Pripnite si to na svoju chladničku! Máme 100 jedál, ktoré môžete jesť na Whole30

Začiatkom roka veľmi populárny Whole30 strava podporuje 30 dní strávených jedením z vybraného zoznamu potravín. Zakladatelia tejto diéty tvrdia, že celý mesiac po ich vedení bude mať za následok potravinovú slobodu spolu so zdieľaním toho, že iní zažili zlepšenie problémov, o ktorých ani len netušili. The Celých 30 výhod rozmedzí od chudnutia, zlepšeného zdravia pokožky, menšieho množstva bolestí hlavy a migrény a úľavy od chronických bolestí.

Povedzme si úprimne, toto je jeden z nich diéty ktoré sa môžu cítiť skutočne obmedzujúce. Existuje dosť významný zoznam obmedzených potravín, vďaka čomu máte pocit, akoby ich bolo povolených len zopár. Pri dostatočnom výskume a príprave si však môžete na Whole30 vychutnať rôzne jedlá a občerstvenie.

Ak máte päť dní a už vás unavujú vajcia a brokolica v pare, máme pre vás lahôdku, pretože rozoberieme zoznam potravín Whole30 s bielkovinami, ovocím, zeleninou a ďalšími vecami. Prezrite si tento nákupný zoznam 100 potravín, ktoré môžete jesť na Whole30.

Zoznam potravín Whole30

Zoznam bielkovín Whole30

Proteín je súčasťou každého jedla Whole30, pretože podporuje vyvážený tanier, ktorý obsahuje dlaň bielkovín. Zatiaľ čo Kuracie prsia sú určite možnosťou, vieme, že denné stravovanie môže byť také nudné.

1. Vajcia. Nenechávajte vajcia iba na raňajky, sú vynikajúcim doplnkom šalátov, hranoliek a občerstvenia. Začnite tým, že budete mať prehľad ako vyrobiť dokonalé vajce uvarené natvrdo . Potom prispôsobte vajcia Nigelly Lawsonovej v očistci vynechaním chleba a parmezánu.

2. Hovädzie skľučovadlo pečené. 30-dňový experiment s konzumáciou celých jedál je skvelým časom na odbočenie a varenie s novými kúskami mäsa. Vegetariánsky nabitý recept, ako je táto kórejská hovädzia misa s cuketovými rezancami, sa určite stane vašim obľúbeným.

3. Hovädzí steak. Bok rezeň , filet mignon, steak zo sviečkovice alebo zaváranina. Na strave Whole30 sú povolené všetky druhy steakov.

Štyri. Hovädzie párky v rožku

5. Mleté hovädzie mäso. Je ťažké poraziť cenovú dostupnosť mleté ​​hovädzie mäso a v kombinácii s talianskou klobásou schválenou spoločnosťou Whole30 pripravuje zabíjačkové fašírky, ktoré sa dajú jesť spolu so žltými tekvicovými rezancami a marinara omáčka .

6. Mleté kurča. Obmedzenie červeného mäsa je dôležité pre ochranu vášho zdravia z dlhodobého hľadiska a Svetový fond pre výskum rakoviny odporúča nie viac ako tri porcie týždenne. Žiaden strach, mleté ​​kurča je skvelou náhradou v receptoch požadujúcich mleté ​​hovädzie mäso!

7. Kuracie prsia. Možno sme vám sľúbili, že nemusíte jesť kuracie prsia každý deň z 30 dní, keď sa venujete Whole30, ale bolo by zaujímavé spomenúť, aké jednoduché je pripraviť si ich vopred a hodiť šaláty na rýchly a chutný obed. Sme dosť posadnutí týmto plne naloženým grilovaným caeasovým šalátom.

8. Kurací párok

9. Celé kurča. Slather to s dochucovadlom a drop it the crockpot na minimum pred vyrazením z práce alebo von vybaviť pochôdzky. Po návrate pridajte plné zemiaky a zelené fazuľky rodina večeru alebo ju nastrúhajte a pridajte do polievky neskôr v týždni.

10. Filety z tuniaka

11. Konzervovaný tuniak. Keď už hovoríme o rýchlych a ľahkých, tuniak v konzerve je večné jedlo a hviezda našich mexických lodí na tuniaky. Len sa uistite, že kupujete možnosť schválenú pre Whole30 do SafeCatch .

12. Losos. Táto ryba zdravá pre srdce je nabitá omega-3 mastnými kyselinami a patrí k akejkoľvek strave, bez ohľadu na to, či dodržiavate diétu Whole30 alebo nie.

13. Losos v konzerve

14. Halibut. Pri výbere bielkovín je zvyčajne lepšie nabiť si štíhlou stravou a rezervovať si ich bravčové mäso a červené mäso na občasnú pochúťku. Ak vyskúšate halibut úplne prvýkrát, veľmi vám odporúčame halibut s glazúrou Citrus-Ginger Glaze priamo od samotnej zakladateľky Whole30.

15. Treska. Ďalšia biela ryba, ktorá patrí do vášho nákupného košíka, treska má 17 gramov bielkovín v jednej porcii spolu s vysokým obsahom B-12, fosforu a niacínu. v jednej porcii spolu s vysokým obsahom B-12, fosforu a niacínu.

16. Tilapia

17. Krevety. Ak máte chuť na taliančinu, máme pre vás recept na Cesnakové krevety Romesco s cuketovými rezancami.

18. Mušle. Pozrite sa, niekedy je príjemné cítiť sa trochu fantáziou, aj keď je to vo forme štekania pri špeciálnej večeri doma. Presne tak sa budete cítiť v týchto mušliach so špenátom a šampiňónmi. tak vymyslený.

19. Bravčová klobása

20. Slanina. Je zaujímavé, že toto je jedna z najkontroverznejších potravín konzumovaných na Whole30. Niektorí ľudia to považujú za povolené jedlo v tejto strave ako licenciu na divočinu, ale nikdy to nebolo zámerom. Ako Celý spoluzakladateľ Dallas Hartwig vysvetľuje, slanina by sa mali konzumovať s mierou ako jedlo žltej farby.

Súvisiace: 11 celých 30 receptov, ktoré by ste dnes mali vyskúšať

Produkcia: Whole30 Vegetable List

Zelenina je jednou z potravín, ktoré sú na Whole30 povolené bez obmedzenia. Jedinou zeleninou, ktorá nie je povolená, je kukurica, fazuľa lima a hrášok. Chyťte ceruzku, pretože budete chcieť do svojho zoznamu pridať tieto ďalšie možnosti.

21. Ružičkový kel. Spojte túto lahodnú a odolnú zeleninu s niekoľkými ďalšími schválenými položkami Whole30 v tomto ružičkovom keli, špargli a brokolici.

22. Brokolica

23. Špargľa

24. Bok Choy. Zeleninu na vašom tanieri by vaše mäso nemalo zatieniť, mali by byť žiarivou hviezdou každého jedla! Neverte nám, vyskúšajte tento Baby Bok Choy, cukrový hrášok a cesnakový soté a ohláste sa.

25. Zelené fazule

26. Kapusta

27. Cukorový hrášok. Teraz, keď sme zistili, že cukrový hrach vytvára úžasné spojenie s bok choy, možno by vás zaujímalo, že obsahuje folát, vitamín c, železo a draslík .

28. Paradajky

29. Rukola

30. cuketa. Pre milovníkov cestovín je smutné, že špagety, rotini a ravioli nezodpovedajú potravinovým pokynom Whole30. Existujú dobré správy, keď budete mať po ruke špiralizér, cuketu môžete zmeniť na rezance a pridať ju do svojej zmesi Finger Cucchini-Noodle.

31. okrúhlica

32. Žltá tekvica

33. Squash žaluďa. Ak hľadáte výživný spôsob, ako získať viac sacharidov na tanieri, už nemusíte hľadať, vašou odpoveďou je squash zo žaluďa. Táto tekvica obsahuje 30 sacharidov v jednej porcii spolu s 9 gramami vlákniny a 37% vašej dennej hodnoty vitamín C .

34. Zeler

36. Kale

37. Sladké zemiaky. Strava Whole30 nie je low-carb diéta, ale bez špajze plnej sacharidov, ktoré nie sú obilninami ani strukovinami, zistíte, že sa snažíte vytvoriť vyvážený tanier. Vojdite, sladký zemiak. Uvarte ich, roztlačte, vložte do duseného mäsa.

38. Maslová tekvica

39. Baklažán

40. Papriky. Hľadáte raňajky, ktoré nie sú len vajcami a slaninou? Už nemusíte hľadať, tieto vajcia v šálkach s korením patria medzi naše obľúbené ľahké raňajky, ktoré vyhovujú aj požiadavkám Whole30.

41. Repa

42. Šalotka

43. Švajčiarsky mangold. Švajčiarska mangold je obľúbenou súčasťou stravy Whole30, pretože je dostatočne odolná na použitie ako náhrada za tortilly alebo zábaly, a je zelená nabitá vitamínom K a vápnikom. Je to dôležitá ingrediencia do týchto Veggie Quiche Patties, ktoré vyhovujú požiadavkám Whole30, ak vynecháte syr.

44. Mrkva

45. Uhorka

46. ​​Karfiol. To, ako Američania v poslednej dobe cítia karfiol, mi trochu pripomína príbeh o škaredom káčatku. Akonáhle je táto zelenina prehliadaná a nepáči sa jej, venuje si veľkú pozornosť svojej schopnosti transformovať sa na ryžovú stránku.

Súvisiace: Najlepšie recepty na polievku Whole30

Produkcia: Whole30 Fruit List

Rovnako ako zelenina, ani ovocie nie je obmedzené alebo obmedzené na stravu Whole30. Predtým, ako sa chytíte jablka, stojí za zmienku, že so všetkým občerstvením tejto diéty sa má zaobchádzať ako s mini jedlom. Skontrolujte tiež, či sú všetky sacharidy spojené s bielkovinami a tukmi.

47. Jahody

48. Jablká. Na jednoduché občerstvenie si nakrájajte jablko a pokvapkajte ho orechovým maslom schváleným Whole30, napríklad mandľovým maslom bez pridania cukru alebo kešu maslom.

49. Hrušky. Iste, môžete hrušky jesť ako občerstvenie, keď udrie hlad, alebo si ich nakrájajte a spárujte so zelenými a vlašskými orechmi na výdatnú zimnú šupku.

50. Banány.

51. Termíny. Cukor môže byť obmedzený, ale tieto prírodne sladké plody sú chutné ako občerstvenie samé o sebe, ale ešte lepšie, keď sú zabalené v slanine.

52. Obr. Naložené vitamín A. , C, K, horčík a ďalšie, figy sú dekadentným doplnkom šalátov.

53. Hrozno

54. Marhule

55. Melón

56. Čerešne. Či už hľadáte neobvyklé raňajky alebo niečo sladké, čo vás bude sprevádzať po večeri, budete si chcieť pridať túto lahodnú a dekadentnú misku Cherry Coconut do záložiek.

57. Slivka

58. Granátové jablko. Vymeňte maslo v týchto ružičkových klíčkoch z granátového jablka za olivový olej a máte vynikajúcu prílohu Whole30.

59. Maliny

60. Mango

61. Kiwi. Tento ovocný šalát je neočakávaný, a to najlepším možným spôsobom. Kiwi je len jednou z prísad schválených v rámci Whole30 v šaláte Chili Mango-Kiwi.

62. Ostružiny

63. Broskyne

64. Ananás. Môže sa pochváliť jedinou porciou ananásu 131% odporúčaného denného príjmu vitamínu C .

Celý zoznam tukov

Na Whole30 budete veľa variť a robiť z tukov základňu špajze. Navyše sú súčasťou vyváženého taniera na Whole30 a pomáhajú udržať vás dlhšie sýte.

65. Olivový olej. Príprava cez Whole30 alebo akýkoľvek druh varenia by bol bez fľaše olivového oleja po ruke dosť ťažké. Vďaka omega-3 mastným kyselinám v tomto tuku môže olivový olej znížiť riziko srdcových chorôb a znížiť krvný tlak a cholesterol.

66. Kokosový olej. Zatiaľ čo kokosový olej bol akosi miláčikom wellness sveta, udržujte príjem tohto tuku mierny. Je to nasýtený tuk a mal by byť vyhradený na občasnú konzumáciu.

67. Avokádový olej

68. Vyčistené maslo. Aj keď by mohla byť pravda, že maslo je pre dietológov Whole30 zakázané, prečistené maslo neporušuje nijaké pravidlá. Vďaka spôsobu spracovania tohto masla to tak je bez laktózy a mliečnych bielkovín .

69. Bravčová masť. Aj keď je vynikajúca, bravčová masť je bravčový tuk a je to nasýtený tuk. Vyhraďte si tento tuk na špeciálne recepty a pri každodennom varení sa držte zdravších olejov.

70. Sezamový olej

71. Mandle

72. Mandľové maslo. Pri nákupe mandľového masla schváleného spoločnosťou Whole30 si pozorne prečítajte zoznam prísad. Správnou voľbou bude zoznam iba mandlí, soli a niekedy aj palmového oleja.

73. Vlašské orechy

74. Ľanové semená. Ako rastlinný zdroj omega-3 mastných kyselín boli ľanové semiačka skvelým doplnkom vašej stravy Whole30.

75. Borovicové orechy. Ak sme vás ešte nepresvedčili, že diéta Whole30 nemusí byť nudná, je to recept, ktorý si vás získa. Jedzte ako Bridget Jones a urobte si z nich vyprážaného lososa so salsou z borovicových orechov.

Zoznam celých 30 korení a bylín

Ak je vaše jedlo nudné, zmena vecí môže byť rovnako jednoduchá ako vyskúšanie nového korenia a bylín, vďaka ktorým budú staré recepty nové život .

76. Soľ a korenie. Na Whole30 sú dvoma povolenými možnosťami soli jodidovaná alebo morská soľ. Paprika je povolená v akejkoľvek forme, stačí skontrolovať bylinkové zmesi, či neobsahujú pridané cukry.

77. Bazalka

78. Oregano

79. Kmín. Taco Tuesday získava aktualizáciu. Vyskúšajte tieto kmínové korenené misky na ryby Taco, ale nezabudnite na majonézu použiť majonézu schválenú spoločnosťou Whole30.

80. Pažítka

81. Kôpor

82. Kari prášok. Toto Kuracie kari príprava trvá len 10 minút a vďaka žltému kari prášku v recepte je nabitý chuťou.

83. Paprika

84. Petržlen

85. Wasabi prášok. Pikantné občerstvenie je vzdialené len jedno kliknutie. Postupujte podľa tohto receptu na wasabi mandle, ale nezabudnite kukuričný škrob vymeniť za 1/2 čajovej lyžičky prášku zo šípok.

86. Rozmarín

87. Šalvia

88. Citrónová tráva. Keď nabudúce hrozí, že túžba po vytiahnutí vykoľají váš úspech v hre Whole30, vybičujte si nejaké kuracie mäso s citrónovou trávou s koriandrom karfiolovej ryže. Nie je začo.

89. Horčičný prášok

Špajzové sponky

Existuje dobrá správa pre dietológov Whole30 - veľa vašich špajzových sponiek typu go-to získa pečať schválenia zakladateľov tohto stravovacieho plánu.

90. Mandľová múka. Túto orechovú múku použite ako náhradu za pečené kuracie tendre alebo namiesto strúhanky v mäsových guľkách.

91. Arrowroot Powder

92. Kostný vývar. Bez ohľadu na to, či je vyrobený z kuracieho, morčacieho, bravčového alebo hovädzieho mäsa, vývar z kostí je vynikajúcim spôsobom, ako dodať vašej kuchyni väčšiu chuť.

93. Kokosové aminokyseliny. Sójová omáčka nie je povolená v strave Whole30, ale kokosové aminosy majú rovnakú príchuť aj pri varení inšpirovanom Áziou. Vajcová rolka v miske, ktorá je obľúbená medzi dlhoročnými stravníkmi, určite patrí do vášho jedálnička.

94. Horčica

95. Uhorky

96. Sušené brusnice. Nebojte sa pridať do svojich šalátov trochu sladkosti, ale uistite sa, že sušené brusnice, ktoré pridávate do nákupného košíka, neobsahujú pridaný cukor.

97. Drvené paradajky. Mnoho verzií marinarovej omáčky s prísadami pridalo cukor, ale svoju vlastnú omáčku si môžete ľahko vyšľahať, ak budete mať po ruke niekoľko konzerv s drvenými paradajkami a veľa talianskych korenín.

98. Rybacia omáčka

99. Ocot z červeného vína

100. Balzamikový ocot. Šalátový dresing môže byť pre stravu Whole30 náročný, ale jednoduchý balzamikový bylinkový vinaigrette sa dá pripraviť z niekoľkých základných surovín.

Chcete vedieť, ako sa Whole30 stavia proti títo ? Vyskúšajte naše Whole30 vs. keto zoči-voči.