Cítite sa malátni? Odborníci tvrdia, že týchto 58 prírodných potravín vám dodá energiu

Predstavte si tento scenár. Ide vám deň, keď vás zrazu zasiahne - obávaný energetický krach. Aj keď mnohé faktory môžu spôsobiť pomalosť, od zlého nočného spánku cez zotavenie z náročného tréningu až po vynechanie raňajok, možno budete presvedčení, že tieto poludňajšie energetické zmeny sú nevyhnutné. No, vlastne sa týmto poklesom môžete vyhnúť a všetko závisí od správnej výživy.

Ako si vybrať potraviny zvyšujúce energiu

Jedlo je najlepším spôsobom, ako dodať telu energiu, hovorí Aimée Plauché, RD, LDN , odporúčajúci registrovaný dietológ pre ICONIC Protein. Je dôležité zamerať sa na potraviny s vysokým obsahom výživných látok, ktoré pomáhajú zásobovať naše telá a riadiť hladinu cukru v krvi, pretože prudký pokles a pokles hladiny cukru v krvi zohráva veľkú úlohu v našich maximálnych a minimálnych hodnotách energie.

Dodáva, že správne stravovanie počas dňa môže zvýšiť potrebu toho popoludnia kofeín náraz, po ktorom vždy siahnete, niečo, čo môže len dočasne zamaskovať vašu letargiu.

Jamie Lee McIntyre, MS, RD , registrovaný výživový poradca a výživový poradca na JamieLeeRDN.com, s týmto myslením súhlasí. Hovorí: Je ľahké siahnuť po kofeíne ako stimulante, ale nezabúdajte, že toto je svojím spôsobom umelá energia. Stimulant, podobne ako kofeín, je látka, ktorá upozorňuje mozog a zvyšuje bdelosť. Ak však vaše svaly a mozog nemajú dostatok energie na správne palivo, stále budete bežiaci pri menej ako optimálnom výkone v porovnaní s vyživovaným stavom.

Zatiaľ čo jediné výživné jedlo, napríklad kúsok ovocia, môže zvýšiť vašu energiu, obaja odborníci sa domnievajú, že kombinácie týchto potravín môžu viesť k energetickým ziskom. Napríklad McIntyre hovorí, že pre dlhodobú energiu budete chcieť kombinovať sacharidy s bielkovinami a zdravé tuky na predĺženie pocitu nasýtenia a spomalenie uvoľňovania energie do krvi pre stabilnejší účinok. Alebo to môže byť také jednoduché ako vytvorenie vyváženého taniera, ktorý obsahuje niekoľko skupín jedál.

McIntyre hovorí: Mnoho rôznych potravín a ich kombinácií môže poskytnúť telu energiu. Najlepšie možnosti ponúkajú sacharidy, ktoré slúžia ako primárny zdroj energie pre telo vlákno a bielkoviny na postupné uvoľňovanie energie. Ak sa budete stravovať v tejto špecifickej kombinácii, budete mať pocit, že máte počas celého dňa trvalé palivo a vytrvalosť.

Nápady na kombinácie, ktoré by ste mali zahrnúť do svojej dennej stravy spolu s konkrétnymi potravinami, ktoré zlepšujú energetickú hladinu, nájdete tu:

Prírodné potraviny, ktoré vám dodajú energiu

1. Chudé mäso

Pretože Plauché vysvetľuje, že konzumácia dostatočného množstva bielkovín môže človeku pomôcť, aby sa cítil dlhšie sýty, čo mu môže dodať viac energie, preto odporúča dobré zdroje bielkovín, ktoré zahŕňajú chudé mäso, napríklad pečené kura alebo morčacie mäso bez kože.

2. Rastlinný proteín

Možno ste vegetarián alebo Vegetárian alebo jednoducho hľadáte zníženie spotreby mäsa. V takom prípade budete radi, že rastlinné bielkoviny vám môžu tiež dodať energiu.

Plauché hovorí, že medzi rastlinné proteíny patria bezmäsité hamburgery alebo rastlinné „základy“ pre tacos.

Súvisiace: Čo to vlastne znamená byť vegetariánom alebo vegánom?

3. Morské plody

Ďalším skvelým zdrojom bielkovín zvyšujúcich energiu, ktorý môžete zahrnúť do svojej stravy? Morské plody, napríklad krevety na grile alebo tuniak.

McIntyre konkrétne odporúča kombináciu tuniaka na ryžových koláčoch. Hovorí: Ak hľadáte uspokojivé občerstvenie, ale chcete pohodlie, nehľadajte nič iné ako zabaleného tuniaka na ryžových koláčoch. Dostanete užitočnú dávku omega mastných kyselín, ktoré podporujú zdravie mozgu a bojovať s únavou.

4. Nízkotučné mliečne výrobky

Nízkotučné mliečne výrobky, ako je tvaroh a grécky jogurt, sú podľa Plauchého fantastickou voľbou bielkovín, ktorá obsahuje niektoré sacharidy.

Dodávaním črevnej mikrobioty zdrojom probiotiká , jogurt napája imunitný systém, vysvetľuje Ruggles. Vyvážený imunitný systém zabraňuje úniku energie z nefunkčného imunitného systému.

V tvarohu je vysoký obsah kazeínu, čo je mliečna bielkovina, ktorá sa v porovnaní s inými druhmi bielkovín trávi pomalšie, hovorí Plauché. Bielkoviny pomáhajú udržiavať bolesti hlavy na uzde, takže naša energetická hladina zostáva hore. Navrch dajte bobule a posypte orechmi, aby ste dosiahli vyvážené a chutné jedlo alebo občerstvenie, ktoré vás určite udrží na hodiny.

McIntyre tiež odporúča vychutnať si jogurtový parfait s ovocím, granolou a semiačkami. Táto kombinácia sa najlepšie vychutnáva chladená, čo z nej robí v teplom dni uspokojivú voľbu nabitú bielkovinami, hovorí.

5. Chia semienka

Štúdie zistili, že chia semienka môžu účinne bojovať proti pomalosti. Jeden Štúdia 2016 hovorí: S 20% obsahom bielkovín má chia obrovský potenciál na nápravu a prevenciu podvýživy bielkovinovej energie.

Semená Chia sa tiež používajú na zvýšenie energetickej hladiny od starodávnych mayských a aztéckych civilizácií. Poskytujú vyváženú zmes vlákniny, bielkovín a omega 3 mastných kyselín Holly Klamer , Registrovaný výživový poradca.

Všetok tento proteín znamená väčšiu energiu, ktorú si môžete vychutnať ako sladké občerstvenie, ktoré McIntyre miluje - čokoládový puding zo semien chia vyrobený z chia semienok, mlieka, kakaového prášku a rozmixovaných datlí.

Hovorí: „To nemusí byť okamžité, ale na toto občerstvenie sa oplatí čakať. Na rozdiel od mnohých pudingov pripravených na konzumáciu, obsahuje táto zmes punc vlákniny, omega mastných kyselín, bielkovín a lahodnosti, ktoré pomáhajú podporovať dlhodobý pocit sýtosti po tomto pokrme dekadencie.

Súvisiace: Chia semená - aká super je táto superpotravina?

6-9. Bobule (maliny, jahody, čučoriedky a černice)

Ovocie s nízkym obsahom cukru, ako sú maliny, jahody, čučoriedky a černice, môžu tiež zvýšiť energiu človeka a povzbudiť váš mozog. Bobule, ktoré sú zdrojom dôležitých živín a antioxidantov s nízkym obsahom cukru, dodávajú malé množstvo cukru na podporu výroby energie a zároveň zabraňujú zrúteniu, ktoré často nasleduje po vysokom príjme cukru. Marie Ruggles , RD a autor knihy Optimalizujte svoj imunitný systém: Vytvorte zdravie a odolnosť pomocou kuchynskej lekárne a Sprievodca rýchlym štartom pre celé potraviny .

Výskum naznačuje, že čučoriedky môžu pomôcť v boji proti kognitívnym poklesom súvisiacim s vekom Erin Palinski-Wade , RD a autor diéty pre brušné tuky pre nechápavé ženy a konzultant pre pestovateľov slnečnicového oleja. Ako ďalší bonus môže vysoký obsah vody v čučoriedkach zvýšiť hydratáciu a dodať energiu navyše.

Čučoriedky sú chutné ovocie zvyšujúce energiu. Sú skvelým zdrojom mangánu, minerálu, ktorý hrá dôležitú úlohu v metabolizme tým, že pomáha štiepiť sacharidy, ktoré naše telá využívajú na energiu, hovorí Naturipe’s Registrovaný dietológ a odborník na výživu, Jenn LaVardera . Sú tiež dobrým zdrojom medi, ktorá má rozhodujúcu úlohu pri výrobe bunkovej energie. Bobule navyše poskytujú prírodný a výživný zdroj sacharidov, ktoré si telo rozkladá a využíva ich na energiu.

Maliny a černice sú tiež zdrojom mangánu a medi a tiež poskytujú zdroj zinku, minerálu, ktorý hrá rozhodujúcu úlohu v bunkovom metabolizme. Viac ako 50 enzýmov v tele závisí od zinku, ktorý pomáha katalyzovať životne dôležité reakcie, ktoré udržujú naše telá v chode, hovorí LaVardera.

Ak chcete vytvoriť kombo podporujúce energiu, McIntyre navrhuje, aby ste si do tvarohu alebo gréckeho jogurtu dali ovocie. Kombináciou bobúľ so zdrojom bielkovín a zdravých tukov získate sýtiace občerstvenie bohaté na živiny. Niekoľko ďalších klasických nápadov je bobule spojené s orechmi, orechovými maslami, jogurtom a syrom. Táto kombinácia vlákniny z bobúľ a bielkovín a tukov môže pomôcť zvýšiť energiu.

10. Celozrnný chlieb a zavinovačky

Sacharidy sú hlavným makrom poskytujúcim energiu, hovorí Plauché. Nezabudnite po celý deň vymeniť jednoduché sacharidy za komplexné sacharidy obsahujúce vlákninu. Vláknina hrá úlohu superhviezdy tým, že pomáha udržiavať stabilnejšiu hladinu cukru v krvi.

Hovorí, že niekoľko možností stravovania bohatých na vlákninu zahŕňa 100% celozrnné pečivo a obilniny.

McIntyre zdieľa sladko uspokojivý spôsob, ako si vychutnať celozrnný chlieb ako občerstvenie alebo dokonca raňajky alebo obed - arašidové maslo a rozdrvené jahody na celozrnnom chlebe. Hovorí: „Tento sendvič je prenosná možnosť, ktorá je stabilná v policiach, keď si jedlo nosíte so sebou na cestách. Arašidové maslo poskytuje zdravý tuk a bielkoviny, zatiaľ čo chlieb a bobule dodávajú vlákninu.

Pri celozrnných obaloch pamätajte: Nie všetky obaly sú vytvárané rovnako. Možnosti bielej múky sa trávia rýchlo, čo môže viesť k prudkému nárastu energie a následnému pádu energie, hovorí Palinski-Wade. Aj keď zábaly môžu byť skvelou voľbou pri príprave pohodlného jedla na cestách, výber energie zo 100% celozrnných a bohatých na vlákninu a bielkoviny je kľúčový. Celé zrná sú bohaté na pomaly stráviteľnú vlákninu ako náplň do jedla, ktoré udrží energiu po celé hodiny, poznamenáva.

11. Edamame

Edamame alebo sójové bôby boli dlho chválené za ich výhody zvyšujúce energiu. Môžete ich jesť sušené alebo zohriať mrazené edamame na občerstvenie plné bielkovín. Jeden 2018 štúdia vysvetľuje, že edamame má schopnosť dodávať energiu pre bazálny metabolizmus alebo rýchlosť výdaja energie, keď je človek v pokoji, a zabrániť tak podvýžive.

Edamame je bohatý na bielkoviny, minerály, vitamíny a má nízky obsah kalórií a niekoľkými spôsobmi zvyšuje energiu. Kyselina listová v fazuliach edamame spolupracuje so železom, aby pomohla vyrovnať sa s anémiou a bojovať proti únave DR. Waqas Mahmood, ktorý pracuje na nemocnici Uppen Medicine Hospital na Pennsylvánskej univerzite a pracuje ako špecialista na lekárske zdravie v spoločnosti Healthwire.pk , platforma digitálneho zdravotníctva.

12. Rastlinné tuky

Na zvýšenie sýtosti vždy do každého jedla zahrňte malé množstvo rastlinných tukov zdravých pre srdce, uvádza Plauché. Použite avokádo olej na stredne vysokú teplotu, ako je pečenie alebo restovanie. Extra panenský olivový olej sa najlepšie používa na pokvapkanie alebo máčanie, napríklad pri zdobení šalátov alebo pri dopečení praženej zeleniny. Vyskúšajte vymeniť tradičné sendvičové nátierky ako majonéza s rozbitým avokádom alebo guacamole za dávku rastlinného tuku a vlákniny.

13. Banány

McIntyre vysvetľuje, že banány, balené s draslík , vitamín C a vitamín B6 sú perfektné, ak sa snažíte presadiť ranné cvičenie, ktoré vyžaduje veľa energie. Považuje banány za nízkotučné a ľahko stráviteľné zdroje uhľohydrátov, ktoré doplnia vaše zásoby glykogénu, známe tiež ako „svalové palivo“.

Ak máte chuť na sladké, jedným zo spôsobov, ako si vychutnať banány a súčasne vypustiť zvyšky cukru, je pripraviť túto pochúťku schválenú spoločnosťou McIntyre - mrazený banán zmiešaný s kakaovým práškom, arašidovým maslom a mliekom. Hovorí: Táto kombinácia môže napodobňovať chuť a textúru zmrzliny, ale namiesto vysokej dávky pridaných cukrov získate vitamíny a minerály, ktoré podporia vaše výživové potreby.

Heather Hanks , odborník na výživu v spoločnosti Instapot Life, sa tiež domnieva, že banány sú vynikajúcim jedlom na zvýšenie energie, a pripomína: sú dobrým zdrojom vlákniny na podporu trávenia a posilniť imunitu .

14. Hnedá ryža

Hnedá ryža, ktorá sa líši od bielej ryže, pretože má stále všetky časti zrna, vrátane otrubovej vrstvy, z nej robí komplexný sacharid podporujúci energiu. Jeden Štúdia 2019 v porovnaní s hnedou ryžou a bielou ryžou sa uvádza, že hnedá ryža obsahuje väčšie množstvo výživných látok, ako sú bielkoviny, tuky, minerály a vitamíny. Štúdia tiež hovorí, že vysoký obsah sacharidov v ryži z nej robí dobrý zdroj energie.

15. Oceľový rezaný ovos

Oceľový ovos je ideálne raňajky, ak si chcete načerpať energiu do konca dňa. Tento pomaly spaľujúci sacharid pomáha podporovať hladinu energie niekoľko hodín. Hovorí Hanks: Je to tiež dobrý zdroj rozpustnej vlákniny na spomalenie vylučovania glukózy v krvi.

Zažite svoj deň s touto výdatnou miskou kaše, hovorí McIntyre. Nemáš čas? Opravte to večer predtým a užite si ju chladenú ako ovos cez noc nasledujúce ráno.

Ak chcete svojmu oceľovo rezanému ovsu dodať chuť a zahrnúť ešte energickejšie jedlá, McIntyre odporúča, aby ste ovos uvarili v nízkotučnom mlieku a dochutili ho nasekanými orechmi, jablkami nakrájanými na kocky a škorica .

Súvisiace: Sú ovsené vločky zdravé? Tu je pravda o tejto klasickej raňajkovej sponke

16. Tekvicové semiačka

Nie je žiadnym tajomstvom, že tekvicové semiačka majú veľmi vysoký obsah výživných látok, ako je vitamín K a horčík. Tieto vysoké hladiny živín sa môžu premietnuť aj do lepšej energie. Je to skutočnosť, ktorá sa dokázala vedeckým výskumom, ako je napríklad jeden Štúdia 2019 čo potvrdzuje, že tekvicové semiačka obsahujú vysokú hladinu energie a výživy. Tieto semená sú tiež dobrým zdrojom bielkovín, mastných kyselín a omega-3 mastných kyselín - tieto živiny pomáhajú pri trvalom a rovnomernom uvoľňovaní energie, hovorí doktor Mahmood.

17. Smoothies

Smoothies sú úžasným spôsobom, ako si nakvapkať niekoľko energizujúcich jedál do jednej chutnej, výživnej raňajky alebo desiaty. McIntyre obzvlášť rád pripravuje smoothie pomocou jogurtu v islandskom štýle ochuteného vanilkovým extraktom a zmiešaný s mrazenými čerešňami, mandľami a mletým ľanovým semienkom.

Hovorí: „Tento smoothie s vysokým obsahom bielkovín a vlákniny vás naplní a načerpá energiu cez rušné ráno, aj keď na začiatku dňa ešte nemusíte prebudiť chuť k jedlu. Islandský jogurt, tiež známy ako skyr, je vysokoproteínový jogurt s jemnou chuťou, ktorý mnohí uprednostňujú pred jogurtom v gréckom štýle.

Newsletter Zdravé teraz

18. Repa

Repa si v poslednej dobe získala popularitu vďaka svojej schopnosti zlepšovať energiu a vytrvalosť, tvrdí Kelsey Pezzuti , registrovaný dietológ a osobný tréner. Prirodzene sa vyskytujúce dusitany v repe sa premieňajú na oxidáciu dusičnú, čo pomáha uvoľniť krvné cievy a zlepšiť prietok krvi. Pezzuti poznamenáva, že to môže viesť k zvýšeniu energie, najmä počas športového výkonu.

19. Voda

Aj keď to nie je technicky jedlo, voda je jednou z najenergetickejších vecí, ktoré môžete do svojho dňa zahrnúť. Okrem vyhýbania sa jedlám a nápojom koncentrovaným v pridanom cukre Plauché hovorí, že zabezpečenie správnej hydratácie je zásadné pre udržanie stabilnej úrovne energie.

Pezzuti sekúnd, že Voda je nevyhnutná pre mnoho bunkových funkcií vrátane výroby energie. Nedostatok dostatočného množstva vody môže viesť k dehydratácia , vďaka čomu sa cítite unavení a malátni. Zostať hydratovaný môže pomôcť v boji proti pocitom únavy a dodá vám energiu.

Súvisiace: Zaujíma vás, prečo ste vždy tak unavení? Tu je niekoľko indícií

20. Popcorn

Popcorn môže byť vynikajúcim nízkokalorickým, energizujúcim občerstvením. Toto nízkokalorické celozrnné jedlo je plné vlákniny a sacharidov, aby vám zaistilo stabilné uvoľňovanie energie, hovorí Pezzuti. Dajte pozor, aby ste nepridali výkrm, ako je maslo.

21. Tmavá listová zelenina

Táto zelenina poskytuje vitamíny B, ktoré sú potrebné na výrobu energie, a obsahuje aj množstvo ďalších vitamínov, minerálov a fytochemikálií, ktoré pomáhajú obnoviť vašu energiu a môžu dokonca pomôcť zvýšiť vašu produktivitu, hovorí Čerstvo Riaditeľ pre výživu, Dr. Brooke Scheller .

Lauren Mníchov , RD, výživový poradca pre Freshbit hovorí: Špenát je vynikajúci posilňovač energie, pretože neobsahuje žiadny cukor, ale poskytuje vynikajúcu vlákninu, vitamíny skupiny B a chlorofyl, čo je zlúčenina, ktorá dodáva zelenine ich zelenú farbu a zvyšuje hladinu kyslíka v krvi - to všetko vedie k lepšej energii pre váš deň .

22. Jablková omáčka

Možno ste už od základnej školy nejedli jablkové pyré ako občerstvenie, ale možno práve preto ste mali na ihrisku všetku túto energiu!

McIntyre vysvetľuje, prečo je jablková šťava energetická, a hovorí: Pretože jablko už pre vás bolo rozdelené, vaše tráviace svaly nebudú konkurovať vašim srdcom, pľúcam a nohám o energiu, čo je podľa nej počas tréningu obzvlášť dôležité.

Po ruke žiadna jablková omáčka? Samotné jablká majú vysoký obsah vlákniny a obsahujú miernejšiu hladinu cukru ako niekoľko iných druhov ovocia, čo poskytuje vyvážené uvoľňovanie energie. Niektoré z mojich obľúbených spôsobov, ako jesť jablká, sú posypané škoricou, čo môže tiež pomôcť hladine cukru v krvi; spolu s malou časťou orechov, ako sú mandle, kešu alebo vlašské orechy; alebo lyžicu orecha alebo masla zo semien. Zistil som, že to nielen ma udržuje spokojným, ale aj dlhšie sústredeným, hovorí doktor Scheller.

23. Sardinky

Sardinky pomáhajú produkovať produkciu acetylcholínu, ktorý uľahčuje činnosť mozgu, pamäť a energiu Dr. Stephen Sinatra , palubný certifikovaný kardiológ a certifikovaný odborník na výživu.

24. Avokádo

Ďalším dobrým jedlom na zvýšenie energie je avokádo, hovorí doktor Scheller. Rád robím domáci guacamole z avokáda, prskaného limetkového džúsu, soli a korenia a spárujem ho s čerstvými nakrájanými zeleninami, ako sú papriky a mrkva, hovorí. Avokádo obsahuje zdravé bielkoviny aj zdravé tuky. Sú naplnené tukmi, ktoré vás udržia sýtymi a sýtymi. Po konzumácii tuku dostane váš mozog signál na vypnutie chuti do jedla, hovorí Addison LaBonte , certifikovaný celostný tréner zdravia. Avokádo má navyše nízky obsah cukru, vďaka čomu nedochádza k zvýšeniu hladiny cukru v krvi. Jesť avokádo skoro ráno podporuje zvýšenú energiu a koncentráciu na produktívny deň dopredu.

25. Šaláty

Jeden z mojich obľúbených spôsobov, ako kombinovať množstvo energizujúcich jedál, je šalát, hovorí doktor Scheller. Navrhuje zmiešanú zelenú, ako je špenát, pridajte repu a jablká, vhoďte avokádo a potom dochuťte orechmi.

26. Kombucha

DR. Katina Martin , zakladateľ spoločnosti Vermontské prírodné zdravie rodiny hovorí: Prirodzene zvyšujte energiu pomocou kombuchy. Na rozdiel od tradičných sladkých a energetických nápojov, kombucha poskytuje prirodzenú a zdravú energiu. Kombucha obsahuje energizujúce vitamíny skupiny B a hydratačné minerály, ktoré zvyšujú energiu bez negatívnych vedľajších účinkov vysokých dávok kofeínu.

Súvisiace: Je Kombucha pre vás dobrá alebo len ďalší wellness výstrelok?

27. Uhorka, šalát a zeler

Potraviny s vysokým obsahom vody a nízkym obsahom cukru by mali byť samozrejmosťou. Veci ako uhorka, hlávkový šalát a zeler vám pomôžu zostať hydratovaní, čo je kľúčové pre dodanie energie potrebnej na prekonanie dňa, hovorí Dr. Tania Elliott , Board Certified Alergist / Imunologist and Internist.

28. Citrón, grapefruit a pomaranč

Ak hľadáte niečo, čo by rýchlo načerpalo energiu alebo vám poskytlo tlak pred tréningom, pozrite sa na pomaranče.

Citrusové jedlá, ktoré majú silnú arómu, ale majú nízky obsah kalórií, sú tiež vynikajúce na zvýšenie energie. Citróny, grapefruit a pomaranč stimulujú čuchový systém, ktorý môže zvýšiť náladu a energiu, hovorí doktor Elliott.

McIntyre hovorí, že Pomaranče vám nielen dodajú poriadnu dávku sacharidov pred cvičením, ale získate aj vitamín C, ktorý môže pomôcť tiež v boji proti zápalom po tréningu.

29. Vajcia

Vajcia plnené bielkovinami sú skvelým spôsobom, ako oživiť svoju energetickú hladinu. A McIntyre má obzvlášť chutný spôsob, ako ich jesť - vaječný a pšeničný zábal so syrom čedar so zníženým obsahom tuku. Hovorí sa, že nie je potrebné nijaké úsilie pre toto rýchle jedlo, ktorého príprava trvá niekoľko minút, ale kombinuje bielkoviny a vlákninu pre trvalé sýtosť a energiu.

Strava s vysokým obsahom chudých bielkovín, napríklad vajec, vám môže poskytnúť potrebnú energiu. Vyskúšajte zdravú omeletu na raňajky namiesto spracovaných cereálií alebo tyčiniek, hovorí Lisa Richards , Odborník na výživu a tvorca Diéta Candida .

30. Neškrobová zelenina

Aby sa dosiahla rovnováha medzi zeleninou s vysokým a nízkym obsahom uhľohydrátov, a aby sa znížilo množstvo kalórií a zvýšilo množstvo vlákniny, navrhuje spoločnosť Plauché jesť neškrobovú zeleninu na doplnenie energie a polovicu taniera nimi naplniť dúhou farieb. Môžu to byť mrkva, huby, baklažán, reďkovka a brokolica.

31. Zelené fazule

Majú veľa železa, takže pomáha posilňovať krvné bunky a dodávať kyslík tam, kde je to potrebné. To vám nakoniec pomôže dodať energiu, hovorí Dr. Ilene Ruhoy , MD & PhD a zakladateľ Centra pre liečenie neurológie.

32. Špargľa

Špargľa môže tiež pomôcť zvýšiť energiu, poznamenáva Dr. Ruhoy. Obsahuje inulín, ktorý je a prebiotikum a podporuje a zdravý črevný mikrobióm , ale tiež pomáha neutralizovať prebytočný amoniak (ktorý často pochádza zo stravy s vysokým obsahom mäsa), vďaka čomu sa môžeme cítiť letargicky.

33. Dátumy

Dátumy sú jedným z okamžitých zosilňovačov energie. Siahnite po dátumoch ako sladidlo, hovorí Registered Dietitian Diana Gariglio-Clelland , konzultant Dietitian pre Ďalej luxus . Vysvetľuje: Datle sú skvelým prírodným sladidlom, ktoré vďaka nízkemu glykemickému indexu nezvyšuje hladinu cukru v krvi toľko ako stolný cukor a med. Potraviny s nižším glykemickým indexom podporujú pomalšie a rovnomernejšie zvyšovanie hladiny cukru v krvi, čo znamená, že energia, ktorú z týchto potravín získate, je v porovnaní s potravinami s vysokým glykemickým indexom v priebehu času stabilnejšia.

Datle s vysokým obsahom sacharidov sú vynikajúcim zdrojom energie. Dr. Mahmood: Ďatle majú vynikajúci výživový profil a sú bohaté na rôzne živiny, ako sú vláknina, bielkoviny, horčík, meď, mangán, železo a vitamín B6, ktoré pomáhajú pri zvyšovaní energie. Datle obsahujú tiež vysoké množstvo antioxidantov, ktoré majú veľa zdravotných výhod.

34. Granátové jablká

Sú skvelé, pretože sú bohaté na antioxidanty, ktoré vylučujú všetky voľné radikály, ktoré môžu spomaliť bunkové procesy. Majú tiež protizápalové účinky - keď sa zápal zníži, zvýši sa energia Leeann Rybakov, Tréner zdravia funkčnej medicíny v Leeann Rybakov Wellness .

35. Sušené slivky

Zlé trávenie môže spôsobiť, že sa budete cítiť malátny a nafúknutý. Zamerajte sa na jedlo, aby ste podporili svoje črevo - odporúčam vám do rannej rutiny pridať pohár 100% šťavy zo sušených sliviek, hovorí Palinski-Wade.

S 3 gramami vlákniny na porciu a piatimi základnými vitamínmi a minerálmi pomáha táto 100% šťava podporovať zdravie a trávenie čriev, aby ste sa každý deň cítili čo najlepšie. Okrem toho konzumácia potravín s vysokým obsahom vlákniny môže pomôcť stabilizovať hladinu cukru v krvi, čo môže podporovať stabilnú hladinu energie po celý deň.

36. ovocie kivi

Ak nespíte dobre, skúste do svojej nočnej rutiny pridať kivi. Konzumácia dvoch plodov kivi večer sa zistila v jednej štúdii, ktorá zlepšila kvalitu aj množstvo spánku, hovorí Palinski-Wade. Skúste ich teda pridať na večeru alebo si ich vychutnať ako večerné občerstvenie pre lepší nočný odpočinok, ktorý vám dodá energiu na ďalší deň.

37. Morské riasy

Morské riasy majú vysoké antibakteriálne vlastnosti a zabíjajú všetko, čo nás môže spomaliť. Má tiež vysoký obsah horčíka, ktorý umožňuje svalovú relaxáciu pre budúcu lepšiu výdrž a vytrvalosť, hovorí Rybakov.

38. Hovädzie mäso kŕmené trávou

Nielenže má vysoký obsah bielkovín, ktoré dodáva nášmu telu energiu, ale má tiež omega-3 tuky, ktoré dodávajú protizápalovú zložku a zvyšujú tak našu funkčnosť a energiu, hovorí Rybakov.

39. Včelí peľ

Začlenenie včelieho peľu do receptúr zmierňuje zápaly, posilňuje imunitný systém a zvyšuje prietok krvi vďaka vysokému objemu aminokyselín a bielkovín v peľu, tvrdí Allen Campbell , Tom Brady Bývalý osobný kuchár a autor knihy Hra Inteligentné stravovanie, metóda TB12 a Príručka výživy TB12 .

40. Chlorella

Campbell vysvetľuje, že tento druh rias je často klasifikovaný ako „superpotravina“, pretože má vysoký obsah bielkovín (70%) a obsahuje rôzne živiny, ako je železo, vitamín C a vláknina - všetky pomáhajú detoxikovať organizmus. toxíny a reguluje krvný tlak a zvyšuje imunitu.

41. Koreň Maca

Tento mimoriadne výživný koreň je skvelým zdrojom sacharidov, ale má tiež extrémne nízky obsah tuku. Vďaka veľkému množstvu vitamínu C, medi a železa vám konzumácia koreňa Maca môže dodať energiu po celý deň, hovorí Campbell.

42. Ľanový olej

Mitochondrie sú malé elektrárne vo vašich bunkách, vysvetľuje Ruggles . Pre optimálne fungovanie potrebujú zdravý prísun prospešných mastných kyselín, ako sú tie, ktoré sa nachádzajú v ľanovom oleji.

43-44. Orechy (vlašské orechy, mandle a semená)

Orechy a semená sú skvelým posilňovačom energie. Mitochondrie sa spoliehajú na stály zdroj horčíka a ďalších minerálov, ktoré sa nachádzajú v orechoch a semená , dodávať metabolické mechanizmy, ktoré produkujú energiu, hovorí Ruggles.

Vlašské orechy sú skvelou potravinou na zvýšenie energie, pretože sú nabité kľúčovými vitamínmi, minerálmi a dobrými tukmi, ako sú Omega-3, hovorí doktorka Ellie Heintzeová, prírodná lekárka. Zistilo sa, že vlašské orechy zvyšujú energiu tým, že podporujú metabolizmus a poskytujú antioxidačné vlastnosti, vďaka ktorým získate nielen energiu, ale aj výhody proti starnutiu.

Mandle sú vynikajúcim zdrojom energie, pretože obsahujú vysoké množstvo nenasýtených tukov, omega 3 mastných kyselín, vlákniny, vitamínu E a bielkovín, ktoré znižujú hladinu LDL a cholesterolu a pomáhajú znižovať riziko srdcových chorôb. Swana de Gijsel , MD na Inštitúte kulinárskeho vzdelávania.

45. Morská soľ

Bežná kuchynská soľ obsahuje dva minerály. Pravá morská soľ môže obsahovať viac ako 80 minerálov, čo z nej robí bohatý zdroj stopových minerálov na výživu mitochondrií, hovorí Ruggles. Dobre vyživované mitochondrie sú lepšie vybavené tak, aby vyhovovali vašim energetickým potrebám.

46. ​​Cícerové cestoviny

Plauché hovorí, že výber sacharidov, ktoré sa dajú ľahko pripraviť, sú cestoviny a ryža zo strukovín cícer . Dodáva, že tieto potraviny sú vynikajúce, pretože obsahujú množstvo komplexných sacharidov a bielkovín.

47. Fazuľa a hrášok

Tieto potraviny sú zdrojom živín. Sú bohaté na bielkoviny, vlákninu a komplexné sacharidy, ktoré zaisťujú trvalé uvoľňovanie energie a vyhýbajú sa náhlym skokom a poklesom hladiny cukru v krvi, hovorí Sapna punjabi-gupta , MS, RDN, LD, špecialista na kulinárske wellness, ájurvédsky praktický lekár a zakladateľ spoločnosti BESPICED . Z ayurvédskeho hľadiska poskytujú prísadovú chuť našim jedlám, ktoré často chýbajú v západnej strave, ktorá má zvyčajne vysoký obsah sladkých, kyslých a slaných chutí. Misa polievky zo šošovice alebo šošovice dodáva a udržuje energiu, je ekologická a mimoriadne univerzálna.

48. Kostný vývar

Aj keď si ľudia často myslia, že dostanú energiu z konkrétnej živiny, ide skôr o rovnováhu cukru v krvi a o to, aby mohli lepšie využívať živiny, ktoré získavate z potravy, Sam Presicci , MCN, RD, LD, CPT, certifikovaný kouč Whole30. S dostatkom bielkovín, minimálnym obsahom sacharidov a živinami, ako je glutamín, želatína a glycín, je kostný vývar vynikajúci pre reguláciu hladiny cukru v krvi a liečenie vašich čriev pre lepšie vstrebávanie živín.

49. Huby

Vysoký obsah vitamínu B, vitamín D. a probiotiká, huby podporujú produkciu energie, činnosť nadobličiek a zdravú črevnú mikrobiotu, ktorá úzko súvisí s reguláciou energie, tvrdí odborník na výživu a holistický kuchár Rachael Gorjestani zakladateľ spoločnosti Zlatá baňa . Pridajte huby do polievky alebo zeleninové praženice.

50. Adaptogény

Adaptogény sú skupinou bylín a húb, ktoré pomáhajú telu vyrovnať sa so stresom, zlepšujú duševnú čistotu, energetickú hladinu a vytrvalosť, fyzickú aj psychickú, hovorí Gorjestani. Adaptogény sú skvelým spôsobom, ako zabezpečiť, aby ste dostali energiu a sústredili sa na svoj deň.

51. Sladké zemiaky / sladké zemiaky

Sladké zemiaky sú skvelým zdrojom komplexných sacharidov a vlákniny - to znamená, že sa trávia pomalšie a dodávajú vám stály prúd energie, hovorí Kylie Morse , Registrovaný dietológ. Nezabudnite ich jesť s pokožkou, aby ste pridali vlákninu a mikroživiny.

52. Paprika

Paprika obsahuje prírodnú látku zvanú dihydrokapsát (DCT). DCT môže významne zvýšiť výdaj energie človeka a navyše môže DCT významne zvýšiť oxidáciu tukov tým, že tlačí telo tak, aby ako palivo využívalo viac tukov, hovorí Mindbody Nutrition Specialist McKenzie Hathaway . Keďže sladká paprika a feferónka sú plnené DCT, tvoria perfektné energetické jedlo.

53. Hummus

Hummus, ktorý obsahuje cícer, citrónovú šťavu, tahini, olivový olej, cesnak a korenie, má vysoký obsah bielkovín a vlákniny, ktoré vám pomôžu udržať energiu. Gijsel hovorí: Ako dip so surovou zeleninou alebo sušienkami z celozrnnej pšenice zapadá priamo do Stredomorská strava je známe, že znižuje rizikové faktory pre koronárne a vaskulárne ochorenia.

Súvisiace: Je pre vás hummus skutočne dobrý?

54, kokosová voda

Ošiaľ okolo kokosovej vody je skutočný a má na to dobrý dôvod. Kokosová voda je naplnená vitamínmi a minerálmi, ako je draslík, zinok, železo a vápnik, a je matkou príroda Prírodný energetický nápoj. Keď sa elektrolyty, ktoré sú v čistej kokosovej vode, dostanú do krvi, je to okamžitá hydratácia buniek tela, ktorá dodá dostatok energie, hovorí Hathaway.

55. Brokolica

Brokolica je bohatá na vlákninu, vitamín C, železo, vitamín B a chlorofyl, ktoré všetky synergicky bojujú proti zápalom a zvyšujú energiu v tele, hovorí Minchen.

56. Šošovica

Šošovka je plnohodnotný sacharid, ktorý poskytuje vlákninu, železo a bielkoviny na rastlinnej báze, aby poskytoval aminokyseliny zvyšujúce energiu, udržiaval stabilný krvný cukor a konzistentné palivo a energiu, poznamenáva Minchen.

57. Zelený čaj

Zelený čaj poskytuje účinnú kombináciu jemného kofeínu, vitamínov skupiny B, vitamínu C a antioxidantov, najmä EGCG. Vitamíny skupiny B a vitamín C sú nevyhnutné na kontrolu zápalu, podporu zdravia mozgu a zvýšenie energie v našich bunkách. EGCG je silný antioxidant, ktorý pomáha znižovať škodlivý zápal v tele. A malý jemný kofeín je skvelým posilňovačom energie— zelený čaj obsahuje asi polovicu kávy, hovorí Minchen.

Newsletter Zdravé teraz

58. Tmavá čokoláda a čisté kakao

Okrem toho, že tmavá čokoláda je vynikajúcou pochúťkou, poskytuje aj železo, horčík a antioxidanty, ktoré podporujú zdravé prekrvenie a zvyšujú energiu. Malé množstvo kofeínu tiež môže posilniť, poznamenáva Minchen.

Podľa Katrina Scott a Kvôli úsvitu , autori Tónujte to: Vyvážený a krásny 5-dňový reset pre vaše telo, myseľ a ducha , čisté nesladené kakao je plné energetických antioxidantov a môže zlepšiť váš obeh a znížiť krvný tlak. Autori milujú smoothie misky vyrobené z čokolády Tone It Up Protein a posypané kakaovými hrotmi.

Ďalej zistite, či by ste mali každý deň vypiť galón vody .

Zdroje

• Aimée Plauché, RD, LDN, registrovaná dietetička a poradkyňa pre ICONIC proteín .
• Jamie Lee McIntyre, MS, RD, registrovaný dietetik-výživový poradca a výživový poradca v spoločnosti JamieLeeRDN.com .
• Kelsey Pezzuti , registrovaný dietológ a osobný tréner
• Jenn LaVardera, RD a odborníčka na výživu s Naturipe
• Brooke Scheller, riaditeľka pre výživu v Čerstvo
• Addison LaBonte , certifikovaný celostný tréner zdravia
• Waqas Mahmood, Uppen Medicine Hospital - University of Pennsylvania a lekársky špecialista s Healthwire.pk
• Heather Hanks, odborníčka na výživu s Instapot Life
• Holly Klamer , Registrovaný výživový poradca
• Lisa Richards, odborníčka na výživu a tvorkyňa Diéta Candida
• Dr. Katina Martin, zakladateľka spoločnosti Vermontské prírodné zdravie rodiny
• Dr. Stephen Sinatra , palubný certifikovaný kardiológ a certifikovaný odborník na výživu.
• Dr. Tania Elliott , Board Certified Alergist / Imunologist and Internist
• Dr. Ilene Ruhoy, MD & PhD a zakladateľ Centra pre liečenie neurológie
• Diana Gariglio-Clelland, RD, konzultant dietológa pre Next Luxury
• Lauren Minchen, RD, výživová poradkyňa pre Freshbit
• Leeann Rybakov, tréner zdravia funkčnej medicíny v Leeann Rybakov Wellness
• Erin Palinski-Wade , RD a autor diéty pre brušné tuky pre nechápavé ženy a konzultant pre pestovateľov slnečnicového oleja
• Allen Campbell, autor knihy Hra Inteligentné stravovanie, metóda TB12 a Príručka výživy TB12 a bývalý osobný kuchár Toma Bradyho
• Marie Ruggles , RD, autor knihy Optimalizujte svoj imunitný systém a Sprievodca rýchlym štartom pre celé potraviny
• Sapna Punjabi-Gupta, MS, RDN, LD, špecialista na kulinárske wellness, ájurvédsky praktický lekár a zakladateľ spoločnosti BESPICED
• Sam Presicci, MCN, RD, LD, CPT, certifikovaný kouč Whole30
• Rachael Gorjestani, výživová špecialistka a holistický kuchár, zakladateľ spoločnosti Zlatá baňa
• Kylie Morse , Registrovaný dietológ
• Swana de Gijsel , MD na Inštitúte kulinárskeho vzdelávania
• McKenzie Hathaway , špecialista na výživu mysle
• Journal of Food Science and Technology : Výživové a terapeutické perspektívy rastliny Chia (Salvia hispanica L.): prehľad
• Séria konferencií IOP: Veda o Zemi a životnom prostredí : Využitie sójového bôbu edamame (glycín max (l) merril) v modifikácii s vysokým obsahom kalórií pre enterálny vzorec.
• Komplexné recenzie v oblasti vedy o potravinách a bezpečnosti potravín : Hnedá ryža verzus biela ryža: kvalita výživy, potenciálne prínosy pre zdravie, vývoj potravinárskych výrobkov a technológie konzervácie.
• Helix : Porovnávacia štúdia obsahu výživných látok v rôznych častiach pôvodných a hybridných odrôd tekvice (Cucurbita maxima Linn.)

S ďalšími správami od Judy Koutskej.