Chcete schudnúť zdravo? Zásobte sa týmito 19 potravinami spaľujúcimi tuky

Ak chceš stratiť váhu , zdravá strava je nevyhnutná - a vďaka nej sa bude cítiť lepšie aj vaše telo a myseľ.

Zdravá strava spočíva v konzumácii stravy bohatej na ovocie, zeleninu, celé zrniečka , chudé bielkoviny a zdravé tuky. Ovocie a zelenina sú konkrétne naše potraviny s nízkym obsahom kalórií a sú nabité výživou s vysokým obsahom vitamínov, minerálov, antioxidantov a vlákniny, hovorí Roxana Ehsani, MS, RD, CSSD, LDN a registrovaný dietológ so sídlom v Nevade.

Konkrétne vláknina je nevyhnutný pre chudnutie, pretože zvyšuje sýtosť, trvá dlhšie stráviť a udrží vás dlhšie plných a spokojných, čo môže nepriamo znížiť príjem potravy človeku, poznamenáva Ehsani.

Diétne bielkoviny je tiež dôležité zahrnúť do každého jedla a občerstvenia, pretože to tiež pomáha udržať človeka dlhšie nasýteného, ​​hovorí Ehsani. Pomáha tiež zachovať svalovú hmotu človeka a stratiť telesný tuk pri znižovaní príjmu kalórií.

Ak je vaším cieľom chudnutie, obmedzenie určitých druhov potravínmôžu tiež pomôcť výživové doplnky s nízkym obsahom kalórií, ako sú dezerty, sladké nápoje a alkohol.A hoci vás nikto z jedla magicky neprivedie k chudnutiu, kombinácia konkrétnych Zdravé jedlá vás môže dostať na správnu cestu.

Aj keď spaľovanie tukov je hlavne výsledkom a kalorický deficit konzumácia a / alebo cvičenie, tieto potraviny uvedené nižšie môžu pomôcť dosiahnuť vaše chudnutie dosiahnuteľnejšie, pretože poskytujú sýtosť, viac energie, silnejšie svaly a celkovo lepšie zdravie, hovorí Sylvia Klinger, DBA, MS, RD , registrovaný dietetik a majiteľ Hispánska komunikácia o potravinách .

Tu je 19 najlepších potravín, ktoré vám pomôžu pri spaľovaní tukov.

Potraviny spaľujúce tuky

Farro

Mnoho ľudí možno o farre ešte nikdy nepočulo. Farro je starodávne zrno, ktoré chutí orieškovo, má žuvaciu textúru a dá sa konzumovať aj samostatne. Používa sa namiesto ryže, cestovín alebo cereálií, hovorí Ehsani. Môže sa z neho pripraviť miska na zrno alebo pilaf a je možné ho pridať takmer ku všetkému, ako sú šaláty, polievky alebo dusené jedlá. Farro obsahuje vysoké množstvo vlákniny, bielkovín, nízky obsah tukov, antioxidantov a obsahuje horčík, selén a zinok. Konzumácia celých zŕn, ako je Farro, namiesto rafinovaných zŕn, čo je spojené s nižším telesným tukom a nižším BMI.

Výživa na porciu : Farro (1/4 šálky suché): 170 kcal, 1 g tuku, 34 g sacharidov, 0 g cukru, 0 mg sodíka, 5 g vlákniny, 6 g bielkovín.

Fazuľa pinto

TO štúdium v American Journal of Clinical Nutrition preskúmali účinky konzumácie pulzu (fazule) na telesnú hmotnosť, čo preukázalo, že konzumácia fazule môže ľuďom pomôcť pri chudnutí alebo udržiavaní hmotnosti, hovorí Klinger.

Výživa na porciu:Fazuľa pinto, varená (1 šálka): 244 kalórií, 1,1 g tuku, 44,8 g sacharidov, 0,6 g cukru, 2 mg sodíka, 15,4 g vlákniny, 15,4 g bielkovín

Súvisiace: 30 spôsobov, ako stratiť brušný tuk

Vodný melón

Vodný melón obsahuje 92% vody, má nízky obsah kalórií, je nabitý vitamínmi, minerálmi a dokonca obsahuje lykopén, silný antioxidant, o ktorom je známe, že pomáha predchádzať niektorým chorobám, hovorí Eshani. Konzumácia stravy bohatej na potraviny s veľkým objemom potravy alebo s vysokým obsahom vody bola spojená s úbytkom hmotnosti, pretože tieto potraviny s vysokým obsahom vody plnia žalúdok človeka a spôsobujú mu menšie množstvo jedla. Mnoho ľudí sa snaží dostať do odporúčaného množstva vody každý deň, keď zje 1 alebo 2 šálky melónu, môže pomôcť človeku splniť odporúčané množstvo tekutín za deň.

Výživa na porciu: Melón (1 šálka): 46 kal, 0 g tuku, 12 g sacharidov, 9 g cukru, 2 mg sodíka, 1 g vlákniny, 1 g bielkovín.

Ovsené vločky

Vedeli ste, že konzumácia ovsených vločiek vám môže pomôcť pri chudnutí? Jesť ovsené vločky ide nad rámec zdravia srdca - rozpustná vláknina vás uspokojí celé hodiny. Ovsené vločky vám tiež dodajú nepretržitú energiu, aby ste mohli cvičiť dlhšie, čo povedie k väčšiemu spáleniu kalórií, hovorí Klinger.

Výživa na porciu:Ovsené vločky, varené (1 šálka): 158 kcal, 3,2 g tuku, 27 g sacharidov, 1,1 g cukru, 115 mg sodíka, 4 g vlákniny, 6 g bielkovín

Maliny

Maliny sú bobule s najvyšším obsahom vlákniny spomedzi ostatných a obsahujú 85% vody. Maliny sú nabité vitamínmi a minerálmi vrátane vitamín C (obsahujúci 54% referenčného denného príjmu (RDI) pre vitamín C), mangánu, vitamínu K, E, B, železa, horčíka, fosforu, draslíka a medi. Začlenenie týchto sladkých, nízkokalorických plodov s vysokým obsahom vlákniny do vašej stravy, môže uspokojiť váš chuť na sladké a pomôcť pri požadovanom chudnutí, hovorí Ehsani.

Výživa na porciu: Maliny (1 šálka): 65 kcal, 0 g tuku, 15 g sacharidov, 5 g cukru, 1 mg sodíka, 8 g vlákniny, 2 g bielkovín.

Ja som (tofu)

Sója môže hrať dôležitú úlohu pri chudnutí. Výskum ukazuje, že sójový proteín, ak je súčasťou zdravého životného štýlu, môže pomôcť pri chudnutí a znižovaní tuku v bruchu, tvrdí Klinger.

Výživa na porciu: Tofu (1/2 šálky): 94 kcal, 6 g tuku, 2,3 g sacharidov, 0 g cukru, 9 mg sodíka, 0,4 g vlákniny, 10 g bielkovín

Kale

Kale a ďalšie tmavé zelené listy sú jednou z najviac výživných látok, hovorí Ehsani. Kale má vysoký obsah folátov, vitamínu K, C, A, B6, mangánu, vápnika, medi, draslíka, horčíka, železa a bielkovín. Nielen, že je tento tmavo listový zelený džem nabitý výživnými látkami, obsahuje aj 3 gramy bielkovín na porciu, čo je v porovnaní s ostatnými listovými zeleninami vysoké. Je veľmi nízkokalorický, má vysoký obsah vody a stravovanie s nízkym obsahom kalórií súvisí s redukciou hmotnosti.

Výživa na porciu: Kel (1 šálka surového): 33 kalórií, 0 g tuku, 6 g sacharidov, 0 g cukru, 0 mg sodíka, 2 g vlákniny, 3 g bielkovín.

Avokádo

Avokádo je vynikajúcim zdrojom zdravých tukov a navyše sa ukázalo, že vysoký obsah vlákniny ovplyvňuje chuť do jedla tým, že sa budete cítiť plní a spokojní celé hodiny, hovorí Klinger.

Výživa na porciu: Avokádo (1/2 šálky, nakrájané na plátky): 117 kalórií, 10,5 g tuku, 6 g sacharidov, 0,5 g cukru, 5 mg sodíka, 5 g vlákniny, 1,5 g bielkovín

Kefír

Nie je tak populárny ako tradičný jogurt, kefír je koláč, štipľavý jogurtový nápoj, ktorý obsahuje črievka probiotiká , hovorí Ehsani. Dokonca obsahuje viac probiotík ako bežný jogurt. Obsahuje tiež 11 gramov bielkovín. Môže byť skvelé použiť ako základ vo vašich smoothies, dá sa piť samostatne a dokonca aj ľudia s intoleranciou laktózy tento nápoj tolerujú. Je tiež bohatý na vápnik a vitamín D. ktorý podporuje zdravie kostí.

Výživa na porciu: Kefír (1 šálka): 110 kal, 2 g tuku, 18 g sacharidov, 17 g cukru, 125 mg sodíka, 0 g vlákniny, 11 g bielkovín.

Jahody

Jahody majú prirodzene nízky obsah cukru a kalórií, rovnako ako vysoký obsah rozpustnej vlákniny a antioxidanty preventívne proti chorobám, čo z nich robí ideálny doplnok k plánu chudnutia, hovorí Klinger.

Výživa na porciu: Jahody (1 šálka): 50 kalórií, 0 g tuku, 11 g sacharidov, 8 g cukru, 1 mg sodíka, 3 g vlákniny, 1 g bielkovín

Chia semená

mám rád nazývať chia semienka výživnými postrekmi, pretože nimi môžete posypať takmer všetko, hovorí Ehsani. Tieto semená plné živín sú nabité omega-3 tukmi (ktoré pomáhajú znižovať zápaly, podporujú zdravie mozgu a srdca), vlákninou (ktorá vyplňuje váš žalúdok) a bielkovinami (udržuje vás pocit spokojnosti).

Výživa na porciu: Chia semienka (2 lyžice): 150 kalórií, 10 g tuku, 10 g sacharidov, 0 g cukru, 0 mg sodíka, 10 g vlákniny, 6 g bielkovín.

Súvisiace: 15 najlepších tréningov na chudnutie

Chudé mäso

Existujú dôkazy, že vysoký obsah bielkovín diéty môže viesť k zníženiu príjmu kalórií, čo má za následok úbytok hmotnosti kvôli ich sýtiacim účinkom. Konzervované chudé mäso, ako je konzervovaný losos, tuniak, kuracie mäso, môže poskytnúť rovnaké výhody, ale za nižšie náklady, hovorí Klinger.

Výživa na porciu: Losos, konzervovaný (3 oz): 142 kalórií, 6,3 g tuku, 0 g sacharidov, 0 g cukru, 0 mg sodíka, 0 g vlákniny, 20 g bielkovín

Vlašské orechy

Vlašské orechy obsahujú zdravé tuky, časť vlákniny a bielkovín, tvrdí Ehsani. Vlašské orechy obsahujú vitamín E a majú najvyššie antioxidačné účinky a omega-3 množstvá zo všetkých ostatných orechov. Konzumácia potravín bohatých na omega 3 môže znížiť riziko vzniku srdcových chorôb, znížiť zápal v tele a zlepšiť funkciu mozgu.

Výživa na porciu: Vlašské orechy (1/4 šálky): 180 kcal, 18 g tuku, 4 g sacharidov, 0 g cukru, 0 mg sodíka, 2 g vlákniny, 4 g bielkovín.

Rímsky šalát

Zelená listová zelenina, ako je rímska rasca, špenát, kel, kapusta a mnoho ďalších, je tiež ideálna na chudnutie kvôli obsahu vlákniny a veľmi nízkym obsahom kalórií, hovorí Klinger.

Výživa na porciu: Rímsky šalát (1 šálka): 15 kcal, 0,3 g tuku, 2,8 g sacharidov, 1 g cukru, 7 mg sodíka, 1,8 g vlákniny, 1 g bielkovín

Voda

Väčšina ľudí sa snaží piť dostatok vody každý deň, tvrdí Ehsani. Štandardné odporúčanie bolo vždy najmenej 64 uncí (alebo 8 pohárov vody) denne. Pitie dostatočného množstva vody každý deň je prospešné pre celkové zdravie, má 0 kalórií a pomáha pri chudnutí. Často si môžeme myslieť, že máme hlad, keď sme v skutočnosti len smädní. Zvýšená spotreba vody je účinná stratégia chudnutia, jedna štúdia zistili, že dospelí v strednom a vyššom veku, ktorí vypili 2 šálky vody pred jedlom 3-krát denne, viedli k tomu, že účastníci jedli o 75 alebo 90 kalórií menej počas jedla, čo pridávalo až 300 kalórií denne.

Výživa na porciu: 0 kalórií

Sladký zemiak

Sladké zemiaky nie sú nabité iba vlákninou, ktorá vám pomôže cítiť sa dlhšie sýti; ale tiež majú významné množstvo vitamínu A a ďalších vitamínov a minerálov. Sýtosť vedie k tomu, že jete menej, hovorí Klinger.

Výživa na porciu: Sladký zemiak (1 šálka): 114 kalórií, 0,1 g tuku, 27 g sacharidov, 6 g cukru, 73 mg sodíka, 4 g vlákniny, 2,1 g bielkovín

Repa

Repa má nízky obsah kalórií, vysoký obsah vitamínov, minerálov, antioxidantov a vlákniny, tvrdí Ehsani. Obsahujú tiež dusičnany v strave, ktoré sa premieňajú na oxid dusnatý, ktorý rozširuje krvné cievy a môže spôsobiť pokles krvného tlaku, zvýšenie prietoku krvi a dokonca zvýšenie športového výkonu.

Výživa na porciu: Cvikla (1 šálka surovej): 59 g kalórie, 0 g tuku, 13 g sacharidov, 9 g cukrov, 106 mg sodíka, 4 g vlákniny, 2 bielkoviny.

Súvisiace: 40 najlepších potravín na chudnutie

Nemastné Y. jogurt

Vedci demonštrovali že ľudia konzumujúci jogurt bez tukov (tri porcie denne) spolu so zdravou nízkokalorickou stravou, chudnú viac a telesného tuku ako ľudia, ktorí jogurty nejedia. Je tiež dôležité poukázať na to, že konzumácia jogurtov konzumovala viac vitamínu D, viac vápniku a draslíka s menším obsahom pridaného cukru a menej sodíka ako konzumácia jogurtov, hovorí Klinger.

Výživa na porciu: Nemastný jogurt (1 nádoba): 100 kal, 0,7 g tuku, 6 g sacharidov, 6 g cukru, 61 mg sodíka, 0 g vlákniny, 17 g bielkovín

Newsletter Zdravé teraz

Šošovica

Šošovka je vysoko výživné jedlo, ktoré by malo a môže byť často zahrnuté v jedálničku človeka, hovorí Ehsani. Šošovka má vysoký obsah vlákniny a bielkovín, ktoré môžu človeku pomôcť, aby sa cítil sýty dlhšie a spokojnejšie. Sú tiež nízkokalorické, bohaté na železo, draslík a folát.

Výživa na porciu: Šošovka (1/4 šálky suchej): 170 kcal, 1 g tuku, 31 g sacharidov, 1 g cukru, 5 mg sodíka, 8 g vlákniny, 11 g bielkovín.

Ďalej tu 20 potravín na energiu .

Zdroje

• Roxana Ehsani, MS, RD, CSSD, LDN a registrovaný dietológ so sídlom v Nevade
• Sylvia Klinger, DBA, MS, RD , registrovaný dietetik a majiteľ Hispánska komunikácia o potravinách