Chcete sa trochu vrátiť do pôvodného stavu? Týchto 50 probiotických potravín je skvelým miestom pre začiatok

Tento článok lekársky skontroloval Ariana Fiorita, RD na Clevelandskej klinike.

Dobré zdravie bola v posledných rokoch trendovou témou, pretože začíname lepšie chápať dôležitú úlohu, ktorú náš črevný mikrobióm hrá pre naše celkové zdravie. Jeden z najlepších spôsobov podpory dobré zdravie je jesť viac probiotické jedlá . Nie ste si istí, aké sú probiotické potraviny a ktoré z nich sú najlepšie na konzumáciu? Tu sú podrobnosti.

Čo sú to probiotické jedlá?

Probiotiká sú zmesou živých baktérií a kvasiniek, ktoré prirodzene žijú vo vašom tele. Ale tieto baktérie sú prospešné a priateľské baktérie, hovorí Ariana Fiorita, registrovaná dietetička výživová špecialistka na Clevelandské klinické centrum pre funkčnú medicínu .

Priateľské baktérie udržujú škodlivé baktérie pod kontrolou, pomáhajú vášmu telu udržiavať zdravú rovnováhu, zmiernenie zápalu a optimalizácia zdravia čriev.

Súvisiace: Jesť si do a Zdravšie dobré

Konzumácia vyváženej a rozmanitej stravy pozostávajúcej z čistých bielkovín, zdravých tukov, vlákniny a probiotických potravín pomáha podporovať zdravie gastrointestinálneho traktu, tvrdí Fiorita. A výhody zdravého čreva sú početné.

Medzi výhody patrí udržiavanie zdravého imunitného systému znižovaním rizika infekcií a chorôb, ako aj duševného a neurologického zdravia, hmotnosti a metabolizmu, kardiovaskulárneho zdravia, zdravia obličiek a močových ciest a liečby gastrointestinálnych stavov, ako je IBS (syndróm dráždivého čreva), hovorí.

Najlepšie probiotické jedlá

Konzumácia väčšieho množstva probiotických potravín môže zvýšiť počet dobrých baktérií v tele. Fermentované potraviny, ako sú jogurty, kombucha a miso, sú dobrým zdrojom, pretože obsahujú množstvo týchto baktérií.

Pri nákupe probiotických potravín si skontrolujte štítky s výrazom živé a aktívne kultúry. Niekoľko kmeňov baktérií je probiotických: bežnými kmeňmi sú laktobacil a bifidobaktérie, hovorí Fiorita.

Súvisiace: Čo sú probiotiká?

Koľko probiotických potravín by ste mali jesť? Denným odporúčaním sú dve polievkové lyžice fermentovaných potravín z dvoch rôznych zdrojov, navrhuje.

Probiotické potraviny sú pre väčšinu ľudí bezpečné, ale Fiorita vyzýva každého, kto má zníženú imunitu, aby bol opatrný. Ľudia s ochorením, ako je dysbióza alebo premnoženie baktérií v tenkom čreve, sa môže vyskytnúť nadúvanie , plyn a bolesti brucha pri konzumácii probiotických potravín a mali by ste sa najskôr poradiť so svojím lekárom.

Súvisiace: Kedy je najlepšia denná doba na užívanie probiotík?

Aký je rozdiel medzi prebiotickými a probiotickými potravinami?

Termín prebiotikum často vstupuje do konverzácie o probiotiká , ale nemali by sa mýliť. Prebiotiká v podstate slúžia ako potrava pre naše probiotiká, vysvetľuje Fiorita.

Väčšina druhov vlákniny je úplne strávená pred tým, ako sa dostane do čriev, iné, prebiotiká, zostávajú nedotknuté metabolickým procesom a kŕmia črevné baktérie v čreve.

Súvisiace: Probiotiká na chudnutie

Prebiotické potraviny sú bohaté na vlákninu a podporujú rast prospešných mikroorganizmov, ktoré už existujú v čreve, ako je napríklad laktobacil a bifidobaktérie, hovorí. Pór, cibuľa, tofu, niektoré sójové výrobky a zrná sú príkladom prebiotických potravín.

Probiotikám sa darí, keď jednotlivec konzumuje dostatočné množstvo prebiotických potravín v rámci rozmanitej stravy, tvrdí Fiorita. Jedna skupina nie je zdravšia ako druhá - potrebujeme obe.

Sprievod denne

Zoznam probiotických potravín

1. Jogurt. Jogurt je vyrobený z mlieka fermentovaného mliečnymi baktériami a bifidobaktériami, čo sú všetky priateľské druhy baktérií jeden z najlepších zdrojov probiotík . Má tiež vysoký obsah vápnika, ktorý je vynikajúci pre vaše kosti.
2. Grécky jogurt. Tiež zabalený s probiotikami, grécky jogurt vyrobená z precedeného bežného jogurtu má viac bielkovín a málo sacharidov a cukrov ako iné druhy jogurtov.
3. Skyr. Tento islandský mliečny výrobok je vyrobený fermentáciou odstredeného mlieka a ďalších vlastností probiotické kultúry podobne ako jogurt. Má tiež nízky obsah kalórií a tukov a vysoký obsah bielkovín a ďalších živín.
4. Kyslá kapusta. Kyslý, slaný kvasená kapusta je bohatá na probiotiká . Má tiež vysoký obsah vlákniny, vitamínov a antioxidantov, ale vysoký obsah sodíka.
5. Kimči. Tradičná kórejská základná potravina kimchi je vyrobená spoločnosťou kvasenie zeleniny , vrátane kapusty, s probiotickými baktériami mliečneho kvasenia, a tiež pomáha znižovať hladinu cholesterolu, podporuje zdravie mozgu a zvyšuje imunitu.
6. Tempeh. Pretože má vysoký obsah bielkovín, je tempeh obľúbenou náhradou mäsa. The fermentovaný sójový výrobok je probiotická potravina a dobrý zdroj vitamínu B12.
7. Mišo. Vyrobené kvasením sóje so soľou a koji, druhom huby, miso je japonská základná potravina. Pasta sa dodáva v mnohých odrodách a často sa používa do polievky miso. Je tiež bohatý na vitamíny B, E, K a kyselinu listovú.
8. Kombucha. Kombucha, nápoj vyrobený kvasením čierneho alebo zelený čaj , cukor, kvasnice a baktérie, sa hovorí o ich zdraviu prospešných účinkoch vrátane lepšieho trávenia.
9. Kefír. Toto nápoj z fermentovaného mlieka obsahuje viac kmeňov priateľských baktérií a kvasiniek. Ukázalo sa, že zlepšuje trávenie a má antimikrobiálne a protirakovinové vlastnosti.
10. Lassi. Populárny nápoj v Indii a Pakistane, a Lassi je vyrobený z fermentovaného jogurtu a ovocia, ako je mango, a obsahuje veľa probiotík.
11. Smoothies. Zmiešajte svoje obľúbené ovocie a zeleninu s jogurtom bohatým na probiotiká a pripravte si zdravé raňajky alebo občerstvenie, ktoré je tiež bohaté na bielkoviny a živiny.
12. Uhorky. Toto zmes nakladanej zeleniny , vrátane mrkvy, zeleru, papriky a ďalších, populárnych v blízkovýchodnej a balkánskej kuchyni, obsahuje množstvo probiotík.
13. Nakladaná cibuľa. Nie všetky nakladané cibule obsahujú probiotiká. Ak chcete do svojej stravy pridať viac probiotík, hľadajte lieky vyrobené laktofermentačnou metódou, pri ktorej sa pri morení používajú baktérie mliečneho kvasenia.
14. Nakladaná repa. Keď je cvikla morená a tiež fermentovaná, obsahuje probiotiká spolu s vlákninou, vitamínmi, železom a ďalšími.
15. Nakladané uhorky. Uhorky necháme kysnúť v slanej vode pomocou svojich prírodných mliečnych baktérií sú bohaté na probiotiká, ako aj na vitamín K.
16. Umeboshi. Tieto japonské fermentované slivky sú vyrobené z nezrelého ovocia ume. Umeboshi sa môžu podávať celé, vo forme pasty alebo uložené v octe.
17. Tradičné cmar. Nesmie sa zamieňať s kultivovaným cmarom, ktoré je bežné v USA a nejde o probiotické jedlo, tradičné cmar , vyrobený z tekutého zvyšku po výrobe masla, obsahuje probiotiká.
18. Kváskový chlieb. Kysnuté cesto závisí od kvasiniek a mliečnych baktérií, ktoré sa v múke vyskytujú prirodzene. A naznačujú vedci môže mať probiotické vlastnosti.
19. Tvaroh. Niektoré typy tvaroh sú bohaté na probiotiká, stačí vyhľadať také, ktoré boli fermentované pomocou živých aktívnych kultúr.
20. Čedar. Vedci sa domnievajú, že probiotiká mliečne baktérie používané ako štartér pre syr čedar môžu prežiť výrobu syra a starnutie procesy syra čedar.
21. Gouda. Zdravé baktérie môžu prežiť proces výroby syra Gouda , čo z neho robí syr bohatý na probiotiká.
22. Mozzarella. Táto typická lepkavá pizzová poleva má nižší obsah kalórií a sodíka ako iný syr a tiež mozzarella zachováva zdravé probiotiká .
23. Feta. Tento slaný syr z ovčieho mlieka je často balený v slanom náleve a vedci si myslia, že niektoré druhy fety majú kmene probiotík .
24. Provolone. Väčšina syrov sa vyrába fermentáciou a provolón obsahuje probiotiká .
25. Parmezán. Tvrdý vyzretý taliansky syr obsahuje oboje prebiotické vlastnosti a probiotické baktérie a je nabitý vápnikom.
26. Surové syry. Prírodné baktérie v surovom alebo nepasterizovanom mlieku môžu zostať nažive počas výroby syra, napríklad syrové fermenty .
27. Kyslá smotana. Pravdepodobne si nemyslíte, že kyslá smotana má veľa priaznivých účinkov na zdravie, ale niektoré druhy obsahujú probiotiká .
28. Kvasené ryby. Vedci zistili prítomnosť určitých probiotík vo fermentovanej rybe, tzv utonga-kupsu .
29. Banány. Mierne nedozreté banány sú solídnym zdrojom prebiotík, ktoré pomáhajú zdravým probiotikám rásť.
30. Cesnak. Aromatická a všestranná zelenina, cesnak je tiež prebiotickou potravinou, ktorá pomáha zdravým probiotickým bifidobaktériám rásť v črevách, ktoré by mohli zabrániť chorobám.
31. Cibuľa. Cibuľa, bohatá na vlákninu a prebiotiká, môže pomôcť podporovať rast zdravých baktérií v čreve.
32. Jablčného octu. ACV sa hovorí o jeho bohatstve prínosov pre zdravie. Obsahuje síce baktérie, ale výskum si nie je istý jej skutočnými probiotickými účinkami.
33. Balzamikový ocot. Kyselina octová je hlavnou zlúčeninou balzamikového octu a prieskum ukazuje obsahuje kmene probiotických baktérií, ktoré môžu zlepšiť zdravie čriev a imunitný systém.
34. Kvass. Populárne vo východnej Európe, kvas je fermentovaný cereálny nápoj vyrobený zo sladu, raže, múky, starého ražného chleba a cukru - a je to probiotická potravina.
35. Ja som vŕba Aj keď je to fermentovaná potravina, sójová omáčka nemusí byť vždy probiotikum, pokiaľ nie je takto konkrétne označená. ale výskum naznačuje a ďalšie fermentované potraviny by tiež mohli mať prínos pre zdravie gastrointestinálneho traktu.
36. Olivy. Zelené, kalamata a iné druhy olív, často vyrábané tradične kvasením obsahujú baktérie mliečneho kvasenia .
37. Tmavá čokoláda. Výskum naznačuje že kakao môže mať na črevné baktérie podobný účinok ako probiotiká.
38. Natto. Populárne japonské jedlo na raňajky, natto je fermentovaný sójový produkt obsahujúci probiotiká. Natto je tiež dobrým zdrojom bielkovín a vitamínu K2, ktorý podporuje zdravie kostí.
39. Cereálie. Niektoré značky obilnín, vrátane Kellogg’s Special K , ponúkajte výrobky s pridanými probiotikami.
40. Jablká. Prieskum ukazuje jablká obsahujú asi 100 miliónov baktérií, ktoré môžu interagovať s našimi črevnými mikrobiómami zdravým spôsobom, ktorý je účinnejší ako jednotlivé probiotické doplnky.
41. Zelený hrášok. TO Japonská štúdia zistili, že zelený hrášok môže obsahovať probiotický leuconostoc mesenteroides.
42. Som mlieko. Kvasené sójové mlieko môže obsahovať probiotiká a ďalšie výrobky zo sójového mlieka môžu byť obohatené o probiotiká, aby mali ďalšie zdravotné výhody.
43. Mliečne alternatívy. Veľa mliečne alternatívy , ako napríklad mliečne výrobky na báze orechov a jogurty, môžu obsahovať živé kultúry. Stačí skontrolovať štítky, či neobsahujú laktobacil alebo iné probiotické kmene.
44. Bylinkové čaje. Niektoré bylinkové čaje, ktoré sú už plné antioxidantov, sú obohatené o probiotiká, ktoré zvyšujú zdravie.
45. Zelerová šťava. Výskum ukazuje, že zelerová šťava by mohla byť zdraviu prospešná ako probiotický nápoj obohatený o zdravé baktérie.
46. Probiotické nápoje vo fľašiach. Jednoduchým spôsobom, ako získať probiotické zvýšenie, je vyzdvihnúť si jeden z niekoľkých probiotických nápojov, ako sú džúsy, čaje, kombucha a smoothies.
47. Pivo. Pivá v belgickom štýle , ako sú Hoegaarden a Westmalle Tripel, ktoré sú fermentované dvakrát, môžu obsahovať špecifický druh probiotických kvasiniek, ktoré môžu ničiť škodlivé baktérie v čreve.
48. Mikroriasy. Často sa dodáva vo forme prášku a mikroriasy má množstvo zdravotných výhod a je dobrým zdrojom probiotík.
49. Spirulina. Spirulina je typ modrozelených rias, obľúbený doplnok, ktorý je plný výživných látok vrátane probiotík.
50. Doplnky stravy. Väčšina odborníkov na výživu tvrdí, že najlepšie probiotické zdroje pochádzajú priamo z potravín, ale existuje tiež veľa probiotických doplnkov. The Clevelandská klinika odporúča probiotické výrobky s najmenej jednou miliardou jednotiek tvoriacich kolónie a probiotiká lactobacillus alebo bifidobacterium.

Ďalej si prečítajte viac o vzťah medzi prebiotikami a probiotikami .