Nie, chudnutie pomocou PCOS nie je ľahké, ale je to možné - tu je príklad, ako to dosiahnuť

V Spojených štátoch, Syndróm polycystických vaječníkov (PCOS) postihuje 6 - 12% žien, podľa Centrá pre kontrolu chorôb a prevencia. U žien s diagnózou PCOS môže mať vplyv na mnoho aspektov ich zdravia, najmä na váhu.

Ale čo je to vlastne PCOS?PCOS je komplexný metabolický syndróm, ktorý postihuje takmer každý systém tela vrátane vaječníkov, nadobličiek, hypofýzy a ďalších. Vyznačuje sa nepravidelnými menštruačnými cyklami, vysokými androgénmi a polycystickými vaječníkmi (vaječníky, ktoré majú každý viac ako 12 folikulov), hovorí Melissa Groves , RDN, LD a autor knihyVyvážený prístup k PCOS: 16 týždňov prípravy jedál a receptov pre ženy zvládajúce syndróm polycystických vaječníkov .

PCOS, bohužiaľ, zvyšuje riziko neplodnosť , cukrovka , srdcové choroby a niektoré gynekologické rakoviny. A ženy často pociťujú aj mnoho ďalších príznakov.Ženy s PCOS majú zriedkavé, ťažké a predĺžené obdobia, navyše s problémami s otehotnením a problémami s nimi akné a abnormálny rast vlasov na brade a hrudníku a dokonca aj plešatenie mužského typu, hovorí DR. Dana Elborno , MD, OB / GYN v nemocnici Northwestern Medicine Central DuPage.

Jeden z najbežnejších vedľajších účinkov PCOS? Prírastok hmotnosti a ťažkosti pri chudnutí.

Väčšina žien s PCOS má inzulínovú rezistenciu, nerovnováhu hormónov a dysfunkciu nadobličiek, ktoré môžu spôsobiť, že chudnutie je nemožné, hovorí Groves.

Libby Mills , MS, RD, LDN, FAND , registrovaná dietetička a hovorkyňa Akadémie výživy a dietetiky dodáva, Ženy s PCOS bojujú s chudnutím kvôli inzulínovej rezistencii a následnej vysokej hladine cukru v krvi. Ak je cukor v krvi príliš vysoký a nepoužíva sa na energiu, bude sa ukladať ako tuk. To môže zvýšiť index telesnej hmotnosti (BMI), čo môže zase prispieť k inzulínovej rezistencii.

Ako schudnúť pomocou PCOS

Aj keď niektoré z týchto faktov týkajúcich sa PCOS a chudnutia odrádzajú, chudnutie pomocou PCOS nie je nemožné. Tu je 10 spôsobov, ako to dosiahnuť.

Jedzte viac vlákniny

Väčšina ľudí neprijíma dostatočné množstvo vlákniny, ktorá sa nachádza hlavne v ovocí, zelenine, strukovinách a celozrnných výrobkoch. Vláknina pomáha udržiavať nás sýtymi a spomaľuje vstrebávanie glukózy do krvi, hovorí Groves. Štúdie spájajú a vyšší príjem vlákniny v PCOS do nižšia váha , telesný tuk a brušný tuk, ako aj zlepšenie citlivosti na inzulín. The odporúčanie pre ženy je 14 gramov vlákniny na 1 000 spotrebovaných kalórií, alebo okolo 25 - 28 gramov denne. Odporúčam do každého jedla a občerstvenia zahrnúť vlákninu.

Pridáva Dr. Elborno,Pšenica bulgur, jačmeň, quinoa, ovsené vločky, celozrnné cestoviny alebo chlieb sú vynikajúce možnosti.

Mali by ste tiež klásť dôraz na zeleninu.Neexistuje pravidlo, ktoré hovorí, že nemôžete mať viac zeleniny ako cuketa, špargľa, brokolica, paradajky a korenie, hovorí Mills. Naplnenie väčšieho množstva zeleniny funguje, pretože vláknina a voda v tejto zelenine vám pomôžu zasýtiť sa a udržia vás plnšie medzi jedlami s menším počtom kalórií.

6 celebrít sa otvára o realite života s PCOS, od neplodnosti po problémy s pokožkou

Konzumujte bielkoviny dôsledne po celý deň

Bielkoviny pomáha stabilizovať hladina cukru v krvi a zvyšuje sa po jedle sýtosť, čo môže pomôcť znížiť túžbu a viesť k celkovému zníženiu príjmu kalórií, hovorí Groves. Diéta s vyšším obsahom bielkovín v PCOS bola spojená s chudnutím. Odporúčam ženám s PCOS zamerať sa na 25 - 30 gramov bielkovín na jedlo a 8 - 10 gramov na občerstvenie.

Jedzte zdravý tanier

Všeobecne vhodný pre PCOS diéty by mala rozdeliť kalórie počas dňa na 40% sacharidov, 45% tukov a 15% bielkovín. Toto rozdelenie kalórií bolo zobrazené v štúdie znížiť hladiny inzulínu a zlepšiť opatrenia na zníženie hmotnosti u pacientov s PCOS, hovorí doktor Elborno. Ľahkým a nestresujúcim spôsobom na udržanie týchto pomerov je nasledovanie Model Harvard Healthy Plate . Tanier si rozdelte na štvrtiny. Polovicu taniera si nechajte na surový šalát alebo dusenú zeleninu, jednu štvrtinu taniera na chudé bielkoviny a štvrtinu taniera na celozrnné výrobky. Na varenie a mrholenie zeleniny používajte zdravé tuky, ako je kokosový olej a oliva. Robte to pri každom jedle vrátane raňajok. Áno, môžete a mali by ste mať na raňajky zeleninu! Takto sa budete držať na ceste k udržaniu týchto pomerov.

Jesť raňajky

Raňajky s vysokým obsahom bielkovín, zdravých tukov a vlákniny vám pomôžu pripraviť sa na stabilnejší deň cukru v krvi. Mnoho žien je po celý deň nedostatočne zásobovaných palivom a potom si kladie otázku, prečo majú chuť a prejedanie sa popoludní a večer, hovorí Groves. Štúdie preukázali, že konzumácia raňajok s vysokým obsahom bielkovín môže pomôcť znížiť chuť do jedla po celý deň a že ženy s PCOS, ktoré jedia väčšie raňajky majú zlepšené markery, ako je inzulínová rezistencia a hladiny androgénu.

Súvisiace: Prečo nemôžem otehotnieť? Známky neplodnosti a čo s tým robiť

Jedzte menšie, častejšie jedlá

Jesť menšie a častejšie jedlá pomáha udržiavať hladinu cukru v krvi v zdravom rozmedzí. To môže znamenať jesť štyri až päť menších jedál každý deň. Udržiavanie zdravého cukru v krvi zabraňuje zvýšeniu hladiny cukru v krvi. Keď je cukor v krvi príliš vysoký a nepoužíva sa na energiu, bude sa ukladať tuk, hovorí Mills. Tieto mini jedlá musia obsahovať nejaké chudé bielkoviny alebo nízkotučné mliečne výrobky, dostatok vlákniny zo strukovín, celozrnných plodov, dobré množstvo zeleniny a nejaký zdravý tuk z orechov, semien, avokádo alebo zdravý olej ako olivový olej alebo repkový olej.

Zvýšte príjem zdravých tukov

Pacienti s PCOS majú vyššie riziko vzniku vysokého cholesterolu z niekoľkých dôvodov, vrátane nerovnováhy estrogénu, progesterónu a testosterónu, hovorí doktor Elborno. Zvýšenie príjmu nenasýtených tukov a vyhýbanie sa nasýteným tukom môže byť ochranné a z dlhodobého hľadiska znížiť riziko aterosklerózy a srdcových chorôb.

Súvisiace: 16 skutočných spôsobov, ako schudnúť

Jedzte protizápalovú stravu

Súvislosť medzi zápalom a obezitou je dobre preukázaná. Zápal zvyšuje obezitu a obezita zhoršuje zápal v začarovanom kruhu. Protizápalová strava s vysokým obsahom ovocia, zeleniny a omega-3 mastných kyselín z tukových rýb a orechov (ako napr. Stredomorská strava ) bolo prepojené k zlepšeniu zápalových markerov, hmotnosti a zdravia všeobecne, hovorí Groves. Ak sa chcete stravovať protizápalovo, zamerajte sa na celé jedlo a minimalizujte zápalové tuky z rastlinných olejov (arašidy, saflory atď.), Spracovaných potravín a pridaných cukrov.

Minimalizujte pridané cukry

Pridané cukry prispieť veľký podiel kalórií pre americkú stravu a prebytok pridaných cukrov robí rovnováhu cukru v krvi ťažšie dosiahnuteľné , čo môže zhoršiť inzulínovú rezistenciu, tvrdí Groves. Pokyny USA odporúčajú, aby viac ako 10% denných kalórií pochádzalo z pridaného cukru; pokyny WHO neodporúčajú viac ako 5%. Pre niekoho, kto konzumuje stravu s obsahom 2 000 kalórií denne, by sa 5% kalórií premietlo do príjmu viac ako 25 gramov pridaného cukru denne, čo je rozumným vodítkom pre ženy s PCOS, ktoré chcú schudnúť.

Pohybujte sa viac

Pohyb zlepšuje citlivosť na inzulín. To môže byť také jednoduché ako pohyb paží v kruhoch, ohýbanie pása alebo chodenie po miestnosti, keď telefonujete. Pohyb na dlhšie časové úseky, s väčšou intenzitou a zmenami, nielenže zlepší citlivosť na inzulín, ale spáli viac kalórií, upraví činnosť srdca a ďalších svalov a zlepší silu, rovnováhu a vytrvalosť, hovorí Mills. Udržiavanie a budovanie čistej hmoty pravidelným namáhaním svalov k práci pomáha telu spaľovať kalórie, a to aj po ukončení cvičenia. Počas dňa ožívajú malé záchvaty aktivity, ktoré môžu stimulovať pozitívny výhľad a oživiť vašu energetickú hladinu.

Newsletter Zdravé teraz

Vyberte si zdravé občerstvenie

Zaistenie zdravého občerstvenia medzi jedlami udržuje váš metabolizmus nabitý energiou a bojuje proti náklonu vášho tela k ukladaniu tukov. Občerstvenie je skvelým miestom na preniknutie väčšieho množstva chudých bielkovín a zdravých tukov do vašej stravy, hovoríDR. Elborno.Myslite na bielkoviny a olivový olej, tuniak a avokádo, mandle a morčacie plátky, ktoré vám dodajú metabolickú rovnováhu na spaľovanie tukov.

Ďalej aká je najlepšia strava pre PCOS?

Zdroje

• Melissa Groves , RDN, LD a autorVyvážený prístup k PCOS: 16 týždňov prípravy jedál a receptov pre ženy zvládajúce syndróm polycystických vaječníkov
• Dana Elborno , MD, OB / GYN v nemocnici Northwestern Medicine Central DuPage.
• Libby Mills , MS, RD, LDN, FAND, registrovaný dietetik a hovorca Akadémie výživy a dietetiky.
• Živiny :Desaťročné trendy v príjme vlákniny a celozrnných výrobkov a potravinových zdrojov pre populáciu USA: Národný prieskum zdravia a výživy 2001-2010.
• Klinická výživa : Príjem stravy, zloženie tela a metabolické parametre u žien so syndrómom polycystických vaječníkov.
• Klinický endokrinol : Zvýšená vláknina a znížený príjem transmastných kyselín sú primárnymi prediktormi metabolického zlepšenia syndrómu polycystických vaječníkov s nadváhou - podstudia randomizovanej štúdie medzi diétou, cvičením a diétou plus cvičením na kontrolu hmotnosti
• Mayo Clinic : Výživa a zdravé stravovanie.
• American Journal of Clinical Nutrition :Účinky zvýšeného pomeru bielkovín a sacharidov v strave u žien so syndrómom polycystických vaječníkov.
• Gynekol endokrinol :Nahradenie poly- a mono-nenasýtených tukov stravovacími uhľohydrátmi znižuje hyperinzulinémiu u žien so syndrómom polycystických vaječníkov.
• Harvardská škola verejného zdravia : Doska na zdravé stravovanie.
• Klinická veda :Účinky načasovania kalorického príjmu na inzulínovú rezistenciu a hyperandrogenizmus u chudých žien so syndrómom polycystických vaječníkov.
• Pokroky vo výžive :Prehľad dôkazov obklopujúcich účinky konzumácie raňajok na mechanizmy riadenia hmotnosti.
• North American Journal of Medicine & Science : Protizápalové diétne kombinácie u žien s nadváhou a obezitou so syndrómom polycystických vaječníkov.
• BMJ : Ultra spracované potraviny a pridané cukry v strave USA: dôkazy z národne reprezentatívnej prierezovej štúdie.
• Plodnosť a sterilita :Účinky bielkovín oproti jednoduchému príjmu cukru na chudnutie pri syndróme polycystických vaječníkov (podľa kritérií Národného ústavu zdravia).