Už vás nebaví objavovať bolesti hlavy bolesti hlavy? Namiesto toho vyskúšajte týchto 15 jogových pozícií

Jóga je dokonalým doplnkom každej wellness rutiny. Ale ak bojujete s častými alebo opakujúcimi sa bolesťami hlavy, jóga môže byť neuveriteľným nástrojom na prevenciu (a liečbu) symptómov bolesti hlavy.

Bolesti hlavy prichádzajú s bolesťou, svalovým napätím, pravdepodobne zvýšenou srdcovou frekvenciou a krvným tlakom a rozptýlenou mysľou Andrea Lepcio , 200-hodinový učiteľ Yoga Alliance a osobný tréner s certifikátom ACE s hrdlo . Jóga je navrhnutá na povzbudenie parasympatického systému (ktorý riadi naše funkcie odpočinku a trávenia), aby prevzal túto stresovú reakciu.

Pomáha tiež upokojiť váš pošvový nerv.Tento dlhý nerv začína v našom krku a pomáha pri prehĺtaní a vokalizácii. Okrem toho spája parasympatický systém z mozgu do srdca, pľúc a brucha, hovorí Lepcio. Pokojné dýchanie, spev a spev vytvárajú šťastný nervus vagus.

Bohužiaľ, nie vždy budete schopní zabrániť bolesti hlavy každý deň. Pretože - povedzme si pravdu - život sama o sebe je čokoľvek iné bol . Ale aby ste bojovali proti riziku, implementácia niektorých jogových pohybov vám môže pomôcť ich odraziť.

Tri bežné príčiny bolesti hlavy sú stres, nedostatok spánku a zlé držanie tela Blake Mason , inštruktor jogy na ROWDY. Jóga sa zameriava na všetky tieto tri problémy, nielenže zabráni tomu, aby sa bolesti hlavy zmocnili, ale aj zmierňovali príznaky, keď sa človek už začal.

Ďalšia obrovská príčina bolesti hlavy? Čas používania.Skrotenie bolesti hlavy často začína uvoľnením svalov vašich očí, hovorí Jessie Dwiggins , E-RYT, inštruktor a tréner jogy YACEP ďalej Moxie .Pozeranie na obrazovky využíva očné svaly, ktoré zameriavajú váš pohľad. Skákanie z obrazovky počítača na obrazovku telefónu po celý deň ponecháva vaše očné svaly uzamknuté v ohniskovom videní a zvyšuje vašu stresovú reakciu.

V boji proti tomu môžete poďakovať obehu (a pokojnému) stavu, ktorý jóga vytvára v tele, a je hlavným dôvodom na zbavenie sa bolesti hlavy.

Jóga môže tiež zlepšiť obeh v tele a pomôcť vniesť do mysle a ducha pocit pokoja a pohody, hovorí Ally Maz , inštruktorka jogy zo štúdia všímavosti Otvorené .

Pridáva Alo sa sťahuje inštruktor Briohny Smyth ,Cvičenie jogy je skvelý spôsob, ako preniesť myseľ do prítomného okamihu. Prítomnosť nám umožňuje uvedomiť si a uvoľniť úzkosť , starosti a celkové napätie, ktoré udržiavame v tele. Zameranie sa na náš dych, zatiaľ čo si cvičíte tieto pózy, môže tiež pomôcť znížiť krvný tlak, čo môže zmierniť bolesti hlavy s napätím.

Ste pripravení začať s implementáciou jogy do rutiny prevencie a liečby bolesti hlavy? Tu je 15 póz a dychových cvičení, ktoré vám pomôžu zmierniť bolesti hlavy.

Jóga na bolesti hlavy

Skladanie vpred

Ako to spraviť:

• Začnite chodidlami v bokoch od seba, pokrčte kolená a jemne sa predkláňajte, až kým nebude bruško spočívať na stehnách.
• Chyťte opačné lakte a nechajte ruky a trup visieť nad nohami.
• Dajte svojej hlave trochu prikývnutie, že áno a nie, aby ste uvoľnili napätie na krku a podporili tok krvi do mozgu.
• Vyskúšajte to na 5-10 hlbokých nádychov.

Prečo pomáha pri bolestiach hlavy: Tým, že dáme hlavu nižšie ako srdce, dokážeme zvýšiť prietok krvi a kyslík do mozgu, hovorí Maz.

Detská póza

Ako to spraviť:

• Začnite kľačať a dotýkajte sa veľkými prstami na nohách s kolenami od seba.
• Natiahnite ruky pred seba a položte čelo na podlahu alebo vankúš.

Prečo pomáha pri bolestiach hlavy: Táto póza veľmi upokojuje nervový systém a pomáha mysli relaxovať. Ak sa tu zhlboka nadýchnete, môže nám to pomôcť posunúť sa z našej stresovej reakcie známej ako boj alebo útek a do pokojnejšieho stavu známeho ako odpočívaj a stráv. Zostaňte tu 1-4 minúty, hovorí Maz.

Pridáva Smyth,Detská póza je skvelý spôsob, ako uvoľniť napätie z hornej časti tela otvorením ramien. To môže zvýšiť prietok krvi do hlavy, čo má za následok upokojenie nervového systému a zmiernenie bolesti.

Uvoľnenie krku

Ako to spraviť:

• Posaďte sa pekne a vysoko a začnite bradu spúšťať smerom k hrudníku.
• Pomaly pretiahnite pravé ucho k ramenu, zadržte niekoľko nádychov a potom jemne pretočte ľavé ucho smerom k ľavému ramenu.
• Pokračujte v prevracaní hlavy zo strany na stranu a zastavte na mieste, kde cítite napätie.
• Robte to tak dlho, ako je potrebné, kým nepocítite úľavu, a uvedomte si, že to môžete urobiť aj počas dňa pri stole.

Prečo pomáha pri bolestiach hlavy: Bolesti hlavy môžu byť spôsobené napätím a napätím na krku a hornej časti chrbta. Týmto pohybom s hlbokými nádychmi ste schopní uvoľniť pevné svaly na krku a chrbte, hovorí Maz.

Nohy hore na stene

Ako to spraviť:

• Ľahnite si na chrbát s nohami hore k stene.
• Ak máte pevné hamstringy, kolená jemne pokrčte.

Prečo pomáha pri bolestiach hlavy: Táto póza zlepšuje cirkuláciu v tele a pomáha upokojiť nervový systém. Poskytuje ľahké natiahnutie chrbta nôh a pomáha pri opuchoch členkov a kolien. Túto pózu je možné urobiť kedykoľvek a je obzvlášť prospešná pred spánkom. V tejto polohe môžete zostať 5-15 minút, hovorí Maz.

Dodáva Smyth. Toto je moja obľúbená póza, ktorá zvyšuje prietok krvi a pomáha telu spracovávať a uvoľňovať všetok stres a napätie nahromadené v tele.

Súvisiace: 6 éterických olejov pre bolesti hlavy

Savasana

Ako to spraviť:

• Ľahnite si na chrbát tak, aby boli vaše ruky 45 stupňov od tela a nohy boli oddelené od bokov od seba alebo širšie. Na upokojenie si nasaďte masku na oči namáhanie očí .
• Ležte a odpočívajte tak dlho, ako potrebujete.

Prečo pomáha pri bolestiach hlavy: Toto je maximálna relaxácia. Ak si tu na pár minút potiahnete oči a zakryjete oči, môžete si oddýchnuť od obrazoviek a vonkajšieho hluku. Maz je skutočne užitočný spôsob, ako uvoľniť stres a napätie, venovať určitý čas zmyslom, aby si mohla myseľ oddýchnuť.

Dodáva Smytha. Táto póza je skvelým spôsobom, ako pomôcť celému telu cítiť sa úplne uvoľnene. Kombinácia hlbokých nádychov a pocitu relaxácie môže pomôcť zvýšiť množstvo kyslíka v mozgu a znížiť bolesti hlavy.

Most predstavuje

Ako to spraviť:

• Ľahnite si na chrbát, chodidlá sú v bokoch a kolená smerujú nahor.
• Stlačením nôh nadol zdvihnete boky nahor.
• Stehy udržiavajte navzájom rovnobežne, aby ste si udržali pózu. Neprestávaj dýchať.
• Držte postoj minútu, nadýchnite sa a vydychujte nosom.

Prečo pomáha pri bolestiach hlavy: Uvoľňuje stres v hornej časti tela a zvyšuje cirkuláciu v mozgu, hovorí Mason.

PridávaLepcio, V joge nazývame zámernú dychovú prácu pránájáma. Celý deň dýchame nevedomky, zvyčajne povrchne v hrudi. Keď cvičíme jogu, pozývame hlbší bránicový dych, ktorý je pre naše telo upokojujúci. Zvlnenie chrbtice tiež pomáha uvoľniť svaly. Póza vyžaduje, aby sa myseľ sústredila na pohyb a umožnila tak ostatným stresom rozísť sa z pozornosti.

Súvisiace: 13 potravín, ktoré pomáhajú pri bolestiach hlavy

Pes smerujúci nadol

Ako to spraviť:

• Začnite vo všetkých štyroch polohách, na rukách a kolenách (inak sa to nazýva poloha pri stole).
• Zastrčte prsty pod nohami, zdvihnite boky nahor, päty zopnite smerom k podložke a stehenné kosti stlačte späť, aby sa boky rozšírili.
• Nechajte svoju hlavu a krk relaxovať a otáčaním záhybov lakťov dopredu rozširujte svoje kľúčne kosti. H
• starú pózu na minútu, nadýchnite sa a vydychujte nosom.

Prečo pomáha pri bolestiach hlavy: Inverzia (kde je hlava pod srdcom) vytvára opačný prietok krvi. Niektoré štúdie dokonca preukázali zlepšený výkon akademických testov u jednotlivcov, ktorí predtým cvičili inverzie jogy, hovorí Mason.

Sedací záhyb

Ako to spraviť:

• Sadnite si na zadok, rovno s mierne pokrčenými nohami alebo kolenami.
• Natiahnite ruku a potom sa vyklopte dopredu z bokov.
• Predĺžte nádychy a potom výdych pritiahnite k hrudnej kosti smerom k prstom na nohách.
• Vydržte minútu, keď sa zhlboka nadýchnete a vydýchnete nosom.

Prečo pomáha pri bolestiach hlavy: Napína chrbticu a otvára ramená, uvoľňuje chrbát a krk úplne a poskytuje úľavu hlave! hovorí Mason.

Mačka-krava

Ako to spraviť:

• Začnite v neutrálnej stolovej polohe s ramenami naskladanými priamo na vaše zápästia a boky na kolená.
• Sklopte brucho smerom k podložke, ťahajte svoje srdce dopredu a ťahajte svoje plecia dozadu, pohľad hore k stropu.
• Pri výdychu stlačte do rúk a nechajte lopatky oddelené, aby sa brada tlačila k stehnám.

Prečo pomáha pri bolestiach hlavy: Zmierňuje napätie v hornej časti tela a zvyšuje prietok krvi a cirkuláciu, hovorí Mason.

Striedavo dýchajte nosovou dierkou

Ako to spraviť:

• Otočte pravú dlaň smerom hore, zložte ukazovák a prostredník do dlane a zdvihnite pravú ruku k tvári tak, aby dlaň smerovala k vám.
• Zarámujte si nos palcom a prstenníkom pravej ruky.
• Zatvor oči.
• Zatvorte prstom prsta ľavú nosnú dierku, čo vám umožní dýchať pravou nosnou dierkou. Nadýchnite sa pravou nosnou dierkou štyri hodiny.
• Držte obidve nozdry zatvorené a zadržte dych, kým nebudete musieť vydýchnuť.
• Otvorte ľavú nosnú dierku a vydýchnite pre počet osem.
• Na konci výdychu sa pozastavte nad jedným počítaním. Dýchajte cez ľavú nosnú dierku po dobu štyroch.
• Držte obidve nozdry zatvorené a zadržte dych.
• Otvorte pravú nosnú dierku a s výdychom počítajte osem.
• To je jedno kolo. Pokračujte celkovo päť kôl.
• Keď skončíte, uvoľnite pravú ruku, zhlboka dýchajte oboma stranami nosa a všimnite si, ako sa cítite.

Prečo pomáha pri bolestiach hlavy: Hlboké dýchanie, konkrétne predĺženie výdychu, takže je dlhší ako nádych, prináša relaxačnú reakciu, ktorá upokojuje stres a spomaľuje váš srdcový rytmus, hovorí Dwiggins. Táto relaxačná reakcia môže zmeniť to, ako vnímate bolesť vašej napätej bolesti hlavy. Môžete sa tiež cítiť diafragmaticky dýchať, čo zmierňuje zaťaženie dýchacích svalov okolo hrudníka, hornej časti chrbta a krku.

Leví dych

Ako to spraviť:

• Sadnite si na stoličku alebo na podlahu v akejkoľvek polohe, do ktorej sa pohodlne posadíte rovno.
• Ruky položte dlaňou nadol na kolená.Roztiahnite prsty ako mačka naťahujúca pazúry.
• Zatvor oči. Dýchajte, až kým sa vaše pľúca necítia príjemne plné. Zadržte dych a súčasne otvorte oči a pohľad smerom ku špičke nosa, otvorte ústa a vystrčte jazyk a siahnite jeho špičkou smerom k brade.
• Sťahujte svaly na prednej strane krku tesne pod čeľusťou. Vydýchnite a vydajte zvuk „ha“, kým sa vaše pľúca necítia pohodlne prázdne.
• Uvoľnite tvár a pri nádychu zatvorte oči. Opakujte ešte dvakrát.

Prečo pomáha pri bolestiach hlavy: Zovretie čeľuste, keď je namáhané, vytvára napätie vo vašich svaloch tváre, vrátane žuvacích svalov a svalov temporalis, hovorí Dwiggins. Vaše žuvacie svaly sú umiestnené po stranách čeľuste medzi lícnymi kosťami a sklonenými krivkami čeľuste tesne pod ušami. Vaše svaly temporalis ležia pri spánkoch a pripájajú sa k vašim čeľustným kĺbom na oboch stranách hlavy. Leví dych rozťahuje oba svaly spolu s ďalšími svalmi hlavy a krku, ktoré prispievajú k napätiu bolesti hlavy.

Póza orla

Ako to spraviť:

• Posaďte sa na stoličku alebo na podlahu v polohe so skríženými nohami. Ak ste na podlahe a chceli by ste väčšiu oporu, mohli by ste si sadnúť na podhlavník alebo zloženú prikrývku.
• Zdvihnite ruky do výšky ramien pred seba. Otočte dlane k sebe. Dýchajte a roztiahnite lopatky doširoka po hornej časti chrbta.
• Pravú ruku si pretiahnite cez ľavú ruku, až kým sa vaše horné ruky nekrížia. Pokrčte lakte a zastrčte pravý lakeť do záhybu ľavej. Predlaktia dajte kolmo na podlahu tak, aby chrbát vašich rúk smeroval k sebe. Ovíjajte predlaktia okolo seba, aby sa dlane tlačili k sebe.
• Zhlboka dýchajte a cítiť, aby sa vaše rebrá rozširovali smerom k bokom vášho tela. Zostaňte v polohe po dobu 3 - 5 dychov. Ak chcete vyjsť, uvoľnite sa a založte ruky. Opakujte na druhú stranu.

Prečo pomáha pri bolestiach hlavy: Pozícia orla napína ďalšiu sadu svalov hornej časti chrbta a ramien, ktoré pociťujú namáhanie smerovania hlavy vpred. Tieto svaly tiež zohrávajú úlohu pri dýchaní a môžu sa nadmerne využívať pri dýchaní hrudníkom, čo je spojené so zvýšenou stresovou reakciou. Napínanie týchto svalov obmedzuje ich úlohu v povrchnom dýchaní, čím je prístup k bránicovému dychu alebo brušnému dýchaniu prístupnejší, hovorí Dwiggins.

Súvisiace: 8 spôsobov, ako opraviť dopredu držanie hlavy

Podporovaná rybia póza

Ako to spraviť:

• Zrolujte prikrývku alebo uterák tak, aby mal priemer a šírku vašej hrúbky päť centimetrov podložka na YOGU .
• Sadnite si na podložku na jogu a rolku položte za seba tak, aby ležala na šírku podložky.
• Ľahnite si cez kotúč a spodné konce lopatiek spočívajú na deke.
• Ak je kotúč príliš hrubý, môžete ho rozvinúť, kým nenájdete priemer, ktorý vám vyhovuje. Položte si hlavu na podložku alebo si pod hlavu položte malý zložený uterák. Natiahnite ruky do strán, rovnobežne s ramenami, ako písmeno „T“. Narovnajte nohy a nechajte ich uvoľniť sa smerom k podlahe.
• Zatvorte oči a ponorte sa do tvaru.
• Zhlboka dýchajte a odpočívajte v póze 3 - 5 minút.
• Ak chcete vyjsť z pózy, pokrčte kolená, pretočte sa smerom k ľavej strane a stlačte sa až do sediacej polohy.

Prečo pomáha pri bolestiach hlavy: Ležanie nad zrolovanou prikrývkou predstavuje jemné natiahnutie vašich hrudných svalov. Stlačenie prikrývky na horných chrbtových svaloch poskytuje jemné myofasciálne uvoľnenie, ktoré uvoľňuje napätie a zlepšuje krv, kyslík a lymfatický obeh. Ležanie vám tiež umožňuje úplne oddýchnuť svaly okolo krku a hlavy, hovorí Dwiggins.

Póza tváre kravy

Ako to spraviť:

• Sadnite si na zem. Prejdite pravú nohu cez ľavú nohu. Ak je to nepríjemné, môžete sedieť so skríženými nohami s pravou nohou vpredu. Sadnite si vysoko a pohodlne dýchajte.
• Keď sa vaše sitzové kosti pripájajú k podložke, temeno vašej hlavy siaha k oblohe. Ak máte pevné ramená, majte v ruke opasok alebo remienok.
• Zdvihnite pravú ruku do vzduchu, natiahnite sa dozadu za hlavu, ohnite lakeť a položte ruku na zadnú časť krku alebo medzi lopatky. Ak máte pás, spustite ho za chrbát a držte ho v pravej ruke. Ľavú ruku dajte za chrbát a ľavú ruku natiahnite smerom k pravej ruke alebo k pásu.
• Uvoľnite si rebrá, zapojte jadro a posaďte sa. Snažte sa zostať rovnomerne na svojom sedadle a neopierajte sa o jednu alebo druhú stranu. Cítite natiahnutie a akékoľvek napätie, ktoré cítite. Dýchajte do pózy, potom vymeňte strany. Ak sa vám ten pocit pozdáva, môžete sa na každú stranu vrátiť ešte raz.

Prečo pomáha pri bolestiach hlavy: Táto póza nám pomáha otvoriť unavené ramená a neobvykle používať ruky. To rozptyľuje našu myseľ, privádza nás do okamihu a odvádza našu pozornosť od ďalších stresov a obáv, hovorí Lepico. Keď budete dýchať do pózy, váš parasympatický systém vám umožní relaxovať.

Ďalej môže jóga skutočne pomôcť pri chudnutí? Tu je potrebné vedieť .

Zdroje

• Andrea Lepcio , 200-hodinový učiteľ Yoga Alliance a osobný tréner s certifikátom ACE s hrdlo
• Blake Mason , inštruktor jogy na ROWDY
• Jessie Dwiggins , E-RYT, inštruktor a tréner jogy YACEP ďalej Moxie
• Ally Maz , inštruktorka jogy zo štúdia všímavosti Ope
• Briohny Smyth , Alo sa sťahuje inštruktor