Čo sú probiotiká - a ako prospievajú vášmu zdraviu čriev?

Probiotiká všetkých odrôd lemuje police s vitamínovými uličkami vo vašej lekárni a zdravotníctve v týchto dňoch a tvrdí, že zlepšuje vaše trávenie a dobré zdravie . Možno by vás zaujímalo, čo sú probiotiká , čo robia a naozaj ich musíte brať každý deň?

Ukázalo sa, že by ste mohli. Ak sú probiotiká konzumované v dostatočnom množstve, môžu poskytnúť zdravotný prínos hostiteľovi, teda osobe, ktorá ich prijíma, hovorí Gail Grow , PhD, RD , je odborníkom na črevný mikrobióm v spoločnosti Cleveland Clinic Children’s, Cleveland Clinic’s Lerner Institute a Cleveland Clinic’s Digestive Disease & Surgery Institute.

Ale Cresci tiež poznamenáva, že stále existuje veľa neznámych, pokiaľ ide o presný prínos probiotík pre telo. A vedci sa dozvedajú viac o tom, čo robia každý deň.

Či už užívate probiotické doplnky alebo probiotiká získavate prostredníctvom potravín, ako sú jogurty, miso a kyslá kapusta, prečítajte si, ako sa budeme obracať na odborníkov, aby rozhodli, či môžu probiotiká prospieť vášmu alebo vášmu rodina ‘Zdravie.

Čo je to probiotikum?

Probiotiká sú živé aktívne kultúry (zvyčajne vo forme baktérií, niekedy však aj kvasiniek), ktoré môžu pomôcť udržať vaše črevo zdravé, keď ich trávite. Dva spôsoby, ako väčšina ľudí prijíma probiotiká diéty je prostredníctvom probiotických doplnkov alebo trávením probiotík z aktívnych kultúr v určitých potravinách, vrátane fermentovaných potravín, ako sú jogurty, miso, kyslé uhorky , alebo kimči. Zatiaľ čo vedci stále pracujú na tom, aby zistili, s ktorými chorobami a zdravotnými stavmi môžu probiotiká pomôcť, je tu uvedené, ako všeobecne fungujú.

Vo vašom tele už existujú milióny až bilióny baktérií. Tisíce z nich tvoria váš črevný mikrobióm alebo mikróby, ktoré žijú vo vašom hrubom čreve a hrubom čreve. Váš črevný mikrobióm pomáha pri trávení a udržuje vaše telo pravidelné. Probiotiká podporujú tráviaci proces tým, že vylučujú škodlivé baktérie a dokonca podporujú váš imunitný systém. To vám môže pomôcť udržať zdravie a bez chorôb. Môžu tiež pomôcť vášmu duševnému zdraviu a dokonca vám môžu poskytnúť žiariacu pokožku.

Môžete nájsť rôzne kmene probiotík, ktoré sú najčastejšie uvedené v zozname Bifidobaktérie alebo Lactobacillus . Môžete ich vidieť na štítkoch doplnkov alebo v potravinách ako jogurt alebo kefír.

Probiotiká sa líšia od prebiotík , ktoré sú formou vlákniny, ktorou sa probiotiká živia. Prebiotiká môžu mať tiež pozitívne účinky na telo, pomáhajú mu bojovať proti obezite, psychickým problémom, cievnym chorobám a dokonca aj niektorým formám rakoviny podľa nich, alebo im môžu predchádzať. klinický prehľad . Užívanie prebiotík a probiotík spolu môže ďalej prospieť vášmu tráviacemu systému, najmä ak ste predtým užívali antibiotiká, pretože môžu narušiť zdravie čriev. Probiotiká aj prebiotiká môžu pomôcť obnoviť pretrvávajúce škody.

Súvisiace: Prebiotiká vs. probiotiká: Tu je všetko, čo potrebujete vedieť

Na štítku probiotických doplnkov môžete vidieť jednotky tvoriace kolónie alebo CFU. Probiotické doplnky môžu obsahovať od 1 do 10 miliárd CFU, až po 50 miliárd CFU v každej dávke. Mať probiotický doplnok s vyšším počtom CFU nemusí nutne znamenať, že je to najefektívnejšia verzia. Opýtajte sa svojho lekárnika alebo lekára, ktorá probiotikum je najlepšie vzhľadom na dôvody, ktoré užívate.

Sú probiotiká skutočne účinné?

Možno ste skeptickí, koľko probiotík môže prospieť vášmu zdraviu.

Existuje veľa neznámych, či probiotiká fungujú alebo nie pre širokú verejnosť, ktorá ich berie v prostredí, ktoré nie je výskumné, tvrdí Cresci. Ich spôsoby pôsobenia sú špecifické pre kmeň, takže ak niekto užíva kmeň, ktorý preukázal účinnosť pri jednom ochorení, ale užíva ho kvôli niečomu inému, nemusí mať žiadny účinok.

Navyše nemusia byť bezpečné pre všetkých. Ľudia by sa im mali vyhnúť, ak sú imunosupresívni alebo majú centrálny venózny katéter, hovorí.

Probiotiká môžu tiež chvíľu trvať, kým spozorujete akékoľvek zmeny. Cresci hovorí, že ak sa vám časom zdá, že sa vaše trávenie a črevné návyky zlepšujú, pravdepodobne pre vás fungujú dobre. Ak spozorujete pretrvávajúce negatívne vedľajšie účinky, ako je nadúvanie alebo hnačka, prestaňte ich užívať.

Aké sú potenciálne výhody probiotík?

Probiotiká sa najviac skúmajú z hľadiska ich možného vplyvu na zlepšenie zdravia tráviaceho traktu, ale môžu byť pre vaše telo prospešné aj inak. Niektoré z potenciálnych výhod sú uvedené nižšie. (Upozorňujeme, že probiotiká môžu na každého pôsobiť odlišne - je dobré porozprávať sa so svojím lekárom skôr, ako začnete používať nové probiotické doplnky.)

Podporujte zdravie trávenia

Zdravé črevo je zásadné pre výkon základných funkcií, ako je rozklad potravy. Probiotiká pomáhajú procesu trávenia a tiež pomáhajú telu vstrebávať živiny. Môžu dokonca udržiavať črevá v pohybe. Ak pravidelne zažívate nadúvanie, plyn, hnačka, príp zápcha , užívanie probiotického doplnku môže pomôcť zlepšiť vaše príznaky. (Zlepšenie však môže trvať niekoľko mesiacov, kým sa probiotiká užívajú každý deň.)

Súvisiace: Trochu zálohovaný? Tu je 14 spôsobov, ako rýchlo kakať a urobiť si zo zápchy vzdialenú pamäť

Liečiť poruchy tráviaceho traktu

Probiotiká môžu byť užitočné aj pre kohokoľvek, kto trpí syndrómom dráždivého čreva (IBS) alebo iným poruchy zažívacieho traktu , Páči sa mi to Crohnova choroba . Môžu pomôcť pri chronických hnačkách resp zápcha . Aj keď je výskum sľubný, probiotiká by nikdy nemali nahradiť vaše bežné lieky.

Posilnite imunitu

Probiotiká môžu pomôcť posilni svoju imunitu . Môžu vám pomôcť v boji proti infekciám a chorobám v tele. Niekoľko štúdie zistili ste, že denný probiotický doplnok môže mierne znížiť vaše riziko prechladnutia. Ďalší štúdium z Číny zistili, že probiotiká boli účinné pri znižovaní frekvencie nachladnutia a chrípky u detí v dennej starostlivosti. Štúdiu však financovala spoločnosť vyrábajúca probiotiká. Na potvrdenie účinnosti je potrebný ďalší výskum.

Súvisiace: Hrajte dobrú obranu s týmito 66 spôsobmi, ako posilniť svoj imunitný systém počas chrípkovej sezóny

Vylepšite pokožku

Probiotiká môžu zlepšiť pokožku zvýšením jej imunitnej odpovede, zmiernenie zápalu a naopak, znižovanie počtu vzplanutí. To by mohlo pomôcť upokojiť začervenanie, ružu a zápalové akné . Probiotiká môžu tiež pomôcť zabrániť budúcemu poškodeniu pokožky pôsobením faktorov prostredia, ako sú voľné radikály alebo slnečné žiarenie, podľa klinického prehľadu .

Pomôžte zabrániť depresia

Mozog a črevá by sa mohli zdať od seba vzdialené, ale vedci sa dozvedajú viac informácií o spojitosti medzi nimi. Viaceré štúdie naznačujú, že užívanie probiotík môže pomôcť pri poruchách nálady, ktoré ovplyvňujú centrálny nervový systém. Patria sem úzkosť, depresia a obsedantno-kompulzívna porucha. Môžu tiež pomôcť vylepšiť pamäť . Výsledky budú pre každého odlišné a môže trvať niekoľko mesiacov, kým si každý deň všimnete probiotické doplnky.

Výhody pre deti

Probiotiká môžu byť prospešné pre dospelých - výskum je sľubný že môžu byť prospešné aj pre deti. Dojčatá, ktoré trpia kolikou, refluxom kyseliny alebo zápchou, môžu mať prospech z probiotík. A starším deťom môžu pomôcť udržať ich imunitný systém silný a zabrániť im, aby ochoreli a nechýbali v škole. Môžu dokonca pomôcť pri ekzémoch alebo alergie . Pediatr vášho dieťaťa vám môže dať vedieť, či by mali brať probiotiká a aký typ doplnku je bezpečný. (Pre deti sú k dispozícii žuvacie a gumové verzie.)

Najlepšie probiotické jedlá

Ak nemáte záujem o denný doplnok výživy, stále môžete mať zdravé výhody probiotík. Mnoho fermentovaných a laktózových jedál, ako je jogurt, je bohatých na probiotiká a je prospešné pre vaše tráviace zdravie.

Toto sú niektoré z najlepších prirodzene bohatých potravín bohatých na probiotiká, ktoré môžete pridať do svojej stravy:

• • Jogurt : Hľadajte obsahuje na štítku živé aktívne kultúry, aby ste dosiahli maximálny vplyv na svoju črevná mikrobiota a kúpiť odrodu s nízkym obsahom cukru. Ráno si pripravte jogurtový parfait poliaty ovocím a granolou. Alebo použite jogurt v receptoch namiesto kyslej smotany alebo silnej smotany, aby ste dosiahli zdravú vôňu.
  • Kefír : Kefír si predstavte ako jogurtový šejk. Tento fermentovaný mliečny nápoj je nabitý zdravými probiotikami. Pite ho každé ráno v čase raňajok alebo ho rozmixujte v smoothie s obľúbeným ovocím.
  • Kombucha : Tento fermentovaný nápoj bohatý na probiotiká rastie po celom svete. Nákup môže byť drahý, ale doma si môžete uvariť svoju vlastnú verziu.
  • kyslá kapusta : Kyslú kapustu môžete použiť nielen na párky v rožku. Skúste ním preliať šaláty alebo nahradiť kyslou kapustou za kapustu recepty na polievku .
  • Kimči : Pre pikantnú nádielku pridajte k svojim obľúbeným jedlám fermentované kimchi, ako sú vajcia, pečená zelenina a slané palacinky. Štúdie ukazujú že požitie tejto fermentovanej zeleniny má pozitívny vplyv na črevné mikrobiálne populácie. Ak vám chutí chutí, jedzte ju priamo z nádoby ako zdravé občerstvenie nabité probiotikami.
  • Mišo : Je to viac ako len polievka! Miso dodáva príjemnú umami príchuť všetkému, čo varíte, od rezancov cez zeleninu až po ryby.

• Nakladaná zelenina : Okrem solených uhoriek vyskúšajte morenie vodného melónu, húb a ďalších. Doprajte svojim šalátom nakladanú zeleninu, aby ste dosiahli ostrý, octový kop.

Súvisiace: 50 Najlepšie probiotické jedlá

Probiotiká na chudnutie

Dúfať zhodiť pár kíl ? Rozsudok stále padá. Probiotiká môžu byť prospešné pri znižovaní obezity a pri chudnutí, je však potrebný ďalší výskum. V súčasnosti štúdie Ukazujú, že konzumácia probiotík vo forme mliečnych výrobkov, ako je jogurt, môže pomôcť znížiť hladinu cholesterolu v krvi, čo môže pomôcť predchádzať obezite, cukrovke, kardiovaskulárnym chorobám a mozgovým príhodám.

Okrem toho, že do svojej rutiny chudnutia pridávate probiotiká, začleňte pravidelné cvičenie a pokračujte v zdravej výžive plnej zeleniny, ovocia, nízkotučných mliečnych výrobkov a celozrnných výrobkov.

Vedľajšie účinky probiotík

Probiotiká sa vo všeobecnosti považujú za bezpečné pre väčšinu ľudí. Bohužiaľ môžu spôsobiť vedľajšie účinky: U niektorých ľudí sa môžu vyskytnúť plyny a nadúvanie. Dobrá správa však: Tieto sa vyskytujú často iba niekoľko týždňov, keď sa vaše telo prispôsobí doplnkom výživy.

Medzi ďalšie potenciálne vedľajšie účinky patria:

• Alergická reakcia
• infekcie
• hnačka
• zvracanie
• kŕče
• vyrážka
• akné

Ak sa u vás vyskytne niektorý z týchto vedľajších účinkov, okamžite prestaňte užívať probiotiká. Opýtajte sa svojho lekára, či existuje ďalší doplnok, ktorý je pre vás bezpečný.

Probiotiká tiež nemusia byť bezpečné, ak máte narušený imunitný systém alebo žijete s iným zdravotným stavom. Ak máte obavy, opýtajte sa svojho lekára, či je v poriadku, že užívate probiotiká.

Najlepší čas na užívanie probiotík

Ste pripravení zahrnúť každodenné probiotikum do svojej rutiny? Aj keď denná doba, ktorú si doprajete probiotiká, nemusí nevyhnutne závisieť, je treba brať do úvahy niekoľko faktorov, najmä ak užívate iné vitamíny alebo lieky.

Niektorí odborníci odporúčajú užívať probiotiká nalačno, až 30 minút pred jedlom. Môžete ich tiež vziať na noc pred tým, ako sa prihlásite. Zvyčajne sa to považuje za bezpečné (a prospešné ) užívať antibiotiká a probiotiká súčasne. Načasovanie probiotika si potvrďte so svojím lekárom - môže odporučiť čakanie na ukončenie liečby antibiotikami a až potom pridať probiotické doplnky do svojej stravy, užívať probiotiká a antibiotiká v rôznych denných dobách alebo sa zamerať na pridanie ďalších zdrojov potravy probiotiká z potravy.

Probiotiká majú každý rok sľubné množstvo výskumov, ktoré naznačujú širokú škálu pozitívnych účinkov na váš črevný mikrobióm. Užívanie probiotických doplnkov môže zvýšiť počet a typy baktérií pridaných do vašej stravy, ale vo fermentovaných potravinách nájdete aj širokú škálu prirodzene sa vyskytujúcich probiotík.

Prečo si teda nevybičovať várku domácej kombuchy a nepopíjať si cestu k lepšiemu zdraviu čriev.

Zdroje

• Gail Cresci, PhD, RD, Cleveland Clinic Children’s, Cleveland Clinic’s Lerner Institute a Cleveland Clinic’s Digestive Disease & Surgery Institute.
• Potraviny : Prebiotiká: definícia, typy, zdroje, mechanizmy a klinické aplikácie
• Zásah : Probiotiká na prevenciu akútnych infekcií horných dýchacích ciest
• Korean Journal of Family Medicine : Účinok probiotík na prevenciu bežného nachladnutia: metaanalýza randomizovaných kontrolovaných štúdií
• Pediatria : Probiotické účinky na výskyt a trvanie príznakov podobných chrípke a chrípke u detí
• Kritické recenzie v potravinárskej vede a výžive : Zdravotné účinky probiotík na pokožku
• Journal of Neurogastroenterology and Motility : Účinok probiotík na funkcie centrálneho nervového systému u zvierat a ľudí: Systematický prehľad
• JAMA Pediatria : Probiotiká na prevenciu alebo liečbu nadmerného detského plaču: systematický prehľad a metaanalýza
• British Journal of Nutrition : Zloženie a metabolizmus črevnej mikrobioty u konzumentov a nekonzumujúcich jogurtov
• Molekulárna výživa a výskum potravín : Kontrastné účinky konzumácie čerstvého a fermentovaného kimchi na zloženie črevnej mikrobioty a génovú expresiu súvisiacu s metabolickým syndrómom u obéznych kórejských žien
• Živiny : Účinky probiotík, prebiotík a synbiotík na ľudské zdravie
• Časopis pediatrickej gastroenterológie a výživy : Probiotiká na prevenciu antibiotík spojených s hnačkami u detí