Ste začiatočník meditácie? Použite tieto odborné tipy na zahájenie cesty

Meditácia je prax, ktorá existuje už tisíce rokov, ale až v posledných niekoľkých desaťročiach sa stala v USA mainstreamom. Skúšali ste meditovať? Niektoré začínajúci meditujúci pre ostatných je to jednoduchšie, zatiaľ čo pre ostatných je to náročnejšie. V dnešnej dobe okamžitej komunikácie a každodennej vyťaženosti život , vybitie času na meditáciu môže byť ťažké. Ak sa však chcete naučiť spomaliť, relaxovať a starať sa o seba psychologicky, fyzicky a duchovne, meditácia môže byť riešením.

Predtým, ako sa do toho vrhnete, vedzte toto: existuje niekoľko druhov meditácie a mnoho spôsobov, ako sa naučiť, ako cvičiť. Inými slovami, neexistuje univerzálna veľkosť. Možno budete chcieť vyskúšať niekoľko typov, kým nenájdete štýl meditácie, ktorý je pre vás vhodný. V skutočnosti môžete skončiť s vlastnou formou meditácie, ktorá sa nehodí do žiadnej konkrétnej kategórie. Kľúčom k úspechu je nájsť to, čo vám vyhovuje.

Čo je to meditácia?

Každý môže mať iné vysvetlenie toho, čo je to meditácia, hovorí Amy Sullivan, PsyD, ABPP , psychológ v Clevelandská klinika . Ale pre mňa je to iba prostriedok na skutočný prechod mysle. Táto prax je pre každého človeka jedinečná. Meditácia má korene vo východnej kultúre, vysvetľuje. Toto je kultúra, ktorá nás učí, ako byť ticho a ako skutočne reflektovať v sebe.

O meditácii však existuje veľa mýtov, takže je dôležité oddeliť skutočnosť od fikcie. Napríklad, aby ste úspešne meditovali, nemusíte sedieť v žiadnej konkrétnej (prečítajte si: možno nepríjemnej) polohe. Nemusíte si vyhradiť celý čas a určite nemusíte spievať - ​​aj keď môžete, ak sa rozhodnete. Môžete sa naučiť, ako meditovať samostatne alebo pod vedením učiteľa alebo terapeuta. Ale ak tým trpíte úzkosť alebo iné problémy duševného zdravia, zvyčajne sa odporúča naučiť sa meditáciu s odborníkom, aby ste sa uistili, že ju cvičíte správne.

Súvisiace: 50 najlepších meditačných citátov

Prečo meditovať?

Takže, čo sú výhody meditácie a ako ti môže sedenie pomôcť psychologicky, fyzicky a duchovne? Existuje niekoľko štúdií, ktoré sa zaoberajú fungovaním mozgu a mozog sa pri meditácii skutočne mení, hovorí doktor Sullivan. Niektoré veci, ktoré vidíme, sú také, že meditácia môže zvýšiť koncentráciu a pamäť a to môže znížiť stres a úzkosť . Môže to zvýšiť kreativitu, súcit a pocity láskavosti voči sebe a ostatným. Môže tiež pomôcť pri niektorých fyzických účinkoch. Môže pomôcť znížiť krvný tlak alebo poruchy gastrointestinálneho traktu, bolesti alebo ťažkosti so spánkom.

A na meditácii je skvelé to, že to nestojí žiadne peniaze, nepotrebujete nijaké špeciálne priestory ani rekvizity a dokáže to ktokoľvek, aj keď je užitočné, keď vás niekto na začiatku naučí alebo vás prevedie. Je ich niekoľko skvelých videá online aj aplikácie pre smartphony a tablety, ktoré tiež prevedú začiatočníkov procesom meditácie.

Súvisiace: 10 podcastov o duševnom zdraví

Druhy meditácie

Existuje niekoľko druhov tradičných meditačných techník, ktoré majú svoje vlastné podtypy. Existujú aj bežné alebo zmiešané meditačné techniky. Dôležité je, aby ste našli taký, ktorý vyhovuje vašej osobnosti a životnému štýlu. Nenechajte sa odradiť, ak prvý, ktorý vyskúšate, nie je vhodný, pretože existuje veľa možností. Tu uvádzame niektoré z najbežnejších typov meditácie:

Riadená meditácia alebo sprevádzané obrazy

Toto je pravdepodobne najbežnejšie známy typ meditácie. Ak chcú začiatočníci robiť meditáciu so sprievodcom, často počúvajú hlas - osobne alebo záznam - ktorý ich vedie k tomu, aby sa sústredili na rôzne zmysly. Keď si na túto techniku ​​zvyknete, budete pravdepodobne schopní zaostrovať bez toho, aby vás viedol vonkajší hlas.

Spánková meditácia

Meditácia pred spaním vám môže pomôcť navodiť ospalosť, ktorú potrebujete na pokojný spánok. Riadená spánková meditácia sleduje rovnaký proces ako riadená meditácia, ale robí sa to, keď ste v posteli, tesne pred spánkom. Môžete použiť záznam alebo cvičiť svojpomocne. Celkovým cieľom je zbaviť vašu myseľ závodných myšlienok, ktoré by vám mohli zobudiť.

Súvisiace: Spôsoby, ako rýchlejšie zaspať

Skenovanie tela

Meditačná prax pri skenovaní tela je taká, ako to znie. Táto forma predstavuje dlhšiu prax ako meditácia so sprievodcom, ale je vhodná aj pre začiatočníkov. Umožňuje vám sústrediť sa, cítiť a prežívať vnemy vášho tela, a to doslova od hlavy po päty . Keď si lepšie uvedomíte svoje telo, nasleduje relaxácia.

Kráčajúca meditácia

Na rozdiel od iných foriem meditácie, ktoré vyžadujú, aby ste boli v pokoji, meditácia v chôdzi zahŕňa pohyb po dobu 10 minút alebo viac. Podnikáte malé zámerné kroky, pri každom kroku sa sústredíte na svoje kroky a pohyb, keď sa noha zdvihne zo zeme, pohne sa dopredu a potom sa znova dotkne zeme. Po prejdení 10 alebo 15 krokov jedným smerom pozastavíte, premýšľate, otočíte sa a vrátite sa naspäť tak, ako ste prišli, opäť zámerne a pomaly.

Transcendentálna meditácia

Tento typ meditácie bol mnoho rokov veľmi populárny, najmä medzi známymi osobnosťami. Transcendentálna meditácia —Tiež nazývaný TM - využíva odpočinok a relaxáciu na upokojenie mysle a tela, a to všetko pri opakovaní mantry, frázy alebo slova.

Meditácia všímavosti

Meditácia všímavosti je v našom rušnom živote čoraz populárnejšia a je bežným prvým krokom pre začiatočníkov, ktorí sa učia meditovať. Nemusíte zastavovať a sedieť alebo sa zúčastňovať v žiadnych skupinách. Všímavosť môže nastať kdekoľvek, len keď si človek uvedomí prítomný okamih. Mohli by ste si umývať ruky a sústrediť sa na zvuk bežiaci voda, penenie rúk atď. Zameraním na svoje zmysly sa vaša myseľ uvoľní.

Súvisiace: Najlepšie aplikácie všímavosti

Ako začať meditovať

Ak ste nikdy predtým meditovali, môže byť táto predstava zastrašujúca, ale nenechajte sa tým zabrániť pokusu! Keď bol na meditačnej ceste, bol každý začiatočník. Začiatočníci sa môžu pomocou týchto piatich jednoduchých krokov naučiť, ako začať meditovať.

1. Rozhodnite sa, aký spôsob meditácie chcete vyskúšať.

Pretože existujú rôzne spôsoby meditácie, prečítajte si o nich nejaký čas alebo sa opýtajte niekoho, kto má vedomosti o vašich možnostiach. To vám pomôže vybrať si ten, ktorý je pre vás vhodný. Položte si tieto otázky:

• Chcem meditovať sám alebo s ostatnými?
• Môžem sa naučiť pomocou knihy alebo videa alebo mám radšej, keď ma niekto učí?
• Ak idete do triedy, aké sú učiteľove kvalifikácie?
• Chcem tichú alebo riadenú meditáciu?
• Koľko času môžem venovať meditácii?

2. Nájdite si pre svoju prax pokojné miesto.

Meditáciu je možné robiť kdekoľvek, kde nájdete pokojné miesto, ale môže to trvať vopred, a to najmä v prípade, že sa snažíte začleniť svoju prax do rušného dňa. Meditácia vonku môže byť úplne iný zážitok ako meditácia vo vašej obývacej izbe. Kľúčové je, že musí byť relaxačný a napomáha učeniu sa meditovať - to znamená malú šancu na prerušenie. Ak je to potrebné, vložte značku Nerušiť, vypnite telefón a nájdite si čas, aby ste boli sami so sebou.

3. Stanovte časový limit.

To je obzvlášť dôležité na začiatku, keď sa učíte a upravujete svoju meditačnú prax. Myšlienka dlhšieho pokojného sedenia pri myšlienkach môže byť zastrašujúca, nemusíte to však robiť pol hodiny alebo dlhšie. Mnoho začiatočníkov medituje päť alebo desať minút pri štarte a zvyšuje sa, ak a kedy sa im pri tom bude dobre.

4. Pohodlne.

Noste pohodlné oblečenie. Ak sa chcete pokúsiť uvoľniť svoju myseľ, chcete eliminovať pocit tesného alebo nepohodlného oblečenia. Ak ste v práci a nemôžete sa prezliecť, môžu pohodlie pomôcť jednoduché veci, ako napríklad vyzutie topánok, rozopnutie pevného goliera, vyzlečenie šálu alebo rozopnutie horného gombíka na nohaviciach.

K pohodliu patrí aj nájdenie pohodlnej polohy. Niekto dáva prednosť pri meditácii radšej sedeniu na stoličke, niekto sedí na podlahe a iný sa natiahne na podlahu, gauč alebo posteľ. Ak pre vás sedenie na tvrdej podlahe neznie relaxačne, môže to byť pohodlný vankúš. Nech si zvolíte ktorúkoľvek pozíciu, uistite sa, že je to pre vás relaxačné a môžete si ju udržať po celú dobu meditácie.

5. Dajte si povolenie na meditáciu.

Vzhľadom na to, aký môže byť rušný život, môže byť ťažké nechať si čas na meditáciu. Ak však chcete byť úspešní, musíte si dať povolenie. Je to rovnako dôležité ako iné starostlivosť o seba robíte, ako spíte a jete.

Súvisiace: 156 tipov na starostlivosť o seba

Meditačné cvičenia

Takže ste pripravení vyskúšať meditáciu? Tu je niekoľko cvičení, ktoré by vám mohli na začiatku pomôcť.

Nehybne sedieť

Predtým, ako začnete meditovať, skúste sedieť pokojne po stanovený čas, hoci len dve minúty. Ak sa chcete radšej natiahnuť na posteľ, gauč alebo podlahu, urobte to radšej namiesto toho. Nemyslite na nič konkrétne, len sa sústreďte na to, aby ste boli pokojní, počúvali zvuky okolo vás, cítili tlak stoličky alebo povrchu pod vami. Ak skúšate meditáciu so sprievodcom, zapnite si aplikáciu alebo nahrávku, ale nenúťte sa dlhšie ako len pár minút. To prichádza s časom a praxou.

Skontrolujte sa sami so sebou

Keď relaxujete a meditujete, skontrolujte, ako sa cítite. Ako sa cítia vaše končatiny? Cítiš tlkot srdca? Aký je to pocit, keď sa nadýchnete a uvoľníte?

Spočítajte si dych

Zameranie na dýchanie pomáha pri relaxácii. Pri nádychu pociťujte dych. Cítite, ako sa vám bruško dvíha, keď sa pľúca plnia. Na chvíľu zadržte dych a potom pomaly vydýchnite, pričom sa sústreďte na to, ako sa vaše telo cíti pri uvoľňovaní vzduchu.

Súvisiace: Je dýchanie novou jogou? O tomto stresovom Busterovi máme všetky podrobnosti

Prehodnoťte, ako sa cítite

Môžete si viesť písomný denník o meditácii alebo len tak sedieť a všímať si, ako sa cítite po ukončení meditácie. Ako si sa cítil predtým, ako si začal? Počas svojej praxe? Po? Ak si budete viesť písomný denník, pomôže vám to sledovať váš pokrok a uvedomiť si, kedy vám bola prax nápomocná a kedy možno nebola - a čo mohlo spôsobiť rozdiel, aby ste sa mohli nabudúce prispôsobiť.

Sprievod denne

Základné meditačné tipy

Hľadáte niekoľko tipov na čo najlepší meditačný zážitok? Tu je niekoľko zrejmých a možno aj nie úplne zrejmých základných meditačných tipov, ktoré vám pomôžu správne meditovať v krátkom čase.

• Začnite skôr. Mnoho ľudí rád začína svoj deň meditáciou. Veria, že pomáha nastaviť tón dňa a pomáha pri znižovaní tlaku na ďalšie hľadanie času.
• Byť dôsledný. Nech si zvolíte ktorúkoľvek dennú dobu a kdekoľvek sa rozhodnete, je najlepším miestom na meditáciu, snažte sa byť dôslední a robte to v rovnakom čase a na rovnakom mieste. To samozrejme neznamená, že nemôžete meditovať inde v rôznych časoch, ak cítite potrebu - môžu to byť meditačné stretnutia navyše.
• Buďte flexibilní. Aj keď sa odporúča, aby ste boli dôslední, je tiež dôležité byť flexibilný. Ak sa dostanete do stresu, pretože vaše obvyklé miesto nie je k dispozícii alebo sa nemôžete dostať preč každý deň v rovnakom čase, vylučuje to zmysel meditácie. Ak potrebujete zmeniť čas, zmeňte ho. Ak potrebujete nájsť iné miesto - napríklad park, lavičku, knižnicu - choďte do toho.
• Nezaseknite sa v pozícii. Vidíme obrázky ľudí, ktorí pri meditácii sedia v jogovej sediacej polohe na podlahe. Ale to nie je pre mnohých ľudí pohodlné alebo dokonca praktické. Nájdite meditačnú pozíciu, ktorá vám vyhovuje najviac.

Ak sa rozhodnete pre meditáciu, môže hrať vo vašom živote významnú úlohu. Pamätajte na to, aby ste k sebe boli jemní a cieľom nie je urobiť to dokonale, ale urobiť to.

Ste pripravení na zahájenie svojej meditačnej cesty? Začnite s jedným zo 7 najlepšie meditačné aplikácie zadarmo .