Jedzte svoju cestu k zdravšiemu črevu - tu je to, čo potrebujete vedieť o zdraví a stravovaní čriev

Tento článok lekársky skontroloval Camille Škoda, RDN na Clevelandskej klinike.

Mnoho z nás počuje slovo baktérie a automaticky nás napadnú infekcie. Ale väčšina baktérií nespôsobuje človeku nijaké škody, alebo to robí iba za určitých podmienok. Náš črevný mikrobióm - ďalšie slovo pre životné prostredie - je zložený z biliónov buniek, vrátane baktérií, húb, vírusov a ďalších. Každý človek má jedinečný mikrobióm a baktérie v mikrobióme majú niekoľko úloh. Chráni vaše črevo pred škodlivými baktériami a tiež rozkladajú molekuly potravy, aby ich vaše telo mohlo premeniť na palivo. Vaše celkové zdravie môže ovplyvniť váš črevný biom, rovnako ako váš črevný biom môže ovplyvniť vaše celkové zdravie.

Ak ste zvedaví ako vylepšiť svoje dobré zdravie , Odpovedali sme na ťažké otázky, čo by ste mali vedieť o ich prepojení zdravie čriev a strava .

Prečo je dôležité vaše zdravie čriev?

Boli ste niekedy tak nervózny, že ste nemohli jesť? Dostávate motýle do žalúdka, keď sa musíte rozprávať so skupinou ľudí alebo ísť niekam, kde ste nikdy predtým neboli? Našiel si sa bežiaci do kúpeľne, keď budeš v strese? Akokoľvek to môže znieť čudne, vaše črevá sa často označujú ako vaše druhý mozog . Ľudské črevo má viac ako 100 miliónov nervových buniek, ktoré nielen informujú vaše telo o tom, kedy majú uvoľniť hormóny spojené s trávením, ale v skutočnosti komunikujú s vaším mozgom. Vaše zdravie čriev ovplyvňuje túto komunikáciu a účinky spojenia s mozgom môžu byť ešte zreteľnejšie, ak máte stav, ktorý ovplyvňuje vaše črevá, ako napr. syndróm dráždivého čreva alebo Crohnova choroba.

Príznaky nezdravého čreva sa medzi ľuďmi líšia, ale najbežnejšie príznaky zahŕňajú:

• Plyn
• Nadúvanie brucha
• Hnačka
• Zápcha
• Zmena hmotnosti
• Ťažkosti so spánkom

Zdravie čriev ovplyvňuje vaše celé telo

Vaša strava, to, čo dávate do tela, [je] to, čo prechádza vašimi črevami, takže to má priamy vplyv nielen na váš črevný mikrobióm, ale aj na celistvosť vášho čreva, hovorí Camille Škoda, RDN, LD. , dietetik v Clevelandské klinické centrum pre funkčnú medicínu . Toto teraz vieme, že súvisí s toľkými rôznymi chorobami, nielen s poruchami čriev, ale aj s takými úzkosťami a depresia .

V perfektnom svete by sme jedli všetko, čo nás uspokojilo a čo by nám chutilo. Naše telo bude spracúvať jedlo, keď prechádza cez naše črevo, absorbujeme potrebné živiny a to, čo nepotrebujeme, sa vylučuje črevnými pohybmi. Nežijeme však v dokonalom svete a niektoré jedlá môžu spôsobiť, že sa budeme cítiť mizerne, takže mnohí z nás by pravdepodobne mohli upraviť svoju stravu s cieľom zlepšiť zdravie čriev. To by mohlo znížiť riziko vzniku stavov priamo súvisiacich s črevom a kdekoľvek inde v tele.

Existuje veľa rôznych nástrojov a zdrojov, pomocou ktorých môžeme zhodnotiť vaše zdravie ako celok, hovorí pani Škoda. Zvyčajne začnem pacientov s nejakým vylučovacím typom diéty, keď vyberiete jedlá, ktoré majú bežnú citlivosť, a pridáte ich späť, aby ste zistili, či niektorý z nich opäť nespôsobuje niektorý z týchto príznakov. Pomocou niektorých dostupných nástrojov, ako sú časopisy, dotazníky a aplikácie, dietológovia hodnotia rôzne príznaky a v prípade potreby navrhujú zmeny v stravovaní. Napríklad, ak pacient začína zvyšovať množstvo zeleniny a pridávať do stravy rozmanitosť, môžeme sledovať celkové príznaky vecí, ako sú únava, zažívacie príznaky, a časom môžeme sledovať zlepšenie alebo zhoršenie príznakov, dodáva pani Škoda.

Ďalšou dôležitou vecou, ​​na ktorú treba pamätať, je, pokiaľ nie ste drasticky chorí a nepotrebujete rýchlo robiť zásadné zmeny, je najlepšie postupovať pri úprave stravovania pomaly. Pre ľudí, ktorí urobia rozsiahle a náhle zmeny, môže byť ťažké pokračovať v novej diéte, pretože sa mení príliš rýchlo.

Súvisiace: Ako obnoviť zdravie čriev

Aké sú najlepšie jedlá pre zdravie čriev?

Všetci sme už počuli radu, aby sme jedli viac vlákniny, aby sme boli hydratovaní a aby sme jedli pravidelne. Zdravá strava sa však musí núkať ešte viac. Možno budete musieť nájsť pokusy a omyly, aby ste našli potraviny, ktoré vám pomôžu cítiť sa čo najlepšie. Napríklad niektoré druhy orechov sú zdravé, ale niektorí ľudia majú po konzumácii orechov kŕče v bruchu, takže tento zoznam by mal slúžiť iba ako sprievodca, a nie ako definitívny zoznam jedál, ktoré musíte jesť.

• Celé zrniečka : Medzi celozrnné potraviny patrí hnedá ryža, jačmeň, ovsené vločky, celozrnná pšenica a ďalšie. Obohatené a rafinované zrná sa zomelú a počas spracovania stratia veľa svojich výhod. Celé zrná obsahujú druh vlákniny s prebiotiká —Čo, čo pomáha dobrým črevným baktériám zostať zdravými.
• Listová zeleň : Tmavozelená zelenina, ako je kel a špenát, sú vynikajúce pre zdravie čriev - obsahujú vitamíny A, C a K a tiež dostatočné množstvo vlákniny.
• Ovocie : Nie všetky druhy ovocia sú si z hľadiska výživy podobné, ale tie, ktoré obsahujú menej fruktózy, čo je druh cukru, sa vo vašom čreve ľahšie tolerujú, pretože nespôsobujú toľko plynov alebo nadúvania ako ovocie s vyššou fruktózou. Medzi ovocie s nižšou fruktózou patria citrusové plody (pomaranče, grapefruit), bobule a banány.
• Avokádo : Tento malý balíček potravín sa často nazýva superpotravina kvôli vysokej hladine vlákniny a ďalších živín, ako je draslík.
• Zelenina : Strukoviny sú výrobky ako cícer, šošovica a štiepaný hrášok - majú vysoký obsah vlákniny.

Aké sú najhoršie jedlá pre zdravie čriev?

Spracované potraviny s vysokým obsahom tuku alebo s vysokým obsahom cukru sú nie je dobré pre zdravie čriev . V skutočnosti nemôžeme dokázať, že pridaný cukor nemá žiadne výhody. Môžeme vytvoriť prípad, že ovocie je skvelá skupina potravín, ktorá sa tu udrží, a v ovocí je prírodný cukor. Ale pokiaľ ide o veci ako trstinový cukor a kukuričný sirup s vysokým obsahom fruktózy, majú tendenciu zvyšovať zápal, najmä v našich črevách, a môžu spôsobiť veľa rôznych príznakov, vysvetľuje pani Škoda. Medzi ďalšie potraviny, ktorým sa treba vyhnúť, patria:

• Plody s vysokým obsahom fruktózy : Jablká, hrušky a mango majú vysoký obsah fruktózy.
• Živočíšne produkty : Konzumácia niektorých živočíšnych produktov s mierou vám nemusí prekážať, ale u niektorých ľudí vznikajú pri konzumácii mäsa, mliečnych výrobkov alebo vajec problémy s črevom.
• Trans a hydrogenované tuky : Nachádza sa v mnohých pečivách, mrazených a vyprážaných potravinách.

Súvisiace: Čo je diéta s nízkym obsahom FODMAP a aké potraviny na nej môžete jesť?

Sú probiotiká pre zdravie čriev užitočné?

Probiotiká obsahujú živé kvasinky a baktérie, ktoré môžu byť prospešné pre vaše črevá. Jogurt je populárny probiotické jedlo . Niektoré fermentované výrobky sú tiež dobrým zdrojom probiotík, ako je kombucha, kefír, miso, tempeh, jablčného octu , kyslé uhorky a kyslá kapusta. Ak je to možné, lekári odporúčajú že ich pacienti dostávajú svoje probiotiká a ďalšie živiny priamo z potravy, nie iba z doplnkov.

Ak by ste si chceli do stravy pridať probiotiká, ale nezvyknete ich konzumovať, pridávajte ich pomaly. Ak pôjdete príliš rýchlo, môžu sa u vás vyskytnúť nepríjemné brušné účinky. Vaše črevá si budú musieť zvyknúť na probiotiká. Ak sa rozhodnete použiť doplnok, poraďte sa s lekárnikom o tých najlepších pre vás.

Ďalšie tipy na zlepšenie zdravia čriev

Ak sa už stravujete pomerne zdravo, možno to budete musieť trochu vylepšiť. Pani Škoda hovorí, že niekedy sa pacienti stravujú dobre, ale v niektorých oblastiach to preháňajú a v iných zase nemajú dosť. Napríklad ak konzumujú všetku surovú zeleninu, bude možno potrebné vyskúšať použitie rôznych textúr. Varená zelenina môže byť skutočne užitočná na ovplyvnenie zdravia vašich čriev. Alebo jedia všetku varenú zeleninu a možno k tomu musíme dopracovať nejaké surové alebo nejaké ovocie.

Súvisiace: 7 prekvapivých spôsobov, ako jesť viac ovocia a zeleniny

Jesť zdravú stravu v črevách je najzrejmejším miestom, kde môžete začať zlepšovať svoje zdravie v čreve, ale na vaše črevo môžu mať vplyv aj ďalšie problémy so životným štýlom. Dostatok spánku , odbúravanie stresu a tiež zohráva dôležitú úlohu dostatok pohybu. To prináša spojenie mozog / črevo. Mali by ste tiež piť dostatok vody, aby ste zostali hydratovaní - to pomôže vášmu črevu robiť svoju prácu. A jesť pomaly. Ak jedlo pospíšite a nerozhrýzate ho dôkladne, sťažíte svojmu tráveniu, aby ste strávili to, čo jete.

Posledným tipom od pani Škody je, aby ste sa príliš nesústredili na to, čo jete, najmä ak ste v minulosti mali problémy s jedlom. Odporúča vám, aby ste každý deň nestrávili čas sledovaním jedla. Zvyčajne odporúčam svojim pacientom, aby si vybrali pár dní z týždňa na sledovanie, a aby to nerobili každý deň, hovorí. To sa môže stať akýmsi zdanením a môžete na ňom ľahko vyhorieť. Zvyčajne odporúčam zvoliť si dva pracovné dni, jeden víkendový deň. Takto získate všeobecnú predstavu o tom, ako sa vám darí.

Súvisiace články: Prečo by ste si mali vyskúšať šálku kávy - a ďalšie prekvapivé tipy, ako lepšie spať

Môže to trvať nejaký pokus a omyl

Nájdenie správneho čreva môže trvať trochu pokusov a omylov Zdravé jedlá pre teba. Je dôležité pamätať na čas a nespotrebovať príliš veľa jedného produktu. Kľúčom je umiernenosť.

Zistiť čo sú probiotiká , ako ich nájsť a ako môžu tiež hrať úlohu pri zlepšovaní vášho zdravia čriev.

Zdroje

• Veda : Vaše črevo je priamo spojené s vaším mozgom prostredníctvom novoobjaveného neurónového okruhu
• ScienceDaily : Diéta s vysokým obsahom tukov a črevné baktérie súvisia s inzulínovou rezistenciou
• Clevelandská klinika : Ako si vybrať najlepšie probiotikum pre vás