Bojujete s prerušovaným pôstom? Týchto 21 odborných tipov vám určite pomôže!

V súčasnosti je hlavným trendom prerušovaný pôst pri chudnutí. Ako Liz Weinandy, registrovaná dietetička v spoločnosti Ohio State University Wexner Medical Center , popisuje to, stravovanie sa po stanovenú dobu a potom pôst po stanovenú dobu. Všetci z Kourtney Kardashian do Hugh Jackman a Gisele Bundchen sú fanúšikovia. Znamená to však, že by ste mali naskočiť do rozbehnutého vlaku? Parade oslovil niektorých odborníkov, aby vám priniesol odpovede a tipy prerušovaný pôst (AK).

21 tipov na prerušované hladovanie

1. Existuje veľa rôznych metód IF.

Pokiaľ ide o prerušovaný pôst, Weinandy hovorí, že neexistuje žiadny konkrétny spôsob, ako to urobiť. Len hovorím ľuďom, aby sa pohrali s oknami, zistili, čo pre nich funguje, a aby si ich vytvorili sami, hovorí. Tu sú niektoré z najbežnejších postupov:

• Metóda 12/12: Pri tejto metóde by ste jedli za 12 hodín a rýchlo za 12 hodín, hovorí Samantha Presicci, vedúca registrovaná dietetička v donáškovej službe Snap Kitchen . Dobrým spôsobom, ako to vyskúšať, je prestať jesť po večeri a potom raňajkovať o 12 hodín neskôr.
• The Metóda 16/8 : To podľa Amy Pleimlingovej, registrovanej dietetičky spoločnosti Allina Health v Minneapolise v Minnesote, zahŕňa budovanie až 16 hodín pôstu každý deň s 8-hodinovým oknom na zjedenie. Napríklad, ak budete jesť o 9:00, nebudete jesť nič po 17:00, hovorí.
• 5/2 metóda: Tí, ktorí dodržiavajú túto metódu, zvyčajne jedia normálne 5 dní v týždni a potom praktizujú obmedzenie kalórií ďalších 2. Iba by skutočne znížili kalóriu na zhruba 500 pre ženy alebo 700 pre mužov, hovorí Weinandy.
• 24-hodinová metóda : Táto metóda podľa Weinandyho spočíva v zdržaní sa jedla jeden celý deň v týždni.

Podľa Eric Levy , odborník na funkčnú výživovú terapiu, 16/8 je najpopulárnejšia metóda. Možnosti sú 15/9 alebo dokonca 14/10, ale väčšina odborníkov súhlasí s tým, že výhody začína zaznamenávať 16 hodín, hovorí.

Súvisiace: Je prerušovaný pôst zlý pre ženy?

2. To, či prerušovaný pôst funguje, spoznáte podľa toho, ako sa cíti vaše telo.

Ak ste počas pôstu skutočne hladní, jedzte skôr, ako ste plánovali, a prehodnoťte, koľko toho počas dňa zjete. Možno budete potrebovať viac bielkovín a tukov v jedlách, ktoré konzumujete, hovorí Presicci. A ak spíte skvele, pri tréningu sa vám darí, máte dobrú energiu a cítite sa spokojní, je pravdepodobné, že to pre vás funguje!

3. Približne 8 hodín po poslednom jedle, podľa toho, aké veľké bolo, vaše telo dokončí proces trávenia, vstrebávania a asimilácie.

Tak hovorí Alejandro Junger, MD , zakladateľ medzinárodnej spoločnosti pre zdravie a wellness ČISTÉ . To podľa odborníka nastáva vtedy, keď sa organizmus preorientuje z trávenia na ďalšie dôležité veci, ako je napríklad detoxikácia. Detoxikácia sa nezastaví, kým prebieha trávenie; jednoducho sa to spomalí, rovnako ako myslí a hýbe sa, hovorí.

4. Ale 8 hodín nie je dostatočný čas na to, aby sa telo dostalo do režimu pôstu, ktorý trvá približne 12 hodín, kým sa začne zapínať.

Pokiaľ ide o pôst, minimálne 12 hodín medzi posledným jedlom jedného dňa a prvým jedlom nasledujúceho je 12 hodín. , Hovorí Junger.

Súvisiace: Je pre vás prerušovaný pôst zlý?

5. Prerušovaný pôst nie je pre každého.

Aj keď je táto prax pre väčšinu dospelých všeobecne prijateľná, existujú ľudia, ktorí by sa nemali postiť dlhší čas. Napríklad tehotné ženy a ženy, ktoré dojčia, potrebujú nepretržité výživné látky a mali by jesť nepretržite. Mali by sa zdržať aj osoby s ochorením, ako je cukrovka, ktoré si vyžaduje inzulín, a starší ľudia, ktorým hrozí závrat a pád. Pred začatím pôstneho plánu sa poraďte so svojím lekárom, hovorí Weinandy.

6. Ženy by tiež mali byť pred začiatkom liečby v poriadku so svojím lekárom.

Obmedzenie príjmu kalórií môže narušiť hormonálnu rovnováhu, čo vedie k nižšej hladine estrogénu a progesterónu. A to môže mať vplyv na menštruačné obdobia, plodnosť a náladu, varuje registrovaná dietetička Megan Wong.

7. Ak ste v minulosti mali poruchy stravovania, prerušovaný pôst pre vás pravdepodobne nie je dobrý nápad.

8. Dobrým východiskovým bodom pre IF je obmedzenie stravovania v noci.

To podľa Weinandyho môže znamenať obrovský rozdiel. Videl som túto výhodu už toľko ľudí. Možno to nemusí byť ani nevyhnutne pôst, pretože práve nejedia veľa kalórií v noci - pretože v noci ľudia zvyčajne jedia zmrzlinu alebo sušienky alebo hranolky alebo niečo, čo nie je také zdravé, vysvetľuje. Jej odporúčaním je teda vytočiť príjem potravy po 20. hodine. Ak večeráte skôr, napríklad o šiestej alebo siedmej, možno po tom čase prestanete jesť, dodáva. To môže stačiť na vyskúšanie niektorých výhod programu.

9. Časovo obmedzujúce stravovanie môže mať niekoľko vedľajších účinkov.

Dehydratácia môže byť jedným z nich, pretože keď nejete, možno nemyslíte na pitie vody. Preto je dôležité neustále popíjať trochu H2O, aj keď obmedzujete príjem potravy. Môže tiež, podľa kardiológa Adam Splaver MUDr , príčina zápcha . V boji proti tomu zvýšte obsah vlákniny.

10. Ak ste v prerušovanom hladovaní nováčikom a skáčete príliš rýchlo, môžete si všimnúť nadmerný hlad, podráždenosť alebo nevoľnosť .

Presicci poznamenáva, že je najlepšie uvoľniť sa.

11. Podľa toho, aké malé je vaše stravovacie okno, môžete tiež zistiť, že sa snažíte dostať dostatok kalórií alebo živín, aby ste vyhoveli vašim potrebám.

Aby ste sa ubezpečili, že prijímate živiny, ktoré si vaše telo zaslúži, skúste sledovať svoje kalórie pomocou služieb, ako je Môj Fitness Pal alebo Aplikácia MyPlate . Podľa toho upravte.

Súvisiace: Mali by ste prerušovane rýchlo podľa typu tela?

12. Áno, môžete mať vodu.

Aby ste dostali maximum výhody pôstu , je dôležité nekonzumovať počas pôstu žiadne jedlo, ale môžete piť vodu, čiernu kávu a čaj , hovorí Pleimling. Uvedomte si, že kofeínové nápoje vás môžu dehydratovať, aj keď vaše telo už nemá energiu, hovorí Carrie Lam , do rodina lekárka v Loma Linda v Kalifornii. Hovorí tiež, že počas pôstu je alkohol mimo stôl.

13. AK nie je vstupenka zadarmo, aby si jedla, čo len chceš.

Áno, obmedzujete stravovacie okno, čo môže niekedy viesť k chudnutiu, ale to neznamená, že sa môžete vyblázniť na zmrzline a spracovaných potravinách. Všeobecne pripomíname, že jednotlivci, ktorí cvičia na prerušovaný pôst, by si mali pamätať na výber jedla, ktoré robia počas hodín, ktoré jedia. Kvalita jedla je dôležitá, pokiaľ ide o zdravie, hovorí Lindsay Malone , registrovaný dietológ a mimoriadny profesor výživy a wellness na Case Western Reserve University.

14. Počas stravovacieho okna doplňte chudé bielkoviny, veľa zeleniny a celozrnných výrobkov.

15. Je dôležité, aby ste boli sami so sebou realisti, či vám tento životný štýl bude alebo nebude fungovať.

Jessi Holden, registrovaná výživová poradkyňa v odbore Team Lead Weight Management Program v Mary Free Hospital Rehabilitation Hospital varuje, že tento druh stravovania nemusí byť vždy udržateľný. Môže to sťažovať stolovanie s priateľmi, napríklad ak sa ich večerné okno nezhoduje celkom s vašimi hodinami stravovania.

16. Pozor na prejedanie sa.

To je situácia PD Natalie Allen , inštruktor biomedicínske vedy na Missouri State University, často vída so svojimi klientmi. Ľudia vedia, že sa pripravujú na rýchly pôst, a preto podľa nich načerpajú a skonzumujú toľko kalórií, koľko by za normálny deň dosiahli za pár hodín.

17. Pôst dáva telu odpočinok.

A keď telo nie je zaneprázdnené trávením potravy a používaním týchto živín, má toto obdobie odpočinku na to, aby skutočne išlo do čistých vecí, zbavilo sa harabúrd, hovorí Weinandy.

18. Ukázalo sa, že prerušovaný pôst má a pozitívny dopad o schopnosti zvyšovať mozgový neurotrofický faktor (BDNF).

V zásade je to ako zázrak, ktorý rastie pre váš mozog, hovorí Weinandy.

19. A áno, prerušovaný pôst môže pomôcť pri chudnutí.

TO Harvardský článok hovorí: Celá myšlienka IF je umožniť, aby hladiny inzulínu klesli dostatočne ďaleko a dosť dlho na to, aby sme spálili tuk.

dvadsať. Medzi ďalšie hlásené výhody IF patrí zníženie cholesterolu, zvýšená výdrž, lepší spánok, lepšie fungovanie mozgu a lepšia kontrola glukózy.

21. Jeden štúdium dokonca zistil, že prerušovaný pôst zlepšuje zdravie aj životnosť samčekov myší!