Doplnky horčíka sú zvyčajne označené ako „citrát“ alebo „glycinát“ - Takže ktorý z nich by ste mali brať?

Vaše telo potrebuje základný minerál horčík pre viac funkcií , vrátane regulácie vašich krvný cukor úrovne, krvný tlak , svalové a nervové funkcie. Ale počkajte, je toho viac: Horčík je tiež rozhodujúci pre tvorbu bielkovín a kostí a syntézu DNA.

Koľko horčíka však skutočne potrebujete?Podľa Národného úradu pre zdravie doplnkov výživy ženy potrebujú 310 až 320 mg horčíka denne. Tehotné ženy potrebujú o niečo viac: 350 až 360 mg denne. Muži tiež potrebujú viac horčíka každý deň: 400 až 420 mg denne.

Narážate na tieto ciele? Možno nie.

Predpokladá sa, že asi 45 percent Američanov má nedostatok horčíka Dr. Yufang Lin, MD , lekár integratívnej medicíny na Clevelandskej klinike.

Jedným zo spôsobov, ako zvýšiť hladinu horčíka? Pozerajte sa dobre na svoju stravu. Horčík sa nachádza v mnohých druhoch potravín, vrátane strukovín, celozrnných výrobkov, listovej zelenej zeleniny, orechov a semien, niektorých mliečnych výrobkov a obohatených potravín. Tu je jeden na vyskúšanie: 1 unce pražených tekvicových semienok obsahuje 156 mg horčíka.

Mnoho ľudí však nejedí dostatok potravín bohatých na horčík. V takom prípade môžu doplnky stravy zvýšiť príjem horčíka a zvýšiť ich odporúčanú hladinu. Je však dobré najskôr zdvihnúť palec od svojho lekára - predtým, ako zvážia doplnky, lekári zvyčajne odporúčajú vylepšiť stravu. Doplnky horčíka môžu interagovať s niektorými druhmi liekov, ktoré užívate, takže to treba brať do úvahy.

Najprv si zapamätajte jedlo, druhé doplňte, hovorí Lin.

Jedno upozornenie: nepredpokladajte, že čo sa týka horčíka, lepšie je viac. Môžu sa u vás vyskytnúť vedľajšie účinky ako hnačka, nevoľnosť a kŕče, ak si naložíte doplnky a vezmete viac, ako skutočne potrebujete. Je preto dôležité brať iba odporúčané množstvo.

Číra skutočnosť, že je niečo dostupné na pulte, ešte neznamená, že by sme s tým nemali zaobchádzať ako s liekom, hovorí Lin.

Ak váš lekár navrhne užívať doplnok horčíka, máte niekoľko možností. Na trhu existuje niekoľko rôznych formulácií doplnkov horčíka, zvážme však dva z najbežnejšie používaných druhov: citrát horečnatý a glycinát horečnatý.

Tieto dve sa považujú za organické formy horčíka. Sú rozpustné ako anorganické formy, ako je oxid horečnatý, čo znamená, že sú pre vaše telo biologicky dostupnejšie (prečítajte si: pre telo je ľahšie ich využívať). Ale ako prieskum ukazuje , poskytujú nižšiu hladinu elementárneho horčíka. Jeden môže byť pre vás vhodnejší ako druhý.

Súvisiace: Získajte prírodnú úľavu od zápchy pomocou týchto 31 domácich liekov, ktoré fungujú rýchlo

Výhody citrátu horečnatého

Výhody užívania citrátu horečnatého môžu závisieť od vášho konkrétneho zdravotného stavu.

Napríklad ak trpíte zápcha , tento druh doplnku vám môže pomôcť rozhýbať črevá, podľa Dr. Colleen Tewksbury, PhD, MPH, RD , registrovaný dietológ / odborník na výživu a národný hovorca Akadémie výživy a dietetiky vo Filadelfii.

Podľa nej má silný laxatívny účinok.

V podstate sťahuje vodu z vášho tela do vašich čriev, kde sa zmieša s výkalmi a uľahčuje im vylučovanie z tela.Avšak pre tých, ktorí majú normálnu stolicu alebo majú tendenciu mať hnačky, by citrát horečnatý nebol doplnkom voľby, hovorí Lin.

Súvisiace: Trochu zálohovaný? Tu je 14 spôsobov, ako rýchlo kakať a urobiť si zo zápchy vzdialenú pamäť

Výhody glycinátu horečnatého

Výhody glycinátu horečnatého môžu opäť závisieť od vášho tela. Celkovo má tendenciu byť dobre tolerovaný, čo je plus. Tiež nemá rovnaké tvrdé preháňadlo na vaše črevá, hovorí doktor Tewksbury, čo by pre vás mohlo byť lepšou voľbou, ak bojujete s hnačkami.

K dispozícii je tiež nejaký výskum to naznačuje, že užívanie glycinátu horečnatého môže pomôcť znížiť úzkosť , aj keď najskôr by ste sa mali poradiť so svojím lekárom, skôr ako ho na tento účel užijete.

Súvisiace: 20 potravín, ktoré sú nabité draslíkom (nie, nejde len o banány!)

Citrát horečnatý vs glycinát horečnatý: Čo je lepšie?

Pretože obe formy sú biologicky dostupnejšie ako niektoré iné formy horčíka, zdá sa, že vám pravdepodobne pomôžu zvýšiť hladinu horčíka.

Ale opäť nemusí byť potrebné vziať si ani jeden z nich. Ľudia v ohrození, ako napríklad jedinci s gastrointestinálnymi ochoreniami, tí, ktorí sú na chronických liekoch, ktoré zvyšujú riziko nedostatkov, tí, ktorí majú nesprávnu stravu, by mali so svojimi poskytovateľmi zdravotnej starostlivosti diskutovať o testovaní na nedostatok horčíka, hovorí Lin.

Potom môžu zistiť, či je správnou cestou citrát horečnatý alebo glycinát horečnatý.

A ak máte stále otázky, nebojte sa ozvať. Registrovaní dietológovia sú tu, aby vám pomohli zorientovať sa v týchto veciach, hovorí Tewksbury.

Ďalej horčík je jednou z najviac podceňovaných možností liečby úzkosti, takže o nej musíte vedieť .

Newsletter Zdravé teraz

Zdroje

• Dr. Yufang Lin, MD na Clevelandskej klinike
• Dr. Colleen Tewksbury, PhD, MPH, RD , Akadémia výživy a dietetiky.
• Živiny: Predpovedanie a testovanie biologickej dostupnosti doplnkov horčíka
• Otvorené srdce: Subklinický nedostatok horčíka: hlavný faktor kardiovaskulárnych chorôb a krízy verejného zdravia .
• Výživový denník: Výživové a bylinné doplnky pre úzkosť a poruchy súvisiace s úzkosťou: systematické preskúmanie .
• Úrad pre doplnky výživy Národného ústavu zdravotníctva : Informačný list o horčíku
• Michiganská medicína: Horčík pri zápche