Čo je protizápalová strava a aké potraviny na nej môžete jesť?

Začiatok roka je slávny tým, že je obdobím, keď zvykneme skúšať nové diéty , ale skôr ako začnete s protizápalovou diétou, mali by ste presne pochopiť, o čo ide. Zápal je nevyhnutným mechanizmom imunitný systém , ktoré sa vyvinuli v čase, keď bolo treba reagovať na akútne urážky, ako sú infekcie. Ale dnes náš imunitný systém reaguje na našu stravu a životný štýl, čo má nežiaduce následky vrátane poškodenia tkaniva, hovorí Max Lugavere, New York Times najpredávanejší autor knihy Genius Foods.

Hlavnou vierou protizápalovej stravy je, že určité potraviny môžu znižovať zápal v tele. Táto diéta predpisuje zoznam potravín, ktoré sú denne podporované, spolu so súborom potravín, ktoré sú zakázané alebo by sa mali jesť v menšom množstve.

Aj keď sa myšlienka sledovania hraničných hodnôt a povolených jedál môže javiť ako zdrvujúca, veľa pokynov tohto stravovacieho plánu má zdravý rozum. Keď pochopíte, čo stojí za jedlom, ktoré pri tejto diéte budete jesť, budete mať jednoduchšie nakupovanie a varenie pre seba. Napríklad na protizápalový diétny plán , očakáva sa, že sa vyhnete spracovaným potravinám a cukrom a namiesto toho siahnete po celých potravinách. Čím menej prísad obsahuje jedna potravina, tým lepšie je výroba nebalených potravín, ako sú napríklad produkty a chudé mäso, dobrou voľbou. Medzi protizápalovými diétami a inými vyváženými stravovacími plánmi, ako je napr Stredomorská strava alebo Zónová diéta , tak sa nečudujte, ak vám niektoré z nich budú pripadať známe.

Aké sú výhody protizápalovej stravy?

Najznámejšie prínos protizápalovej stravy je schopnosť znižovať zápal v tele. Aj keď si mnoho ľudí myslí, že zápal je opuch alebo sčervenanie na konkrétnom mieste, nie vždy to vyzerá tak, ako to vyzerá. Chronický zápal má sklon pociťovať celý organizmus. Aj keď tento typ zápalu nemusí mať zjavné príznaky, môže mať vplyv na vašu pohodu, negatívny vplyv na vaše orgány a dokonca vás môže pripraviť na zdravotné problémy v budúcnosti.

To je dôvod, prečo je zmiernenie zápalu také dôležité. Vedci sa domnievajú, že to môže byť súvisí so širokou škálou zdravotných problémov vrátane artritídy a iných autoimunitných chorôb, astmy, cukrovka a ochorenie srdca .

Je protizápalová strava bezpečná? Existujú nejaké vedľajšie účinky?

Nie sú známe žiadne vedľajšie účinky dodržiavania protizápalovej diéty Clevelandská klinika . Aj keď mnoho liekov používaných na liečbu chronických chorôb môže mať vedľajšie účinky, táto diéta je jedným zo spôsobov, ako riešiť chronický zápal bez obáv z vedľajších účinkov.

Stojí za zmienku, že akákoľvek diéta alebo obmedzenie určitých skupín potravín alebo príjem kalórií môžu mať negatívne následky. Medzi tými, ktorí držia diétu, sa očakáva, že sa 35% stane osobami známymi ako patologické stravovacie návyky a u 20 až 25 percent patologických stravujúcich sa vyvinie porucha stravovania, Národné združenie pre poruchy stravovania .

To je povedané, protizápalový prostriedok nie je neuveriteľne reštriktívnou stravou, pretože nevyžaduje menej kalórií. Je možné, že mnohí budú postupovať podľa tohto plánu bez extrémneho správania, ako je počítanie kalórií, ktoré by sa mohlo zmeniť na neusporiadané stravovanie.

Aké sú najlepšie potraviny pre protizápalový stravovací plán?

Veľkou myšlienkou protizápalovej stravy je, že konzumácia rôznych celých jedál je pre telo prospešná. To znamená, že ak budete postupovať podľa tohto plánu, budete mať príležitosť vyskúšať všetky druhy ovocia, zeleniny a celozrnných výrobkov.

Pri výbere jedál, ktoré nie sú čerstvé, by ste mali byť trochu vyberaví. Väčšina vašich bielkovín bude pochádzať z tučných rýb, ako sú lososy, a rastlinných bielkovín, ako sú strukoviny. Zatiaľ čo červené mäso a bravčové mäso nie sú zakázané, podporuje sa štíhly strih a malo by sa zabrániť spracovaným možnostiam.

Pri protizápalovej strave sú podporované zdravé tuky. To znamená jesť orechy na občerstvenie, používať na varenie olivový olej a jesť avokádo. Mierne množstvo mliečnych výrobkov je pri tejto diéte v poriadku, malo by však ísť o verziu s nízkym obsahom tuku, pretože nasýtené tuky sa majú konzumovať s mierou.

Aké sú niektoré protizápalové stravovacie recepty?

Konzumácia lososa, ktorý poskytuje dobrú dávku omega-3 mastných kyselín, sa odporúča v rámci protizápalovej stravy. Vďaka tomu je grilovaný losos Joanna Gaines s Meyer Lemons a krémovým šalátom z uhorky skvelou voľbou večere. Pro tip: Ak sa chcete držať doporučenia vyhýbať sa nasýteným tukom, vyskúšajte avokádo majonéza namiesto bežného majonézu vo vašej krémovej omáčke.

Pohode pri dobrej polievke neprekoná nič a správny recept môže pomôcť zmierniť zápal.Kuracie rezancové polievky Laila Ali je nabitý výživnými zložkami, vrátane kurkumy, zelene a mrkvy.

Aké sú najlepšie protizápalové diétne občerstvenie?

Chcete diétu, ktorá uľahčuje občerstvenie? Tento robí len to. Na protizápalovej strave sa odporúča občerstvenie na orechoch. Pretože strukoviny sú skvelým zdrojom chudých bielkovín, je teraz skvelý čas experimentovať s rôznymi druhmi hummus , máme základný recept na hummus, do ktorého môžete pre malú rozmanitosť pridať ľubovoľnú kombináciu korenia.

Súvisiace: Čo je to zelenina v noci a prečo sa jej niektorí ľudia vyhýbajú?

Aké sú najlepšie protizápalové raňajky s diétou?

Hlavnými cieľmi protizápalových raňajok je varenie s celými nespracovanými potravinami a vyhýbanie sa spracovaným raňajkovým mäsám a sladkým raňajkovým pochúťkam z bielych silne spracovaných zŕn. Pretože ovocie, mliečne výrobky s nízkym obsahom tuku a celozrnné výrobky sú súčasťou tohto stravovacieho plánu, je vždy dobré mať po ruke grécky jogurt a domácu granolu. Vajcia sú tiež povolené pri tejto diéte a vajcia portobello pečú vynikajúcim spôsobom, ako pridať zeleninu k vašim raňajkám.

Aké sú najlepšie protizápalové dezerty?

To, že držíte diétu, nemusí znamenať vzdanie sa maškŕt, ale jesť niečo sladké na protizápalovej strave bude vyžadovať určitú kreativitu. Navrhujeme hľadať dezerty vyrobené z celých zŕn a osladené prírodnou cestou, napríklad surový med alebo ovocie.

Obľúbená Avokádová čokoládová pena od Elle Macphersonovej sa úplne hodí k vášmu účtu, je sladená javorovým sirupom a obsahuje tonu zdravých tukov, pretože ako základ má avokádo a mandľové maslo. Kurkuma je dobre známa pre svoje protizápalové schopnosti kurkumový koláč skvelá voľba pre sladkú pochúťku.

Akým potravinám by ste sa mali vyhnúť pri protizápalovej strave?

Dobré na tejto konkrétnej strave je, že nejde o hromadu pravidiel. Ak sa zameriavate na celé jedlá s malým počtom prísad a dostatkom rozmanitosti, pravdepodobne budete mať dosť času na to, aby ste tanier naplnili protizápalovými potravinami.

Je dobré vedieť, čo by ste nemali jesť, ak chcete získať výhody zníženia počtu zápalov v tele. Výskum to zistil príliš veľa cukru môže vyvolať chronický zápal, a to je diéta, ktorá navrhuje úplne vyhnúť sa cukru. Pri tejto diéte sa tiež neodporúča spracovávať mäso, preto si radšej pripravte chudé bielkoviny, ako je kuracie mäso, fazuľa a nízkotučné mliečne výrobky.

Zrná sú vynikajúce pre vaše zdravie, ale pri nakupovaní buďte opatrní. Biely chlieb, biele cestoviny a dokonca lepok môže spôsobiť zápal a je potrebné sa mu vyhnúť, ak sa budete riadiť týmto plánom.

26 faktov o protizápalovej strave

Ako bolo uvedené, protizápalová strava sa pokúša usmerniť telo z chronicky zapáleného stavu do stavu so zdravou úrovňou zápalu. Zatiaľ čo veci ako pravidelné cvičenie , správny spánok a zvládanie stresu môžu tiež hrať určitú úlohu, odborníci tvrdia, že strava môže byť rozhodujúcim aspektom pri ochrane tela pred nebezpečnými úrovňami chronického zápalu. Tu je ďalších 24 vecí, ktoré by ste mali vedieť o protizápalovej strave, a lekári zdieľajú rýchle tipy, ako ich prvky môžete začleniť do svojho životného štýlu:

1. Zápal ako funkcia tela nemusí byť nevyhnutne zlá vec.

Keď je telo zranené alebo choré, lymfatický (imunitný) systém sa aktivuje a vďaka zvýšenému prietoku krvi privádza armádu bielych krviniek imunitného systému do oblasti záujmu. Dr. Josh Axe , zakladateľ spoločnosti Starodávna výživa . Poznamenáva, že zápal v zdravom tele je normálna a účinná reakcia, ktorá uľahčuje hojenie, napríklad keď rez vznikne červený, bolestivý alebo opuchnutý.

2. Ale príliš veľa zápalu nie je žiadne bueno.

Podľa doktora Axe, keď imunitný systém prehnal a začne útočiť na zdravé telesné tkanivá, stretli sme sa s autoimunitnou poruchou a zápalom v inak zdravých oblastiach tela. Zápalové účinky sú tiež spojené s artritídou a príznaky fibromyalgie , ako aj celiakiu a dráždivé črevo (IBD), vysvetľuje a dodáva, že astma vytvára zapálené dýchacie cesty; zápal súvisiaci s cukrovkou ovplyvňuje inzulínovú rezistenciu; a tak ďalej.

Súvisiace: 7 jednoduchých tipov na preplnenie imunitného systému

3. Protizápalová strava je taká, ktorá nielen zmierňuje zápal, ale zvyšuje aj jeho rozlíšenie Barry Sears. (tj. Vypnutie) a generuje opravu poškodenia tkaniva spôsobeného zápalom.

Dr. Sears je prezidentom neziskovej organizácie Nadácia pre výskum zápalu a autor Zónová diéta knižná séria (ktorá teraz obsahuje jeho najnovšie vydanie The Resolution Zone) ) .

4. Štandardná americká strava nám v tomto rezorte nepraje.

Ako správa z Národného ústavu pre alergie a infekčné choroby uviedol: Aj keď dnešná moderná strava môže poskytovať prospešnú ochranu pred nedostatkom mikro- a makronutrientov, náš nadmerný počet kalórií a makroživín, ktoré tvoria našu stravu, môžu všetky viesť k zvýšenému zápalu, zníženej kontrole infekcie, zvýšená miera rakoviny a zvýšené riziko alergických a auto-zápalových ochorení.

Teraz zdravéTip

5. Protizápalová strava je obdobou Stredomorský stravovací plán —Ale nie úplne to isté.

DR. Andrew Weil , spoluzakladateľ spoločnosti Pravá kuchyňa , autor publikácie 8 Weeks to Optimum Health a tvorca protizápalovej diéty, pre Parade.com tvrdí, že pri svojom programe vychádzal zo stredomorskej stravy, a to z dôvodu preukázaných všeobecných prínosov pre zdravie. Doladil som to pridaním ázijských vplyvov, pretože som strávil veľa času v Ázii a čerpal som z ázijskej kuchyne. Takže pridanie takých vecí ako zázvor a kurkuma a zelený čaj a napríklad ázijské huby, vysvetľuje.

6. Diéta uprednostňuje zeleninu, ovocie, celé a prasknuté zrná, cestoviny, fazuľa a strukoviny, zdravé tuky, ryby a mäkkýše, celozrnné jedlá, varené ázijské huby a čaj.

Môžete si občas dať porcie chudého mäsa, vajec a malých mliečnych výrobkov - rovnako ako malé množstvo čokolády a vína! Vyskúšajte Dr. Weil’s Protizápalová potravinová pyramída pre odporúčané porcie každého z nich.

7. Povedzte nie spracovaným potravinám.

Najdôležitejším tipom je vyhnúť sa rafinovaným, spracovaným a vyrobeným potravinám, vysvetľuje doktor Weil. To je to, čo nás robí. To spôsobuje najviac problémov, takže čím viac ich môžete vylúčiť zo stravy, tým lepšie.

8. Uprednostnite celé jedlá.

Weil dodáva, že svojmu telu urobíte obrovskú láskavosť, ak budete jesť jedlá, ktoré vám budú čo najbližšie príroda ich vyrába ako je to možné.

9. Ak trpíte určitými zdravotnými problémami, možno by ste to chceli roztočiť.

Weil by odporučil, aby každý uprednostňoval stravu s nízkym zápalom - myslím si, že vám to poskytne najlepšiu šancu na celkové zdravie a dlhovekosť, pretože najvážnejšie choroby, s ktorými sa ľudia starnú, majú pôvod v chronickom neprimeranom zápale. Takže si myslím, že keď budete postupovať podľa toho, je to vaša najlepšia celková stratégia v oblasti zdravia, vysvetľuje. Ale podľa odborníka z toho môžu mať úžitok najmä ľudia so zápalovými poruchami, ako je artritída, autoimunitné ochorenia atď.

10. Pred načerpaním ranných nápojov umelými prísadami si dobre rozmyslite.

Káva a čaj sa všeobecne považujú za protizápalové - práve to, čo tieto nápoje falšujeme, môže tieto nápoje dostať na zápalové územie, hovorí Monica Auslander Moreno, MS, RD, LD / N, výživová poradkyňa pre RSP Výživa .

11. Korenie ako kurkuma a zázvor môže pomôcť pri potlačovaní zápalov ešte dlho.

Časopis Onkogén zverejnil výsledky štúdie, ktorá hodnotila niekoľko protizápalových zlúčenín. Zistilo sa, že aspirín (Bayer atď.) A ibuprofén (Advil, Motrin atď.) Sú najmenej účinné, zatiaľ čo kurkumín patrí medzi najsilnejšie protizápalové a antiproliferatívne látky na svete, tvrdí doktor Ax.

Doktor Axe tiež poznamenáva, že zázvor môžete použiť v čerstvom, sušenom alebo vo forme doplnkov, ako aj vo výťažkoch.

12. Kurkuma je vo forme doplnku, ale tiež pridáva korenie do jedál, ako je šalát, polievka alebo miešané vajcia, hovorí Len Saunders, autor Generation Exercise, a hovorca American Heart Association.

13. Vyberte si najmenej 5 porcií ovocia a zeleniny denne, hovorí Hailey Crean, registrovaná dietetička a certifikovaná vychovávateľka pre cukrovku v spoločnosti Hailey Crean Nutrition, LLC .

Hovorí, že ovocie a zelenina obsahujú prospešné polyfenoly, ako je antokyanín, ktoré majú silné antioxidačné účinky a že diéty s vysokým obsahom ovocia a zeleniny poskytujú vitamíny C a E, ktoré môžu poskytovať ochranné antioxidačné účinky.

14. Majte na pamäti výber tuku.

Štúdie ukazujú, že diéty s lepším pomerom omega-3 k omega-6 mastným kyselinám môžu mať ochranný kardiovaskulárny prínos, tvrdí Crean. Uvádza, že medzi dobré zdroje potravinových omega-3 mastných kyselín patria: mastné ryby, ako je losos, makrela a sleď - zamerať sa na 2 porcie týždenne, a obhajuje obmedzenie potravinových zdrojov omega-6 mastných kyselín, ako je sójový olej, slnečnicový olej a kukuričný olej.

15. Zastav sa skôr, ako si vyzdvihneš ten brownie.

Podľa Dr. Weila je dôležitou súčasťou odvrátenia zápalu udržiavanie nízkeho príjmu cukru. Venujte pozornosť aj obsahu fruktózy v rôznych sladidlách, pretože telo nevie s fruktózou dobre manipulovať a narúša to metabolizmus, hovorí.

Z bežných sladidiel má najnižší obsah fruktózy javorový sirup. Med a agáve majú pomerne vysoký obsah fruktózy a myslím si, že všeobecne je príliš veľa cukru, hovorí doktor Weil.

16. Nemusíš sa stať vegetariánom, ale doktor Weil chce, aby si znížil množstvo živočíšnych bielkovín.

Bolo by dobré, aby ľudia znížili percento živočíšnych potravín v strave. Myslím si, že Severoameričania jedia príliš veľa mäsa, najmä hovädzieho, a príliš veľa živočíšnych potravín. Nahradiť niektoré z nich rastlinnými bielkovinami je teda dobrá stratégia, vysvetľuje.

17. Jedz dúhu.

Zamerajte sa na širokú škálu zeleniny, vložte ich do čo najväčšieho množstva jedál a zahrňte čo najviac rôznych farieb, hovorí doktor Weil.

18. Buďte vyberaví so svojimi zrnami.

Weil hovorí, že zrná sú úplne v poriadku, pokiaľ konzumujete správne druhy. Myslím si, že obilie je dobré jedlo, ak nie je spracované, ale podľa neho je veľký rozdiel medzi celozrnnými alebo popraskanými zrnami a polarizovanými zrnami / múkou. Ak požiadam väčšinu ľudí, aby pomenovali celozrnné jedlo, povedia to celozrnný chlieb. A to nie je celozrnné jedlo. Je vyrobený z múky. Takže obmedzte tie spracované a rozhodnite sa pre ryžu, divú ryžu, quinoa, jačmeň, proso a pohánku.

Súvisiace: 12 výživných šalátov z quinoa na jednoduché jedlá

19. Možnosti receptu sú neobmedzené.

Existuje veľa jedál, ktoré sú povolené v stravovacom pláne. Dr. Weil vás povzbudzuje k tvorivosti. Napríklad často raňajkuje údené ryby a celozrnné toasty, alebo dokonca šalát. Môžete často konzumovať ryby, najmä lososovú a čiernu tresku a iné ryby s vysokým obsahom omega-3 mastných kyselín. Mám rád dobré sójové jedlá - tempeh, tofu, edamame. A to sú príklady kvalitných rastlinných bielkovinových jedál. Existuje veľa zeleninových prípravkov. Cestoviny sú jemné, pokiaľ sú uvarené al dente a nie vo veľkých množstvách s nie krémovými, maslovými omáčkami. A veľa etnických jedál, ako sú ázijské, stredovýchodné a japonské jedlá, je plnené zdravým korením a skvelými prísadami, hovorí.

20. Prečítajte si štítky.

Weil hovorí, že je pravidlom, že je dobré vyhnúť sa potravinám pripravovaným inými ľuďmi, rýchlym občerstvením a veciam uprostred supermarketu - vysoko spracovaným veciam. Dodáva, že ak sa zložky na štítok sotva zmestia, nechcete ich jesť; ak je tam príliš veľa vecí, nevieš, o čo ide, je to priechod. Popremýšľajte, či si to budete robiť doma, aké suroviny by ste použili? A ak je okrem toho príliš veľa ďalších vecí, nepoužívajte ich.

21. Niekoľko spracovaných potravín získa schválenie Dr. Weila, len sa uistite, že sú čisté a s obmedzenými prísadami na báze celých potravín.

Existuje niekoľko dobre pripravených jedál, vysvetľuje a poznamenáva, že kupuje hrnčeky Gyoza od spoločnosti Trader Joe’s - často ich varím s brokolicou a to je rýchle a ľahké jedlo - a tiež americké pizze Flatbread od Whole Foods.

22. Niektoré ďalšie potraviny, o ktorých je potrebné myslieť na zabudovanie:

Per Jim Frith, autor knihy Ukončite jo-jo; systém EAMAYW® a špecialista na pokročilú športovú výživu sú: tmavo pigmentované bobule, kôstkové ovocie, krížová zelenina, citrusové plody, repa, zelený čaj, probiotiká , chalúh, avokádo, orechy, vajcia z voľného chovu a olivový olej.

23. Potraviny, ktorým sa treba vyhnúť:

globálny hlavný kuchár Karl Guggenmos , hlavný kuchársky poradca v spoločnosti Zdravé jedlo Supreme , zahŕňajú: rafinované uhľohydráty, spracované mäso, sladké nápoje, rafinované pridané cukry, nadmerná konzumácia alkoholu a spracované bežné ľahké jedlá.

24. Protizápalová strava by sa nemala považovať za diétu, takže sa nemusíte príliš bláznivo obmedzovať.

Je to naozaj stravovací plán život a nijako to nemá znamenať zníženie pôžitku z jedla, hovorí Weil. Myslím si, že predovšetkým by malo byť stravovanie príjemné a je možné mať dobré jedlo, ktoré spĺňa požiadavky protizápalovej stravy, dodáva.

Naučiť sa viac o Dobré zdravie .