Dobré pre vás zrná! Toto je 12 najlepších celozrnných potravín odporúčaných odborníkom na výživu, ktoré môžete pridať do svojej stravy

Či už je to kvôli obmedzeniu stravovania, citlivosť na lepok alebo snahu udržať ich váha v zdravom rozmedzí, mnohí ľudia vyhýbajú sacharidy . Ale nie všetky sacharidy sú zlé - v skutočnosti celozrnné výrobky spadajú do kategórie dobrých sacharidov.

Inými slovami, kvalita sacharidov, ktoré konzumujete, je rovnako dôležitá ako množstvo Harvardské zdravie . Na rozdiel od rafinovaných zŕn, ktoré sú zbavené dôležitých živín, sú celé zrná nabité výživnou hodnotou a ponúkajú širokú škálu zdravotných výhod.

Čo sú to celé zrná?

Zrná sa skladajú z troch častí: vonkajších otrúb, vnútorného endospermu a klíčku. Celé zrno obsahuje všetky tri tieto časti, či už neporušené (napríklad hnedá ryža), alebo rozomleté ​​na múku a potom pripravené v potravinách (napríklad celozrnný chlieb), hovorí Stacey Krawczyk , konzultujúca registrovaného dietetika pre nadáciu Grain Foods Foundation a prezidenta FoodWell Strategies.

Je tiež dôležité pochopiť rozdiel medzi typickými a pseudozrnami. Typické zrná sú pšenica, kukurica, ryža, ovos, jačmeň, proso, cirok, špalda a raž. Pseudozrnky sú potraviny, ktoré nie sú pravými zrnami, môžu mať podobný vzhľad a výživu ako pravé zrná. Príklady pseudozrniek sú quinoa, pohánka a amarant, vysvetľuje Krawczyk.

Profesionálny tip: Zrná, ktoré obsahujú lepok - bielkovinu nachádzajúcu sa v pšenici, raži, jačmeni a tritikale - by sa mali vyhnúť osobám s celiakiou alebo intoleranciou lepku.

Súvisiace: Bez lepku má niekoľko hlavných výhod - tu sú tie, o ktorých by ste mali vedieť

Výhody celozrnných výrobkov pre zdravie

Stabilizuje hladinu cukru v krvi a zlepšuje metabolizmus

Po celý deň vám celozrnné sacharidy a prírodné cukry, ktoré konzumujete, udržiavajú hladinu cukru v krvi príjemnú a stabilnú, hovorí Haylie Pomroy , odborník na výživu celebrít a autor bestsellerov. Keď tvoj nadobličky sú pokojní, povedia vášmu telu, aby efektívne metabolizovalo tuk, a nie ho ukladať pre prípad možnej stresovej situácie. Vitamíny skupiny B obsiahnuté v celých zrnách stimulujú štítnu žľazu a vyvolávajú termogénny účinok, ktorý vedie vaše telo k efektívnemu spaľovaniu tukov, bielkovín a sacharidov.

Zvyšuje príjem živín

Celé zrná sú nielen zdravšie ako spracované zrná, ale poskytujú oveľa viac výživných látok. Sú nabité vitamínmi a minerálmi vrátane vitamínov skupiny B, vitamínu E, horčíka, selénu a ochranných fytonutrientov, Lisa R. Young PhD, RDN , národne uznávaný odborník na výživu a autor knihy Konečne plný, Konečne štíhly. Dobrým zdrojom vlákniny a komplexných sacharidov sú relatívne nízkokalorické a tučné.

Udržuje vás dlhšie pocit sýtosti

Celozrnné výrobky poskytujú väčší pocit plnosti ľuďom, ktorí ich jedia, tvrdí doktor Young. Vyrábajú sa z celých zŕn zrna vrátane vnútornej časti zrna a vonkajšieho obalu. Spracované zrná naopak odstraňujú vonkajší obal spolu s množstvom výživy a vlákniny.

Výskum to ukazuje vláknina je skvelá pre zdravie trávenia . Začlenenie vláknitých potravín do vašej stravy, ako sú celozrnné výrobky, vám môže pomôcť zabrániť zápcha . Ďalšia štúdia zistili, že konzumácia ovsených vločiek na raňajky môže viesť k nízkokalorickému obedu.

Aktivuje systémy ochrany zdravia vášho tela

Konzumácia celých zŕn môže znížiť riziko srdcových chorôb a cukrovky, znížiť brušný tuk a zlepšiť sa dobré zdravie .

Celé zrná poskytujú repertoár zdravých bioaktívnych prvkov, ktoré aktivujú systémy ochrany zdravia vášho tela, hovorí DR. MUDr. William W. Li , medzinárodne uznávaný lekár, vedec a autor bestselleru New York Times Jesť, aby ste porazili chorobu: Nová veda o tom, ako sa vaše telo môže uzdraviť . Medzi ne patrí vláknina, ktorá je prospešná pre váš črevný mikrobióm; antioxidanty, ktoré chránia vašu DNA a zmierňujú zápal; a polyfenoly, ktoré aktivujú váš imunitný systém a zlepšujú vašu cirkuláciu.

Súvisiace: 30 spôsobov, ako stratiť brušný tuk

Pomáha chrániť pred chorobami a chronickými zdravotnými stavmi

Strava bohatá na celé zrná nad rafinovanými je spojená so zníženým rizikom srdcovo-cievne ochorenie , Cukrovka 2. typu , a nejaké rakoviny .

Celé zrná sú koncentrovaným zdrojom vlákniny, rezistentného škrobu a oligosacharidov, sacharidov, ktoré sú fermentované v čreve a produkujú mastné kyseliny s krátkym reťazcom alebo SCFA. Mastné kyseliny s krátkym reťazcom majú v tele množstvo zdravotných výhod, vrátane zlepšenia zdravia čriev a zníženia zápalu Alexandra Caspero MA, RD , spoluautor knihy The Plant-Based Baby + Toddler a majiteľ spoločnosti Delish Knowledge

Celé zrná sú tiež bohaté na antioxidanty, minerály a rastlinné zlúčeniny, ako sú polyfenoly, stanoly a steroly, ktoré sú spojené so zníženým rizikom kardiovaskulárnych chorôb. Pretože majú prirodzene vyšší obsah vlákniny a bielkovín ako rafinované zrná, majú nižšiu glykemickú záťaž, ktorá súvisí so zníženým rizikom rakoviny hrubého čreva a prsníka a zníženým rizikom cukrovky typu 2, dodáva Caspero.

Sú celé zrná bezlepkové?

Nie všetky celé zrná sú bez lepku, a preto je dôležitá kontrola štítkov. Niektoré celozrnné výrobky sú bezlepkové (napríklad quinoa, hnedá ryža, proso, amarant) a iné nie (celozrnné cestoviny a chlieb, pšenica bulgur). Napriek tomu sú všetky celozrnné výrobky zdravé, hovorí doktor Young.

Súvisiace: 25 bezlepkových chlebov, ktoré si každý zamiluje

Aké sú niektoré z najlepších celozrnných výrobkov na konzumáciu?

Pomroy odporúča naklíčené zrná, špaldu, hnedú ryžu, jačmeň, quinoa a ovsené vločky.

špalda

Špalda má lepší nutričný profil ako moderná pšenica a tiež sa ľahšie trávi. Špalda je dobrým zdrojom vápniku, horčíka, selénu, zinku, železa a mangánu, vysvetľuje Pomroy. Aj keď špalda skutočne obsahuje lepok, mnoho ľudí s citlivosťou na lepok tvrdí, že špaldu toleruje, ale nie je vhodná pre ľudí s celiakiou.

Naklíčené zrná

Naklíčené zrná majú viac bielkovín, vitamínov, antioxidantov a minerálov vrátane železa a zinku. To všetko umožňuje naklíčené zrná telu ľahšie stráviť.

Dr. Young navrhuje quinoa, amarant, hnedú ryžu, bulharskú pšenicu, ovos, celozrnnú pšenicu, pohánku, jačmeň, celú kukuricu a teff, pričom každá z nich ponúka svoje vlastné zdravotné výhody.

Quinoa

Quinoa je výživový poklad a má obsah bielkovín, ktorý je lepší ako vo väčšine zŕn, pretože obsahuje všetky esenciálne aminokyseliny. Má vysoký obsah aminokyseliny, lyzínu, ktorá je dôležitá pre rast a opravu tkanív. Je tiež bohatý na minerály železo, horčík, mangán, fosfor a meď a je skvelou voľbou pre bezlepkové jedlá.

Amarant

Amarant je vynikajúce zrno pre ľudí s intoleranciou na lepok a alergiami na pšenicu. Má tiež úžasný výživový profil. Jedna šálka vareného amarantu dodáva veľa vlákniny, bielkovín a je bohatá na minerály vrátane železa, horčíka, mangánu a fosforu.

hnedá ryža

Hnedá ryža je oveľa lepšia voľba ako biela ryža. Obsahuje vlákninu, vitamíny skupiny B a rôzne minerály. Obsahuje takmer trikrát vlákninu ako biela ryža. Iba & frac12; šálka varenej hnedej ryže obsahuje minerál mangán, ktorý pracuje s rôznymi enzýmami uľahčujúcimi procesy tela, za takmer pol dňa.

Pohánka

Pohanka, ktorú do Ameriky priniesli ruskí a poľskí prisťahovalci, ktorí ju nazvali kasha, je dobrým zdrojom minerálov mangánu, horčíka a zinku, ako aj flavonoidov ako kvercetín a rutín, ktoré obsahujú antioxidačné a protizápalové vlastnosti. Je to skvelá voľba pre tých, ktorí dodržiavajú bezlepkovú diétu. Jedna šálka varenej kashy obsahuje 5 gramov vlákniny.

Jačmeň

Toto celé zrno je dobrým zdrojom rozpustnej vlákniny, ktorá môže znižovať hladinu cholesterolu a stabilizovať hladinu cukru v krvi. Jačmeň obsahuje vitamíny skupiny B a minerály selén a meď. Zatiaľ čo perličkový jačmeň nie je technicky celé zrno, pretože je leštený a niektoré živiny sa strácajú, lúpaný jačmeň je zdravší a obsahuje viac vlákniny, vitamínov a minerálov. Avšak aj perličkový jačmeň je zdravšou alternatívou k rafinovaným zrnám, ako je biela ryža alebo cestoviny vyrobené z bielej múky.

Celá kukurica

Čerstvá kukurica na klasu. Popcorn. Kukuričné ​​koláče. Polenta. Áno, kukurica je celozrnné a môže byť pre vás mimoriadne zdravá, keď je celá. Celozrnný kukurica je dobrým zdrojom vitamínov B, horčíka a fosforu, má vysoký obsah vlákniny a je bezlepková. Na rozdiel od všeobecného presvedčenia, celá kukurica nemá vysoký obsah kalórií; kukuričný klas obsahuje okolo 100 kalórií. Žltá kukurica má tiež vysoký obsah antioxidantov.

Teff

Teff je celé zrno pestované predovšetkým v Etiópii. Môže sa variť a jesť ako celozrnné a má mierne sladkú príchuť, alebo sa môže zomlieť na múku a použiť na výrobu chleba a cestovín. Toto bezlepkové zrno je bohaté na minerály vrátane horčíka, draslíka, selénu, železa, medi, fosforu, mangánu a zinku. Je tiež plný vlákniny a má vysoký obsah aminokyseliny lyzín, nevyhnutnej formy stavebného proteínu.

Pšenica bulharská

Pšenica bulharská obsahuje viac vlákniny ako väčšina zŕn. Jedna šálka vareného bulguru obsahuje 8 gramov vlákniny. Nerozpustná vláknina, ktorú obsahuje, pomáha pri prevencii zápchy a divertikulárnych chorôb. Ďalej obsahuje železo, horčík, mangán a vitamíny skupiny B. Pretože sa bulgur vyrába z predvarených pšeničných bobúľ, je možné ho rekonštituovať namáčaním alebo dusením. Jeho úžasná oriešková chuť a ľahká textúra z neho robia skvelú voľbu do šalátov a príloh.

Celá pšenica

Celý produkt, ktorý nie je zbavený výživných látok a rafinovaných produktov podobných vláknine. Celozrnné potraviny, ako sú celozrnné cestoviny, chlieb a kuskus, obsahujú nerozpustnú vlákninu, ktorá zabraňuje zápche a môže chrániť pred určitými druhmi rakoviny. Obsahujú tiež rad vitamínov a minerálov. Zamerajte sa na 100% celozrnné výrobky, ako sú celozrnné cestoviny a kuskus.

Ovos

Ovos je dobrým zdrojom rozpustnej vlákniny a obsahuje betaglukány, ktoré pomáhajú znižovať hladinu cholesterolu a stabilizovať hladinu cukru v krvi. Obsahujú tiež nerozpustnú vlákninu, ktorá zabraňuje zápche a podporuje pravidelné vyprázdňovanie. Mierne množstvo čistého, nekontaminovaného ovsa toleruje väčšina ľudí s celiakiou, je však potrebné si uvedomiť, že veľa komerčných ovsených výrobkov na trhu bolo krížovo kontaminovaných pšenicou, jačmeňom a / alebo ražou.

Celozrnné recepty a nápady

Domáci naklíčený obilný chlieb

Recepty na naklíčené zrno chleba zvyčajne obsahujú olej a / alebo med (alebo javorový sirup). Toto recept od Pomroy je zdravší spôsob, ako brať na vedomie tradičné recepty na naklíčené zrno so štyrmi základnými ingredienciami: naklíčená celozrnná múka, soľ, voda a instantné droždie.

Pečené bobuľové ovsené vločky

Voláme všetkým fanúšikom bobúľ! Bobule sú vynikajúcim zdrojom antioxidantov, vďaka čomu je Pomroy’s Pečené bobuľové ovsené vločky výživné aj chutné. Antioxidanty ponúkajú množstvo výhod: znižujú zápal, bojujú proti voľným radikálom, aby chránili vaše bunky, a pomáhajú detoxikovať organizmus.

Vegánska quinoa miska

Dr. Young zdieľa recept na ľahko pripraviteľnú misku na vegánske quinoa. Všetko, čo potrebujete, je & frac12; pohár quinoa, & frac12; šálka fazule, 1 šálka duseného špenátu, 1 šálka pražených cherry paradajok a 2 lyžice sušených brusníc. Zmiešajte spolu a užívajte si!

Byvolie kuracie placky

Jedným z najjednoduchších spôsobov, ako vytočiť výživu, je konzumácia veľkého množstva zeleniny, vysvetľuje Krawczyk. Jej recept má všetku chuť, ale nič z toho neporiadku s tradičnými kuracími krídlami!

2 plechovky (každá po 12,5 oz) kuracie prsia
& frac12; štýl byvolieho pohára pikantná omáčka
& frac14; dresing z rančového pohára (alebo dresing z modrého syra)
& frac12; šálka rozpadnutej fety (alebo modrého syra)
2 šálky nakrájaného zeleru
6 listov červeného listového šalátu
6 celozrnných chlebov (alebo naan alebo pita)

Konzervované kuracie mäso a vločky vidličkou otvoríme a scedíme. Primiešame k horúcej omáčke, syru a zeleru. Zmes rozdelíme na 6 chlebov vyložených listovým šalátom. Pokvapkáme rančovým dresingom a podávame. Pripraví 6 sendvičov.

Newsletter Zdravé teraz

Keksy so šunkou a syrom pimento

Ak máte radi šunku a syr, táto vynikajúca ručná obedová tlač z Krawczyku. Tiež dobre zamrzne!

2 šálky celozrnnej múky
1 šálka univerzálnej múky
1 šálka pripravenej nátierky zo syra pimento
& frac34; šálka šunky nakrájanej na kocky
1 ČL prášku do pečiva
1 ČL sódy bikarbóny
1/2 lyžičky kóšer soli
& frac12; lyžička cesnakového prášku
& frac14; lyžička kajenského korenia
& frac34; pohár nesoleného masla, mrazený
1 & frac12; hrnček plnotučného mlieka

Predhrejte rúru na 475, pripravte si dve plechové formy s sprejom na pečenie. Vo veľkej mise zmiešajte múku, tvarohovú nátierku, šunku, prášok do pečiva, sódu bikarbónu, soľ, cesnakový prášok a kajenské korenie. Maslo nastrúhame pomocou veľkých otvorov v krabicovom strúhadle, zamiešame do múkovej zmesi. Pridajte mlieko a kombinujte, kým sa nevytvorí vláčne cesto. Pomocou naberačky alebo zmrzliny nakvapkajte na pripravené plechy na pečenie 2-palcové kôpky. Pečieme 14-18 minút do zlatista. Vyrobí 14 sušienok.

Ďalšie, vies ako si vypocitas makra? Tu je potrebné mať na pamäti všetko .

Zdroje

• Stacey Krawczyk , konzultujúca registrovaného dietetika pre nadáciu Grain Foods Foundation a prezidenta spoločnosti FoodWell Strategies
• Haylie Pomroy , odborník na výživu celebrít a autor bestsellerov
• Lisa R. Young PhD, RDN , národne uznávaný odborník na výživu a autor knihy Nakoniec plný, konečne tenký
• Alexandra Caspero MA, RD , spoluautor knihy The Plant-Based Baby + Toddler a majiteľ spoločnosti Delish Knowledge
• William W. Li , MD, medzinárodne uznávaný lekár, vedec a autor bestselleru New York Times Jesť, aby ste porazili chorobu: Nová veda o tom, ako sa vaše telo môže uzdraviť
• Harvardské zdravie : Prehodnotenie vlákniny a hydratácie môže viesť k lepšiemu zdraviu hrubého čreva
• Recenzie na výživu : Vláknina a sýtosť: Účinky ovsa na sýtosť
• Výživa, metabolizmus a kardiovaskulárne choroby : Celozrnný príjem a kardiovaskulárne choroby: metaanalýza
• BMJ : Príjem celozrnných potravín a riziko cukrovky typu 2: Výsledky troch perspektívnych kohortných štúdií
• Výživa a rakovina : Celozrnný príjem a rakovina: Rozšírený prehľad a metaanalýza