Horčík je jednou z najviac podceňovaných možností liečby úzkosti - je potrebné o ňom vedieť

Ak ste jedným z 40 miliónov ľudia v USA, ktorí bojujú s úzkosť , viete, aké náročné to môže byť. Od nadmerných starostí až po plnohodnotné záchvaty paniky , príznaky sú pre každého odlišné - ale môžeme sa skoro všetci zhodnúť, že nie sú príjemné. A vďaka poslednému roku strávenému v uzamknutí a obavami sa z pandémie je naša úzkosť na historickom maxime.

Pre ľudí s úzkostnou poruchou je nevyhnutné nájsť zdravé mechanizmy zvládania. A aj keď existuje veľa efektívnych techník na zlepšenie vášho duševného zdravia - meditácia , joga a terapia— vyrovnávanie sa s úzkosťou nie je univerzálny prístup. Ak máte pocit, že potrebujete ešte dodatočnú podporu k všetkému ostatnému, čo ste skúšali, môže vám pomôcť užívanie horčíka.

Môže horčík bojovať proti úzkosti? Tu je veda za tým.

Horčík je minerál, ktorý hrá dôležitú úlohu v stovky telesných funkcií , vrátane svalových a nervových funkcií, premeny jedla na energiu a vašej reakcie na stres.

Počas stresových situácií vaše telo prirodzene zvyšuje vylučovanie horčíka. A ak sa neobnoví ... ahoj, zmeny nálad.

Dr. Carrie Lam MD, FAAMFM, ABAARM vysvetľuje, že keď je stres silný a vaše telo už nemá podporu kortizolu, môže sa u vás vyskytnúť kardionomická dysfunkcia obvodu (CCD). Medzi príznaky CCD patria návaly adrenalínu, rýchly srdcový rytmus, úzkosť, záchvaty paniky a závažné príznaky nespavosť .

Ako teda horčík hrá na kardionomický obvod a jeho dysreguláciu? Najskôr je dôležité pochopiť úlohu, ktorú horčík hrá v kardiovaskulárnom systéme.

Horčík ako prírodný relaxant je rozhodujúci pre moduláciu kontrakcie myokardu, excitácie neurónov a intrakardiálneho vedenia, hovorí Dr. Lam. Robí to reguláciou iónových transportérov, ako sú vápnikové a draselné kanály. Pomáha tiež regulovať vaskulárny tonus, vaskulárnu kalcifikáciu, aterogenézu, trombózu a proliferáciu a migráciu vaskulárnych a endotelových buniek.

Súvisiace: 40 citátov o duševnom zdraví

Vieme, vieme: Je to veľa veľkých slov. Podstatou však je, že keď vo vašom systéme nie je dostatok horčíka, vyhodí všetko.

Aj keď sú potrebné ďalšie štúdie, ktoré to potvrdia, existujú určité výskum ktorý ukazuje schopnosť horčíka liečiť úzkosť. V roku 2017 preskúmanie z 18 rôznych štúdií vedci skúmali miernu úzkosť, úzkosť počas predmenštruačného syndrómu, popôrodnú úzkosť a generalizovanú úzkosť. Výsledky naznačili, že horčík pomáha zlepšovať príznaky.

Vedci si všimli, že dôvod, prečo je horčík prospešný, môže byť spôsobený jeho schopnosťou zvýšiť funkciu mozgu . Konkrétne ovplyvňuje hypotalamovú časť mozgu, ktorá riadi nadobličky. Tieto žľazy produkujú kortizol, stresový hormón. Čím je horčík vo vašom tele vyšší, tým je kortizol nižší.

Súvisiace: 30 najlepších aplikácií duševného zdravia

Horčík na spánok

Každý, kto má úzkosť, vie, že môže sťažiť spánok. Vďaka svojim upokojujúcim účinkom sa horčík často používa na zlepšenie kvality spánku.

Spolu s reguláciou neurotransmiterov vo vašom mozgu horčík ovplyvňuje aj produkciu melatonínu (spánkový hormón) a stimuluje parasympatický nervový systém - systém, ktorý upokojuje myseľ a telo. Štúdie ukazujú že ak nemáte dostatok horčíka, môže to spôsobiť nedostatok spánku a v závažných prípadoch nespavosť.

Súvisiace: Môžete sa predávkovať melatonínom?

Potraviny s vysokým obsahom horčíka

Najlepší spôsob, ako získať viac z tohto mocného minerálu? Zmeň svoje stravovacie návyky. Tu je zoznam potraviny bohaté na horčík :

• Ovocie: banány, avokádo
• Zelenina: Listová zeleň
• Orechy: mandle, kešu , píniové oriešky
• Semená: tekvica, tekvica, sezam
• Celé zrniečka: pšenica, quinoa, ovos
• Zelenina: šošovica, fazuľa, hrášok

Top 5 doplnkov horčíka

Samotný príjem horčíka nie je ľahký, a preto zdravotnícki odborníci často odporúčajú doplnky.

Nedostatok horčíka netreba brať na ľahkú váhu, hovorí doktor Lam. Horčík hrá tak dôležitú úlohu v zdraví mozgu a nervového systému, že nedostatok môže vyvolať alebo zhoršiť rôzne neuropsychiatrické stavy. A jednou z výhod doplnku horčíka je pomôcť napraviť alebo odvrátiť tieto problémy, prinajmenšom dovtedy, kým nebude vaša strava a trávenie optimalizované pre optimálne vstrebávanie horčíka.

Prezrite si tento zoznam chill piluliek, ktoré sú pre vás to pravé:

Síran horečnatý

Vyskúšajte: EpSoak Epsom Salt

Pravdepodobne poznáte liečivé sily epsomskej soli na telo, ale vedeli ste, že je to dobré aj pre myseľ? Ukázalo sa, že, Epsom soľ pomáha regulovať náladu a znižovať stres, úzkosť a depresia .

Epsomské soľné kúpele sú úžasne relaxačným spôsobom, ako zvýšiť hladinu horčíka, hovorí Dr. Elisa Song, MUDr , holistický pediater a odborník na pediatrickú funkčnú medicínu. Epsomovými soľami sú síran horečnatý - keď sa ponoríte do teplej vane, horčík sa absorbuje cez vašu pokožku a máte šancu spomaliť a oddýchnuť si telo i myseľ. Vhoďte si pár kvapiek levanduľového éterického oleja, aby ste zvýšili úľavu od stresu.

Oxid horečnatý

Vyskúšajte: Uro-Mag Magnesium Oxide

Známy pre svoju schopnosť uľaviť pálenie záhy , oxid horečnatý môže tiež pomôcť pri bolestiach hlavy s napätím. Ak pocítite chronickú úzkosť a záchvaty paniky, môže to spôsobiť migrénu. Americká nadácia pre migrénu odporúča oxid horečnatý ako liečbu migréna úľava.

Glycinát horečnatý

Vyskúšajte: Nested Naturals Glycinát horečnatý

Ak vás v noci trápi úzkosť, vyskúšajte glycinát horečnatý. Glycinát horečnatý je horčík naviazaný na glycín - aminokyselina známa pre svoje relaxačné účinky na mozog. A pretože tento doplnok má mimoriadne absorpčné schopnosti, vaše telo bude môcť po užití získať maximálny úžitok.

V porovnaní s inými formami horčíka je glycinát horečnatý najviac upokojujúci, pomáha pri spánku a je menej preháňadlo, vysvetľuje doktor Song.

Chlorid horečnatý

Vyskúšajte: Chlorid horečnatý Nova Nutritions

Ľahko sa vstrebáva do tela, výskum potvrdzuje pozitívne účinky chloridu horečnatého na úzkosť a depresiu.

Citrát horečnatý

Vyskúšajte: TERAZ citran horečnatý

Najčastejšie sa používa na liečbu zápcha , tento doplnok je šetrný k žalúdku a poskytuje rýchlo pôsobiacu úľavu. Pretože horčík je prirodzený relaxátor svalov, pomáha tiež zmierňovať úzkosť.

Koľko magnézia mám brať?

Pre dospelých je Odporúčaná denná dávka (RDA) je 310 až 420 mg. Pri určovaní správnej dávky je potrebné brať do úvahy niekoľko faktorov, vrátane veku a pohlavia. Úpravy môžu byť potrebné, ak ste tehotná alebo dojčíte. Pred užitím akýchkoľvek nových doplnkov je najlepšie sa poradiť so svojím poskytovateľom zdravotnej starostlivosti.

Riziká horčíka

Aj keď sa pri užívaní horčíka vyskytnú zriedkavo vedľajšie účinky, je dôležité nepreháňať to. To môže spôsobiť toxicitu horčíka: nízky krvný tlak, svalová slabosť a únava. To sa zvyčajne stáva s doplnkami, nie s potravinami (pretože doplnky obsahujú koncentrovanejšie množstvo). Ak máte niektorý z uvedených príznakov, nezabudnite okamžite hovoriť so zdravotníckym pracovníkom.

Ďalej tu je váš akčný plán proti vyhoreniu .

Zdroje

• Dr. Carrie Lam , MD, FAAMFM, ABAARM
• Elisa Song, M.D. , holistický pediater a odborník na pediatrickú funkčnú medicínu
• Asociácia úzkosti a depresie v Amerike : Fakty a štatistika
• Národné ústavy zdravia : Horčík
• Národné ústavy zdravia : USDA National Nutrient Database for Standard Reference
• Výživový denník : Výživové a bylinné doplnky pre úzkosť a poruchy súvisiace s úzkosťou: Systematický prehľad
• Živiny : Účinky suplementácie horčíka na subjektívnu úzkosť a stres - systematický prehľad
• Neurofarmakológia : Nedostatok horčíka vyvoláva úzkosť a dysreguláciu osi HPA: modulácia terapeutickou liečbou
• International Journal of Pharmaceutical Compounding: Kúzlo horčíka
• Clevelandská klinika : 7 vecí, ktoré ste pravdepodobne o Epsom Salt nevedeli
• Americká nadácia pre migrénu : Horčík
• PLOS ONE : Úloha suplementácie horčíka v liečbe depresie: randomizovaná klinická štúdia