5 najlepších diét, ktoré pomáhajú pri chudnutí po 50 rokoch

Dúfate, že tento rok schudnete? 45 miliónov Američanov je tam s vami. Tu je to, čo potrebujete vedieť, aby ste to dosiahli správne.

Kto nebol v pokušení naštartovať nový rok tým, že sa pustíte do jedného z tých populárnych zázrakov diéty to sú všetky správy? Nie tak rýchlo! Ukázalo sa, že veľa módnych diét vylučuje celé skupiny potravín a môže im chýbať základné výživné látky potrebné pre dobré zdravie (ako je vláknina a sacharidy). Trendové paleo dieta napríklad chýba celozrnné výrobky, mliečne výrobky a strukoviny, hovorí Kate Patton , registrovaný dietetik na srdcovom a vaskulárnom ústave Clevelandskej kliniky. A pretože sa stravovacie potreby - a schopnosť využívať a vstrebávať živiny - s pribúdajúcim vekom menia, je dôležitejšie ako kedykoľvek predtým zamerať sa na vysokokvalitnú stravu, keď dosiahnete vek 50 rokov.

Dobrá strava, hovorí Patton, je vyvážená.

To podľa vás neznamená, že chudnutie je stratenou príčinou, ak máte viac ako 50 rokov Scott kahan M.D., riaditeľ Národného centra pre váhu a wellness vo Washingtone, D.C. Naopak, jedna z najväčších štúdií [úbytku hmotnosti na základe správania] ukázala, že osoby nad 50 a 60 rokov boli minimálne rovnako úspešné ako mladší ľudia.

Na pomoc sme sa opýtali odborníkov na stravovacie plány, ktoré vám môžu pomôcť zhodiť kilogramy a zároveň zlepšiť vaše zdravie a znížiť riziko chronických chorôb:

Súvisiace: Whole30 vs. Keto Face-Off: Ktorá diéta s nízkym obsahom sacharidov je lepšia na chudnutie?

Stredomorská strava

The Stredomorská strava zdôrazňuje rastlinné potraviny, ako je ovocie, zelenina, celozrnné výrobky, fazuľa, orechy a semená, plus ryby, iné morské plody a zdravé tuky (napríklad olivový olej a avokádo). Zahŕňa striedme porcie mliečnych výrobkov, hydiny a vajec, striedme červené víno (pre mužov asi jeden až dva poháre denne; pre ženy jeden pohár denne) a obmedzená konzumácia červeného mäsa.

Výhody pre zdravie: Kombinácia konzumácie týchto potravín môže znížiť zápal, pomôcť znížiť triglyceridy, znížiť riziko demencie, srdcových chorôb a mozgovej príhody a vybudovať pevnejšie kosti. Výskum neustále ukazuje, že stredomorská strava je efektívna pri zvyšovaní vašej dĺžky života a podpore zdravého starnutia.

Tip: Ak chcete schudnúť, dávajte pozor na svoje porcie; tieto potraviny sú zdravé, ale nemôžu sa jesť v neobmedzenom množstve.

Súvisiace: Stredomorské diétne občerstvenie, raňajky a dezerty

Teraz zdravéTip

Prerušovaný pôst (I.F.)

Toto je časovo obmedzené stravovanie , ktorý vám umožňuje konzumovať potraviny v určitom časovom období alebo jesť obmedzené kalórie v určité dni. Napríklad prestanete jesť o 20:00. a prvé jedlo nejedzte do poludnia nasledujúceho dňa; alebo zjete iba 500 kalórií dva dni v týždni a normálne kalórie zvyšok týždňa. Viac ako 40 štúdií zistilo, že I.F. efektívne pri chudnutí.

Výhody pre zdravie: I.F. môže zvýšiť svalovú hmotu, zvýšiť metabolizmus a dlhovekosť; znižujú krvný tlak a pomáhajú predchádzať srdcovým chorobám, niektorým druhom rakoviny a cukrovke 2. typu. Výskumy ukazujú, že I.F. spôsobí, že vaše telo vstúpi do tukových zásob energie a že môže tiež chrániť pamäť a spomaliť chorobný proces v mozgu.

Tip: Existuje mnoho rôznych spôsobov, ako to urobiť prerušovaný pôst , takže možno budete chcieť vyskúšať rôzne štýly a zistiť, čo vám najlepšie vyhovuje.

Súvisiace: Bojujete s prerušovaným pôstom? Týchto 21 odborných tipov vám určite pomôže!

DASH Diéta

DASH (diétne prístupy na zastavenie hypertenzie) zdôrazňuje celozrnné výrobky, nízkotučné mliečne výrobky, ovocie a zeleninu. Zahŕňa niektoré ryby, hydinu a strukoviny, orechy a semená.

Výhody pre zdravie: Môže pomôcť znížiť krvný tlak, zabrániť osteoporóze, rakovine, srdcovým chorobám, mŕtvici a cukrovke.

Súvisiace: Čo je diéta DASH a mali by ste ju vyskúšať?

Flexitarián

Jete väčšinou rastlinné jedlá (ovocie, zeleninu, strukoviny a celozrnné výrobky), ale môžete konzumovať mäso a iné živočíšne produkty s mierou.

Výhody pre zdravie: Redukcia mäsa môže chrániť pred srdcovými chorobami, mŕtvicou, cukrovkou a niektorými druhmi rakoviny.

Tip: Máte ťažkosti s vyrezávaním mäsa? Začnite znížením svojich dávok alebo znížením spotreby na jedenkrát denne, navrhnite odborníkov na Harvardskej škole verejného zdravia.

Súvisiace: Flexiplárny byvolý karfiol je zhovievavý rastlinný recept, ktorý vaše zadné dvere potrebujú

WW

Predtým známy ako Pozorovatelia nadváhy , program, ktorý je k dispozícii online aj osobne, prideľuje body k tomu, čo jete a pijete, na základe veku, výšky, hmotnosti a pohlavia. Môžete formovať a sledovať svoju vlastnú stravu. Neexistujú žiadne jedlá, ktoré musíte jesť, a také jedlá nie sú zakázané, takže máte určitú kontrolu nad svojím výberom.

Výhody pre zdravie: Diéta môže pomôcť znížiť krvný tlak, stabilizovať hladinu cukru v krvi a splniť dôležité požiadavky na výživu tým, že podporuje množstvo ovocia a zeleniny, hovorí Bonnie Taub-Dix , autor knihy Prečítajte si ju skôr, ako ju zjete: Dostanete sa od štítku k stolu .

Tip: Využívanie sociálnej podpory prispieva k dlhodobému úspechu pri chudnutí, tvrdia odborníci.

Súvisiace: 100+ sledovateľov hmotnosti Recepty s WW bodmi, ktoré vám pomôžu schudnúť

Živiny pre 50+

Pretože s pribúdajúcim vekom je ťažšie absorbovať určité živiny, nezabudnite na bielkoviny, aby ste zabránili úbytku svalovej hmoty, luteín pre váš zrak a horčík pre zdravý krvný tlak, tvrdí registrovaný dietetik Jill Weisenberger , autor knihy Prediabetes: Kompletný sprievodca . Okrem toho Národný inštitút zdravia a Akadémia výživy a dietetiky odporúčajú: 1 000–1200 mg vápnika, 2600–3400 mg draslíka denne, 25–38 gramov vlákniny denne, 2,4 mcg / deň vitamínu B -12 a 600 IU / deň vitamín D. .

Súvisiace: 10 výživných látok, ktoré vám zaručia, že budete dodržiavať vegetariánsku stravu

Fakty a fikcia o metabolizme

Pravdaže

Áno, váš metabolizmus sa s vekom spomaľuje, ale môžete ho naštartovať fyzickou aktivitou. Minimálne 30 minút aeróbnej aktivity (chôdza, plávanie, práca v záhrade alebo jazda na bicykli) je dobrý deň; pridanie silového tréningu (napríklad vzpieranie) je ešte lepšie, pretože pomáha pridávať svaly, ktoré spaľujú viac kalórií ako tukov.

Falošné

Bohužiaľ, pitie zelený čaj alebo nápoje plnené kofeínom - alebo konzumácia feferóniek - nezvyšujú váš metabolizmus natoľko, aby to zmenilo vašu váhu.

Calories In, Calories Out

Ak chcete zhodiť jednu libru, musíte spáliť asi 3 500 kalórií; Ak si zo svojej stravy odrežete asi 500 - 1 000 denne, získate úbytok hmotnosti asi jednu až dve libry týždenne. Nenechajte sa odradiť, ak nechudnete každý týždeň, hovorí Taub-Dix. Centrum pre kontrolu a prevenciu chorôb (CDC) hovorí, že vaše šance na udržanie úbytku hmotnosti sa neskôr zvýšia, ak ho teraz a postupne odbúravate.

Súvisiace: Je váš metabolizmus skutočne pánom vašej hmotnosti? Tipy odborníka na bezproblémový chod systému

Sprievod denne