Nastal január, takže tu je 16 skutočne uskutočniteľných spôsobov, ako rýchlo a bezpečne schudnúť

Ak sa práve púšťate do strata váhy cesta, dobrá správa je, že máte veľa možností, pokiaľ ide o to, ako to urobíte. Mnoho ľudí rád vidí rýchle a rýchle výsledky - ale rýchle chudnutie nemusí byť zdravé.

Chudnutie rýchlo sa zvyčajne dosiahne haváriou alebo príliš obmedzujúcou cestou diéty ktoré nie sú dlhodobo udržateľné, hovorí Audra Wilson , RD, registrovaný bariatrický dietetik v Centrum pre metabolické zdravie a chirurgické chudnutie v severozápadnej medicíne v nemocnici Delnor .

Všetko samozrejme závisí od toho, čo definujete ako rýchle chudnutie. Dosiahnuteľným a dôležitejším udržateľným cieľom je prehra 0,5 až 2 libry týždenne , hovorí Su-Nui Escobar , DCN, RDN, FAND, registrovaný výživový odborník na výživu a hovorca Akadémie výživy a dietetiky. Pamätajte, že čím viac kilogramov musíte zhodiť, tým ľahšie chudnete za týždeň viac.

Ak však chudnete viac, pravdepodobne nestratíte iba tuk. A to by mohlo viesť k opätovnému pribratiu na ceste. Rýchle chudnutie je zvyčajne spôsobené stratou svalovej hmoty, ktorú si chcete udržať, aby ste mali silné, pekne definované telo, hovorí Escobar. Čím viac svalov si udržíte, tým viac kalórií spálite.

Koľko kalórií by som mal zjesť, aby som schudol?

Existuje niekoľko rôznych výpočtov, pomocou ktorých je možné určiť potrebu kalórií alebo vaše BMR (bazálny metabolizmus, množstvo kalórií, ktoré potrebujete na udržanie svojej hmotnosti). Všetko, čo potrebujete, je vyhľadať online Mifflin-St Jeor kalkulačka nájsť počet kalórií na základe hmotnosti, veku, pohlavia, výšky a faktora aktivity, hovorí Escobar.

Ak pridáte Wilsona, zo svojho BMR na chudnutie odpočítate asi 200 - 500 kalórií. Napríklad: Ak sú vaše kalorické potreby 1 800, zamerali by ste sa na zníženie hmotnosti o 1300 - 1 600 kalórií denne.

Toto je vzorec, ktorý môžete použiť na určenie svojich kalorických potrieb:

ale
66+ (6,3 x telesná hmotnosť v librách) + (12,9 x výška v palcoch) - (6,8 x vek v rokoch)

ženy
655+ (4,3 x hmotnosť v librách) + (4,7 x výška v palcoch) - (4,7 x vek v rokoch)

Ktorá z týchto 100 diét by vám mohla pomôcť schudnúť? Máme veľa informácií, ktoré vám pomôžu pri rozhodovaní

Ako schudnúť voda

Pojem hmotnosť vody ste už pravdepodobne počuli a možno by vás zaujímalo, čo to je a ako to ovplyvňuje vaše celkové ciele pri chudnutí. Hmotnosť vody je voda, ktorá je zadržiavaná v tele a ktorá by normálne chodila na vylučovanie do obličiek. Mohlo by sa to stať, pretože človek zje príliš veľa soli. Sodík sa viaže s vodou a udržuje vodu v tele, hovorí Escobar. Abnormálne množstvo uhľohydrátov (napríklad keď jete sacharidy po období obmedzenia) môže tiež spôsobiť zadržiavanie vody. Ak okamžite nepoužívame energiu na energiu, ukladajú sa ako glykogén. Glykogén ťahá vodu, a preto si telo zadržiava viac vody.

Ak sa váha vody deje preto, že jete príliš veľa soli, zdravým spôsobom, ako schudnúť, je - uhádli ste - zjesť menej soli. V skutočnosti to môže byť pre vás skutočne dobré, pretože to zníži pravdepodobnosť vzniku vysokého krvného tlaku, hovorí Escobar.

Pomôcť môže aj udržanie konzistentného príjmu sacharidov pri konzumácii zdravých sacharidov. Zadržiavanie vody však môže byť tiež spôsobené základným zdravotným stavom, ako je napr edém . Na zmiernenie môže byť potrebné lekárske ošetrenie a lieky, takže ak máte obavy, poraďte sa so svojím lekárom.

Súvisiace: Čo je prerušovaný pôst - a je to pre vás?

16 spôsobov, ako schudnúť

S ohľadom na vyššie uvedené je tu 16 praktických rád, ktoré vám pomôžu rýchlo schudnúť.

Jedzte dostatočné množstvo bielkovín

Dospelé ženy by mali mať 0,75 g bielkovín na kg telesnej hmotnosti, zatiaľ čo muži by mali mať 0,84 g / kg telesnej hmotnosti. Športovci alebo ľudia pravidelne cvičiaci budú potrebovať viac, okolo 1,2 - 2,0 g / kg hmotnosti, hovorí Jonathan Valdez ,RDN, majiteľ spoločnosti Genki Nutrition a hovorca spoločnosti Štátna akadémia výživy a dietetiky v New Yorku . Ak sa chcete zamerať na udržanie svojej chudej telesnej hmotnosti pri chudnutí, odporúča sa vyššia hodnota 2,0 g / kg hmotnosti. Proteín poskytuje sýtosť a pomáha udržiavať svalovú hmotu počas chudnutia.

... hlavne pri raňajkách

Ak zistíte, že máte hlad okamžite po raňajkách, môže byť čas na zvýšenie príjmu bielkovín, hovorí Amber Pankonin , RD, registrovaný dietetik a majiteľ Stirlist . Vajcia, grécky jogurt alebo chudé mäso sú všetko dobré zdroje bielkovín, ktoré by vás mohli udržať sýtejšie dlhšie medzi jedlami.

Minimalizujte všetok pridaný cukor

Pridaný cukor sa nachádza v koláčoch, pečive, zmrzline, cukríkoch, sladkých nápojoch (vrátane energetických nápojov a Gatorade). Všetky tieto jedlá majú zvyčajne veľké množstvo kalórií a čím viac ich zjete, tým viac budete túžiť, hovorí Escobar.

Pi viac vody

Cieľom je 64 uncí, hovorí Wilson. Správna hydratácia môže znížiť chuťovky a zvýšiť energiu. Mnohokrát sa môžu naše tágy od hladu a smädu zamiešať. Tí, ktorí konzistentne pijú vodu po celý deň, tieto konkurenčné podnety nepocítia a pravdepodobne budú mať menšie občerstvenie, čo zníži celkový príjem kalórií (to znamená úbytok hmotnosti v priebehu času!).

Vylúčte vyprážané jedlá

Vyprážané jedlá sú ďalším zdrojom vysokého množstva kalórií, hovorí Escobar.

Zahrňte do stravy potraviny bohaté na vlákninu

Zahrňte rastlinné potraviny, ako sú ovocie a zelenina, ktoré poskytujú vlákninu. Cieľom sú dve šálky ovocia a tri šálky zeleniny, aby zodpovedali primeraným požiadavkám, hovorí Valdez. Vláknina podporuje sýtosť, je prirodzene nízkokalorická a poskytuje prospešné mikroživiny.

Sledujte svoje kalórie

Toto je klasický nápad z nejakého dôvodu: Funguje to. Niekoľko minút pred jedlom, aby ste si uvedomili, čo sa chystáte jesť, vám môžu pomôcť pri prijímaní cieľavedomejších rozhodnutí o tom, čo si máte dať do úst, hovorí Wilson. Niekedy to trvá len tú minútu navyše, aby ste zvážili, či bude váš výber prospešný pri podpore pri dosahovaní vášho cieľa chudnutia. V žiadnom prípade nemusíte byť dokonalí - zamerajte sa na zdravšiu možnosť asi 80% času -, ale mnohokrát jeme bez premýšľania a to má za následok nadmerný príjem kalórií.

Ak potrebujete ďalšiu pomoc so sledovaním, vyskúšajte MyFitnessPal , Stratiť to! WW alebo Noom .

Nejedzte orechové maslo z nádoby

Orechy a orechové maslá môžu byť skvelým zdrojom vlákniny a bielkovín, stále však obsahujú pomerne veľa kalórií, takže je potrebné pamätať na veľkosť porcie. V skutočnosti dve polievkové lyžice obsahujú okolo 200 kalórií, hovorí Pankonin. Upustenie od zvyku jesť orechové maslá priamo z nádoby by mohlo mať na stupnici rozdiel.

Súvisiace: 3 dôvody, prečo nechudnete - plus tipy podporené odborníkmi, čo s tým robiť

Použite menší plech

Na jedenie používajte na kontrolu veľkosti porcií malé taniere. To vám môže pomôcť zjesť polovicu typických veľkostí reštaurácií, hovorí Escobar.

Hýb sa

Cieľ zahrnúť 150 minút aeróbnej aktivity strednej intenzity, 75 minút aeróbnej aktivity intenzívnej intenzity alebo ich zmes, hovorí Valdez. Fyzická aktivita zvyšuje výdaj energie a je dôležité ju vykonávať, aby sa spomalilo a zabránilo sa opätovnému priberaniu. Činnosti, ako je upratovanie domu, chôdza, tanec, plávanie a bežiaci dokáže spáliť stovky kalórií za hodinu a pomáha tak pri zvýšenom výdaji energie.

Minimalizujte príjem alkoholu

Pripojte sa k triezvymu zvedavému trendu a na mesiac si odrežte alkohol! Myslite na to, že si nakrájate jeden pohár vína denne, čo vám môže ročne ušetriť 54 750 kalórií, hovorí Escobar.

Vstaňte o 30 minút skôr

Nastavte si budík o 30 minút skôr a choďte na AM tréning. Či už ide o chôdzu, sledovanie videa na YouTube alebo Fitness Blenderi, alebo behanie po schodoch s prestávkami v tlači a v podrepe; použite túto dennú dobu tam, kde máte najväčšiu kontrolu, hovorí Wilson. Ak počkáte do práce, školy a všetkého ostatného nahromadeného na tanieri, je menej pravdepodobné, že budete cvičiť. Ako príjemný bonus vás ranné tréningy nabijú energiou na celý deň a nabudia zdravú myseľ na zvyšok dňa.

Nevynechávajte jedlo

V závislosti od jednotlivca môže vynechanie jedla viesť k nadmernému hladu, čo spôsobí, že sa niektorí ľudia prejedajú neskôr v priebehu dňa, hovorí Pankonin. Ak si dáte čas na vyvážené jedlo alebo pravidelné občerstvenie, môžete zabrániť prejedaniu sa inokedy počas dňa.

Práce na príprave jedla

Keď jeme na úteku, jeme všetko, čo je najjednoduchšie a najrýchlejšie, čo zvyčajne nie je najzdravšou možnosťou. Plán a príprava na každý deň s jedálnym lístkom môžu pomôcť zabrániť rozkroku pri jedle, hovorí Wilson. Pomysli na svoj týždeň, udalosti, stretnutia, pracovný a školský rozvrh a podľa toho si naplánuj. Ak v čase večere nikto nebude doma, najlepšou voľbou môže byť jedlo z crockpotu. Ak potrebujete rýchlu a ľahkú večeru, pripravte si na jedlo pripravené na objednávku nejaké pochúťky z mäsa a sendvičov. Môžete tiež použiť svoj plán na dávkové varenie jedál, ako je taco mäso alebo zdravé jedlo kastról cez víkendy, takže zvyšky sú k dispozícii na obed a večeru, alebo si pripravte vaječné poháre na rýchle bielkovinové raňajky.

Dajte si kofeínové nápoje (káva alebo čaj)

Kofeín môže propagovať redukcia hmotnosti a telesného tuku a udržanie hmotnosti, pretože zvyšuje termogenézu a oxidáciu tukov. Kofeín môže tiež pomôcť pri vnímaní únavy pri cvičení, hovorí Valdez. Nezabudnite však na odstup, ak ste na kofeín citliví, a doprajte si poslednú kvapku kofeínu najmenej 8 hodín pred plánovaným spánkom, aby ste nenarušili spánkové vzorce.

Newsletter Zdravé teraz

Jedzte viac zeleniny

Pridanie zeleniny do rannej omelety alebo zeleniny na vrch pizze môže pomôcť pridať ďalšiu vlákninu a plnosť, vysvetľuje Pankonin.

Zdroje

• Audra Wilson, RD, registrovaný bariatrický dietetik v Centrum pre metabolické zdravie a chirurgické chudnutie v severozápadnej medicíne v nemocnici Delnor
• Su-Nui Escobar , DCN, RDN, FAND, registrovaný výživový odborník na výživu a hovorca Akadémie výživy a dietetiky
• Jonathan Valdez ,RDN, majiteľ spoločnosti Genki Nutrition a hovorca spoločnosti Štátna akadémia výživy a dietetiky v New Yorku
• Amber Pankonin , RD, registrovaný dietetik a majiteľ Stirlist
• Centrá pre kontrolu a prevenciu chorôb : Chudnutie
• Active.com : BMR Calculator
• Mayo Clinic : Edém
• American Heart Association : Odporúčania American Heart Association pre fyzickú aktivitu u dospelých a detí

Ďalej tu sú 5 najlepších diét, ktoré vám pomôžu zvládnuť váhu po 50 rokoch.