Čo je to zónová diéta? Dostali sme rovnú lopatku od tvorcu Dr. Barryho Searsa

Medzi stravovacie plány , ktoré sú v posledných rokoch trendy, je Zone Diet, priamo tam s títo a Whole30 . Tento spôsob stravovania sa generuje na zníženie zápalu, spomalenie starnutia a udržanie správnej sýtosti medzi jedlami. A hovorí sa, že životný štýl pomáha pri chudnutí, telesnom tuku, zlepšuje duševnú čistotu a celkovú pohodu. Išli sme priamo k zdroju a opýtali sme sa Zone Diet Creator Dr. Barry Sears odpovedať na niektoré z najčastejších otázok o zónovej diéte. Chceš ísť hlbšie? Prezri si jeho najnovšiu knihu, Zóna rozlíšenia , ktorá dáva čitateľom prehľad o tom, ako pomôcť zvrátiť škody spôsobené zápalom v minulosti a podporiť schopnosť tela opraviť sa.

Čo je zónová diéta?

Zóna Diéta je protizápalová strava vytvoril Dr. Sears, odborník na hormonálne reakcie v strave, v roku 1998. Zahŕňa štruktúru jedál tak, aby obsahovali konkrétnu rovnováhu sacharidov, bielkovín a tukov, a je možné ich kombinovať s mnohými ďalšími tradičnými stravovacími programami. Zóna Diéta sa považuje za dlhodobý stravovací plán, nie za rýchlo napraviteľnú stravu.

Vracia sa to k pôvodnému gréckemu koreňu slova diéta, čo znamená spôsob život , Hovorí Sears.

Súvisiace: 26 Čo by ste mali vedieť o protizápalovej diéte

Prečo sa volá Zónová diéta?

Podľa Searsa je tento špecifický spôsob stravovania zameraný na udržanie zápalu v zóne, ktorá nie je príliš vysoká, ale ani príliš nízka. Sears vysvetľuje, že potrebujeme určitú úroveň zápalu, aby sme dokázali bojovať proti mikrobiómovým inváziám a umožniť im tak trvalé uzdravenie. Ak ich však máme príliš veľa, začne útočiť na naše telo. Dodáva, že udržanie zápalu v tejto zóne je teda skutočne kľúčom k liečbe chronických chorôb.

Ako funguje Zone Diet?

Stravu, podľa Searsa, potrebujete iba jednou rukou, jedným okom a jednými hodinkami. Prvým krokom je vizuálne vyváženie taniera: jedna tretina by mala obsahovať chudý proteín (nie väčší ako dlaň vašej ruky); dve tretiny by mali byť farebné ovocie a zelenina (dobré sacharidy). Potom pridajte trocha mononenasýtených tukov zdravých pre srdce - ideálne olivový olej, pretože je bohatý na polyfenoly (stopové prvky bohaté na antioxidanty), ktoré v podstate pridajú do zmesi polyfenolov v strave, hovorí Sears. Je to také jednoduché!

Ak radi sledujete svoje jedlá v aplikácii ako MyFitnessPal, ktorá počíta živiny, hľadáte čísla, ktoré hľadáte: 40% vašich kalórií pochádzajúcich zo sacharidov, a.k.a. ovocia a zeleniny, 30% pochádzajúcich z bielkovín a 30% z tukov.

Ak máte jedno jedlo, ak máte 25 gramov bielkovín, asi polovica z nich by mala byť tuk, mononenasýtené tuky, asi 12 gramov a možno asi 30 až 35 gramov sacharidov, primárne neškrobová zelenina, hovorí Sears.

Ak ako ovocie a zeleninu používate sacharidy, s dôrazom na zeleninu, počet kalórií, ktoré konzumujete, je veľmi nízky. Tieto jedlá by mali byť asi 400 kalórií, ale hovorí sa, že existujú veľmi veľké jedlá z hľadiska veľkosti.

Sears hovorí, že trendy koncept prerušovaný pôst je v podstate spôsob vedenia účtovníctva, ktorý sa snaží znižovať kalórie. Ale tým, že urobíte zónovú diétu, skončíte automaticky znižovaním kalórií vyvážením svojho taniera, pretože práve hormóny, ktoré tieto proteíny a sacharidy generujú, vás uistia, aby ste nemali hlad. A ak nemáte hlad, jete menej kalórií. Ak budete jesť menej kalórií, budete žiť dlhšie, vysvetľuje Sears.

Ako zistím, či Zone Diet funguje pre mňa?

Pozeráš na hodinky. Ak o päť hodín nemáte hlad, bolo toto jedlo pre vás hormonálnym víťazom, hovorí Sears.

Aké sú výhody zónovej diéty?

Zmiernenie zápalu

Prečo je to dôležité? To je príčinou chronických chorôb, hovorí.

Dlhovekosť

Nedávna štúdia preukázala, že ak zjete 10 porcií ovocia a zeleniny denne - to sú dva kilogramy surového ovocia a zeleniny - vaša pravdepodobnosť úmrtia sa zníži asi o 31%. Vaša pravdepodobnosť úmrtia na kardiovaskulárne choroby sa zníži o 25% a úmrtie na mozgovú príhodu sa tiež zníži asi o 25%, hovorí a dodáva, že je to kvôli polyfenolom nachádzajúcim sa v týchto potravinách.

Aj keď je to program s obmedzeným príjmom kalórií, je prakticky nemožné zjesť všetko jedlo, pretože v rámci programu Zone jete asi 10 porcií ovocia a zeleniny denne. To je veľa ovocia. To je veľa zeleniny. A tak hovorí, že vaša spotreba pre priemernú ženu je asi 1 200 kalórií za deň a 1 500 pre priemerného muža. Sears hovorí, čo hľadáte urobiť s jedlom, a to povedať: „Ovládam hormóny, aby som si udržal dostatok dostatočného množstva prijatých bielkovín, aby som si udržal svoju svalovú hmotu. Ale v zásade vyváženie tohto proteínu správnym typom sacharidov. Takže neprodukujem nadmerne hormón inzulín.

Súvisiace: Dr. Travis Stork odhaľuje svoj boj s chronickou bolesťou - a ktorá diéta pomáha

Všetky tieto čísla znejú komplikovane. Máte nejaké tipy, ako uľahčiť Zone Diet?

Sears hovorí, že tajomstvom je nájsť nízkotučné bielkoviny, ovocie a zeleninu, ktoré radi konzumujete, a naučiť sa vyvážiť tento tanier. Potom dajte dokopy asi 10 rôznych jedál, ktoré môžete otáčať. Ľudia zriedka jedia doma viac ako 10 rôznych jedál. Zjedia dve rôzne raňajky, tri rôzne obedy a päť rôznych večerí. A ak pôjdu jesť, môžu ísť do tých istých reštaurácií, ktorí budú jesť rovnaké jedlá, hovorí. Takže sa nemusíte blázniť, keď sa snažíte zdokonaliť stovky receptov, ktoré si môžete pripraviť sami.

Aké jedlá môžete jesť v Zone Diet?

Nezabudnite, že správna rovnováha je kľúčová, tu je niekoľko dobrých jedál so zónovou diétou:

• Paradajky

• Kale

• Špenát

• Rukolou

• Zeler

• Brokolica

• Karfiol

• Mrkva

• Ružičkový kel

• Uhorky

• Zelené fazule

• Baklažán

• Cuketa

• Squash

• Cibuľa

• Kura

• Krevety

• Tuniak

• Tofu

• Vajcia

• Turecko

• Losos

• Jablká

• Pomaranče

• Avokádo

• Orechy

• Olivový olej

Aké potraviny by ste mali pri zónovej diéte obmedziť?

Vysoko glykemické sacharidy. Do krvi sa dostávajú veľmi rýchlo ako glukóza. A potom v podstate načerpá inzulín, hovorí. Z hľadiska toho, čo nazývame ‘celé zrná‘, sú celé zrná celé, pretože obsahujú polyfenoly. Rýchlosť vstupu sacharidov do krvi sa však nelíši od kúska chleba Wonder, dodáva. Takže Sears hovorí, aby udržiaval množstvo škrobov, ktoré zjete, maximálne na jednej porcii denne. Chceme asi osem porcií zeleniny, dve porcie ovocia, jednu nanajvýš a v ideálnom prípade nulovú hodnotu zŕn a škrobov.

Teraz zdravéTip

Aké sú niektoré zónové diétne jedlá?

Raňajky

Grécky jogurt s mandľami ako zdroj zdravých tukov. Ďalšou možnosťou sú pomaly uvarené ovsené vločky a vaječná biela omeleta. Vyrovnávate bielkoviny s uhľohydrátmi a potom do vrchnej časti omelety z vaječného bielka pridáte trochu guacamolu. Obe tieto veci by vás mali udržiavať sýtych päť hodín.

Obed

Kurací šalát Caesar. 25 gramov bielkovín získate s kuracie prsia a šalát. Ale šalát nemá sacharidy. Takže s tým by ste mali na boku ďalšie dve až tri porcie zeleniny.

Večera

Pomyslite na tri porcie neškrobovej zeleniny, ako sú brokolica, artičoky, špargľa, karfiol. A potom na bielkoviny, lososa alebo kuracie mäso.

Môcť vegáni a vegetariáni robia zónovú diétu?

Áno. Obe skupiny jedia veľa ovocia a zeleniny. Podľa Searsovej sú teda 2/3 ich taniera už hotové. Vegetariáni môžu do svojich bielkovinových zdrojov pridávať vajcia a mliečne výrobky a vegáni sa môžu rozhodnúť pre sójový bielkovinový produkt.

Môžete robiť Zone Diet a keto diéta ?

Nie. Tento spôsob stravovania sa nezameriava na ovocie a zeleninu, hovorí Sears, pre ktorý ho považuje za kľúčový dobré zdravie . Tiež hovorí, že ľudia dodržiavajúci plán ketogénnej stravy sa musia ubezpečiť, že prijímajú dostatok prospešnej vlákniny živiacej baktérie, čo môže byť náročné. A Stredomorská strava je dobré párovanie s diétou Zone.

Čo môžete jesť v reštaurácii na Zone Diet?

Ak sa chcete veľmi najesť, nechajte si v reštaurácii upraviť jedlo, kým to pre vás nebude fungovať podľa tohto plánu. Ľudia majú tendenciu chodiť do rovnakých 5 až 10 reštaurácií opakovane, čo je prínosom pre tých, ktorí sa zúčastňujú tohto programu. Môžu mať menu so stovkami jedál, ale vy vždy jedávate to isté. Stále im teda hovoríte, aby upravili jedlo, odobrali časť obilnín a škrobov, pridali viac zeleniny, kým nenájdete v danej reštaurácii to pravé jedlo pre vás. Potom to môžete naďalej zaraďovať do svojho týždenného repertoáru.

Odhlásiť sa 100+ jedál, ktoré môžete jesť na stredomorskej strave.