Váš sprievodca naživo pre udržanie zdravia srdca a prevenciu srdcových chorôb

Vitajte v roku 2021. Urobili ste nejaký Nový rok? uznesenia tento rok? Zahŕňali sľuby o lepšom stravovaní, chudnutie , viac cvičiť a menej stresujúci ? Čo takto uprednostnenie spánku a obmedzenie chlastu? Ak medzi vaše ciele patril jeden alebo všetky vyššie uvedené, možno ste si práve povedali, že je to rok, do ktorého sa odhodláte predchádzať srdcovým chorobám . Pretože každé z týchto uznesení vás posúva o krok bližšie k impozantnej úlohe udržiavať vaše srdce zdravé.

Ochorenie srdca nemusí byť na vašom radare nevyhnutne - ale malo by to byť tak. Intervenčný kardiológ tvrdí, že srdcové choroby sú v USA hlavnou príčinou úmrtnosti Anuj Shah, M.D. , zakladateľ centier starostlivosti o srdce a ciev APEX v severnom New Jersey. Je to niečo, čo by ste mali brať vážne, bez ohľadu na váš vek alebo ak si myslíte, že ste zdravotne v poriadku. V skutočnosti bude každé štvrté americké úmrtie v tomto roku spôsobené kardiovaskulárnymi chorobami, tvrdí Centrá pre kontrolu a prevenciu chorôb (CDC) - to sa prekladá jednej osobe každých 36 sekúnd. Liečba srdcových chorôb, akonáhle je to možné, je možná, ale nie vždy ľahká. Najlepšou cestou, ako prežiť svoje zlaté roky, je zabrániť im na prvom mieste. Začnite týmto sprievodcom.

Pochopenie príčin srdcových chorôb

Už ste videli film: Muž sa postaví od jedálenského stola, chytí sa hrudníka, zvalí sa na zem a zomrie. V skutočnosti sú srdcové záchvaty iba jednou z mnohých foriem srdcových chorôb a dramatické záchvaty sú menej časté, ako by ste si mysleli v Hollywoode (každý piaty infarkt je tichý, čo znamená, že neexistujú nijaké náznaky, že sa to deje vôbec). Napriek tomu infarkty zostávajú jednou z najviditeľnejších foriem srdcových chorôb, ktoré ich ovplyvňujú 800 000 ľudí v USA každý rok.

Srdcové záchvaty sú zvyčajne spôsobené nahromadenie cholesterolu a povlaku v tepnách ktorý bráni schopnosti vášho tela pumpovať krv do a zo srdca. Aj keď sa riešenie tohto problému môže javiť ako zrejmé (konzumujte menej potravín s vysokým obsahom cholesterolu), faktory vedúce k srdcovým chorobám sú zložitejšie. Mierne sa líšia v závislosti od vašej konkrétnej formy srdcového ochorenia, ale zvyčajne ide o zlú stravu, nedostatok pohybu, nadmerný stres, zlé návyky v životnom štýle (napríklad šetrenie spánkom a fajčenie ) a nadváha sú všetko hlavní prispievatelia .

Aby ste pochopili, ako môžu tieto faktory viesť k srdcovým chorobám, predstavte si, že vaše srdce je pumpa veľká asi ako vaša päsť. Jeho úlohou je zhromažďovať krv vo vašom tele, pumpovať ju do pľúc, kde sa jej vstrekuje čerstvý kyslík, potom znovu zhromažďovať krv bohatú na O2 a cirkulovať ju do vašich orgánov, svalov a ďalších tkanív, ktoré vás udržiavajú pri živote. Čokoľvek, čo naruší tento čerpací mechanizmus, uvedie kolesá do pohybu pre srdcové choroby.

Čo s tým súvisí stres?

Na zozname najdôležitejších spúšťačov srdcových chorôb je veľký stres. Možno ste už počuli o reakcii tela na boj alebo útek. Je to interný systém nastavený na zvládanie nebezpečných resp úzkosť -indukovanie situácií zapnutím všetkých spínačov v tele, aby ste prekonali stresujúci faktor. V prehistorických dňoch to znamenalo upozorniť vás, že pred vašou jaskyňou je rozzúrený lev a pumpuje vás plný adrenalínu, aby vám pomohol bojovať so zverou alebo ju predbehnúť. V modernej dobe by to mohlo znamenať poslať vaše telo do rýchlika, aby ste sa dostali na schôdzku včas.

V obidvoch prípadoch stresová reakcia robí dve veci: zvyšuje srdcovú frekvenciu a zvyšuje krvný tlak, keď nakopne vaše telo na šiesty prevodový stupeň. To je krátkodobo v poriadku (unikli ste levovi, uskutočnili ste stretnutie). Ale v priebehu času žijete v chronickom panickom stave, vďaka čomu sa váš krvný tlak a srdcová frekvencia zvýšia na nezdravú úroveň a vaše srdce sa tak zaťaží. A nejde len o fyzický stres: štúdia z roku 2019 v lekárskom časopise, Lancet , zistili, že emočný stres spôsobuje zmeny v mozgu priamo spojené so zápalom tepien a kardiovaskulárnymi príhodami.

Ak existuje strieborná podšívka, je to tak, že dnešný stres má tendenciu byť vnímaním situácie ako skutočnou hrozbou. Už neexistujú žiadne levy, ale sú tu nepríjemní šéfovia, kričiace deti a, dobre, COVID-19. To, ako tieto výzvy vnímate, môže určiť vašu úroveň stresu, a teda aj zdravie srdca. Z tohto dôvodu mnoho odborníkov navrhuje činnosti ako meditácia a jóga, ktorá už bola preukázateľne znižuje krvný tlak , ktoré vám pomôžu zachovať pokoj a pokračovať.

Súvisiace: Tieto 3 éterické oleje sú vynikajúce na zmiernenie stresu

Zdravé zuby, zdravé srdce?

Je nepravdepodobné, že pri čistení zubov v noci myslíte na svoje srdce. Dobrý dych, áno. Perlovo biele, to určite. Ale starať sa o svoj ticker? Napriek tomu dobrá ústna hygiena hrá poprednú úlohu v prevencii srdcových chorôb. V skutočnosti štúdia v časopise Obeh zistili 28 percentný nárast srdcových infarktov u ľudí, ktorí mali periodontálne ochorenie. Iné štúdie ukážte, že ľudia, ktorí pociťujú stratu zubov v dôsledku nesprávnej starostlivosti o zuby, sú vystavení zvýšenému riziku cievnych mozgových príhod aj infarktov.

Jeden možný dôvod: Zlé zdravie zubov vedie k zvýšeniu množstva zubného povlaku, ktoré môže cestovať do vašich tepien, ako aj k uvoľňovaniu niečoho, čo sa nazýva C-reaktívny proteín, ktorý spôsobuje zápal v tepnách a je známym markerom srdcových chorôb. Správa v American Journal of Medicine zistili, že pravidelné čistenie zubnou pastou na odstraňovanie povlakov významne znižovalo riziko kardiovaskulárnych príhod.

Jedzte to na ochranu srdca

Takže teraz, keď viete, čo môže spôsobiť srdcové choroby, čo s tým môžete urobiť? Nie je prekvapením, že to, čo zjete na raňajky, obed a večeru, hrá hlavnú úlohu pri určovaní, či váš ticker zostane zdravý. Nie je to také jednoduché, ako to jesť, to nie, ale pri výbere potravín, ktoré majú uprednostňovať, existujú určití víťazi. Kedysi sme verili, že nepriateľom sú sacharidy a tuky, ale teraz už vieme, že konzumácia mierneho množstva je v poriadku, hovorí doktor Shah. V tomto oddelení získate dva za jedného dodržiavať stredomorskú stravu , dodáva, ktorý zdôrazňuje veci ako ryby na bielkoviny, celé zrná na sacharidy a olivový olej pre zdravé tuky . Dobré občerstvenie zahŕňa orechy, ovocie a zeleninu s vysokým obsahom antioxidantov.

Na zlepšenie zdravia svojho srdca však nemusíte robiť stredomorskú stravu. Existuje mnoho spôsobov, ako upraviť svoje obľúbené recepty od Mexická do doma upečené keksy , mať nižší obsah tukov, cholesterolu a sodíka - čo sú jedni z hlavných vinníkov srdcových chorôb. Napríklad varenie na olivovom oleji namiesto rastlinného je dobrý nápad, a preskočenie soli zatiaľ čo pridávanie korenia môže pomôcť znížiť obsah sodíka na polovicu. Rozdiel bude znamenať menej o tom, čo jete v jednom jedle, a viac o tom, ako sa stravujete na diaľku.

Súvisiace: Recepty zdravé pre srdce a jednoduché zámeny prísad

Víno pre zdravie srdca

Klišé, ale pravda: Pokiaľ ide o zdravie srdca, je to všetko s mierou, hovorí doktor Shah. To podľa American Heart Association znamená držať jeden až dva poháre červeného vína pre mužov denne a jeden pohár vína pre ženy. Ukázalo sa, že mierne množstvo vína zlepšuje dobrý cholesterol alebo HDL vo vašom tele, čo zase pomáha kardiovaskulárnemu zdraviu, vysvetľuje.

Na druhej strane, rôzni ľudia reagujú na alkohol odlišne, preto sa neponáhľajte a nezakladajte si na víne vieru, že je to liek na všetko. Alkohol nie je látkou, ktorá má byť súčasťou lekárskeho plánu na prevenciu srdcových chorôb, tvrdí kardiologický elektrofyziológ Adrian Baranchuk, M.D. , profesor medicíny na Queen’s University v Ontariu v Kanade, ktorý sa intenzívne venuje výskumu účinkov vína na kardiovaskulárne zdravie. Alkohol nie je liek. V závislosti od toho, koľko vypijete, môžete mať kardiovaskulárny prínos, ale nikto by nemal nikomu predpisovať pitie v akomkoľvek množstve, aby sa predišlo srdcovým chorobám. Dôvod: Nadmerné množstvo pitia súvisí so zvýšeným rizikom určitých druhov rakoviny, hypertenzie, chorôb pečene a depresia (nehovoriac o alkoholizme).

Napriek tomu výskum čoraz viac naznačuje že etanol a polyfenoly, zlúčeniny nachádzajúce sa v červenom víne, môžu pri miernej konzumácii ponúkať ochranné účinky na srdce. (Tieto objavy sa javia ako jedinečné pre zlúčeniny vo víne, nie pre iné alkoholické nápoje - pardón, milovníci piva.)

Môžu doplnky pomôcť vášmu srdcu?

Nebolo by ideálne, keby sa dali srdcové choroby kontrolovať vysypaním tabletky? Ľudia už roky hľadali vitamíny a doplnky pre srdcové choroby, hovorí doktor Shah. Bohužiaľ, nič nebolo dokázané. Napríklad jedna štúdia v Vestník American Heart Association zistili, že ľudia, ktorí konzumovali najvyššie množstvo celkového vápniku, boli 27 percent menej pravdepodobnosť vzniku srdcových chorôb ako u tých, ktorí konzumovali najmenšie množstvo. Avšak tí, ktorí dostali vápnik prostredníctvom doplnkov namiesto jedla, boli v skutočnosti 22 percent viac pravdepodobne vyvinú srdcové choroby.

Iní vedci sú zvedaví, či môžu byť zlúčeniny v červenom víne - konkrétne niečo, čo sa nazýva resveratrol - prospešné vo forme doplnkov. Len pre samotný resveratrol existuje 133 registrovaných klinických štúdií, poznamenáva Dr. Baranchuk, ktorý upozorňuje na výzvy poznávania dlhodobých účinkov doplnkov na zdravie srdca: Ak vám dám tabletku, aby ste zistili, či vám umožňuje žiť dlhšie, to je minimálne 25-ročné štúdium. Nie je tu rýchla odpoveď.

Zrátané a podčiarknuté tu: Početné štúdie vrátane výskumu v EÚ Annals of Internal Medicine dospel k záveru, že nie sú známe žiadne doplnky alebo vitamíny, ktoré by priamo predchádzali srdcovým chorobám. Niektoré z nich, napríklad rybí olej, cesnak a doplnky vlákniny, však môžu zlepšiť rizikové faktory spojené s ochorením srdca, ako je vysoký krvný tlak a zvýšený (zlý) počet cholesterolu.

Súvisiace: 8 faktov, ktoré ste o doplnkoch nevedeli

Aspirín: Dobrý alebo zlý pre vaše srdce?

Určite si pamätáte toto príslovie: Aspirín denne udrží lekára mimo. Ukázalo sa, že veci nie sú také jednoduché. Odporúčania týkajúce sa aspirínu na zdravie srdca boli obrátené, tvrdí Dr. Shah a uznáva Revidovaná pozícia American Heart Association v roku 2019, čo naznačuje, že aspirín sa nesmie užívať na srdcové choroby bez výslovného súhlasu lekára.

Tu je dobrá časť o aspiríne: Ochorenie srdca je spôsobené nahromadením plaku vo vašich tepnách. Keď sa doska uvoľní z arteriálnej steny alebo praskne, vytvorí sa krvná zrazenina. Ak je zrazenina dostatočne veľká, môže prerušiť prívod krvi do častí tela, čo vedie k infarktu alebo mŕtvici. Aspirín je riedidlo krvi, takže pomáha predchádzať vzniku takýchto zrazenín.

Tu je tá zlá časť: Už len prikrývka, ktorá dáva každému aspirín - aj keď ste niekto, kto nemá žiadne rizikové faktory pre srdcové choroby - zvyšuje riziko krvácania, takže ho už neodporúčame, hovorí doktor Shah. Nejde o to, či je aspirín účinný, alebo nie, ide o otázku prínosov verzus riziká.

Ak máte rizikové faktory pre srdcové choroby alebo ste v minulosti prekonali infarkt alebo mŕtvicu, poraďte sa so svojím lekárom o tom, či je vhodné užívať aspirín. Ak je to tak, najlepšie je, ak užívate nízku dávku 81 mg alebo detský aspirín, podľa Clevelandská klinika v Ohiu.

Súvisiace: 20 najlepších aplikácií na cvičenie pre vaše fitness ciele

Uvedenie kardia do kardiovaskulárneho zdravia

Spolu s lepším stravovaním a menším stresom hrá hlavnú úlohu v prevencii srdcových chorôb aj cvičenie. Vaše srdce je známe ako svalový orgán. Chová sa podobne ako iné svaly na tele v tom, že je silnejší, keď ho používate, a slabší, ak nie. K infarktu v skutočnosti významne prispieva sedavý životný štýl.

Koľko teda potrebujete? The Americké ministerstvo zdravotníctva a sociálnych služieb , ako aj niektoré fitnes organizácie , hovorte 30 minút denne, päť dní v týždni (môžete to rozdeliť na tri desaťminútové denné sedenia, ak je to jednoduchšie), aby ste predišli srdcovým chorobám. Popravde, nie je tak dôležité to, čo robíte alebo ako dlho to robíte, ako samotný čin niečoho. Tento problém nie je v tom, či ste išli na prechádzku okolo bloku, zabehli maratón alebo zdvíhali činky v posilňovni, hovorí doktor Baranchuk. Chlap, ktorého sa obávam, je ten, ktorý stále sedí na gauči, jedáva čipsy a pozerá televíziu.

V skutočnosti tím Austrálski fyziológovia zistili, že už štyri minúty cvičenia štyrikrát denne môžu mať pozitívny vplyv na vaskulárne funkcie ľudí, kontrolu hladiny cukru v krvi a zloženie tela - všetko sú to rizikové faktory srdcových chorôb. Úlovok? Musíš ísť. Ťažko. Známy ako intervalový tréning s vysokou intenzitou alebo HIIT, táto forma cvičenia posúva vašu kardio kapacitu na maximum pomocou pohybov, ako sú skoky, schody bežiaci a podobne. Je to krátke , ale sladké to nie je. Stále dostávate veľkú dávku zdravia za svoje príslovečné štvorminútové peniaze.

Súvisiace: HIIT tréningy pre začiatočníkov

Ako spánok pomáha vášmu srdcu

Celé toto cvičenie vás pravdepodobne pripravilo na dobrý spánok - ale už ho máte? Ešte predtým, ako pandemický stres vychoval svoju škaredú hlavu, väčšina Američanov nedostávala veľa zzz: Viac ako jeden z troch z nás nedokáže dosiahnuť minimum sedem hodín za noc potrebné na dosiahnutie optimálneho zdravia. CDC .

Spánok hrá rozhodujúcu úlohu v zdraví srdca. Napríklad počas spánku váš krvný tlak prirodzene kvapky 10 až 20 percent —Dôležité pre ľudí s vysoký krvný tlak . Čím menej hodín spíte, tým dlhšie krvný tlak zostáva zvýšený , čím zvyšuje riziko srdcových chorôb. Ukázalo sa tiež, že spánok zlepšuje kontrolu hladiny cukru v krvi, čo je kľúčová súčasť kontroly cukrovky (ďalšieho rizikového faktora srdcových chorôb).

Vzhľadom na to všetko by ste mohli byť pripravení plaziť sa pod prikrývky na pekné dlhé zdriemnutie. Nie tak rýchlo. Juhokórejskí vedci zistili, že ľudia, ktorí spali deväť alebo viac hodín v noci, mali o 70 percent väčšie množstvo vápniku v koronárnych artériách - čo je predchodca infarkt —Než tí, ktorí nočné čísla prichádzali okolo sedemhodinovej hranice. Stojí za zmienku, že štúdia nezistila príčinu a následok - to znamená, že hoci nadmerný spánok a srdcové choroby jasne súvisia, štúdia neurčila, či jedna spôsobuje druhú.

Čo teda robiť novoročný človek milujúci odhodlanie? Je zrejmé, že riešenie srdcových chorôb si vyžaduje viac ako 30-dňový plán. Pravdepodobnejšie je, že sa budete chcieť zaviazať, že budete o niečo zdravší pri všetkých svojich možnostiach v roku 2021. Cestoviny si dajte, ale pokvapkajte ich olivovým olejom. Doprajte si víno, ale iba pohár. Pohybujte sa - častejšie, ako sedíte - a narazte do vreca včas, aby ste si v noci nastavili čas na sedem až deväť hodín. Doktori hovoria, že pri starostlivosti o zdravie vášho srdca ide trochu ďaleko.

Ďalej objavte 12 príznakov nezdravého srdca .

Zdroje:

• Anuj Shah, M.D. , zakladateľ centier starostlivosti o srdce a ciev APEX v New Jersey
• Adrian Baranchuk, M.D. , srdcový elektrofyziológ a profesor medicíny na Queen’s University v Ontáriu
• Centrá pre kontrolu a prevenciu chorôb : Fakty o srdcových chorobách.
• Americká národná knižnica medicíny : Infarkt.
• Mayo Clinic: Ochorenie srdca.
• Lancet : Vzťah medzi pokojovou aktivitou amygdaly a kardiovaskulárnymi príhodami: Pozdĺžna a kohortová štúdia.
• Obeh : Paradentóza zvyšuje riziko prvého infarktu myokardu.
• American Journal of Medicine : Randomizovaná štúdia zubnej pasty identifikujúcej zubný povlak: znižujúci sa povlak a zápal.
• Európsky vestník preventívnej kardiológie : Strata zubov je nezávisle spojená s nepriaznivými výsledkami pri stabilnej koronárnej chorobe.
• Na dôkazoch založená doplnková alternatívna medicína : Iyengar jóga verzus zvýšená obvyklá starostlivosť o krvný tlak u pacientov s prehypertenziou do hypertenzie I. stupňa: randomizovaná kontrolovaná štúdia.
• Obeh : Víno a kardiovaskulárne zdravie: komplexný prehľad.
• Vestník American Heart Association : Príjem vápnika z potravy a doplnkov a riziko kalcifikácie koronárnych artérií a jej progresia u starších dospelých: 10-ročné sledovanie multietnickej štúdie aterosklerózy (MESA).
• Annals of Internal Medicine : Vitamínové a minerálne doplnky v primárnej prevencii kardiovaskulárnych chorôb a rakoviny: Aktualizovaný prehľad systematických dôkazov pre pracovnú skupinu preventívnych služieb USA.
• American Heart Association : Aspirín a srdcové choroby.
• Clevelandská klinika : Liečba aspirínom pri srdcových chorobách.
• Obeh : Pokyny pre fyzickú aktivitu pre Američanov z amerického ministerstva zdravotníctva a sociálnych služieb.
• Americká rada pre cvičenie : Cvičenie a choroby srdca: 10 spôsobov, ako cvičenie môže znížiť vaše riziko.
• Vestník American Heart Association : Vysoko intenzívny intervalový tréning pre pacientov s kardiovaskulárnymi chorobami - je to bezpečné? Systematické preskúmanie.
• Centrá pre kontrolu a prevenciu chorôb : Spánok a zdravie srdca.
• Národná nadácia pre spánok : Čo by ste mali vedieť o spánku a cvičení.
• Artérioskleróza, trombóza a vaskulárna biológia : Trvanie spánku, kvalita spánku a markery subklinickej arteriálnej choroby u zdravých mužov a žien.