Podváha? Naučte sa, ako zdravo pribrať pomocou týchto nápadov a rád od lekárov

Ak čítate tento článok, ste pravdepodobne súčasťou klubu s jedným percentom. To znamená, že jeden (a pol) percenta Američanov s klinickou podváhou. Nie je prekvapením, že tento počet sa za posledných niekoľko desaťročí zmenšil, keď sa čoraz viac ľudí zbiera na kilá a smeruje opačným smerom - viac ako 71,6 percenta dospelých v USA má nadváhu alebo obezitu, tvrdí CDC.

Nie je ľahké byť vo svete váh menšinou. Je dôležité si uvedomiť, že sú ľudia, ktorí trpia podváhou a chudnutie je pre nich rovnako ťažké ako pre ostatných, ako tvrdia iní, hovorí odborník na výživu a váhu W. Scott Butsch, M.D. , riaditeľ medicíny proti obezite na Bariatrickom a metabolickom ústave na Clevelandskej klinike v Ohiu. Na oboch stranách je stigma.

Navyše, či už je vaša nízka váha spôsobená životným štýlom, chorobou alebo fyziologickými faktormi, pokles pod zdravé číslo na váhe má svoju vlastnú skupinu zdravotných rizík. Nedostatočné palivo v tele môže mať vplyv na imunitné funkcie, zdravie kostí, silu pokožky a svalov Julie Stefanski, R.D.N. , registrovaný dietetik v Morrisville v Severnej Karolíne a hovorca Akadémie výživy a dietetiky. Jednotlivci, ktorí nespĺňajú svoje minimálne požiadavky na kalórie, sa môžu cítiť unavení, náladoví a nachladnutí častejšie. V skutočnosti hovorí, že ľudia, ktorí majú s pribúdajúcimi kilogramami pár kilogramov navyše, budú pravdepodobne žiť dlhšie ako tí, ktorí majú nadváhu.

Ak chceš zdravo nabaľte , ste na správnom mieste. Prvým krokom je zistiť príčiny problémov s hmotnosťou - ďalším krokom je ich riešenie. Tu začnite.

Najskôr si určte: Máte podváhu?

Bez ohľadu na dôvod, ak váš index telesnej hmotnosti (BMI) - alebo váš pomer hmotnosti a výšky - poklesne pod určitý bod, lekári vás budú považovať za lekársky podváhu.

Presný vzorec na výpočet vášho BMI je: hmotnosť v librách / (výška v palcoch) ² x 703

BMI 18,5 alebo menej sa považuje za podváhu Alicia Romano, R.D. , registrovaný dietetik v Tufts Medical Center v Bostone, Massachusetts. BMI samozrejme nezohľadňuje množstvo faktorov vrátane veku, svalovej hmoty alebo kostnej štruktúry, preto by nemal byť jediným markerom používaným na hodnotenie stavu hmotnosti. (Váš lekár pravdepodobne zohľadní aj vašu históriu hmotnosti a zloženie tela.)

Posúďte, prečo máte podváhu

Čo by teda mohlo spôsobiť, že sa vaša váha zníži pod 18,5 BMI? Svoju úlohu môže hrať všetko, od výberu životného štýlu až po vašu individuálnu fyziológiu. Toto je niekoľko premenných, ktoré lekári zvážia:

Zmeny stravy

Prechod z mäsovej stravy na vegánstvo alebo iný typ obmedzeného stravovania vám môže spôsobiť, že nebudete konzumovať dostatok kalórií v priebehu dňa.

Poruchy príjmu potravy

Zámerné obmedzenie kalórií na základe túžby zhodiť kilá - aj keď už máte normálnu hmotnosť alebo ju máte pod úrovňou - môže mať za následok nízke BMI.

Vysoká úroveň fyzickej aktivity

Elitní športovci, najmä tí, ktorí súťažia vo vytrvalostných disciplínach, ako je maratón bežiaci a cyklistika, môžu mať z dôvodu fyzickej náročnosti svojho športu nižšiu hmotnosť alebo majú nižšie BMI ako sú všeobecné verejné pokyny.

Rakovina

Závažné ochorenia, ako je rakovina, môžu mať za následok neočakávané zníženie hmotnosti z niekoľkých dôvodov, vrátane zníženej chuti do jedla a vône / chuti spôsobenej chemoterapiou, vredov v ústach, ktoré spôsobujú bolestivé žuvanie a prehĺtanie, bolesti žalúdka / čriev v dôsledku umiestnenia nádoru alebo liekov a ďalších.

Autoimunitné choroby

Táto skupina porúch spôsobí, že vaše telo omylom zaútočí samo na seba a spôsobí vám zmätok v črevách, kĺboch ​​a celkovej energetickej úrovni.

• Celiakia: V tomto autoimunitnom stave nemôže vaše telo tolerovať lepok , čo vedie k problémom s gastrointestinálnym traktom a absorpcii.
• Cukrovka 1. typu: V dôsledku toho neschopnosť správne metabolizovať glukózu sťažuje použitie potravy na palivo, čo vedie k únave.
• Reumatoidná artritída : Zápal v tele môže zvýšiť váš metabolizmus (faktor pri chudnutí) a lieky používané na liečbu RA, ako je metotrexát, môžu viesť k nedostatkom výživy podľa Centrum artritídy Johns Hopkins v Baltimore v štáte Maryland.

Dráždivé ochorenie čriev (IBD)

Niekedy charakterizované ako autoimunitné alebo imunitne sprostredkované ochorenie, chronické stavy ako Crohnova choroba a ulcerózna kolitída ovplyvňujú váš GI trakt so symptómami, ktoré môžu zahŕňať vredy v črevnej výstelke, hnačky a ťažkosti so vstrebávaním živín z potravín, ktoré konzumujete. IBD a IBS (syndróm dráždivého čreva) môžu znižovať schopnosť tela správne tráviť a vstrebávať jedlo - navyše nepríjemné príznaky spojené s jedením a obmedzeniami stravovania môžu predstavovať zvýšené riziko chudnutia, hovorí Romano.

Fyziologické obmedzenia

Aj keď je viac kalórií, ako spálite, platnou stratégiou pre väčšinu ľudí s podváhou, nefunguje to pre každého. Existujú ľudia, ktorí majú nadváhu a je pre nich ťažké pribrať kvôli spôsobu, akým ich telo reguluje tuk, vysvetľuje doktor Butsch. Majú fyziologickú odpoveď na prírastok hmotnosti, keď ich telo zvyšuje metabolizmus a znižuje záujem človeka o jedlo, a to všetko v snahe preniesť váhu späť na pôvodné miesto.

Zdravotné riziká podváhy

O čom ste pravdepodobne počuli: Obezita vedie k srdcovým chorobám, mŕtvici, cukrovke, vysokému krvnému tlaku a ďalším. Čo možno neviete: Nadváha môže spôsobiť úbytok kostnej hmoty, osteoporózu, nízku energiu, neustálu únavu, podráždenosť a problémy s počatím. Môže tiež viesť k strate svalovej hmoty a problémom s imunitným systémom, čo zvyšuje riziko vzniku prechladnutia a chrípky, hovorí doktor Butsch.

U žien je dôsledok podváhy zvýraznený niekoľkými problémami s plodnosťou vrátane amenorey ( zmeškané alebo nepravidelné obdobia ) a problém otehotnieť . Môžete to zvaliť na hormón regulujúci chuť do jedla nazývaný leptín. Leptín je vylučovaný tukovými bunkami v tele a komunikuje s mozgom, aby zistil, koľko máte telesného tuku, hovorí doktor Butsch. Keď ženy príliš chudnú, tukové bunky sa zmenšujú a vylučujú menej leptínu, čo signalizuje mozgu, že je v ňom uloženého menej tuku, čo nie je optimálne pre reprodukciu. Uvedomujúc si, že žena nemusí mať dostatok telesného tuku na to, aby mohla bezpečne nosiť dieťa, jej telo v podstate vypne schopnosť otehotnieť.

Súvisiace: 66 spôsobov, ako posilniť svoj imunitný systém práve teraz

Koľko kalórií by ste mali zjesť, aby ste pribrali?

Vaším cieľom, keď sa snažíte pribrať, nie je uschovať celý ovocný koláč na jedno posedenie, ale skôr vkĺznuť sem niekoľko stoviek kalórií a sem tam ešte pár ďalších, spôsobom, ktorý sa cíti zvládnuteľný a udržateľný.

Trochu kalorickej matematiky: Jedna libra telesnej hmotnosti sa rovná (viac alebo menej) 3 500 kalórií . Takže ak zjete ďalších 500 kalórií denne, priberiete asi pol kila týždenne. Spravidla začnite tým, že k svojmu súčasnému príjmu pridáte ďalších 250 až 500 kalórií denne, hovorí Stefanski. Ak to nevedie k zvýšeniu hmotnosti, mali by ste naďalej zvyšovať kalórie. Môže to byť trochu ohromujúce vypočítajte svoje kalorické potreby pre každé jedlo a každý človek je trochu iný. Registrovaný dietológ vám môže pomôcť vypracovať týždenný stravovací plán pre optimálne zvýšenie hmotnosti.

Najlepšie jedlá na priberanie

Vrece zemiakových lupienkov môže skrášliť váhu, ale chýba jej kvalitná výživa, ktorú by ste dostali z potravín, ktoré sú súčasťou vyváženejšieho prístupu, ako je tzv. Stredomorská strava (pozri: celozrnné cestoviny poliate olivový olej ). Celkovo, hovorí Romano, vaším cieľom by malo byť zahrnutie potravín, ktoré sú bohaté na živiny aj kalórie.

Potraviny tu môžu slúžiť ako stavebné prvky alebo doplnky na zvýšenie kalorického obsahu každého jedla:

• Avokádo
• Maslo / margarín
• Krémový syr
• Plnotučný jogurt a mlieko
• Tvrdé syry
• Majonéza
• Orechy a semená
• Oleje a šalátové dresingy
• Arašidové maslo (a iné orechové maslá)
• Kyslá smotana

Zdravé občerstvenie na zvýšenie hmotnosti

Niektoré občerstvenie alebo prísady, ktoré pridáte k existujúcemu občerstvenie , vám môže pomôcť zvýšiť vašu dennú kalóriu. Popremýšľajte o tom asi takto: Ak do svojho hrnca pridáte jednu lyžicu oleja, dve lyžice arašidového masla a uncu plnotučného syra. denné občerstvenie , budete obsahovať iba 400 kalórií denne iba z týchto malých zmien, hovorí Romano.

Títo zdravé občerstvenie pre zvýšenie telesnej hmotnosti , navrhol Clevelandská klinika , vážia okolo 400-600 kalórií:

• Čučoriedkový muffin
• Bagel a smotanový syr (2 polievkové lyžice.)
• Vajcový šalátový sendvič, polovičný
• Grilovaný syr (2 krajce chleba, 2 krajce syra, 2 lyžice masla)
• Pita a hummus (jedna pita plnená humusom v šálke, nakrájaná na plátky avokádo , paradajky a olivy)
• Sušené mlieko (Pridajte 2 až 4 polievkové lyžice. Na šálku mlieka do receptov alebo zmiešajte do pudingu, zemiakovej kaše, polievky , varené cereálie a jogurt.)
• Trail mix (1/2 šálky) + 8 oz. šťava
• Jogurt (6 uncí) + granola (pohár)

Súvisiace: Lahodný recept na arašidové maslo a slaninu

Nápoje, ktoré vám pomôžu pribrať

Vysokokalorické nápoje môžu byť účinnou stratégiou na zvýšenie hmotnosti, tvrdí doktor Butsch kvapaliny sa môžete cítiť sýti, takže sa uistite, že váš výber nezasahuje do vašej chuti po skutočnom jedle. Hľadajte nápoje, ktoré majú najmenej 250 kalórií a 10 gramov bielkovín na fľašu, navrhuje Romano. Tu je niekoľko možností:

• Hit
• Zmrzlina
• Šťava
• Kefírové smoothie
• Plnotučné mlieko

Zatiaľ čo sódy môžu mať 250 a viac kalórií na porciu, majú vysoký obsah cukru a nízky obsah bielkovín, takže z výživového hľadiska nie sú ideálne.

Môže vám bielkovinový prášok pomôcť pri chudnutí?

Keď vaša váha klesne pod zdravú hladinu, nielenže strácate tuk, ale aj svalovú hmotu. To môže byť nebezpečné - vaše svaly podporujú vaše kosti a bez dostatočnej svalovej sily môže zaťaženie vašich kostí viesť k problémom, ako sú zlomeniny stresu.

Proteín je stavebným kameňom pre rast svalov a proteínový prášok , doplnok výživy, môže pomôcť podporiť vaše svaly, keď máte málo kalórií. Môžete ho pridať do koktailov, zložiť do palacinkové cesto , zamiešajte do zemiakovej kaše alebo ňou posypte zeleninové jedlá.

Ale kupujúci pozor: Proteínové prášky nie sú regulované FDA, čo znamená, že kvalita obsahu sa môže u jednotlivých výrobcov veľmi líšiť. A čo viac, niektoré proteínové prášky, ktoré sa často vyrábajú zo srvátkového, sójového alebo kazeínového proteínu, môžu obsahovať nadmerné množstvo cukru (vyvarujte sa ich), zatiaľ čo Štúdia 2019 z národnej skupiny pre bezpečnosť spotrebiteľov Clean Label Project zistila, že niektoré prášky obsahujú vysoké hladiny toxínov vrátane pesticídov, arzénu a ortuti.

Ak sa rozhodnete pridať do svojej dennej stravy bielkovinový prášok, porozprávajte sa s dietológom o tom, ktoré z nich sú najlepšie. A pamätajte, zatiaľ čo bielkovinový prášok môže byť prospešný pre budovanie svalov, ak nie sú splnené minimálne potreby kalórií, proteínový prášok neurobí nič zvláštne na podporu priberania, hovorí Stefanski.

Súvisiace: Mali by ste brať kolagénové doplnky?

Najlepšie pretrepte bielkoviny, aby ste nabrali nejaké to kilo

Predpokladajme, že ste dosiahli maximum celé možnosti stravovania na priberanie. Ak sa ihla stále nepohybuje, je čas mixér rozbiť. Môže byť užitočné pripraviť si domáci kokteil alebo smoothie s vysokokalorickými prísadami a potenciálne s bielkovinovým práškom, uznáva Romano.

Uprednostnite kalórie pred bielkovinami: Výskum ukazuje, že vaše telo dokáže absorbovať iba asi 30 gramov bielkovín súčasne. Mlieko, jogurt, sójové mlieko a arašidové maslo sú už teraz bohatým zdrojom bielkovín a skvelých ingrediencií, ktoré sa dajú zahrnúť do domáceho koktailu, hovorí Romano. Keď ich pridáte, proteínový prášok môže byť nadmerný.

Ak nemáte čas na šľahanie vlastného nápoja, môžete si v obchode kúpiť tieto hotové proteínové koktaily, aby ste získali zdravú váhu. Ľahko sa balia a pijú na cestách:

• Zvýšte VHC (veľmi vysoký obsah kalórií)
• Zaistiť
• Huel
• Svalové mlieko
• Skutočné prírastky hmotnosti

Nápady na prípravu zdravého jedla

Vo svojom obľúbenom jedle nemusíte robiť väčšie zmeny, aby ste pribrali - malé vylepšenia môžu zvýšiť kalórie. Pri akomkoľvek jedle myslite na to, ako môžete zvýšiť obsah kalórií pridaním možnosti s vysokým obsahom živín, hovorí Stefanski. Začnite s týmito zvratmi v obľúbených jedlách:

• Raňajky: Vezmite si svoju základnú misku s ovsenými vločkami, potom do nich vmiešajte dve polievkové lyžice orechového masla, silnej smotany, orechov, sušeného ovocia alebo semiačok.
• Obed : Vyberte si plnotučné mliečne výrobky, ako sú jogurty, kefír, mlieka a syry. Jedzte ich sami alebo ich vložte do mixéra s ovocným a bielkovinovým práškom, ktorý vám bude vyhovovať pri poludňajšom jedle.
• Obed večera: Pridajte avokádo do sendvičov, rozdrvte ho na dip alebo ho rozdrvte na tanier s ryžou a fazuľou.
• Večera: Pyré zo strukovín sú skvelým doplnkom do polievok a dusených pokrmov.
• Večera: Pridajte dve polievkové lyžice olivového oleja, avokádový olej, kokosový olej alebo slnečnicový olej do cestovín, pomaly uvarenej ryže, vyprážaného kuracieho mäsa, restovanej zeleniny alebo väčšiny ostatných jedál.

Súvisiace: Ako zlepšiť vaše zdravie čriev

Cviky na priberanie

Môže to znieť neintuitívne, k čomu by ste sa mali dopracovať zisk váha. Nie je to to, čo robia ľudia, ktorí sa snažia zhodiť kilá? Ale tu je vec: Pretože strata svalovej hmoty je taká starosť u ľudí s podváhou, je kľúčové, že pri chudnutí sa zameriavate aj na spevnenie tela na jej podporu.

Možno ste už počuli, že na vybudovanie väčších svalov musíte zdvíhať väčšie váhy. Posledné výskumy však naznačujú, že to tak nemusí byť: Štúdia v Journal of Applied Physiology zistili, že cvičenci boli schopní vybudovať rovnaké množstvo svalovej hmoty bez ohľadu na to, aké ťažké boli ich váhy, pokiaľ sa každý pohyboval do vyčerpania.

Mierna kardiovaskulárne cvičenie je dôležitá aj celkovo plán zdravej výživy , pretože pomáha telu stráviť potravu a udržuje pravidelné systémy. Činnosti ako chôdza alebo plávanie vám zvýšia srdcovú frekvenciu a pumpujú krv. Ak hľadáte inšpiráciu, je ich veľa fitnes aplikácie ktoré odporúčajú tréningy, ktoré môžete robiť doma.

Newsletter Zdravé teraz

Ak budete mať šťastie, dodržiavanie týchto návrhov vás dovedie na cestu k zdravému priberaniu. Ak stále bojujete, nevzdávajte to. Každý človek reaguje inak, hovorí doktor Butsch. Možno budete musieť jesť menšie jedlá, ale častejšie. Alebo možno budete musieť prijať viac kalórií tekutou výživou. Pokusy a chyby - a komunikácia s poskytovateľom zdravotnej starostlivosti - vám nakoniec pomôže nájsť fungujúcu stratégiu.

Hľadáte miesto, kde začať? Vyskúšajte tieto recepty na zdravé mleté ​​kurča .

Zdroje

• W. Scott Butsch, M.D. , riaditeľ medicíny proti obezite na Bariatrickom a metabolickom ústave na Clevelandskej klinike v Ohiu
• Julie Stefanski, R.D.N. , registrovaný dietológ a hovorca Akadémie výživy a dietetiky
• Alicia Romano, R.D. , registrovaný dietetik v Tufts Medical Center v Bostone, Massachusetts
• Národné stredisko pre štatistiku v zdravotníctve : Prevalencia podváhy medzi dospelými vo veku 20 rokov a viac: USA, 1960–1962 prostredníctvom rokov 2015–2016.
• Národné stredisko pre štatistiku v zdravotníctve : Prevalencia nadváhy, obezity a ťažkej obezity u dospelých vo veku 20 a viac rokov: USA, 1960 - 1962 prostredníctvom rokov 2019 - 2016.
• Centrum artritídy Johns Hopkins: Výživa a reumatoidná artritída.
• Mayo Clinic : Počítanie kalórií: Návrat k základom chudnutia.
• Clevelandská klinika: Vysokokalorické jedlá a občerstvenie na zvýšenie hmotnosti.
• Projekt Clean Label : Proteínový prášok.
• Vestník Americkej dietetickej asociácie : Moderovanie dávky porcie jedla bohatého na bielkoviny zlepšuje anabolickú účinnosť u mladých a starších ľudí.
• Journal of Applied Physiology : Zaťaženie ani systémové hormóny neurčujú hypertenziu sprostredkovanú odporom alebo prírastky sily u mladých mužov trénovaných s odporom.