6 spôsobov, ako sa dnes večer môžete hlbšie vyspať

Sú 3 hodiny ráno a vaše oči sú prilepené k hodinám, ktoré sa odpočítavajú do času, ktorý musíte vstať - áno bojujúc cez ďalšiu bezsennú noc . Nedostatok hlbokého spánku je neuveriteľne frustrujúci - potláča vašu energiu a koncentráciu a môže mať nepriaznivé účinky na vaše zdravie ako celok.

Váš imunitný systém, neurologický systém, kardiovaskulárny systém, endokrinný systém a ďalšie systémy tela sú ovplyvnené nedostatočným spánkom alebo nekvalitným spánkom, hovorí Neil Kline, D.O, generálny riaditeľ Americkej asociácie spánku. Vaša schopnosť sústrediť sa a pracovať optimálne je tiež narušená a zvyšuje sa s ňou súvislosť depresia a porucha nálady s chronickým spánkom poruchy .

Ako teda môžeš rozbiť svoje spánkové vzorce a cítiť sa lepšie? Vyskúšajte tieto dnes overené tipy dnes a spať hlbšie od dnešného večera .

1. Minimalizujte rozptýlenie

Čím viac bude vaše telo a myseľ sústredenejšie na danú úlohu - dobrý odpočinok -, tým ľahšie to pôjde padaj a spi . Tento proces môžete začať jednoduchým vyhýbaním sa poslednému pohľadu z okna svojej spálne skôr, ako vstanete do postele. Výskum Stanfordovej univerzity zisťuje, že dobre osvetlené štvrte s dostatkom pouličného osvetlenia môžu ponúkať dostatočnú bezpečnosť, ale môžu tiež spôsobiť, že obyvatelia budú trpieť nespavosť alebo sa často budiť, čo vedie k zhoršeniu duševných funkcií nasledujúci deň. Môžete tiež použiť tienidlá na okná blokujúce svetlo a masku na spánok, aby ste sa vyhli úniku pouličného svetla do vašej spálne.

Ďalšiemu rozptýleniu pred spaním, ktorému sa treba vyhnúť: prehadzovaniu sa nad inteligentným telefónom alebo tabletom, pretože sa ukázalo, že obrazovka s modrým svetlom dôsledne oddiaľuje reakciu mozgu na spánok. Vedci z univerzity v Uppsale našli skvelý spôsob, ako bojovať s účinkom modrého svetla, ak neodoláte poslednej kontrole e-mailom: dôsledné ponorenie sa do čo najväčšieho množstva vonkajšieho svetla počas dňa vyrovná problémy so spánkom modré svetlo v noci môže spôsobiť. Otvorte svoje kancelárske žalúzie čo najširšie, prechádzajte sa podľa možnosti za ranného slnka a pred západom slnka si vychutnajte posedenie na verande.

Súvisiace: 3 akupresúrne body, ktoré vám môžu pomôcť zaspať

2. Spojte sa s ostatnými počas dňa

Zlepšenie kvality vašich vzťahov môže mať prekvapivo pozitívny vplyv na to, ako dobre ten večer odložíte. Štúdia spojená s CDC zistila, že ľudia, ktorí sa zúčastňujú pozitívne skupinové aktivity Rovnako ako dobrovoľníctvo, účasť na zhromaždení v kostole alebo večere s priateľmi neustále spať hlbšie ako tí, ktorí to nerobia. Predpokladá sa, že silný zmysel pre spoločenské spojenie, ktoré tieto činnosti podporujú, vedú k väčšiemu duševnému a fyzickému pokoju a spokojnosti a vedú k lepšiemu spánku.

Môže vám tiež prospieť, keď budete hovoriť o akýchkoľvek problémoch, ktoré máte so svojím partnerom. Štúdia z Tureckej univerzity zistila, že prijatie pozitívnych krokov na zlepšenie manželstva alebo vzťahu vám môže pomôcť lepšie spať v noci znížená emočná úzkosť . Aj preto, že kvalitný spánok sám o sebe pozitívne ovplyvňuje vaše emócie, druhá štúdia vykonaná na Floridskej štátnej univerzite nedávno zistila, že čím viac študijných predmetov spánku sa v danú noc dostalo, tým šťastnejšie páry pocítili nasledujúci deň svoje manželstvá. Hovorte o výhodách pre všetkých!

3. Vyživujte sa dobre

Doprajte si zdravé občerstvenie pred spaním, ktoré kombinuje sacharidy a bielkoviny pre hlbší spánok. Podľa Národnej nadácie pre spánok pomáhajú sacharidy dodávať do mozgu aminokyselinu tryptofán podporujúcu spánok; tryptofán je bohatý na mliečne výrobky, takže k vynikajúcim jedlám patria napríklad syry a krekry alebo miska s cereáliami s mliekom.

Čo však nechcete robiť, je dopriať si nočnú kapucňu. Aj keď vám alkohol môže spočiatku pomôcť zaspať, je známe, že spôsobuje fragmentáciu spánku, vysvetľuje Kline, čo znamená, že sa pravdepodobne budete v noci budiť často. Kline tiež odporúča vyhnúť sa kofeínu najmenej 5 hodín pred zapojením, čo vám umožní rýchlejšie zaspať a skôr vstúpiť do hlbokého spánku.

A ak sa snažíte stravovať zdravšie, môžete vyskúšať aj zdravší spánok s organickou posteľou, ako je matrac Avokádo.

Súvisiace: Spánok: Ako robíte všetko zle

4. Dýchajte ľahšie

Spánkové apnoe je vážny stav, pri ktorom počas noci prestanete dýchať (často krát). To vás môže nepretržite prebudiť aj z hlbokého spánku, aj keď o tom neviete - nielen, že sa nasledujúci deň vyčerpáte, spánkové apnoe môže zvýšiť stres na vašom srdci a zvýšiť váš krvný tlak, čím sa zvýši riziko srdcového infarktu a mŕtvica, podľa Carla Bazila, MD, PhD, FAAN, riaditeľa Centra spánkových porúch Columbia University v New Yorku. Bazil vysvetľuje, že často sa ďalšie precitnutie na spánkové apnoe prebudí s bolesťou hlavy, ktorá sa môže stať, keď je počas spánku narušený kyslík. Alebo si váš partner môže všimnúť, že náhle prestanete dýchať, keď spíte. Je dôležité diagnostikovať, ak sa u vás vyskytnú také príznaky - niektorí pacienti kvôli tomu budú musieť zostať v laboratóriu cez noc, ale mnohých pacientov je možné doma vyšetriť pomocou prístroja, ktorý meria vašu mozgovú aktivitu.

Ak máte diagnostikovanú spánkovú apnoe, existuje niekoľko možností liečby. Mnoho ľudí vie o prístrojoch CPAP, ktoré fúkajú vzduch, aby udržali dýchacie cesty otvorené, keď spíte, hovorí Bazil. Ešte ľahšou voľbou, ktorá je dnes k dispozícii mnohým pacientom, je ústny prístroj, ktorý pohodlne vytiahne vašu čeľusť dopredu a otvorí vám dýchacie cesty. Jedlo so sebou: Nepoužívajte iba nevysvetliteľnú ospalosť - dajte to vyhodnotiť, nalieha Bazil. Organické matrace môžu tiež pomáhať pri predchádzaní alergénom, ktoré môžu dráždiť pražce zaoberajúce sa spánkovým apnoe, a prispievať k čistejšiemu spánku. Za chvíľu sa oplatí skontrolovať, na akom matraci momentálne spíte, a rozhodnúť sa pre prepnutie.

5. Upokojte svoju myseľ a vaše telo bude nasledovať

Nerobte si starosti preč z noci. Zostaňte premýšľať nad problémami vo vašom život , aj na krátke časové úseky v noci, vás môže nielen pripraviť o hlboký spánok, ale aj skutočne rozšíriť líniu pásu. Vedci z University of Chicago hlásia, že prerušovaný spánok môže spôsobiť, že vaše telo bude tvoriť viac krvnej chemikálie 2-AG, vďaka ktorej budete po prebudení túžiť po slanom alebo sladkom jedle. Predtým, ako narazíte na seno, zapíšte si svoje starosti, rozhodnite sa na nich zajtra pracovať a užite si zdravý odpočinok! Môžete tiež vyskúšať relaxačné jogové pózy pred spánkom, vyskúšať spánkovú meditáciu, vychutnať si spánkový príbeh alebo dokonca vypísať zoznam spánkový podcast —Všetky spôsoby, ako upokojiť svoju myseľ a zvyšujú pravdepodobnosť, že dnes večer budete môcť spať hlbšie.

6. Staňte sa zvykom

Urobte si spánkovú rutinu z postupov, ktoré podporujú dobrý spánok. Udržujte pravidelný čas spánku a bdenia, udržujte svoju spálňu tichú a chladnú a vyskúšajte upokojujúci teplý kúpeľ alebo meditáciu, ktorá vám pripraví pôdu na spánok, navrhuje Kline. Kľúčom k úspechu je byť proaktívny pri získavaní dostatočného množstva oka ísť skoro spať . Myslím si, že je to čudné, keď ľudia nerobia, čo môžu, aby lepšie spali, zhŕňa Bazil.

Spánok je pre vaše telo i myseľ taký dôležitý - stojí za to, aby ste sa oň usilovali!

Zvažujete použitie melatonínu? Tu by ste mali vedieť o používaní melatonín pre hlbší spánok .