Aké konkrétne výhody má prerušovaný pôst a ako dlho trvá vidieť výsledky? Zlomili sme to

O tom niet pochýb prerušovaný pôst v dnešnej dobe zúri. Prax, ktorá sa datuje od biblických čias, spočíva v časovo obmedzenom jedení alebo jedení v konkrétnom okne a pôste v inom okne.

Cieľom je dať telu pauzu, aby ste neboli úplne v režime trávenia. Navrhovatelia IF tvrdia, že táto pauza je vtedy, keď začne celá rada výhod. Táto prax má mnoho rôznych foriem, napríklad zdržať sa jedla osem hodín alebo ísť celý deň bez jedla - a celebrity ako Jennifer Aniston, Oprah, Kourtney Kardashian sú tu úplne. Aké sú však výhody prerušovaného pôstu a aký dlhý bude čas, kým uvidíte výsledky? A ako zistíte, že robíte dobre? Parade.com hovorili s odborníkmi, aby zistili - tu je to, čo povedali.

Výhody prerušovaného pôstu

Môže pomôcť pri chudnutí

Sheri Vettel, registrovaná dietetická výživová poradkyňa v spoločnosti Inštitút pre integrovanú výživu , hovorí, že najvyhľadávanejšou výhodou prerušovaného hladovania je chudnutie. To je dobrá správa, pretože početné štúdie zistili, že tento postup je priaznivý pre váhu - či už sa prejaví na váhe alebo iným spôsobom - ako je strata tuku a / alebo zmenšenie obvodu pása, vysvetľuje. Podľa Vettela je prerušované hladovanie v skutočnosti spojené so stratou viscerálneho tuku alebo s druhom tuku, ktorý vypcháva vnútorné orgány a vedie k zdravotným problémom, ako sú napríklad srdcové choroby.

Môže vám to pomôcť žiť dlhšie

Jednou z najvzrušujúcejších potenciálnych výhod prerušovaného pôstu je zvýšená expresia SIRT-1, génu spojeného s dlhovekosťou, tvrdí Vettel. Vysvetľuje, že zatiaľ čo veľkosť vzorky štúdie, ktorá zistila tento odkaz, bola malá, je dobre známe, že kalorické obmedzenie u zvierat vedie k dlhšej životnosti. Je dôležité poznamenať, že hoci štúdie na zvieratách určite nie sú štúdiami na ľuďoch - a preto sa výsledky nedajú priamo aplikovať na človeka - tieto poznatky môžu poskytnúť istý náhľad na potenciálne účinky prerušovaného pôstu na starnutie. Výskumy na ľuďoch zistili, že prerušovaný pôst vedie k nižšie hladiny oxidačného stresu a zápalu , ktorý poskytuje výhody boja proti chorobám a zvyšuje pravdepodobnosť dlhého a zdravého života život .

Súvisiace: Čo je prerušovaný pôst - a je to pre vás?

Mohlo by to prospieť kardiovaskulárnemu zdraviu

Podľa Vettela prerušované hladovanie môže zlepšovať zdravie srdca znížením celkového cholesterolu, hladín LDL a triglyceridov. Jedna štúdia zistila, že striedavý deň hladovania po dobu 60 dní mal za následok aj ďalšie výhody, medzi ktoré patrí znížená pokojová srdcová frekvencia a pokles homocysteínu - aminokyseliny známej ako rizikový faktor srdcových chorôb, vysvetľuje. Výskum tiež spojil prerušované hladovanie s nižšími hladiny krvného tlaku , s jedným štúdium zaznamenať výrazný pokles hodnôt systolického aj diastolického tlaku krvi po päťtýždňovom časovo obmedzenom kŕmení.

Môže aktivovať bunkové stresové reakcie

Toto hovorí Dr. Josh Ax, zakladateľ spoločnosti Starodávna výživa a autor najpredávanejšej knihy KETO DIÉTA , môže mať za následok zníženú hladinu oxidačného stresu, ktorý prispieva k zdravému starnutiu. Zdá sa, že pôst účinkuje na podobných biologických cestách ako obmedzenie kalórií, vysvetľuje. Predpokladá sa, že pozitívne ovplyvňuje expresiu génov spojených so zdravým starnutím a môže manipulovať s mitochondriálnymi sieťami vo vnútri buniek, čo môže pomôcť predĺžiť životnosť.

Môže pomôcť s reguláciou cukru v krvi

Brynna Connor, MD certifikované rodina lekár v Texase zdôrazňuje, že niektoré štúdie tiež ukázali, že plány prerušovaného pôstu môžu zlepšiť citlivosť na inzulín a hladiny cukru v krvi, čo znamená, že ich telá môžu lepšie tráviť a používať cukor. Keď bude telo efektívnejšie metabolizovať cukor, je u človeka menej pravdepodobné, že sa vyvinie cukrovka , ona povedala. Connor poznamenáva, že tieto štúdie sa zaoberali iba krátkodobými účinkami na zdravie a niektoré ďalšie štúdie preukázali zmiešané výsledky. Zatiaľ nie je úplne jasné, či prerušované hladovanie môže z dlhodobého hľadiska priamo znížiť riziko cukrovky.

Mohlo by to poskytnúť mozgové výhody

Prestávka od stravovania môže byť prospešná aj pre vaše poznanie. Prerušovaný pôst môže tiež zdravo pomôcť starnutiu mozgu tým, že povzbudí mozgové bunky k rastu a vytváraniu nových spojení, hovorí Connor. Zvieratá, ktoré sa rýchlo postia, sú lepšie chránené pred poranením a majú nižšiu mieru Alzheimerovej choroby a Parkinsonovej choroby.

Môže to byť očistné

Prerušovaný pôst pomáha dlhovekosti a zbavuje sa starnúcich alebo „zombie buniek“ bunkovou autofágiou (proces, pri ktorom vaše telo odstraňuje poškodené bunky a bielkoviny), hovorí Cynthia Thurlow , prerušovaný odborník nalačno a výživu, ktorý vydal a TED talk na tému.

Vysvetľuje, že keď sa postíte, tento proces autofágie v podstate vyhladne zombie bunky. Prečo nechceš zombie bunky? Jedná sa v podstate o staré bunky, ktoré majú poškodené svoje DNA a už nie sú v tele užitočné, poznamenáva Thurlow. Vysvetľuje, že všetci máme tieto zlé bunky v tele, ale chceme sa ich zbaviť čo najviac a v podstate ich nahradiť zdravšími bunkami plnými života. Týmto sa zbavíte zápalov, pravdepodobne znížite riziko rakoviny, zastavíte vylučovanie toxínov bunkami zombie a pôvabne prispejete k starnutiu, hovorí Thurlow.

Mohlo by to pomôcť pri regulácii chuti do jedla

Prerušovaný pôst, hovorí Ax, môže často pomôcť regulovať chuť do jedla. Stáva sa to preto, lebo pôst môže pozitívne ovplyvňovať uvoľňovanie „hormónov hladu“, vrátane leptínu a ghrelinu, vysvetľuje. Vďaka tomu sa budete môcť po jedle cítiť plnší, čo môže pomôcť znížiť ukladanie tukov a zvýšiť výdaj energie.

Prerušovaný pôst 16/8 výhody

Metóda 16: 8 je forma časovo obmedzeného stravovania, kedy majú ľudia k dispozícii 8-hodinové okno na jedenie a 16 hodín nalačno. DR. Pamela Peeke , expertka na medicínu životného štýlu a predsedníčka poradného výboru pre vedu Jenny Craig, vysvetľuje, že čím dlhšie je pôstne obdobie (s limitom 16 hodín), tým väčšie sú výhody.

Dr. Michael Roizen , lekár na Clevelandskej klinike a autor knihy Čo jesť, keď sú tabu k, dodáva: Tento spôsob stravovania mení behom štyroch dní funkciu génov a markery starnutia, opravy kmeňových buniek a zápalu.

Existuje veľa rôznych typy prerušovaného pôstu , vrátane 5/2, ktorá zahŕňa normálne stravovanie päť dní v týždni a ďalšie dva radikálne obmedzenie kalórií; alternatívny pôst, kedy sa postíte každý druhý deň; metóda 20/4, pri ktorej sa postíte 20 hodín denne a jete do štvorhodinového okna; a 24-hodinová metóda, ktorá spočíva v vynechaní jedla na celý deň naraz. Vettel však poznamenáva, že pomer 16: 8, ktorý je často najpopulárnejšou formou časovo obmedzeného stravovania, sa dá ľahšie dodržať, pretože táto metóda spočíva v konzumácii jedla v osemhodinovom okne a následnom pôste 16 hodín (napríklad od 19:00 do 11:00) a veľa pôstu nastáva počas spánku.

Súvisiace: Sú výsledky prerušovaného pôstu také živé, ako sa zdá?

Ako dlho vidieť prerušované pôstne výhody?

To sa skutočne líši od človeka k človeku a závisí to od jeho stravovania a celkového životného štýlu, hovorí Ax. Aj keď prerušovaný pôst môže byť prospešnou stratégiou na zlepšenie vašej hmotnosti a zdravia, nakoniec z toho vyťažíte maximum (a najrýchlejšie výsledky), ak budete jesť čistú stravu, tvrdo spíte a budete stále aktívni, prezrádza. Ak to urobíte, Ax tvrdí, že pravdepodobne môžete očakávať, že sa výsledky začnú zobrazovať už za 1-3 týždne.

Ak sa celkovo cítite dobre, možno nejako extra schudnete a všimnete si, že sa váš apetít a energetická hladina prispôsobujú dobre, potom sú to všetko príznaky, že prerušovaný pôst je pre vás dobrou voľbou, vysvetľuje Ax. Varuje však, že ak sa cítite unavení, náladoví, nemôžete spať a máte vždy hlad, potom sú to príznaky, ktoré by ste mali pravdepodobne upraviť.

Súvisiace: Vyskúšajte týchto 21 tipov na prerušované hladovanie

Connor poznamenáva, že pri začatí prerušovanej rutiny pôstu sa môžu vyskytnúť určité počiatočné reakcie. Jedným z najjednoduchších spôsobov, ako zistiť, že to robíte správne, je to, že na začiatku môžete pociťovať veľký hlad a mať tieto vedľajšie účinky, ktoré sa podľa prvých týždňov zmierňujú. Medzi ďalšie skoré vedľajšie účinky patria:

• Pocit chladu
• Bolesti hlavy
• Pocit točenia hlavy
• Ťažkosti so sústredením
• Zažívanie výkyvov nálady
• Menej energie
• Zápach z úst
• Zápcha
• Nie som schopný prestať myslieť na jedlo

Aj keď je ťažké zvládnuť tieto príznaky, Connor tvrdí, že sa zdá, že časom vymiznú. A našťastie, asi po mesiaci ľudia nemajú tendenciu cítiť sa ako hladní alebo pociťovať tieto príznaky, vysvetľuje.

Newsletter Zdravé teraz

A jedna posledná výhrada: Ryan Andrews, RD, hlavný odborník na výživu a poradca v spoločnosti Presná výživa , hovorí, že existuje niekoľko skupín, ktoré by sa možno chceli poradiť so svojimi lekármi predtým, ako sa vydajú na časovo obmedzené stravovanie.

Prerušovaný pôst neodporúča ženy, ktoré sa zúčastňujú na veľkom množstve fyzickej aktivity, tehotné ženy, ľudia s poruchami stravovania v anamnéze, ľudia, ktorí sú vo svete výživových zmien úplne noví, ľudia, ktorí sú chronicky stresovaní a ľudia, ktorí nespí dobre, hovorí. Andrews vysvetľuje, že veľa z toho je spôsobené potenciálom hormonálnych porúch, ktoré môžu nastať v tele, keď niekto nekonzumuje dostatok energie alebo kalórií. Inými slovami: Postupujte opatrne!

Ďalej: Bojujete s prerušovaným pôstom? Týchto 21 odborných tipov určite pomôže!

Zdroje:

• Dr. Josh Axe, D.N.M., C.N.S., D.C. , zakladateľ spoločnosti Starodávna výživa a DrAxe.com , autor najpredávanejšej knihy KETO DIÉTA pripravovaná kniha Starodávne lieky a hostiteľ Šou Dr. Ax
• DR. Pamela Peeke , MD, MPH, FACP, FACSM, odborník na životný štýl a predseda Jenny Craig Science Advisory Board
• Sheri Vettel MPH, RD, LDN
• Brynna Connor, MD , palubný certifikovaný rodinný lekár a priekopník v boji proti starnutiu a regeneratívnej medicíne, veľvyslanec zdravotnej starostlivosti v NorthWestPharmacy.com
• Cynthia Thurlow , praktická sestra, hovorkyňa TED v oblasti výživy a prerušovaného pôstu
• Dr. Michael Roizen , lekár na Clevelandskej klinike a autor knihy Čo jesť, keď sú tabu k
• Ryan Andrews, RD, hlavný odborník na výživu a poradca v spoločnosti Presná výživa
• Aktuálne správy o obezite : Prerušovaný pôst: Oplatí sa čakať?
• Bunkový metabolizmus : Skoré časovo obmedzené kŕmenie zlepšuje citlivosť na inzulín, krvný tlak a oxidačný stres aj bez chudnutia u mužov s prediabetom.
• Živiny : Klinické riadenie prerušovaného hladovania u pacientov s diabetes mellitus