Čo je to samošetrenie? A najpraktickejšie a najpríjemnejšie nápady na jeho začlenenie do života

Fráza starostlivosť o seba je populárny a vykúzli predstavy luxusných perličkových kúpeľov s pohárom vína alebo hodinových meditácia zasadania. Starostlivosť o seba bola v mnohých ohľadoch dlho nepochopená, možno a mantra vyhradené pre tých, čo robia jogu, pôžitkársky oddych od zodpovednosti alebo napr terapia len keď pocity stresu, depresia a úzkosť sú na tom najhoršie.

Ale v posledných rokoch sa pojem samošetrenia stal natoľko univerzálnym, že Svetová zdravotnícka organizácia teraz ju oficiálne uznáva ako základnú schopnosť starostlivosti o seba, svoje rodiny a komunity.

Čo je to samošetrenie?

Samošetrenie je postup ochrany a zlepšenia vášho fyzického a duševného zdravia. Rozsah starostlivosti o seba je široký, ale kľúčové slovo v jeho definícii je prax . Zahŕňa teda všetko, čo pravidelne robíte, s priamou podporou zdravotníckeho pracovníka alebo bez neho, aby ste dodržali zdravý a vyvážený životný štýl. Príklady zahŕňajú:

• Dodržiavanie správnej osobnej hygieny
• Jesť výživnú stravu
• Dostatok spánku a zabezpečenie toho, aby bol váš spánok skutočne odpočinkový a regeneračný
• Zapojte svoje telo do zmesi pohybových a relaxačných aktivít
• Udržiavanie finančného zdravia a bezpečnosti
• Rozvíjať pocity sebadôvery, dôvera a splnomocnenie
• Starať sa o svoje duchovné potreby
• Účasť vo vašej komunite
• Dodržiavajte liečebný plán predpísaný lekárom
• Starostlivosť o vaše vzťahy a budovanie silných sietí sociálnej podpory

Súvisiace: 100 najlepších ponúk na starostlivosť o seba

Prečo je starostlivosť o seba dôležitá?

Jasným zámerom starostlivosti o seba je pomôcť vám žiť dlhšie a šťastnejšie život . Ak je to však príliš abstraktné, zvážte tieto veľmi reálne výsledky starostlivosti o seba.

Fyzické a psychické výhody:

Kedykoľvek sa vyberiete na prechádzku, občerstvenie na ovocie a zeleninu, pôjdete spať o niečo skôr alebo doprajete svojej pokožke výživný produkt - tieto malé úkony starostlivosti o seba samého znamenajú obrovské výhody.

Ukázalo sa, že jednoduchá voľba životného štýlu, vrátane pravidelného cvičenia a výživnej stravy, drasticky znižuje riziko chronických chorôb, vrátane srdcových chorôb, cukrovky a niektorých druhov rakoviny. Dokonca každé ráno sa natierať opaľovacím krémom je forma starostlivosti o seba, pretože si nájdete čas, aby ste chránili svoju pokožku pred škodlivými účinkami slnka.

Cítite sa často vystresovaní? Aj keď to môže byť ťažké držte stres na uzde keď je potrebné splniť toľko denných požiadaviek, náklady na to nie sú vysoké. Chronický stres spôsobuje nielen nepríjemné bolesti hlavy a pálenie záhy , ale preukázateľne tiež oslabuje váš imunitný systém, urýchľuje príznaky starnutia a zhoršuje stavy ako depresia, cukrovka, srdcové choroby a astma.

Niekedy sa nedá vyhnúť stresu, úzkosti a iným negatívnym emóciám. Štúdie ukazujú, že ľudia, ktorí majú často vysokú úroveň emočnej tiesne, sa často spoliehajú na škodlivé mechanizmy zvládania, vrátane fajčenie , pitie alkoholu a konzumácia nezdravých jedál. Ale precvičovanie starostlivosti o seba vám môže pomôcť zvládnuť tieto pocity zdravo, a to v horúčave (napríklad záchvaty úzkosti ) a na dlhodobý cieľ odolnosť . Starostlivosť o svoje duševné a emočné zdravie je navyše spojená s vyššia celková produktivita a pevnejšie vzťahy .

Súvisiace: Okamžité zosilňovače nálady

Ako vytvoriť rutinu starostlivosti o seba

Starostlivosť o seba je ako každý iný zdravý zvyk - ak chcete využívať všetky výhody, musíte si na ňu neustále vyhradiť čas a pozornosť. Tu sú štyri tipy, ako vytvoriť rutinu starostlivosti o seba, ktorá vám vyhovuje.

1. Naplánujte si to ako každé iné stretnutie.

Ak patríte medzi ľudí, ktorí bojujú so zodpovednosťou za seba, je ľahké nechať starostlivosť o seba na okraji cesty, keď vzniknú iné potreby alebo iné záväzky. Umiestnite svoju činnosť starostlivosti o seba do svojho kalendára, nastavte si pripomienky a považujte ju za rovnako dôležitú súčasť vášho denného alebo týždenného harmonogramu. Aj zaneprázdnené mamičky môžu praktizovať starostlivosť o seba, keď je to integrované do ich rutiny.

2. Buďte flexibilní a buďte jednoduchí.

Ak si rituál starostlivosti o seba urobíte komplikovaným alebo nepohodlným, pravdepodobne sa ho nebudete držať. Nemohli ste sa tento týždeň dostať do štúdia jogy? Namiesto toho, aby ste to úplne preskočili, nájdite doma pokojný priestor, zapáľte obľúbenú vonnú sviečku a urobte si trochu svetla natiahnutím sami alebo si nacvičte pozornosť pomocou aplikácie alebo sprievodného videa.

3. Robte niečo, čo vás skutočne baví.

Nenúťte sa do záľuby, pretože si myslíte, že je to, čo ste predpokladaný robiť. Možno meditácia nie je vaša vec. To je v poriadku. Buďte k sebe úprimní vo veciach, vďaka ktorým sa cítite pokojní, šťastní a nabití energiou. Tu žiadny rozsudok.

4. Necítite sa vinní za svoj čas starostlivosti o seba.

Keď sa nestaráte o seba, nemôžete sa efektívne starať o ostatných.

Súvisiace: Ako meditovať

Nápady na činnosť pri starostlivosti o seba

Cvičenie jogy, relaxácia v kúpeľoch a pohoda pri šálke čaju a dobrej knihe sú len niektoré zo stoviek aktivít starostlivosti o seba, ktoré môžete vyskúšať práve teraz. Tu je 13 jedinečných nápadov na starostlivosť o seba, o ktorých vás možno ešte nenapadlo:

1. Fušujte do kuchyne s novým alebo osvedčený recept . Varenie je terapeutické ! Čas strávený v kuchyni súvisí s intuitívnejšími stravovacími návykmi, výberom zdravších potravín a zlepšením nálady a pocitu sebadôvery.
2. Alebo vyskúšajte službu stravovacích služieb, ktorá vám tento týždeň podľahne tlaku pri plánovaní čerstvých a zdravých jedál. Možno vás to inšpiruje vyskúšať nové príchute a tento prípravný čas môžete využiť na niečo iné, čo vás baví.
3. Príspevok citáty sebalásky niekde ich uvidíte každý deň, napríklad v telefóne alebo v zrkadle. Potvrdenie seba samého pomáha mnohým ľuďom prekonať negatívne myšlienky.
4. Vyskúšajte všímavosť, nácvik sústredeného dýchania a pozorovania svojich myšlienok a zmyslov. Najlepšia časť? Môžete to robiť kdekoľvek a dokonca aj niekoľko minút vás môže nabiť energiou.
5. Naučte sa ako povedať nie predtým stanete sa ohromení. Rovnako je v poriadku zrušiť plány a odstúpiť od ľudí a úloh, ktoré od vás pýtajú príliš veľa.
6. Vyskúšajte nový prístup k denníku - urobte ho zábavným a farebným!
7. Porozprávajte sa s dôveryhodným priateľom alebo rodina člena o tom, čo vás stresuje, ale nezabudnite, že vždy môžete hovoriť s odborník na duševné zdravie keď potrebujete trochu ďalšiu pomoc.
8. Detoxikujte svoje sociálne médiá sledovaním všetkého (alebo kohokoľvek), čo živí vaše negatívne myšlienky, vrátane FOMO a zlého obrazu tela.
9. Zabodnutí všednými úlohami, ako sú domáce práce a platenie účtov? Prestaňte otáľať a riešte, čo v čom môžete šťastie expertka Gretchen Rubinová volá a Hodina výkonu .
10. Spravte svoju starostlivosť o seba sociálnou. Knižný klub ? Vinársky klub? Nech už to nazvete akokoľvek, klub starostlivosti o seba vytvára zabudovaný čas a zodpovednosť za to, čo vás robí šťastnými.
11. Daj tvoje Netflix flám pauza a skús počúvať a podcast, ktorý pojednáva o starostlivosti o seba , svojpomoc a ďalšie témy duševného zdravia.
12. Zasaďte si na parapete bytu záhradu, aj keď je to len mini bylinkový kvetináč. Veda ukazuje, že záhradníctvo má veľa terapeutické výhody , vrátane znižovania depresie a úzkosti a zvyšovania pozornosti.
13. Vypnite všetky elektronické zariadenia najmenej hodinu pred spaním. Je dokázané, že ich modré svetlo udržuje váš mozog dlhšie v strehu, narušuje spánok a môže prispievať k bolestiam hlavy a namáhanie očí (plus polnočné nákupy alebo nekonečný zvitok Insta pre vás tiež asi nie sú dobré)

Sprievod denne

Aplikácie a produkty na starostlivosť o seba

Niekedy potrebujete trochu viac vedenia a motivácie postarať sa o seba. Tu je náš výber najlepších aplikácií a produktov na starostlivosť o seba, ktoré vám umožnia naštartovať alebo rozšíriť vaše postupy starostlivosti o seba:

Najlepšia aplikácia na zvýšenie šťastia:

Šťastie ( ios | Android ): Vedeli ste, že za šťastím stojí veda? Volá sa to pozitívna psychológia. Aplikácia na základe dotazníka hodnotí úroveň vášho šťastia a potom poskytuje sériu aktivít a hier, ktoré vám pomôžu prekonať bariéry šťastia a vybudovať celoživotné vlastnosti optimizmu, súcitu, účelu, vďačnosti a sebadôvery. (Bezplatné stiahnutie; môžu sa vzťahovať poplatky za nákupy v aplikácii a poplatky za predplatné)

Vyskúšajte tiež: RealizeChange ( ios ), Super Better ( ios , Android ), iMoodJournal ( ios , Android )

Spárovať s: Denník vďačnosti

Nečakajte na večeru vďakyvzdania počítaj svoje požehnania . Výskum ukazuje, že ľudia, ktorí často vyjadrujú úctu a vďačnosť - ocenenie vecí a ľudí vo vašom živote - súvisia s zvyšuje náladu a celkovo zvyšuje šťastie . Konkrétne môže z dlhodobého hľadiska trénovať váš mozog, aby venoval viac pozornosti pozitívnym pocitom a dlhšie si ich udržal.

Najlepšia aplikácia na motiváciu k cvičeniu:

Vyhrať ( ios | Android ): Už nikdy sa nebudete nudiť stovkami bezplatných tréningov od najlepších trénerov a celebrít. Vyberte si od začiatočníka po pokročilú úroveň, zamerajte sa na konkrétne svalové skupiny a vyberte si z rôznych tréningových plánov, vrátane prenatálnych rutín, úsekov pred spaním, intervalového tréningu s vysokou intenzitou, tanca / barre a pilates / jogy. (Zdarma si môžete stiahnuť a získať prístup k väčšine obsahu; môžu sa vzťahovať nákupy v aplikácii.)

Vyskúšajte tiež: PIIT vrecko ( ios , Android ), Aktívny od spoločnosti PopSugar ( ios , Android ), Burn By Rebecca Louise ( ios , Android )

Spárovať s: Sada kettlebellov

Cvičenie s kettlebell je vysoko účinné pre mužov aj ženy na akejkoľvek úrovni zručností. Ak sa tieto cviky vykonávajú správne, spaľujú kalórie a budujú svalovú hmotu. Existujú desiatky rôznych pohybov, ktoré môžete vyskúšať a zamerať sa na rôzne svaly a zaťažiť svoje telo, takže vaše cvičenie nikdy neomrzí.

Súvisiace: Najlepšie aplikácie na cvičenie

Najlepšie pre aplikáciu pre lepší spánok:

Kľud ( ios | Android ): Nezdá sa vám, že by ste na konci dlhého dňa utíšili svoju myseľ? Calm ponúka rôzne programy určené pre zmierniť úzkosť a navodiť hlboký spánok , vrátane riadených dychových a vizualizačných cvičení, upokojujúcej hudby a prírodných zvukov a rozprávok na dobrú noc, z ktorých mnohé rozprávajú známe osobnosti - kto by sa nechcel uspať, zatiaľ čo Matthew McConaughey vysvetľuje zázraky vesmíru? (Sťahovanie zadarmo, ale prístup k obsahu vyžaduje mesačný alebo ročný poplatok za predplatné.)

Vyskúšajte tiež: Hlavný priestor ( ios , Android ), Usmievavá myseľ ( ios , Android ), Wysa ( ios , Android )

Spárovať s: Vážená deka

Úlovok vašich nočných Z je nevysporiadateľnou súčasťou starostlivosti o seba. Ak bojujete s pocitmi nepokoja a úzkosti, ktoré vám bránia v zaspávaní alebo v zaspávaní, vyskúšajte zváženú prikrývku. Odborníci tvrdia, že pre niektorých ľudí, a vážená prikrývka pomáha telu uvoľniť napätie podobne ako techniky hlbokej stimulácie tlaku, napríklad masáž.

Súvisiace: 3 akupresúrne body, ktoré vám môžu pomôcť zaspať

Najlepšia aplikácia pre jogu a meditáciu:

Páperový pes ( ios | Android ): Či už ste úplne nový joga alebo praktizujúci powerhouse, Down Dog vám umožní plne individualizovať vaše cvičenie. Vyberte si štýl jogy a dĺžku svojho sedenia, zdokonaľujte sa v konkrétnych oblastiach, aby ste zvýšili flexibilitu, vybrali hudbu, ktorá zodpovedá vašej nálade, a nasledujte zvukové vedenie a ukážku videa. (Sťahovanie zadarmo, ale prístup k obsahu vyžaduje mesačný alebo ročný poplatok za predplatné.)

Vyskúšajte tiež: Glo ( ios , Android ), Denná jóga ( ios , Android ), Vrecková jóga ( ios , Android )

Spárovať s: Difúzor éterického oleja

Výskum ukazuje, že aromaterapia s použitím určitých éterických olejov môže mať pre niektorých ľudí terapeutické výhody. Napríklad harmančekový a levanduľový olej môžu znižovať krvný tlak, zápaly v tele a hladinu kortizolu stresový hormón . Energiu a zameranie môžu zvýšiť ďalšie druhy oleja, ako napríklad mäta pieporná, rozmarín a pomaranč. Spárujte éterický olej s meditačná prax za pôžitok pre starostlivosť o seba.

Starostlivosť o seba je pre každého, tak prečo si neukradnúť inšpiráciu od svojich obľúbených celebrít? Od Michelle Obamovej po Mandy Moore si prečítajte našich 15 najobľúbenejších rituály starostlivosti o seba celebrity .

Zdroje

• MentalHealth.gov : Čo je duševné zdravie?
• Výchova k zdraviu a správanie : Psychosociálne výhody varenia: systematické preskúmanie
• Heart.org : Zvládanie stresu na kontrolu vysokého krvného tlaku
• Svetová zdravotnícka organizácia : Čo máme na mysli starostlivosť o seba?

• Správy o preventívnom lekárstve : Záhradníctvo je prospešné pre zdravie: metaanalýza