15 spôsobov, ako získať svojich 5 porcií zeleniny denne

Typická americká strava zahŕňa rýchlu misku s obilninami na raňajky, sendvič na obed a nejaký rýchly a ľahký výber jedla na večeru. To vám nenecháva veľa priestoru na vyplnenie taniera zeleninou. Organizácie ako American Heart Association , navrhnite však zamerať sa na päť porcií zeleniny denne ako súčasť vyváženej stravy.

15 spôsobov, ako sa do vášho dňa vkradnúť viac zeleniny

Pripravte si jedlo vopred.

Olúpte a nakrájajte zeleninu, ako je mrkva, uhorky, zeler, jicama alebo iná zelenina, ktorú konzumujete v surovej forme, a dajte ju do nádob na skladovanie potravín, hneď ako ju privediete domov od potravinára, hovorí Suzanne Fisher , registrovaná dietetička so sídlom na južnej Floride. Odporúča vám ponechať túto zeleninu v strede a v chladničke na rýchle občerstvenie so sebou.

Prijmite večeru na plechu.

Pripravte si ľahké jedlo z panvy z rýb alebo mäsa a pridajte 2 šálky zeleniny na osobu. Varíme 15 minút pri 425 stupňoch, hovorí Rachel Paul , registrovaný dietetik z populárneho blogu a Instagramu @CollegeNutritionist .

Zelenú premýšľajte nad zrnami!

Nahraďte zrná, ktoré máme tendenciu nadmerne konzumovať, zelenými alebo porovnateľnými zeleninovými možnosťami, hovorí Dahlia Marin, registrovaná dietetička s Ženatý so zdravím . Zábaly alebo tortilly nahraďte kolajovou zeleninou, ryžu karfiolovou ryžou alebo chlieb hlávkovým šalátom alebo šalátom.

Súvisiace: Toto sú najlepšie rastlinné cestoviny (plné bielkovín!)

Zúčastnite sa ‘Meatless Monday.

Jesť bezmäsité jedlá vám môže pomôcť uprednostniť váš vegetariánsky príjem, hovorí Terra’s Kitchen’s vedúca oddelenia výživy Dr. Lisa Davis. Namiesto mäsových jedál odporúča vyskúšať vegetariánske hamburgery, zeleninovú praženú ryžu alebo sladké zemiakové tacos.

Puree vaše vegetariáni

Do svojich obľúbených jedál si prihoďte zeleninu z pyré - pridajte mrkvu do špagetovej omáčky, karfiol do makarónov a syr a špenát do smoothies, navrhuje Dr. Keith Kantor, odborník na výživu a výkonný riaditeľ Program Jesť a piť na zmiernenie závislosti od výživy (NAMED) .

Začnite svoj deň zeleninou.

Mnoho ľudí zabúda, že zelenina môže byť súčasťou raňajok, hovorí Samantha Osterhaus, registrovaná dietetička Ži s rozvahou , ktorý navrhuje zahrnúť do raňajok aspoň jednu porciu zeleniny. Jedným z mojich najobľúbenejších spôsobov je zahrnúť brokolicu alebo špenát do omelety, ktorú si ráno pripravím, alebo do vajíčka, ktoré som si pripravil deň predtým a môžem ju ohrievať aj na cestách, vysvetľuje.

Obchodujte so zeleninovými vláknami za polovicu cestovín.

Špagetová tekvica, cuketové cestoviny a dokonca aj farebné zmesi ako repa a sladké zemiaky môžu byť vynikajúce pod chutnými omáčkami, hovorí Stephanie Bostic, registrovaná dietetička spoločnosti Balance: Food and Nutrition.

Pohrajte sa s rôznymi metódami varenia.

Väčšina z nás vyrástla na jednoducho surovej alebo dusenej zelenine, ktorej chýbala chuť a príťažlivosť. Skúste zeleninu pražiť v rúre s trochou olivového oleja, cesnakového prášku, soli a korenia, aby ste si ich mohli ľahko pridať k obedu alebo večeri, hovorí Osterhaus.

Súvisiace: 42 zdravých nápadov na obed založených na rastlinách

Jedzte šalát denne.

Začnite obedom alebo večerou šalátom, ktorý obsahuje nejaký druh zelene a s minimálne dvoma ďalšími zeleninami rôznych farieb nasekanými na kúsky. Výskum ukazuje, že začatie so šalátom alebo dokonca polievkou k jedlu pomáha kontrolovať príjem kalórií a môže pomôcť ľuďom jesť menej, odhaľuje Anne VanBeber, predsedníčka katedry a profesorka výživových vied na Texaskej kresťanskej univerzite vo Fort Worth.

Ak idete na večeru, objednajte si ako prílohu zeleninu.

Mnoho reštaurácií vrátane rýchleho občerstvenia to teraz ponúka ako voliteľnú možnosť, vysvetľuje Osterhaus.

Zmiešajte listovú zeleninu, napríklad špenát alebo kel, do smoothies.

Na chutnejšie smoothie niekedy používam rukolu! Ďalším tipom je pridať mrazený karfiol do smoothies, pretože dodáva peknú krémovú textúru a veľmi dobre sa mieša, hovorí Karen Solecki, registrovaná dietetička v Medical Center of Maryland University v Baltimore v štáte Maryland.

Vytvárajte omáčky bohaté na zeleninu.

Puree zelenina ako mrkva, sladké zemiaky alebo karfiol a zmiešajte ju s omáčkami ako pesto (pridajte zelenú, hrášok, avokádo alebo nori), marinara (pridajte mrkvu, zeleninu, cuketu), alfredo (pridajte pyré z karfiolu alebo okrúhlice) alebo kečup (pridajte paradajky, mrkvu, cibuľu), navrhuje Jessica DeLuise, zakladateľka Jesť cestu do wellness, LLC .

Súvisiace: viac ako 100 Nápady na vegánsku večeru

Posuňte svoje myslenie.

Namiesto toho, aby ste mysleli na bielkoviny ako na hlavné jedlo a zeleninu ako prílohu, urobte z nej zeleninu svoju hviezdu a ako dochucovadlo používať proteíny , hovorí Marin. Takže namiesto proteínu so stranou restovanej zeleniny si dajte veľkú misku restovanej zeleniny (paprika, cibuľa, brokolica, kapusta atď.) S trochou bielkovín navrchu alebo naplňte sladký zemiak restovanou zeleninou (kel, špenát, a mangold), guacamole, salsa a bielkoviny podľa výberu.

Integrujte konzervovanú tekvicu.

Miešajte trochu konzervovanej tekvice (a škorica ) do svojich ranných ovsených vločiek alebo ich pridajte do smoothie, hovorí Summer Yule, registrovaná dietetička so sídlom v Connecticute. To môže byť obzvlášť zábavné počas jesene, keď má každý tekvicovú horúčku.

Do všetkého pridáme paradajku.

Konzervovaná paradajková omáčka alebo nakrájané paradajky môžu byť pridané do väčšiny zeleninových a mäsových jedál pre extra chuť a ďalšiu porciu zeleniny, hovorí Elena Paravantes , registrovaný výživový odborník, spisovateľ a konzultant so špecializáciou na Stredomorská strava a kuchyňa.

Nasledujúci: Čo to vlastne znamená byť vegetariánom alebo vegánom?