Ak sa snažíte vyhnúť prírastku hmotnosti, tu je 40 tipov od odborníkov, ktorí skutočne fungujú

Zmierte sa s tým, že počas tohto obdobia pribralo veľa ľudí pandémie a výluky. Aj keď by ste na to nemali byť príliš tvrdí - bol to skutočne, skutočne ťažký rok - môže vás svrbieť stratiť niečo z toho v snahe cítiť sa ľahším a šťastnejším so svojím telom. Ale ako? Porozprávali sme sa s mnohými odborníkmi v odbore - odborníkmi na výživu, dietetikmi, osobnými trénermi a lekármi -, aby sme dostali jednoduché tipy, ako tento rozsah uviesť do pohybu. V skutočnosti vás možno prekvapí, aké ľahké je to vyhnúť sa priberaniu !

1. Nešetrite bielkovinami

Bielkoviny je životne dôležité pre to, aby vaše svaly boli šťastné a zdravé, čo je dôležité, pretože sval je jedným z hlavných motorov výdaja kalórií, hovorí Nick Peters , certifikovaný osobný tréner s QuickHIT Fitness Labs .

2. Stále popíjajte

Mnoho ľudí považuje za skľučujúce uvedomiť si, koľko energie potrebuje ich telo na to, aby zostali hydratované a zdravé. Jedným zo spôsobov, ako sa ubezpečiť, že ste náročné na dostatok vody každý deň je potrebné zohnať fľašu s vodou, na ktorej je zreteľne odmerané množstvo, hovorí Peters. Nechajte si ho pri sebe neustále a neustále pripomínajte, aby ste sa napili a zostali zdraví. Dobrým pravidlom je zamerať sa na polovicu svojej telesnej hmotnosti v unciach za deň (napríklad 200-kilový človek by sa mal zamerať na 100 uncí vody).

3. Stanovte, aby bola z činnosti stála priorita

Tento minulý rok sme sa to mnohí dozvedeli pravidelná fyzická aktivita je rozhodujúce pre to, aby si naše telá udržali tvar. Uistite sa, že nájdete niečo, čo vám vyhovuje, a vydržte pri tom na dlhú trať, hovorí Peters. Či už to znamená dlhé prechádzky, pravidelné bicykel jazda na bicykli alebo cvičenie v telocvični, kľúčom je zostať konzistentný.

Štyri. Dodajte svojmu tréningu odpor

Posilňovanie je jedným z najefektívnejších spôsobov, ako sa môžu ľudia v akomkoľvek veku udržiavať vo forme. Pomôže vám to budovať svalovú hmotu, zvyšovať hustotu kostí a spaľovať tuky, aj keď práve necvičíte, hovorí Peters.

5. Naplňte vlákninu

Ako bielkoviny, vlákno pomáha nám, aby sme sa cítili plní, dlhšie - takže je menej pravdepodobné, že budete chcieť siahnuť po občerstvení krátko po väčšom jedle. Vláknina sa tiež všeobecne nachádza v potravinách, ktoré majú prirodzene nízky obsah kalórií, ako je ovocie a zelenina, takže je to skvelá živina, na ktorú sa treba zamerať, keď sa snažíte udržať svoju váhu. Kylie Morse , Registrovaný dietológ na adrese Aplikácia Fit Body .

Súvisiace: 20 potravín s vysokým obsahom rozpustnej vlákniny

6. Pripravte si jedlo a občerstvenie vopred

Pripravenosť na niektoré z vašich jedál a občerstvenia vám môže pomôcť pri výbere výživnejších jedál, hovorí Morse. Pomáha tiež vyhnúť sa vynechávaniu jedál, čo môže mať za následok prejedanie sa neskôr v priebehu dňa.

7. Využite nástroje, ktoré vám pomôžu zostať na dobrej ceste

Aj keď by sa sledovanie kalórií nemalo zmeniť na posadnutosť, je to dobrý spôsob, ako si začať všímať vzorce. Ako dietetik rád všetkým pripomínam, že sledovanie kalórií je jednoducho ďalší nástroj v hrudníku nástrojov, hovorí Morse. Pokiaľ ide o chudnutie, povedomie o kalóriách a makroživinách je kľúč. Je dobré vedieť, ako sa kalórie počítajú pre jedlo.

8. Vyberte si nízkokalorické možnosti alkoholu

Ak pijete alkohol, vyhýbanie sa sladkým alebo vysoko kalorickým nápojom vám môže pomôcť udržať si váhu, zatiaľ čo si každú chvíľu doprajete nápoj alebo dva, hovorí Morse. Poznamenáva, že niektoré nízkokalorické nápoje zahŕňajú červené víno, seltzers, vodku a tequilu. Tu sú štyri pravidlá, ktoré treba dodržiavať pri nízkokalorických koktailoch.

9. Nepite kalórie

To vám môže pomôcť ušetriť stovky „prázdnych kalórií“ a tony pridaného cukru Dr. Josh Axe autor najpredávanejšej knihy Ancient Remedies. Ako nápoj si vyberte čistú vodu a potom kávu (nesladenú), čaje, perlivú vodu a číry vývar.

10. Vystrihnite pridaný cukor a rafinované sacharidy

Ani jedna z nich sa nenapĺňa; v skutočnosti majú tendenciu nútiť vás stále viac jesť a túžiť, čo prispieva k vyššiemu príjmu kalórií, hovorí doktor Ax. Znížte svoj príjem tým, že sa budete vyhýbať veciam ako sú sladené mliečne výrobky, cereálie, granola, dezerty, zmrzlina, chlieb, rožky a cestoviny.

11. Zistite, aké máte kalórie

Najprv sa dozviete o kalórie, ktoré vaše telo potrebuje na základe vášho veku, pohlavia a úrovne aktivity sa potom dozviete o obsahu kalórií v potravinách, ktoré konzumujete opakovane, aby ste podľa potreby mohli robiť výmeny za nízkokalorické jedlá, hovorí doktor Ax.

12. Ponechajte a potravinový denník

Môže to byť zvyk, ktorý vám otvorí oči, ktorý vám pomôže lepšie pochopiť, koľko toho v skutočnosti každý deň zjete, a navyše upozorní na vzorce, ako napríklad chvíle, keď sa môžete snažit skôr z nudy alebo stresu, ako kvôli skutočnému fyzickému hladu, hovorí Dr. . Axe.

13. Zvážte pokus prerušovaný pôst

Tento nástroj spočíva v skrátení vášho „stravovacieho okna“ na približne 8 alebo 9 hodín každý deň, čo znamená, že pôjdete hladko (pijete iba vodu, kávu, čaj) ďalších 16 a viac hodín, hovorí doktor Ax. Pôst môže pomôcť podporiť zdravú hladinu cukru v krvi, zvýšiť schopnosť tela spaľovať tuky a stabilizovať vašu chuť k jedlu.

Súvisiace: 21 rád, ktoré vám pomôžu uspieť na prerušovanom pôste

14. Varte častejšie doma

Jedným z najjednoduchších spôsobov, ako vylúčiť kalórie a spracované prísady z vašej stravy, je pripraviť si vlastné jedlo, a nie sa spoliehať na jedlo, mrazené, balené jedlá alebo reštaurácie, poznamenáva Dr. Ax.

15. Ochutnajte jedlo nízkokalorickými prísadami

Čím lepšie bude zdravé jedlo chutiť, tým menšia je pravdepodobnosť, že zatúlate a budete túžiť po nezdravých potravinách. Doktor Ax navrhuje povzbudiť chuť zdravých jedál prísadami, ako je kvalitná morská soľ a korenie, bylinky, ocot a kvalitný olivový olej .

16. Pridajte si do tréningu intervaly vysokej intenzity

Namiesto toho, aby ste vždy robili ustálený stav kardio cvičenia Páči sa mi to bežiaci alebo na bicykli, skúste do svojej rutiny pridať náročné intervaly, v ktorých sa naozaj budete usilovne snažiť o krátke výbuchy - napríklad 1 alebo 2 minúty naraz, než si oddýchnete a zopakujete, navrhuje doktor Ax. To vám môže pomôcť naštartovať metabolizmus, povzbudiť svaly a podporiť odbúravanie tukov.

Súvisiace: 8 najlepších domácich HIIT tréningov na YouTube

17. Popíjajte vegánsky vývar po celý deň

Páči sa mi tento od Grace’s Goodness Organics ktorý je plný výživných látok, hovorí Christina Towle , certifikovaný pracovník klinickej výživy a zakladateľ spoločnosti Hudson Valley Nutrition . Je tak uspokojivý, ale stále nízkokalorický. Vysvetľuje, že pomáha telu odpočívať medzi jedlami, takže môže hrať dohnanie pri spracovaní predchádzajúcich jedál. Výsledkom je podľa nej rýchlejšia metabolizácia, ktorá nakoniec vedie k chudnutiu.

18. Buďte opatrní pri príjme cukru

Jedlá a nápoje s vysokým obsahom cukru majú zvyčajne vysoký obsah kalórií a tukov, ktoré vedú k priberaniu, hovorí Towle. Ak túžite po niečom sladkom, vezmite si lyžičku kvalitného surového, manuka medu, ako je tento Manukora ktorý je plný antioxidantov a tiež vynikajúco chutí na uspokojenie chutí.

19. Spánok

Veľa štúdie potvrdiť, že spánok pomáha pri chudnutí. Ak chcete pomôcť spánku, napite sa a spánkový čaj v noci, navrhuje Towle. Pomôže vám to upokojiť sa a zabráni vám dostať sa z kuchyne.

20. Choďte extra míľu

Chôdza je vynikajúci spôsob, ako sa zbaviť kilogramov - v skutočnosti vám chôdza cez 10 000 krokov za deň môže pomôcť pri chudnutí až o kilogram týždenne, hovorí Steph boll , certifikovaný osobný tréner a zakladateľ a redaktor časopisu Hroty a podpätky . Parkovanie v najvzdialenejšom bode od vchodu do obchodu, pár kôl po kancelárii alebo chôdza, aby ste namiesto šoférovania priniesli deťom zo školy deti, môžu prispieť k dosiahnutiu vášho denného cieľa desaťtisíc krokov.

21. Nakúpte zdravšie základné potreby

Zo všetkých vecí vo vašej kuchyni existujú dve položky, ktoré väčšina domácností denne konzumuje: chlieb a mlieko, hovorí Boll. Prepnutím z plnej smotany na mlieko bez tuku a z bieleho chleba na celozrnné sa váš denný príjem sacharidov a tukov dramaticky zníži.

22. Použite menšie taniere

To vám pomáha mať väčšiu kontrolu nad porciami, ktoré zjete, hovorí DR. Ahmed Helmy , plastický chirurg. Podávate menšie množstvo jedla, čo znižuje riziko prejedania sa.

23. Pite perlivú vodu

Karbonatácia pomáha, aby ste sa cítili plní, zatiaľ čo obsah vody dodáva telu hydratáciu, hovorí doktor Helmy. To funguje ako látka potlačujúca chuť do jedla a dáva vám zámienku, aby ste preskočili sladkú sódu.

24. Začnite šalátom

Skúste sa zamerať na to, že najskôr budete jesť čerstvé ovocie a zeleninu pred ostatnými potravinami, takže pred obedom alebo večerou začnite s veľkým šalátom, hovorí Heather Hanks , odborník na výživu v spoločnosti Instapot. Poznamenáva, že zelenina má vysoký obsah antioxidantov, vitamínov, minerálov a vlákniny, ktoré prirodzene podporujú chudnutie. Sú veľmi sýte a pomôžu vám skonzumovať menej kalórií po zvyšok jedla.

25. Po jedle si urobte krátku prechádzku

Je to nielen skvelý spôsob, ako sa vplížiť do pohybu, ale chôdza po jedle pomáha pri trávení, takže sa môžete vyhnúť nadúvaniu, hovorí Jen hernandez , registrovaná dietetická komisia certifikovaná v oblasti renálnej výživy. Keď sa zameriavate na chudnutie, je dobré sa ubezpečiť, že nedržíte váhu jednoducho z vody alebo zápcha . Navrhuje zamerať sa na 10-15 minút po jedle.

26. Urobte zámeny

Ak si medzi jedlami doprajete čipsy a salsu, namiesto čipsov nahraďte radšej mrkvové tyčinky, hovorí Hernandez. Ak máte radi sladšie občerstvenie, doprajte si obľúbený jogurt s nízkym obsahom cukru s čerešňami. Navrhuje restovať niektoré nakrájané jablká s trochou kokosového oleja a škorica na teplý a uspokojivý dezert.

27. Pite kávu na stimuláciu metabolizmu

Výskum ukázal, že kofeín a káva môžu zvýšiť rýchlosť metabolizmu u normálnych aj obéznych osôb DR. Allen Conrad , majiteľ Chiropraktické centrum v Montgomery County v severnom Walese PA. Vysvetľuje, že váš metabolizmus sa s pribúdajúcim vekom spomaľuje, a stimuluje váš metabolizmus vám pomôže udržiavať stálu váhu.

28. Vyvarujte sa konzumácie skutočne veľkých jedál naraz

Konzumácia veľkého množstva kalórií v jednom jedle môže viesť k tomu, že si vaše telo ukladá kalórie navyše ako váhu, hovorí doktor Conrad.

Súvisiace: Čo je to Paleo diéta?

29. Zbaľte si predošlú noc tašku do posilňovne

Keď ste ráno unavení, môžete nájsť výhovorky, prečo neísť do posilňovne, hovorí doktor Conrad. Keď budete mať všetko zabalené a pripravené na použitie, pomôže vám to udržiavať konzistentnosť s vašim cvičebným programom.

30. Prihlás sa na rannú hodinu s priateľom

Cvičenie s priateľom vás motivuje a prihlásenie sa na rannú hodinu vám pomôže dostať sa do rutiny, hovorí doktor Conrad. Spravte z nej triedu, ktorá sa vám páči, takže sa na ňu tešte.

31. Kráčajte na obed

Najbežnejším dôvodom, prečo niekto prestane cvičiť, je to, že tvrdí, že si nemôže nájsť čas, hovorí doktor Conrad. Vytvorením spôsobov, ako zostať aktívnych, napríklad prechádzkou cez obed, pomôžete zabrániť priberaniu.

32. Jedzte všetky jedlá a občerstvenie za stolom na tanieri bez obrazoviek

Keď jeme v stoji alebo na telefóne, naše telo nerozpozná
že jeme a máme tendenciu mať príliš veľa alebo sa necítime plní, hovorí Dr. Lori Fishman , psychológ so špecializáciou na reguláciu hmotnosti a ošetrujúci psychológ na klinike Optimal Wellness for Life v Bostonskej detskej nemocnici. Dôsledné stravovanie a venovanie pozornosti nášmu jedlu nám pomôže cítiť sa spokojnejšími a pomôže nám udržať si zdravú váhu.

33. Vyvarujte sa tomu, aby ste sa dostali do bodu, keď pocítite hlad

Ak necháte príliš veľa hodín na to, aby ste nejedli, vaše telo bude túžiť po vysoko glykemických alebo spracovaných potravinách, aby ste ich mohli rýchlo napraviť, hovorí doktor Fishman. Skončíte s pocitom hladu. Namiesto toho navrhuje pokúsiť sa jesť podľa rozvrhu a každé tri hodiny konzumovať jedlo alebo občerstvenie.

34. Vypadnite z dieta myslenie

Keď držíme prísnu diétu a potom zjeme niečo neschválené, hovoríme tomu podvádzanie, hovorí doktor Fishman. Často sa kvôli tomu cítime strašne a máme tendenciu stále zle jesť, pretože máme pocit, že sme si stravu už zničili, tak o čo ide? Zdravšie myslenie umožňuje príležitostne liečiť, pretože väčšinu času žijete zdravo. Bezpečné chudnutie pomáha to udržiavať vypnuté.

35. Minimalizujte spúšťače v domácnosti

Ak sa chystáte vyzdvihnúť si v obchode krabicu sušienok a povedať si: Ak ich kúpim, zmiznú do 5 minút, potom si ich nekúpte, radí doktor Fishman. Vyvarujte sa tomu, aby ste v domácnosti mali potraviny, ktoré sa ťažko ovládajú. Je lepšie si dať jeden dobrý zmrzlinový kornútok von, ako mať v mrazničke galón zmrzliny, aby ste k nim mali kedykoľvek okamžitý prístup, hovorí doktor Fishman.

36. Robiť niečo je lepšie ako nerobiť nič

Ak si hovoríte, že nemám čas cvičiť, takže to dnes nemôžem urobiť, prichádzate o príležitosť venovať sa 10-minútovej prechádzke alebo tréningu, hovorí doktor Fishman. Je lepšie robiť 10 minút pohybu, ako sa pohybovať vôbec.

Súvisiace: 25 dôvodov, prečo neschudnete

37. Naplánujte si cvičenie vopred

Ak svoj pohyblivý čas zaradíte do svojej každodennej rutiny alebo ho naplánujete ako pracovnú schôdzku alebo schôdzku, je pravdepodobnejšie, že si z neho urobíte prioritu a stihnete to, poznamenáva doktor Fishman.

38. Pozor na skrytý cukor

Dr. Fishman varuje, že to, že niečo hovorí ekologické, stopercentne ovocné alebo prírodne, ešte neznamená, že to nespôsobí prírastok hmotnosti. Skontrolujte gramy cukru v nápojoch, ktoré objednávate.

39. Jesť 90% času celé potraviny bohaté na živiny

Nespracované, nerafinované potraviny, ako sú celozrnné výrobky, ovocie, zelenina, chudé bielkoviny a zdravé tuky, poskytujú živiny a fytochemikálie, ktoré optimalizujú metabolizmus a zdravie buniek a minimalizujú prírastok tukov, hovorí Michelle Tierney , Registrovaný dietológ a certifikovaný osobný tréner.

40. Cvičte 30-60 minút denne najmenej 4 dni v týždni

Konzistentné cvičenie nielenže spaľuje kalórie, keď sa mu venujete, ale aj buduje svalstvo, ktoré spaľuje viac kalórií v pokoji, prispieva k metabolickému zdraviu a pomáha vyrovnávať energetický vstup a výdaj, vysvetľuje Tierney.

Ďalej: Zdravá strava nemusí zlomiť banku. Tu sú 80 chutných a cenovo dostupných potravín, ktoré môžete vyskúšať dnes .

Zdroje

• Nick Peters, certifikovaný osobný tréner s QuickHIT Fitness Labs
• Kylie Morse, registrovaná dietetička v spoločnosti Aplikácia Fit Body
• Dr. Josh Axe, autor antických liekov
• Christina Towle, certifikovaná odborníčka na klinickú výživu a zakladateľka spoločnosti Hudson Valley Nutrition
• Steph Boll, certifikovaný osobný tréner, zakladateľ a redaktor časopisu Hroty a podpätky
• Ahmed Helmy, plastický chirurg
• Heather Hanks, odborníčka na výživu v Instapote
• Jen hernandez , Registrovaný dietetik a certifikovaný pre výživu obličiek
• Dr. Allen Conrad, majiteľ spoločnosti Chiropraktické centrum v Montgomery County
• Dr. Lori Fishman, psychológ so špecializáciou na reguláciu hmotnosti a ošetrujúci psychológ na klinike Optimal Wellness for Life v Bostonskej detskej nemocnici
• Michelle Tierney , Registrovaný dietológ a certifikovaný osobný tréner
• Spánková nadácia , Chudnutie a spánok