20 potravín, ktoré sú nabité draslíkom (nie, nejde len o banány!)

Ak ste sa niekedy zobudili uprostred noci s kŕčmi v nohách, je pravdepodobné, že to bolo kvôli príliš malému množstvu draslíka, vápniku alebo horčíka v strave.

Banány majú povesť vysokého obsahu draslíka, ale existujú aj iné spôsoby, ako získať odporúčanú dennú dávku na zastavenie kŕčov.Draslík je základný minerál. Väčšina draslíka v našom tele sa nachádza v bunkách, vysvetľuje Brittney Parris, MS, RD , CDN zCulina Zdravie. Čo je to vlastne draslík a ako môžete vo svojej strave získať viac potravín bohatých na draslík? Tu je všetko, čo potrebujete vedieť.

Čo je to draslík?

Draslík je dôležitý elektrolyt, ktorý naše telo potrebuje z rôznych dôvodov. Draslík je rozhodujúci pre udržanie zdravého krvného tlaku, a teda aj pre zdravie srdca všeobecne, hovorí Jaclyn London, MS ,RD,CDN a vedúci výživy a wellness na WW ( Pozorovatelia nadváhy ). Je to tiež primárna biochemická „protiváha“ sodíka, čo je dôležité, pretože vieme, že sodík je v USA najvyššou nadmerne spotrebovanou živinou, hlavne z vysoko spracovaných, balených potravín a niektorých jedál v reštauráciách..Málo draslíkaje spojené s rizikom srdcových chorôb, mŕtvice, artritídy, rakoviny, porúch trávenia a neplodnosti.

Odporúčaná denná dávka draslíka

Aj keď je denná hodnota draslíka 4 700 miligramov, väčšina Američanov ho nedostáva toľko. Máme tendenciu jesť diéty nižšie v ovocí a zelenine, ktoré sú najbohatším zdrojom draslíka, tvrdí Parris. Dodáva, že keď sa uskutočnil výskum zameraný na konkrétne diéty, ako je napríklad DASH Diéta (Diétne prístupy k zastaveniu hypertenzie) sa ukázalo, že zvýšenie príjmu draslíka viedlo k zníženiu hladiny krvného tlaku.

Keďže mkeďže zelenina a ovocie poskytujú minerál, často povzbudzujem ľudí, aby menej premýšľali o konzumácii živín a viac o tom, ako začleniť do svojho denného jedla a občerstvenia zdravšie a výživnejšie jedlá. “, hovorí Londýn. Dostatočný príjem draslíka je 2 400 mg až 3 400 mg denne, ktorý získate konzumáciou väčšieho množstva rastlinnej potravy do jedál a občerstvenia.

Súvisiace: Čo je diéta DASH?

Doplnky draslíka

Ak máte nedostatok draslíka, mali by ste brať doplnky výživy?Dopĺňanie draslíka sa neodporúča, pokiaľ to neurčí váš lekár. Vysoký obsah draslíka, známy ako hyperkaliémia, je nebezpečný, pretože môže viesť k narušeniu svalových funkcií, srdcových rytmov a zlyhaniu dýchania, vysvetľuje Parris. Dodáva, že náhrady soli určené na zníženie príjmu sodíka sú v skutočnosti draselné soli. Nezabudnite na ne, ak máte zdravotný stav, ktorý môže mať vplyv na hladinu draslíka.

Potraviny s vysokým obsahom draslíka

Tu je 20 potravín bohatých na draslík:

Banány

Banány sú jedným z najznámejších zdrojov draslíka.Jeden banán poskytuje asi 10 až 15% dennej hodnoty a obsahuje tiež horčík a vitamín B6, ďalšie živiny, ktoré podporujú zdravé svalové a nervové funkcie, tvrdí London. Parris dodáva, že banánové lupienky majú 536 mg draslíka, zatiaľ čo surový banán má 451 mg.

Marhule

Marhule sú zdrojom draslíka a sušené marhule majú viac draslíka, hovorí Parris. Keď sú potraviny sušené, objem je menší a živiny sú koncentrovanejšie. Na občerstvenie zvážte sušené marhule na jogurte alebo s orechmi. Hovorí, že sušené marhule majú 20% DV.

Avokádo

Jeden avokádo obsahuje až 30% dennej hodnoty draslíka a nenasýtených tukov a vlákniny, čo z neho robí jednu z najzdravších možností výživy pre srdce, tvrdí London. Pridajte ju ako 100% celozrnný toast s praženicami ako uspokojivú možnosť raňajok.

grécky jogurt

Najvýkonnejšia všestranná prísada, obyčajný, nesladený grécky jogurt, je go-to-draslík balené občerstvenie, poleva alebo raňajková prísada. Pridajte nakrájané ovocie alebo bobule na sladšie občerstvenie, alebo ho vyberte ako zámenu s vyšším obsahom bielkovín za kyslú smotanu v dipoch, tvrdí London. Vyskúšajte nízkotučné alebo nemastné nesladené pre zdravšiu voľbu.

Mango

Parris hovorí, že jedno mango má 350 mg draslíka. Podobne ako iné ovocie, aj sušené mango by bolo na jednu porciu bohatšie na draslík. Pamätajte, že aj sušené ovocie má vyšší obsah cukru.

Plantajny

Banány sú ešte bohatšie na draslík ako banány. Pečené sladké plantajny majú 663 mg draslíka na pohár, hovorí Parris. Ak sú plantainové lupienky na vašej uličke, až 10 rezov poskytuje 501 mg.

Súvisiace: Koľko je príliš veľa avokáda?

Špenát

Listová zelenina je skvelá na zabalenie trochu draslíka do jedla alebo na občerstvenie, hovorí London. Sú skvelým zdrojomz dôležitých minerálov regulujúcich krvný tlak, vápnika a draslíka, ktoré sú tiež potrebné na udržanie kostnej minerálnej hustoty, reguláciu rovnováhy tekutín a elektrolytov a bunkovú signalizáciu vo vašom tele.

Sladké zemiaky

Parris hovorí, že stredne sladký zemiak má 710 mg draslíka. Bataty majú tiež nízky obsah tuku a sú dobrým zdrojom vlákniny.

Edamame

Edamame sú celé nezrelé sójové bôby podávané v struku. Táto strukovina nabitá draslíkom môže poskytnúť až 25% vašej dennej hodnoty pre draslík aj horčík a je perfektnou prísadou na pridanie rastlinného proteínu do každého jedla, hovorí London. Použite ju v pare ako predjedlo s morskou soľou a kajenským korením, alebo vyskúšajte mrazenú ryžu edamame ‘; ako zámena zŕn s večerou.

Zemiaky

Zemiaky sú balené draslíkom a plnené vlákninou. Jeden zemiak obsahuje až 25% dennej hodnoty draslíka a asi 5 g vlákniny, tvrdí Londýn. Navrhuje, aby ste ho jedli pečené alebo vo vzduchovej fritéze.

Tekvice

Toto je zdroj energie. Spolu s tekvicou z lieskových orieškov a paštrnákom sú tieto hľuzy nízkokalorické a plnené vlákninou a preplnenými draslíkom a beta-karoténom, ktoré sú zásadné pre zdravie a ochranu pred srdcovými chorobami, tvrdí Londýn.

Súvisiace: Najlepšie potraviny s obsahom vitamínu C.

Brokolica

Parris hovorí, že varená brokolica má 508 mg draslíka na 1 šálku.

Obličky

Parris hovorí, že fazuľa obsahuje 356 mg draslíka na pol šálky. Fazuľa je plná draslíka.

Čierne fazule

Čierne fazule sú ďalším skvelým zdrojom draslíka. Parris hovorí, že pol šálky poskytuje 305 mg draslíka.

Paradajky

Jedna šálka čerstvých paradajok predstavuje 10 - 15% vašej dennej hodnoty a je jednoduchým spôsobom, ako si do dňa pridať viac tejto živiny - najmä ak ju pridávate do šalátov, sendvičov, polievky , dusené jedlá alebo omáčky, hovorí Londýn. Hľadajte paradajkovú omáčku v konzervách alebo v pohári, ktorá je vyrobená z čerstvých alebo celých paradajok a bez pridania cukru.

Morské plody

Všetky morské plody poskytujú trochu draslíka, ale halibut, tuniak a treska sú niektoré z mojich najlepších výberov, ak hľadáte pridať viac tejto živiny do svojich každodenných jedál a občerstvenia, hovorí Londýn. Porcia tuniaka v konzerve s objemom 3 unce obsahuje až 12% dennej hodnoty draslíka, čo z neho robí pohodlnú voľbu pre sendviče a šaláty. Parris dodáva treska s 316 mg a losos s 393 mg draslíka.

Švajčiarsky mangold

Táto listová zelená zelenina je vysoko výživná. Podľa Parrisa má vo varení 961 mg draslíka. To je viac ako dvojnásobok draslíka v banáne. Bonusom je, že je tiež nízkokalorický a dobrým zdrojom vlákniny.

Kura

Živočíšne bielkoviny sú tiež zdrojom draslíka. Živočíšny proteín plus hľuzová zelenina a veľkorysá listová zelenina slúžia na jedlo zabalené v draslíku, hovorí Parris. Hovorí 3 unce kuracie prsia má 300 mg draslíka.

Repa

Jedna šálka repy, ktorá sa varí, môže poskytnúť 518 mg draslíka. Cvikla pomáha zvýšiť príjem draslíka, ale tiež pomáha predchádzať vysokému krvnému tlaku alebo ho riadiť.

Cestoviny

100% celozrnný chlieb a cestoviny je jednoduchý spôsob, ako do svojich jedál pridať viac draslíka. Aj keď sa budú pohybovať v množstve na jednu porciu, jedným jednoduchým spôsobom, ako do svojej stravy pridať viac tejto zdraviu prospešnej živiny, je zahrnúť alternatívne múkové cestoviny, ako napr. táto fantastická možnosť vyrobené zo šošovice namiesto zŕn. Jedna porcia sa rovná až 10% vašej dennej hodnoty, tvrdí Londýn.

Nasledujúci: Chcete schudnúť v roku 2021? Začnite s týmito 40 odbornými a vedecky podloženými jedlami a nápojmi

Zdroje

• Jaclyn London, MS, RD, CDN Vedúci výživy a wellness na WW
• Brittney Parris, MS, RD, CDN v spoločnosti Culina Health
• Národný ústav srdca, pľúc a krvi : Plán stravovania DASH