Mnoho ľudí verí v efektívny posilovať znamená jednoducho ukázať sa a odovzdať skutočnú prácu. A hoci je to veľká časť, skutočne dôležité je aj to, čo robíš predtým a potom.
Aby ste svoj tréning využili naplno, musíte sa pripraviť - a to znamená, že predtým nabijete telo správnou výživou. A po celej fyzickej námahe sa vaše telo musí zotaviť. Preto je tankovanie rozhodujúce.
Aby sme sa dozvedeli viac o najlepších jedlách a občerstveniach pred a po tréningu, hovorili sme o podrobnostiach s niekoľkými registrovanými dietetikmi. Museli povedať toto.
Beth McCall Miller, MS, RD, LD, CSSD , Riaditeľ športovej výživy na Duke University, vysvetľuje, že pred tréningom je dôležité jesť a hydratovať, aby ste svojmu telu dodali energiu na vysoký výkon od začiatku do konca. Potraviny pre vaše telo sú ako benzín pre vaše auto - nemôžete to zvládnuť naprázdno!
Mnoho z nás dostane cvičebnú rovnicu dozadu, mysliac si, že dôvod, prečo cvičíme, je zarobiť si alebo spáliť jedlo. Ale skutočne by sme mali cvičiť pre všetky zdraviu prospešné výhody, ktoré pohyb ponúka, ako je zlepšenie energie, sústredenie, duševná čistota, pamäť, odbúravanie stresu, lepší spánok, šťastie , dlhovekosť, Lindsey Kane, MS, RDN , a riaditeľ výživy pre Slnečná clona uvádza.
S holistickým myslením v oblasti pohybu sa stáva, že tankovanie pred tréningom nebude žiadnym nápadom. Pretože to, ako vyživujeme svoje telo, má priamy vzťah s tým, čo od neho môžeme požadovať, poznamenáva Kane. Ak chcete z tréningu vyťažiť maximum, názov hry je doplňovanie správnej výživy.
Každý z nás trávi jedlo rôznou rýchlosťou. Zažiť kŕče počas tréningu je nepríjemné a vôbec nie zábavné a tento nepríjemný pocit môže skutočne narušiť dynamiku, ktorú ste stavali k tomu, aby sa pohyb stal súčasťou vašej pravidelnej rutiny, vysvetľuje Kane. Ak sa správanie necíti dobre, sme menej ochotní ho opakovať. Jednou z najlepších stratégií, ako sa vyhnúť tomuto cvičeniu Buzzkill, je zistiť, ako dlho vám trvá strávenie jedla pred tréningom, aby vás skôr poháňal, ako sťahoval.
Druhy potravín a kombinácie sú tiež dôležitým faktorom, ktorý treba brať do úvahy, hovorí Kane. Dajte si za cieľ nájsť medzi piatimi a siedmimi možnosťami liečby, o ktorých viete, že ich vaše telo dokáže pohodlne stráviť. Môže to trvať trochu pokusov a omylov, ale nakoniec nájdete svoje osobné vyskúšané a pravé palivo pred tréningom, na ktoré sa môžete kedykoľvek spoľahnúť.
Teraz je veľká otázka: Čo by ste mali vlastne jesť pred tréningom?
Potraviny, ktoré majú vysoký obsah tuku a málo sacharidov, môžu byť dobré títo - priateľské občerstvenie pred tréningom na podporu vytrvalostného potenciálu, hovorí Casey Means, MD , spoluzakladateľ a hlavný lekár spoločnosti pre metabolické zdravie Úrovne a pomocný redaktor Medzinárodný vestník zvratu a prevencie chorôb. Školenie v a low-carb štát môže časom pomôcť telu spáliť viac tuku počas tréningov , a tým znižuje našu závislosť pri tréningu na cukre a zvyšuje nás metabolickú flexibilitu. Ukázalo sa, že športovci, ktorí trénujú v nízkosacharidovom stave prednostne používajte tuky pred sacharidmi na dlhé, stredne intenzívne tréningy (65% VO2 max), na rozdiel od športovcov, ktorí konzumujú vysoké množstvo sacharidov diéty .
Čo jesť pred tréningom závisí od toho, koľko času máte, dodáva Miller. Spravidla chcete jesť vyvážené jedlo dve až štyri hodiny pred intenzívnym tréningom alebo súťažou.
Ak plánujete cvičiť ráno, sústreďte sa len na to, aby ste si dali rýchle sacharidové občerstvenie a nejaké tekutiny, dodáva Miller. Ďalej uvádzame niekoľko príkladov rýchlych sacharidov, občerstvenia pred tréningom a možností hydratácie:
Súvisiace: Čo vlastne pôjde do získania šiestich balíčkov abs?
Aby bolo jasné, nie je to pre každého. Ale podľa nedávny výskum Cvičenie nalačno - napríklad prvá vec ráno, pred konzumáciou akýchkoľvek kalórií - zvyšuje akútnu citlivosť na inzulín a absorpciu glukózy svalovými vláknami a môže vyvolať dlhodobé pozitívne zdravotné zmeny, vysvetľuje Dr. Means. Myšlienka je, že keď cvičíte nalačno, prinúti to telo, aby efektívnejšie prijímalo cukor z krvi a spaľovalo tuky na energiu.
Ďalší nedávna štúdia ukázali, že tréning nalačno zlepšil metabolické zdravie obéznych mužov. Ak ste zvyknutí jesť pred tréningom, choďte na to pomaly a poraďte sa so svojím lekárom skôr, ako skočíte do režimu nalačno, telu trvá určitý čas, kým sa prispôsobí. Toto vypracovanie nalačno tiež nemusí byť pre vás - každé je iné.
Súvisiace: Čo je prerušovaný pôst pri chudnutí?
Olivy majú vysoký obsah tuku a veľmi nízky obsah sacharidov, čo z nich robí dobré keto-priateľské občerstvenie pred tréningom na podporu vytrvalostného potenciálu. Cvičenie v stave s nízkym obsahom sacharidov môže telu časom pomôcť spáliť viac tuku počas tréningu s, a preto znižuje našu závislosť na cukre pri našom tréningu a robí nás viac metabolicky flexibilnými. Ukázalo sa, že športovci, ktorí trénujú v nízkosacharidovom stave prednostne používajte tuky pred sacharidmi na dlhé, stredne intenzívne tréningy (65% VO2 max), na rozdiel od športovcov, ktorí konzumujú diéty s vysokým obsahom sacharidov.
Niekedy je pitie paliva pred tréningom rýchlejšie, pohodlnejšie a ľahšie stráviteľné ako jeho konzumácia, hovorí Kane.
Títo Mylk Labs jednorazové poháre z ovsených vločiek sú vynikajúce pre palivo pred tréningom na cestách: stačí pridať vodu, zohriať a jesť (milujem príchuť čučoriedok a javora Vermont), vysvetľuje Kane. Ešte lepšie, Mush pripravuje na večeru vanilkový fazuľový ovos, ktorý je rovnako chutný studený ako aj zohriaty. Žiadna mikrovlnka, žiadny problém.
Tu je niekoľko ďalších nápadov na občerstvenie, ktoré Kane odporúča:
Súvisiace: 8 cvičení, ktoré vám môžu pomôcť dotknúť sa vašich prstov na nohách
Aby ste zo svojho tréningu vyťažili maximum, zotavte sa okamžite pomocou správnej výživy, tvrdí Miller. Regeneračná výživa pomôže obnoviť energiu, ktorá sa použila počas tréningu, napraví akékoľvek poškodenie svalového tkaniva, zníži bolestivosť z tréningu a pripraví ťa na ďalší deň znova.
Účelom občerstvenia po tréningu je doplniť zásoby glykogénu (al. Zásoby energie) používané počas tréningu a dodať telu bielkoviny potrebné na opravu existujúcich svalov, ako aj na vytvorenie nového svalu, registrovaného dietetika a Tréner Daily Burn Nora Minno , vysvetľuje.
Do pol hodiny po ukončení tréningu sa chcete sústrediť na občerstvenie, ktoré obsahuje sacharidy (na doplnenie zásob glykogénu) a asi 10 - 20 gramov bielkovín (na opravu svalov). Tankovanie po tréningu je zásadné, pretože ak vaše telo neprijíma sacharidy a bielkoviny, ktoré potrebuje na výrobu energie a opravu svalov, začne rozkladať bielkoviny v tele, čo môže viesť k strate svalov - presný opak toho, čo máte chcieť od tréningu.
Hneď po skončení tréningu Miller tvrdí, že by ste sa mali zamerať na 4 R pre zotavenie:
Spoločnosť Minno zdieľa tieto ľahké občerstvenie po tréningu:
Toto občerstvenie má asi 240 kalórií. Je to skvelá možnosť po tréningu pre vegánov. Banán dodá telu draslík, dôležitý elektrolyt pre funkciu svalov, ako aj sacharidy. Mandľové maslo obsahuje leucín a aminokyseliny, ktoré sú dôležité pri regenerácii svalov.
Toto občerstvenie má asi 170 kalórií. Grécky jogurt je skvelým zdrojom bielkovín. Med je prírodným zdrojom dextrózy, ktorá je dobrá na rýchle zotavenie po intenzívnom cvičení. Ananás je nielen dobrým zdrojom sacharidov, ale obsahuje aj bromelaín, prírodný protizápalový prostriedok.
Mix & frac12; šálka ovocia so 4oz nesladeného sójového mlieka, 1 ČL medu a 1 odmerkou proteínového prášku. Toto občerstvenie má asi 195 kalórií. Smoothie sa ľahko pije na cestách a umožňuje vám kombinovať rôzne ingrediencie a získať tak potrebnú výživu.
Na 1 plátok chleba (3 až 4 plátky morčacieho mäsa z morčacích pŕs (bez dusičnanov) položte ( lepok - zadarmo alebo celé zrno). Toto občerstvenie má asi 220 kalórií. Navrch dajte 1 plátok syra, 1 plátok paradajky a kúsok horčice. Morka je zabalená v ohromných 18 gramoch bielkovín iba za 100 kalórií a syr dodáva nejakú chuť a extra bielkoviny.
Ďalej tu je 20 najlepších aplikácií na cvičenie z roku 2021 .