Gottamentor.Com
☰
Gottamentor.Com
close

Trochu zálohovaný? Tu je 14 spôsobov, ako rýchlo kakať a urobiť si zo zápchy vzdialenú pamäť



Zistite Svoj Počet Anjela

Tento článok lekársky skontroloval Philip Junglas, MD na Clevelandskej klinike

Zdvihnite ruku, ak sa váš rozvrh v poslednej dobe trochu zmenil. Možno si viac pracovať z domu . Alebo ty zmrazilo vaše členstvo v telocvični z dôvodu obáv o kvalitu ovzdušia. Alebo žonglujete s deťmi, ktoré trávia polovicu týždňa v škole a druhú polovicu pri vašom kuchynskom stole. Vitajte vo svete pandemického života, kde boli dočasne prekonané bežné postupy. Tiež prevrátené? Poďme von a povieme to: hovienko.

Vážne, zamysli sa. Vaše črevá túžia po pravidelnej rutine. Fungujú ako hodinky, keď sa vaše dni riadia jednotným vzorcom, vaša strava je predvídateľná a vedia, čo môžu čakať. Ale vhoďte do tejto rutiny kľúč, pridajte stres z týchto neistých časov a ... no, vo vodovodnom potrubí je zrazu zalomenie.


Stres a úzkosť mať zásadný vplyv na to, čo nazývame „motilita čriev“, najmä počas COVID, hovorí Ashish Malhotra, MD, gastroenterologický špecialista v ProHealth Physicians v Danbury, CT. Najmenej 80 až 90 percent návštev pacientov, ktoré momentálne mám, sa má uskutočniť stres . Existuje tiež nedostatok fyzickej aktivity spôsobený zmenami v rozvrhoch ľudí, ktoré môžu prispieť k problému.

Súvisiace: 3 najlepšie éterické oleje na zmiernenie stresu

Ale tu je ďalšia vec: Čo si asi myslíte pokiaľ ide o zápchu —Nemožnosť hovienka - je iba časťou príbehu. Definícia zápchy je niečo, čo lekárov a výskumných pracovníkov dlho mätie, hovorí gastroenterológ Satish Rao, MD, Ph.D., profesor medicíny na Augustovej univerzite v Gruzínsku. Iba v posledných dvoch desaťročiach sme mali správnu vedu, ktorá nám pomohla pochopiť, že zápcha je multifaktoriálna heterogénna porucha - inými slovami, žiadny z dvoch pacientov nemá úplne rovnaké príznaky alebo príčiny.

Stále existuje niekoľko príznakov, ktoré pomáhajú vykresliť obraz toho, čo sa deje - alebo skôr nie pokračuj - keď sa nemôžeš prinútiť kakať. Môžu to byť: namáhanie, tvrdá stolica podobná pelete, chodenie trikrát týždenne alebo menej, pocit, že ste nedostali všetko von, pocit, že niekde vo vnútri je zablokovanie a pocit nafúknutý .

Problém je oveľa bežnejší, ako by ste si mysleli. O jeden zo šiestich dospelých Američanov sa zaoberá zápchou a toto číslo stúpa, čím ste starší. A zatiaľ čo muži majú tendenciu kakať častejšie ako ženy kvôli rozdielom v hormónoch (testosterón zvyšuje potrebu ísť, zatiaľ čo ženské hormóny to môžu sťažiť), ktokoľvek sa môže stať obeťou záchvatu zápchy, hovorí Christine Lee, MD, gastroenterologička z Clevelandská klinika v Ohiu.

Ak má vaša ťažká stránka svetlú stránku, zvážte: Nikto nikdy nezomrel na zápchu, hovorí doktor Rao. To je predsa len malá útecha, keď sa zdvojnásobujete so žalúdočnými kŕčmi a nepohodou. Existuje však niekoľko jednoduchých spôsobov, ako pomôcť dostať veci späť do starých koľají. V skutočnosti možno až 90 percent problémov s hovienkami vyriešiť zmenami stravovania, cvičenia a životného štýlu, hovorí doktor Malhotra. Tieto tipy od odborníkov, keď sa snažíte, dostanú veci správnym smerom prinútiť rýchlo kakať .


Diéta a kakanie

Hovoria, že ste to, čo jete, a ak máte pocit zápchy, existuje veľká šanca, že neprijmete správne jedlo. Konzumácia veľkého množstva chleba a ryže, okrem potravín s vysokým obsahom bielkovín, ako sú vajcia a mäso, môže viesť k zápche, hovorí doktor Lee. Čo teda jesť, ak sa snažíte prinútiť kakať?

Bohaté na vlákna potraviny vám môžu pomôcť kakať

Vlákno nezhromažďuje iba vašu stolicu (aj keď to tiež robí). Pomáha tiež zabrániť tomu, aby sa váš odpad zbláznil, takže sa vo vašom systéme pohybuje ľahko. Ideálne jedlo bohaté na vlákninu obsahuje zmes rozpustnej a nerozpustnej vlákniny, hovorí doktor Rao. Rozpustná vláknina sa rozkladá na mastné kyseliny s krátkym reťazcom, ktoré dodávajú objem, zatiaľ čo nerozpustná vláknina zadržiava vodu. Sušené slivky obsahujú obidva druhy a ich konzumácia denne zvyšuje frekvenciu a konzistenciu stolice u ľudí o 15 percent, uvádza štúdia v r. Klinická výživa .

Na koľko vlákniny by ste sa mali zamerať, aby ste sa pravidelne nechali kakať? Všetci by sme mali prijímať 20 až 30 gramov denne, hovorí doktor Rao. Ale väčšina z nás má iba 7. Tieto jedlá s vysokým obsahom vlákniny odporúčané Dr. Leeom vám môžu pomôcť zvýšiť váš denný kvocient:

  • Jablká, banány, pomaranče
  • Maliny
  • Tmavo sfarbená zelenina
  • Brokolica s ružičkami
  • Ružičkový kel
  • Špargľa
  • Artičoky
  • Žaluďová tekvica
  • Zelený hrášok
  • Repík
  • Ovsené vločky

Súvisiace: Vyskúšajte tento recept na misku Burrito, ktorý je zdravý a prebiotický

Prečo ťa káva núti kakať?

Stará dobrá káva môže byť jednou z vašich najlepších zbraní vo vojne proti zápche. A klasické štúdium na túto tému zistilo, že šálka kávy zlepšuje vašu schopnosť kakať o 60 percent v porovnaní s čistou vodou. Kofeín je preháňadlo, takže môže pomôcť rozhýbať vaše črevá, hovorí doktor Malhotra. (Je to tiež diuretikum, takže môže spôsobiť dehydratáciu, ale v tomto prípade výhody prevažujú nad nevýhodami.)

Ako konkrétne vám teda káva pomáha pri kakaní? Chlórové kyseliny a N-alkanoyl-5-hydroxytryptamidy nachádzajúce sa v káve môžu stimulovať gastrointestinálny reflex, ktorý signalizuje nutkanie na defekáciu, hovorí doktor Lee. Ukázalo sa tiež, že káva zvyšuje hladinu gastrínu a cholecystokinínu, dvoch hormónov spojených so zvýšenou aktivitou hrubého čreva.

Začnite deň šálkou alebo dvoma, aby sa váš systém rozhýbal.

Súvisiace: Získajte prírodnú úľavu od zápchy pomocou týchto 31 domácich liekov, ktoré fungujú rýchlo


Tieto čaje by mohli pomôcť pri zápche

Rovnako ako káva, aj niektoré čaje sú kofeínové, a to stačí na vyriešenie vašej vnútornej situácie. Niektoré druhy čaju navyše obsahujú bylinky alebo zlúčeniny, o ktorých sa predpokladá, že majú laxatívne účinky.

Tu je niekoľko čajov, ktoré môžete vyskúšať:

  • Čaj Senna : Senna, an bylinné preháňadlo , môže pomôcť uviesť veci do pohybu.
  • Shell čaj : Predpokladá sa, že tento čaj má podobné bylinné laxatívne účinky ako senna.
  • Čaj Kombucha : Tento nápoj je vyrobený z fermentovaného zeleného alebo čierneho sladkého čaju probiotiká ktoré majú zažívacie výhody.
  • Mätový čaj : V jedna štúdia , denné dávky mätového oleja zlepšili dysfunkciu čriev o 58 percent.

Pomôžu vám ľanové semienka kakať?

Tieto semená, ktoré sa používajú už stovky rokov ako prostriedok proti zápche, sú podobné príroda Sú malé preháňadlá. Ľanové semená majú vysoký obsah rozpustnej a nerozpustnej vlákniny a bolo preukázané, že zlepšujú jednak hovädzí kmitočet, jednak objemové množstvá laboratórne štúdie . Ďalší výskum v Journal of Ethnopharmacology naznačuje, že ľanové semienko môže pomôcť zlepšiť tvorbu stolice u ľudí so zápchou. Ľanové semienko si môžete kúpiť vo väčšine obchodov so zdravou výživou; posypte cereálie lyžičkou alebo ich pridajte do jogurtu alebo smoothie.

Jablkový džús vás môže prinútiť kakať

Jablká sú skvelým zdrojom vlákniny; obsahujú najmä druh vlákniny známy ako pektín. V jedno klinické skúšanie Pektín, ktorý sa tiež nachádza v jablkovej šťave, urýchlil čas prechodu potravy v hrubom čreve, keď sa konzumoval každý deň po dobu štyroch týždňov. Štúdia tiež zistila, že denná dávka pektínu zlepšila zmes baktérií v čreve - nová bzučivá oblasť výskumu súvisiaca so všetkým, od lepšej stolice až po menej chorôb.


Ďalším dôvodom, prečo môže byť jablkový džús najlepším priateľom vášho hovienka: Obsahuje dostatočné množstvo fruktózy a sorbitolu. Spolu je možné veľké množstvo týchto cukrov vyvolať hnačku , najmä u niekoho s citlivým žalúdkom. Aj keď to môže urobiť jablkový džús menej ako je žiaduce, pred veľkou pracovnou prezentáciou alebo vyrazením na cestný výlet , mohol by to urobiť trik, keď sa potrebujete rýchlo kakať.

Jedna vec asi nie donútiť ťa kakať? jablčného octu . Existuje veľa mestských legiend o tom, ako by táto prísada mohla pomôcť pri zápche, ale prakticky žiadny vedecký výskum, ktorý by ju podporil. Navyše, keďže ocot je kyselina, máte slušnú šancu, že sa vášmu črevnému diskomfortu ešte viac prehĺbi.

Súvisiace: Prečo toľko cikám?

Životný štýl a hovienka

Niekedy sú to tie najmenšie veci, ktoré spôsobujú najväčšie prekážky, pokiaľ ide o pohyby čriev. To je svojim spôsobom dobrá správa, pretože to znamená, že zmena týchto každodenných návykov môže tiež spôsobiť, že váš plán kakania bude pravidelnejší. Dozviete sa viac o úlohe cvičenia, polohe pri kakaní, úrovniach stresu a ďalších podrobnostiach, keď sa snažíte o to, aby ste pravidelne kakali.

Môže dehydratácia spôsobiť zápchu?

Rovnako ako správne nápoje môžu zlepšiť vašu pravidelnosť chvosta, aj nedostatok dostatočného množstva nápoja môže spôsobiť skazu. Ukázalo sa, že aj mierna dehydratácia, či už z a vírus žalúdka alebo cvičenie v horúcom dni môže mať podľa štúdie v Európsky vestník klinickej výživy . Potrebné množstvo tekutiny sa líši podľa osoby a úrovne aktivity. Hovorím pacientom, aby pili dostatok alkoholu, aby už nepociťovali smäd alebo aby ich pery neboli suché, hovorí doktor Malhotra. Spravidla to znamená zamerať sa na osem pohárov tekutiny s objemom 8 uncí denne (viac, ak ste obzvlášť aktívni, ale buďte opatrní, aby nedošlo k nadmernej hydratácii).

Súvisiace: Znamenie, že pijete príliš veľa vody

Cvičenie vám pomôže rýchlo kakať

Ak ste sa niekedy išli poprechádzať alebo si zabehať, príďte domov a bolo treba okamžite vyraziť na toaletu, nie ste sami. Cvičenie, dokonca aj v malých dávkach, môže vaše črevá rýchlo zaradiť. Analýza deviatich štúdií zahŕňajúcich takmer 700 účastníkov, publikovaná v štúdii na internete Škandinávsky vestník gastroenterológie , zistil, že umiernený aeróbne aktivity chôdza výrazne zlepšila príznaky zápchy.

Čo konkrétne sa tam deje, keď cvičíte? Vďaka Dr. Raovi máme celkom dobrý nápad. V jeho štúdii nosili zdraví dobrovoľníci katéter, ktorý zaznamenával svalovú aktivitu hrubého čreva pri cvičení s rôznou intenzitou. Mysleli sme si, že počas cvičenia dôjde k zvýšeniu pohyblivosti hrubého čreva, ale hovorí to presne naopak. Pri intenzívnej činnosti je všetka krv ukradnutá z vnútorností svalov, ktoré vykonávajú prácu. Ale ihneď po cvičení krv prúdi späť do hrubého čreva a zobudí ho treskom - a práve vtedy dostanete veľa kontrakcií, ktoré hrubému črevu pomôžu začať pracovať.

Na dosiahnutie požadovaného efektu nemusíte stúpať na Kilimandžáro, hovorí doktor Malhotra. Stačí vstať a pohybovať sa - meniť polohy, hovorí. Aj mierne cvičenie, ako je chôdza alebo vykonávanie domácich prác, môže ovplyvniť pohyblivosť čriev. Cieľujte minimálne 15 - 30 minút denne.

Súvisiace: 20 najlepších bezplatných a platených aplikácií na cvičenie

Existuje dokonalá poloha na kakanie?

Squatty Potty je už v podstate meno domácnosti - a to z dobrého dôvodu. Produkt, ktorý zasiahol, platí špinu Nadrž so žralokmi má stupačku, ktorá pomáha meniť uhol tela osoby sediacej na toalete. Tradičný spôsob sedenia nie je príliš priaznivý na defekáciu, vysvetľuje doktor Rao. Vaše konečník má ostrý uhol, ktorý je navrhnutý tak, aby bránil úniku, a ktorý sa pri podrepe narovná, čím uvoľní hovienko. Zdvihnutím nôh na stoličku a predklonom sa dostanete bližšie k uvedenému uhlu.

TO študovať na Ohio State University zistili, že použitie toaletnej stoličky zlepšilo rýchlosť stolice u 71 percent ľudí a 90 percent malo menšie vypätie, keď sa pokúsili ísť. A čo viac, dve tretiny ľudí v štúdii uviedli, že budú stolicu naďalej používať, pretože bola ľahká a efektívna - to nie je triviálne, pretože jednou z výziev so zápchou a pravidelným kakaním je nájdenie lieku, ktorého sa ľudia budú držať. (Orezajte džús trikrát denne, každý deň, celý týždeň? Nie, ďakujem!)

Masáž vám môže pomôcť

Aj keď to nemusí byť také účinné ako podnožky a vláknina, samo-masáž môže byť užitočná, ak máte zápchu, a to jednak pri zrýchľovaní času prepravy v hrubom čreve, jednak pri zlepšovaní pocitov nepohodlia. Journal of Bodywork and Movement Therapies . Tu je ako to funguje :

  • Ľahnite si na chrbát, pokrčte kolená, chodidlá položte na podlahu.
  • Položte ruky na brucho.
  • Počnúc pravou bedrovou kosťou stlačte obe ruky.
  • Pomaly krúživými pohybmi hore smerom k pravému okraju hrudného koša, naprieč na ľavú stranu rebier, dolu ľavou stranou k ľavej bedrovej kosti a späť späť na pravú stranu.
  • Pokračujte v vytváraní pomalých kruhov v smere hodinových ručičiek po dobu 10 minút.

Ďalšia štúdia v Journal of General Internal Medicine zistili, že perineálna akupresúrna masáž (jemným stlačením na miestach pozdĺž kože tesne pred konečníkom) môže priniesť úľavu, ak máte zápchu, a pomôže vám samovoľne kakať.

Môže stres spôsobiť zápchu?

Už ste niekedy mali jednu z tých nocí, kde vás drží pracovný stres, a o to viac sa snažíte zaspať , čím je to ťažšie? Hovienko je také: Čím viac zdôrazňujete, že nemôžete kakať, tým ťažšie je prácu dokončiť. Stres a úzkosť hrajú pri zápche skutočne veľkú úlohu, hovorí doktor Malhotra. Robia to niekoľkými spôsobmi. Vedci z University of Michigan zistil, že stres spúšťa uvoľňovanie určitých hormónov v črevách, ktoré veci spomaľujú; stres tiež odvádza krv z vnútorností a von do vašich končatín ako súčasť boja alebo reakcie na let - opäť spomaľuje pokrok v hrubom čreve. Aj keď nie je rýchla náprava na stres , najmä v týchto zložitých časoch pandémie, činnosti ako jóga, meditácia a všímavosť sa ukázali všetky pomoc pri relaxácii .

Súvisiace: Čo sa deje v našich telách, keď máme stres?

Doplnky, lieky a hovienka

Ak uvažujete o liekoch, ktoré vám pomôžu kakať, možno by ste mali skontrolovať lieky a doplnky, ktoré už užívate ako prvé. Lieky na bolesť, lieky na krvný tlak, lieky na záchvaty, pilulky na vodu, antidepresíva a anticholinergické lieky môžu viesť k zápche, hovorí doktor Lee. Vždy informujte svojho lekára, čo užívate, najmä ak spozorujete koreláciu medzi začatím liečby novým liekom a snahou ísť. To znamená, že niektoré lieky a doplnky, ako sú tie, ktoré sú tu uvedené, môžu byť užitočné, ak máte problémy s kakaním.

Najlepšie preháňadlá pri zápche

Ak ste si niekedy kúpili voľnopredajné preháňadlo v miestnej drogérii, ste v dobrej spoločnosti: OTC laxatíva sú 82 miliónov dolárov rok podnikania v USA Používajte ich však selektívne: Nie všetky preháňadlá sú bezpečné na dlhodobé užívanie a nadužívanie môže skutočne znížiť vaše prirodzené funkcie čriev. Vždy sa poraďte so svojím lekárom, ak máte otázky týkajúce sa liečby zápchy, hovorí doktor Lee. To znamená, že poškodenie vašich čriev z nedostatočne liečenej zápchy, vrátane divertikulózy, obštrukcie čriev, sĺz a krvácania, je oveľa nebezpečnejšie ako akékoľvek obavy spojené s preháňaním.

OTC laxatíva sa dajú rozdeliť na niekoľko typov. Zmäkčovače stolice ako Colace dodávajú stolici vlhkosť, zatiaľ čo stimulanty ako Dulcolax zvyšujú kontrakcie črevných svalov, aby pomohli vytlačiť hovienko. Osmotika ako Miralax medzitým čerpá vodu do hrubého čreva, aby pomohla pri prechode stolice.

Najlepší doplnok z vlákniny pri zápche

Vláknové doplnky pomáhajú hromadiť stolicu, čo potom signalizuje vášmu mozgu, že je čas ísť. Jedna populárna voľba, Citrucel, sa vyrába z rozpustnej vlákniny metylcelulózy, rastlinného derivátu. Psyllium, známejšie ako Metamucil, je ďalšou možnosťou: Vyrába sa zo semenných šupiek rastliny plantago ovata a je to zmes rozpustnej a nerozpustnej vlákniny. Pšeničný dextrín (tiež známy ako Benefiber) je rozpustná vláknina pochádzajúca z rastlín pšenice a je ním v skutočnosti lepok -zadarmo.

Rovnako ako pri preháňadlách nejde o to, že by niekto bol nadradený iným; rôzne možnosti fungujú lepšie pre rôznych ľudí, takže vyskúšajte jednu na niekoľko dní a ak sa vám nedostáva požadovanej úľavy, skúste inú.

Ovplyvňuje horčík vaše hovienka?

Horčík je preháňadlo, hovorí doktor Malhotra. Spôsobí to zvýšenú pohyblivosť hrubého čreva - v skutočnosti sú rôzne preháňadlá založené na horčíku, ako napríklad Phillipsovo mlieko z Magnesie. Užívanie ako doplnok môže pomôcť pri zápche, ale najskôr by ste sa mali porozprávať so svojím lekárom, hovorí, pretože u niektorých pacientov existuje možnosť srdcových problémov.

Možno nebudete potrebovať doplnok, pretože magnézium môžete prijímať aj v celých potravinách. Mandle, kešu a arašidy plné horčíka, hovorí doktor Lee. Jedna unca mandlí má 80 mg alebo asi 20 percent odporúčaného denného príjmu.

Tu je niekoľko ďalších možností celého jedla:

  • Tekvicové semená / jadrá, 1 oz, 168 mg
  • Varený špenát, & frac12; pohár, 78 mg
  • Suché pražené kešu, 1 oz, 74 mg
  • Pečené arašidy, & frac14; pohár, 63 mg

Pomáhajú vám probiotiká kakať?

Mohli, okružnou cestou. Probiotiká môže byť dobré pre pravidelnosť čriev, vysvetľuje doktor Malhotra. Aj keď existuje obmedzený výskum priamo zameraný na zápchu, vo všeobecnosti majú ľudia so zápchou problémy s nadúvaním a nepríjemnými pocitmi v bruchu. Probiotiká môžu pomôcť tieto problémy odstrániť, pretože dopĺňajú črevnú mikroflóru baktériami, ktoré sú pre vás lepšie. Môžeš kúpiť prebiotické a probiotické doplnky , ale budete tiež nájdite probiotiká v potravinách ako jogurt, tempeh, kefír, kyslá kapusta, tvaroh a nakladané uhorky a cibuľa.

Newsletter Zdravé teraz

Nechajte si doručovať tipy týkajúce sa dobrého zdravia a zdravia priamo do vašej doručenej pošty! Emailová adresa Prosím zadajte platnú emailovú adresu.Ďakujeme za prihlásenie! Skontrolujte svoj e-mail a potvrďte svoje predplatné.

Na konci dňa neexistuje žiadny plán, ktorý by zaručene fungoval pre všetkých. Ale kombináciou stratégií, ktoré tu nájdete, nakoniec nájdete kombináciu, ktorá pomáha dať veci opäť do pohybu, aby ste sa mohli pravidelne snažiť kakať. Najdôležitejšie, hovorí doktor Malhotra, je pokúsiť sa nestresovať sa tým. Hovorí, že pri poruchách čreva môžete presvedčiť myseľ, že je všetko v poriadku, telo ho bude nasledovať.

Tu je všetko, čo potrebujete vedieť zdravie čriev a strava .

Zdroje
Odporúčaná


Populárne Príspevky


Propagačné
'GMA' Anchors Amy Robach a T.J. Holmes Deaktivujte účty Instagramu uprostred romantických povestí