, ktoré vám vyrazia myseľ z toho, aké neuveriteľné môžu byť.
Podobný sentiment opakuje aj Messina, ktorý hovorí: „Noví vegáni môžu naraziť na problémy, ak budú príliš obmedzovať svoju stravu. Rôznorodá strava, ktorá zahŕňa mäso a syry na báze rastlín, orechy a semená, zdravé rastlinné oleje a niekoľko pochúťok, ak ich chcete, robí z vegánskej stravy z dlhodobého hľadiska oveľa realistickejšiu voľbu.
Napriek tomu, čomu niektorí ľudia veria, a vegánska strava ponúka potrebnú flexibilitu a rozmanitosť. Vyžaduje si to jednoducho zmenu. Nebojte sa to brať pomaly, hovorí Shoemaker. Mnoho ľudí cíti potrebu radikálne zmeniť svoje stravovacie návyky a životný štýl, keď idú na vegánstvo, ale nemusí to byť také komplikované. Ak ste zvyknutí jesť jedlo alebo jesť viac hotových jedál z obchodov, prechod na úplne domácu a nespracovanú stravu nebude z dlhodobého hľadiska udržateľný.
Namiesto toho skúste urobiť detské kroky.
Dobrá správa je, že v dnešnej dobe existuje TON vopred vyrobených rastlinné možnosti vo väčšine obchodov s potravinami a čoraz viac reštaurácií uvádza do svojich jedálničiek rastlinnú sieť. Začnite hľadaním vegánskych možností na miestach, kde už nakupujete a jete. Ahoj, keď budeš mať čas, pozri sa online. Existujú stovky (ak nie tisíce) vegánske recepty na internete, ktoré ‘veganizovali’ skoro všetky recepty na báze mäsa alebo mliečnych výrobkov, na ktoré si spomeniete.
Ruža, tiež známa ako Lacné Lazy Vegan Súhlasí a hovorí Parade.com. Jednou z najväčších chýb, ktoré vidím, sú ľudia, ktorí idú all-in príliš rýchlo po tom, čo sa nechajú inšpirovať jedným dokumentom alebo jednou knihou, ktorú prečítajú, a idú „vegánsky“ cez noc. Nechápte ma zle, myslím si, že je fantastické, že sa informácie dostávajú ďalej a ľudia sa inšpirujú, aby dodržiavali rastlinnú stravu alebo vegánsky životný štýl.
Zobraziť tento príspevok na InstagramePríspevok zdieľaný používateľom Lacné Lazy Vegan (@ cheaplazyvegan) 8. januára 2019 o 8:01 PST
Ale verím, že zmena vášho životného štýlu si vyžaduje čas, výskum a veľa odhodlania (najmä preto, že väčšina spoločnosti nie je vegánska) a väčšina ľudí na to nie je pripravená, keď idú na vegánsku „studenú morku“. Funguje to pre niektorých ľudí, ale myslím si, že pre mnohých ďalších „vysoké“ po čase vyprchajú a často prestávajú z mnohých rôznych dôvodov. Moja rada by bola, aby ste prešli pomaly alebo vlastným tempom a pokračovali v bádaní. To, že ste ‚boli vegánmi‘, ešte neznamená, že nemáte dostatok priestoru na učenie a rast.
Dokonale povedané.
A teraz, ak ma ospravedlníte, budem slintať po celej mojej klávesnici a fantazírovať o tom, ako celú svoju hlavu strčím do misky s týmto vegánskym špenátom a artičokovým dipom.
Zobraziť tento príspevok na InstagramePríspevok zdieľaný používateľom Z mojej misy | Caitlin S (@frommybowl) 24. decembra 2019 o 12:50 PST
Rozmýšľate, že pôjdete na rastlinnú výrobu? Vyskúšajte tieto vegánske podcasty.
